Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #221
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Mi plan me pide un 3x5000 a 17'45" que no tenia claro com hacer. Ahora ya se. Gracias.


    Un saludo!!!




    P.d. Estas como un toro, yasu!!


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    Joder Arri, eso es 3'33"/km para series de 5000? MUY exigente!! Si no estás fresco de piernas olvídate!!

    Ese es mi ritmo tempo y no metería más de 3x4000. Estás hablando de más de 50' a tempo... una barbaridad!!

  2. #222
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Mi plan me pide un 3x5000 a 17'45" que no tenia claro com hacer. Ahora ya se. Gracias.


    Un saludo!!!




    P.d. Estas como un toro, yasu!!


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    Ese plan es autodidacta o lo has sacado de algún sitio.

    Por cierto. Vaya ritmos y aun no habéis empezado el especifico

  3. #223
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    Tooodooos tranquilos!! Es un plan para sub 2h40. Lo que pasa es que me gusta mucho como distribuye kms, tiradas y series. Asi que la idea es seguirlo, pero adaptando los tiempos a mis posibilidades. Lo que pasa es que veo esos ritmos extratosfericos y me hacen gracia!!!


    Un saludo!!


    P.d. Firmaba sacar los 3x5km a 3'45".


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  4. #224
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    Arri, hay que ir con mucho cuidado con los ritmos. Es mas recomendable entrenar sobre estado de forma en vez de sobre objetivo deseado.

    Los 3x5000 a 3'30" son para sub2.40 porque ese ritmo significa un trabajo sobre la gestión del lactato.

    Si ya no eres capaz de tolerar los volúmenes de lactato a partir de la segunda repetición (debido al ritmo exigente) dejas de trabajar ese punto y te pones sobre trabajo de Vo2max y consumo de oxígeno. Y para eso mejor un 5x1500

  5. #225
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    No te preocupes yasu! Como te digo la idea es seguir el plan en cuanto a estructura y distribucion de kms, calidad y TL, pero adaptando los ritmos. Basicamente porque hasta ahora nunca habia seguido uno, y siempre he entrenado de un modo un tanto anarquico. A ver que pasa!!

    Un saludo!!!


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  6. #226
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    Domingo 16 agosto - 15,4km

    Hoy rodaje suave regenerativo para cerrar la semana. Piernas algo fatigadas sobretodo el quadriceps de la pierna derecha pero normal dada la subida de volúmen.

    Total 15,4km a 4'41" - 01:12:27

    Run Profile | Easy 15km near Bromley | Times and Records | Strava

    Cierro la primera semana de específico con 109,8km a 4'28" de media con dos sesiones de calidad y un rodaje medio como sesiones importantes.

    El jueves un 2x6000 a ritmo maratón como primera sesión de calidad para ver cómo aguantaba el ritmo y un 2x5000 el sabado con el primer 5000 a ritmo maratón y el segundo a ritmo tempo.

    Me he visto bastante bien y sobrado en la calidad pero las piernas han notado el desgaste de la semana, sobretodo en los dos rodajes medios (21km y 18,5km) con cuestas.

    Aún me quedan un par de semanas y otras 4-6 sesiones de calidad para estar en un buen punto y ver mejoras de rendimiento notables pero estoy en el buen camino.

    Mañana día de descanso y comentaré sobre cómo tengo estructurada la semana con dos sesiones de calidad ya algo mas exigentes en cuanto a ritmos y duración. Entra en escena mi amigo el señor "tempo"!!

  7. #227
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    Esto se pone interesante!! Pillo sitio en primera fila!!


    Un saludo!!!


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  8. #228
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    Y yo a tu lado!!
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  9. #229
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    Esta semana el volúmen total de kilómetros va a seguir rondando los 110. El máximo volúmen al que tengo pensado subir será unos 120km.

    Nada de llegar a los 140km+ de mi preparación anterior. Para Londres lo mas seguro es que el volúmen vuelva a subir pero el plan aún no lo tengo ni en borrador así que ya habrá tiempo para diseñarlo bien.

    La diferencia esta semana va a estar en las dos sesiones de calidad. Del 21% de calidad de la semana pasda pasaré a 26,5%. Esto es pasar de 23km a casi 30km.

    Otra diferencia serán los ritmos. La semana pasada el ritmo medio de mi calidad fue 3'44". Esta semana si sale todo como tengo planeado el ritmo medio de esa calidad será 3'41"

    Así pues las dos sesiones de calidad serán las siguientes:

    - 18km a RC dentro de una tirada de 26 kilómetros. 70' por debajo de 3'50" dentro de un rodaje de 110'.

    Lo mas seguro es que esta sesión sea mañana mismo. Lo que busco es rodar en velocidad de cruzero con las pulsaciones y respiración siempre bajo control.

    Lo interesante será ver qué pasa cuando pase de 50'. Me gustaría que esos 5km finales salieran sin tener que forzar demasiado.

    - Sesión tempo dentro de un rodaje de 30km (2h10m). La estructura de esa sesión será:

    3km suaves de calentamiento + 4x1600 a ritmo tempo (3'30"-3'33") con recuperaciones de 60" al trote + 13km (60') suaves (entre 4'35"-4'50") + 5km a ritmo tempo (3'30"-3'33") + 3km suaves de enfriamiento.

    Esa sesión será el sabado o el domingo dependiendo de la planificación familiar del fin de semana (espero que domingo).

    Será mi rodaje mas largo de la preparación y presentará una exigencia de piernas que creo podré tolerar (se verá) y donde la lectura interesante serán las sensaciones en esos 5km finales a tempo. Me gustaría que no se me dispararan las pulsaciones (sensaciones) y acabar con el pulso por las nubes.

    Llegados a ese punto si me veo sobrepasado ya en los primeros minutos de esos 5km finales tendré que relajar ritmo. Si hablamos de los 1000 finales y las piernas responden pues a lo mejor lo acabo al esprint como esfuerzo ya final.

    En todo caso serán dos sesiones de calidad mucho mas exigentes de lo que vengo metiendo hasta ahora.

    También un ojo puesto en cómo recupero las horas después de esas sesiones para entender la posible estructura de las semanas venideras.

    Los demás dias serán todos suaves.

  10. #230
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    Por cierto, a mas de uno esa segunda sesión de calidad le sonará algo. Está sacada en esencia del librillo del tio Jack!

    Lo he comentado en el hilo de Donosti pero las sesiones de calidad del tio Jack a mi me parecen bastante exigentes cuando se van acumulando y no se controla bien el volúmen total dentro del cual uno mete esa caldiad.

    Si el volúmen total o las sesiones suaves entre calidad causan mas fatiga que recuperación difcil poder tener continuidad en la preparación o sacarle el rendimiento deseado a esa calidad.

    PS. Arri, no lo digo por tu comentario del otro dia eh!

  11. #231
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Por cierto, a mas de uno esa segunda sesión de calidad le sonará algo. Está sacada en esencia del librillo del tio Jack!

    Lo he comentado en el hilo de Donosti pero las sesiones de calidad del tio Jack a mi me parecen bastante exigentes cuando se van acumulando y no se controla bien el volúmen total dentro del cual uno mete esa caldiad.

    Si el volúmen total o las sesiones suaves entre calidad causan mas fatiga que recuperación difcil poder tener continuidad en la preparación o sacarle el rendimiento deseado a esa calidad.

    PS. Arri, no lo digo por tu comentario del otro dia eh!
    Esa sesión es durísima, duración, ritmo, lo tiene todo.
    Cuando dices que será tu rodaje más largo de la preparación, ¿te refieres a hasta el momento o contando todo lo que queda?

  12. #232
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    Hasta la fecha. Tengo pensado subir hasta 2.45 en TL sin RC y a 2.20 con RC

  13. #233
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Hasta la fecha. Tengo pensado subir hasta 2.45 en TL sin RC y a 2.20 con RC
    Ya me parecía jaja
    Yo tengo pensado combinar también lo de tiradas con y sin RC. Que el cuerpo no me da para tanto.

  14. #234
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    3km suaves de calentamiento + 4x1600 a ritmo tempo (3'30"-3'33") con recuperaciones de 60" al trote + 13km (60') suaves (entre 4'35"-4'50") + 5km a ritmo tempo (3'30"-3'33") + 3km suaves de enfriamiento.
    Un día me gustaría hacer esto para contárselo a mis nietos, pero a mis 3:58/4:00 de tempo y mis 5:00/5:15 de suave.

    Pero ¿Dónde se hace esto?... Si vivieras en tu casa de BCN ¿Dónde lo harías?
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  15. #235
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Un día me gustaría hacer esto para contárselo a mis nietos, pero a mis 3:58/4:00 de tempo y mis 5:00/5:15 de suave.

    Pero ¿Dónde se hace esto?... Si vivieras en tu casa de BCN ¿Dónde lo harías?
    Buena pregunta. Hmmm... vayas donde vayas hay mucha gente en Bcn. Probaría algún parque o como hace Castillejo cerca del prat en esos caminos largos sin gente.

    Si no, pista. Bastante repetitivo pero sacar la sesión es primordial.

  16. #236
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Si no, pista. Bastante repetitivo pero sacar la sesión es primordial.
    Yo esta semana hare 2x5k y 2x6k a RC y me tocara hacerlo en pista, entreno doble, fisico y mental
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
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  17. #237
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo esta semana hare 2x5k y 2x6k a RC y me tocara hacerlo en pista, entreno doble, fisico y mental
    Con lo divertido que es pasar a 4' el km por medio de los turistas del Guggenheim...

  18. #238
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Con lo divertido que es pasar a 4' el km por medio de los turistas del Guggenheim...
    Es que busco 100% plano y bien medido, en todas mis salidas, hay desnivel, poco pero lo hay, un 1,5% o 2% de subida y luego de bajada, pero no me vale. Probaria cerca de la playa, pero quiero fiarme de la distancia 100% y eso o lo haces en pista o malo, porque el gps siempre falla. Ya tengo calculada la vuelta de 400m de la pista, 1'40....cascarse 12,5 vueltas a 1'40 tiene que ser divertido, aunque nada parecido a lo de Flecha por supuesto
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  19. #239
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    Por eso también quiero minimizar las veces que voy de la oficina a casa corriendo. Más allá del desgaste de las cuestas y la mochila tengo que lidiar con ciclistas, autobuses, viejas con el carrito de la compra, grupos de jóvenes fumando porros, etc.

    El desgaste mental de estar al 100% concentrado y que no te atropellen es brutal.

  20. #240
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Es que busco 100% plano y bien medido, en todas mis salidas, hay desnivel, poco pero lo hay, un 1,5% o 2% de subida y luego de bajada, pero no me vale. Probaria cerca de la playa, pero quiero fiarme de la distancia 100% y eso o lo haces en pista o malo, porque el gps siempre falla. Ya tengo calculada la vuelta de 400m de la pista, 1'40....cascarse 12,5 vueltas a 1'40 tiene que ser divertido, aunque nada parecido a lo de Flecha por supuesto

    Pero, en serio, ¿Tanto fallan los GPS? Yo las series ya sabéis que las hago en pista pero la referencia es el Garmin, y cuando hago series de 400m por la calle 1 siempre clava la vuelta. Otra cosa es por la calle, ahí no entro, que puede haber inhibidores, desnivel,... 1000 cosas. Pero en la pista nunca he tenido un problema.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

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