Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #321
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    La semana pasada terminé con 111.1km a un ritmo medio de 4'27"/km y con dos sesiones de calidad.

    La primera con 18km a RC para trabajar ese ritmo objetivo y la economía de carrera y la segunda sesión de calidad con mi primer rodaje de 30km con unos intervalos a ritmo tempo para vaciar las reservas de glucógeno y trabajar el consumo de grasas durante una hora y luego volver a meter RC durante 5K con condiciones muy similares a las de carrera.

    Les tenía un poco de respeto a ambas sesiones pero al final no fueron tan fuertes como pensaba y acabé la semana bastante entero.

    También el hecho de seguir limitando mi kilometraje semanal en torno a 110km me está ayudando a aguantar las sesiones de calidad sin problemas y sacarles un muy buen partido.

    Un pequeño resúmen de estas últimas semanas:

    - Pre temporada: 4 semanas de 65km de media con trabajo sobre VAM, competición de 5K y algo de RC.

    Volúmen semanal: 65km
    Objetivo: Volúmen bajo y VAM
    Ritmo medio: 04'29"
    Calidad: 33,12%

    - Pre-específico: 2 semanas de 97km de media con algo de trabajo sobre UAN, subida de RC y reducción considerable de VAM.

    Volúmen semanal: 97km
    Objetivo: Subida de volúmen e intensidad RC
    Ritmo medio: 04'33"
    Calidad: 17,7%

    - Semana 1 de específico: 110km con dos sesiones de calidad media sobre RC y UAN

    Volúmen semanal: 110km
    Objetivo: 0.9 de volúmen maximo y toma de contacto con ritmos RC/UAN
    Ritmo medio: 04'28"
    Calidad: 21%

    - Semana 2 de específico: 111km con dos sesiones de calidad. 18km a RC y TL con intervalos tempo y final a RC.

    Volúmen semanal: 111km
    Objetivo: 0.9 de volúmen maximo y trabajo de calidad sobre economía de carrera y consumo de energía.
    Ritmo medio: 04'27"
    Calidad: 25,7%

    - - - Updated - - -

    Lunes 25 agosto - 9,5km

    Rodaje suave regenerativo para recuperar piernas y estirar bien. El rodaje no tiene mucha historia mas allá de la lluvia torrencial de proporciones bíblicas (la segunda vez en dos semanas ya) que me pilló justo a los 5 minutos de salir.

    Esfuerzo mínimo en cuanto a intensidad y las piernas bien recuperadas. Ninguna molestia o dolor de la sesión del domingo.

    https://www.strava.com/activities/376614012

    Esta semana tengo otro Sudoku a realizar en cuanto al encaje de las sesiones. El fin de semana tenemos celebración familiar y no estaremos en casa. Así que entre sabado y domingo tendré suerte de poder sumar 15km.

    La idea es salir cada dia aunque los dos del fin de semana estén limitados a 40' cada uno y doblar uno o dos dias entre semana.

    En cuanto a calidad pues tengo la idea de meter un 3x15'@T y un rodaje medio esta semana y llegar a 100km-110km si encuentro el tiempo y todo encaja. En teoría es una semana bastante baja de carga (sólo esa sesión tempo) y de volúmen (0.8 del maximo)

    A partir de la semana siguiente volveré a iniciar ciclo de 3+1 con intensidades y ritmos muy parecidos pero con subida de volúmen y de duración de calidad.

  2. #322
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    Estoy empezando a hacerme un copia y pega en word de tus "lecciones". Siempre acabo perdiendolas entre todo el lio del foro y me gustaría aplicar algo de lógica a mis salidas y soy incapaz de adaptar los planes que encuentro a la vida real.

    Me gusta ver como adaptas tus sesiones al ritmo diario

  3. #323
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    Buena semana yasu!! Y disfruta de ese finde en familia!!!


    Un saludo!!


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  4. #324
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Estoy empezando a hacerme un copia y pega en word de tus "lecciones". Siempre acabo perdiendolas entre todo el lio del foro y me gustaría aplicar algo de lógica a mis salidas y soy incapaz de adaptar los planes que encuentro a la vida real.

    Me gusta ver como adaptas tus sesiones al ritmo diario
    Si te soy sincero, eso es lo mas complicado. Yo soy un tio bastante duro y con mucha determinación con lo que al final me puedo meter las sesiones que hagan falta o rodar con dolor y fatiga sin problemas pero lo que de verdad me limita es ese encaje de los 3 frentes (correr, trabajo y familia)

    Ese "estrés" es el que me desgasta de verdad y me hace re-evaluar mis objetivos muchas veces. El estrés de tener que meter las sesiones con calzador dentro de una semana complicada en los otros frentes.

    Y por mucho que tenga un apoyo en casa tampoco les puedo pedir demasiado. Ellos también tienen su estrés particular y no tiene porqué cargar con el mio y eso es algo que muchas veces me limita en cuanto al porcentaje de mi vida que le acabo dedicando a este "hobbie".

    Mis mejores maratones han coincidido con el nacimiento de las peques porque aquí es normal cogerse un tiempo de paternidad y he podido limitar esa ecuación a 2 variables durante 4 semanas, que coincidiendo con mis semanas de maxima carga las he podido sacar adelante sin tener que preocuparme de horarios, reuniones, clientes o algo tan simple como transporte.

    Aquí en Londres el tiempo medio que una persona dedica a ir a la oficina y volver a casa al dia es de 2,5 horas. Yo tengo unos 75' de ida y otros 75' de vuelta (las 2,5 horas de media clavado)

    Eso es tiempo perdido que aprovecho para trabajar o como hago a veces corriendo a casa y matando dos pajaros de un tiro.

    Es que al final somos masocas!! ;-)

  5. #325
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si te soy sincero, eso es lo mas complicado. Yo soy un tio bastante duro y con mucha determinación con lo que al final me puedo meter las sesiones que hagan falta o rodar con dolor y fatiga sin problemas pero lo que de verdad me limita es ese encaje de los 3 frentes (correr, trabajo y familia)...
    A mi me impresiona mas esto casi que los ritmos (solo casi, jeje) porque yo con mucha menos carga de km y sin entrenamiento estructurado muchas veces veo complicado salir cuando se complica el curro(y eso sin hijos!). Y lo de los transportes no es solo Londres, yo he decidido siempre ir andando (ahora voy corriendo algunos días) porque al menos se a que hora llego (con el transporte ingles, podían ser 20min u hora y media)

  6. #326
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    Martes 25 agosto - 18km

    3k+3x4k@T(120")+3k

    Ayer comentaba que no sabía como iba a poder meter las dos sesiones clave de la semana. Pues aproveché por la misma tarde para meter la sesión de tempo.

    En otra ocasión me gustaría poder meter esta sesión o similar sumando mas kilómetros de los que me salieron anoche (18km) pero no tenía mas tiempo disponible y preferí meter la sesión tempo y sacar los beneficios de trabajar esa zona.

    Viendo que había recuperado bien de la sesión del domingo decidí ir a la pista de atletismo y hacer el calentamiento para ver sime encontraba en condiciones como para aguantar los intervalos a ritmo tempo.

    Después de 3km de calentamiento y viendo que las piernas respondían y que (muy importante) el viento era notable pero gestionable y no estaba lloviendo en ese momento decidí tirar la sesión adelante.

    La sesión quería que hubiera sido 3x15' pero al no haber tenido tiempo para configurar el garmin decidí cambiarla a 4km en vez de 15'. Así haciendo cálculos rápidos saldrían just por debajo de 15' pero podría controlar la distancia mucho mejor.

    Los primeros 4km salieron bien y sin forzar. Ritmo constante. Incómodo pero asumible. Mi principal objetivo era encontrar ese ritmo entre 3'30" y 3'36" que no me cargara las piernas de lactato enseguida pero lo suficientemente fuerte como para meterme justo en el umbral.

    Llevo unas 4 preparaciones específicas entrenando son sesiones tempo y sé qué sensaciones busco.

    Así que los primeros 4km salieron en 14'13"(3'33"/km) con muy poca variación entre km.

    Antes de empezar el segundo bloque de 4km parar un par de minutos, andar un poco y prepararme mentalmente para el siguiente bloque. Pita el Garmin y a por el segundo 4km.

    El primer kilómetro cuesta. Las piernas notan la acumulación de lactato pero sale en 3'35". A partir de ahí vuelvo a encontrar ese ritmo estable sin tener que meter tirones y me sale el bloque en 14'17" (3'34"/km). Lo doy por bueno.

    En los siguientes 2 minutos aprovecho para beber un pocode aguay me preparo parael 3er bloque. Veo que llega un grupo de atletas a la pista que tienen pintas de querer meter ritmos mas fuertes que los de mi sesión tempo.

    Empiezo el tercer bloque de 4km. Las piernas están ya bastante pesadas y la respiración cada vez es mas fuerte. Los dos primeros km salen bien pero ya los dos últimos tengo que mentalmente centrarme y meter un esfuerzo serio para no bajar ritmo.

    Pita el Garmin y sin parar empiezo el enfriamiento. Tercer bloque de 4km en 14'20"(3'35"/km). Se me ha ido un poco pero ha salido.

    Las sensaciones muy buenas ya que no es una sesión fácil. Contento por poder aguantar bien el ritmo y las sensaciones son las correctas dentro de una sesión exigente.

    El único pero es que no salieran los ritmos un pelín mas cercanos a 3'30" pero eso no importa tanto en cuanto al beneficio fisiológico de la sesión. Es mas para mi, para saber dónde estoyy comparando con otras preparaciones estoy casi igual. Quizás un punto mejor.

    Las recuperaciones de 2 minutos porque la idea no es la de subir las pulsaciones hastael punto de llegar a zona mas anaeróbica. De hecho la intención de la sesión es la de alargar el tiempo que el cuerpo pasa corriendo teniendo que gestionar la acumulación de lactato sin llegar a ese punto en que las piernas pesan demasiado y el ritmo decae dramáticamente.

    3km: 14'34" (4'51"/km)
    4km: 14'13"(3'33"/km)
    4km: 14'17"(3'34"/km)
    4km: 14'20"(3'35"/km)
    3km: 14'00" (4'40"/km)

    Total 18km a 3'59"/km - 01:11:48

    https://www.strava.com/activities/377280329

  7. #327
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    Ole ole y ole
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  8. #328
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    Madre mia yasu. Que facil lo haces socio.


    Un saludo!!!


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  9. #329
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Madre mia yasu. Que facil lo haces socio.


    Un saludo!!!


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    De facil nada Arri! Aquí todo cuesta lo suyo y hay que ganarselo dia a dia.

    Que te voy a contar...

  10. #330
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    Miercoles 26 agosto - 16,2km

    Hoy tocaba algo mas suave viniendo de dos sesiones de calidad en apenas 3 dias (TL con tempo y RC el domingo + sesión tempo 3x4km el martes).

    Me he notado bien y bastante suelto pero algo bajo de energía. En los últimos 10 días he bajado bastante de peso y ahora estoy en 74,4kg cuando en mi primer día de específico (hace algo mas de 2 semanas) estaba en 75,8kg.

    Ya me pasó en mi última preparación que a partir de la segunda/tercera semana el peso empieza a bajar en picado y tengo que vigilar lo que como para poder seguir aguantado los ritmos y las sesiones de una manera estable.

    Total 16.2km a 4'38" - 01:15:17

    https://www.strava.com/activities/377916151

    Mañana en principio y si todo va bien caerá doble sesión pero a modo regenerativo. Dos rodajes suaves de entre 45'-60' para subir volúmen total pero sin castigar demasiado.

    Ahora de lo que se trata es de recuperar bien y llegar a mi siguiente sesión de calidad en estado óptimo.

    Esta mañana (será por la sesión de anoche) ya me he encontrado del todo inmerso en pleno específico. De hecho creo que mi estado de forma ya ha mejorado un poco desde esas dos primeras semanas puente justo antes de empezar el específico.

    Lo importante por ahora es ir gestionando las sesiones de calidad sin castigar demasiado e ir recuperando bien ya que no tengo planeado ningún dia de descanso hasta el sabado 5 de septiembre (serán 18 consecutivos de ir alternando rodajes suaves con calidad)

    Por eso la importancia de recuperar bien en los rodajes suaves y regenerativos.

    La siguiente sesión de calidad no será hasta el lunes. En principio será un rodaje de 27km con 21km a RC (3'44"-3'49")

  11. #331
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    Tela telita meter una mm a rc en un entreno.
    Vas muy bien yasu. Te conoces a fondo, es una maravilla ver como sabes escuchar a tu cuerpo. Esa conexion mente/musculo es un privilegio.


    Un saludo!!


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  12. #332
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    Gracias Arri! Me lo puedo "permitir" por estar en un volumen bastante tolerable pero siguen siendo sesiones duras.

    Tu poco a poco ya vas cogiendo ritmo. En un par de semanas estarás muy fuerte!

  13. #333
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    poco que decir de tus sesiones macho, las haces con una facilidad jjajaja qué envidia. Aprovecho ya para preguntarte sobre el parkrun de este sábado, tengo estas opciones:
    Fullham Palace - 1,2 millas de casa
    Wimbledon Common - 3,7 milas de casa
    Brockwell Park - 5,7 millas de casa
    Burgess Park - a 6,2 millas de casa

    Dime por dónde te viene mejor a mi no me importa hacer un desplazamiento a trote cochinero porque estos 5k del próximo sábado no creo que los vaya a hacer a tope. Me reservo para los del 5 de septiembre que ahí sí que echaré el resto. Bueno dime algo y quedamos aunque sea a ritmo recovery

  14. #334
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    Hola djpseudo. Lo siento pero no tendré tiempo para ir a otro parkrun que no me sea local.

    De hecho, los próximos findes me irá bastante mal. En octubre sí que podré algún sabado y el que me va mejor de esos es Wimbledon. Wimbledon fue mi primer parkrun en marzo del 2009!! Buenos recuerdos!!

  15. #335
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    vale no te preocupes, estoy solo estas dos semanas asi que me centrare en fullham palace, una pena no vernos, quizá en españa! suerte con los entrenos!

  16. #336
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    Jueves 27 agosto - 21,7km

    Ayer tocaba dia suave con la idea de recuperar bien pero manteniendo un volúmen mínimo de kilómetros para ir acumulando y seguir progresando.

    No es la primera vez ni será la última que doblo sesiones en un mismo día. Por norma general lo hago cuando hago sesión de calidad corta por la mañana. Esos días me gusta salir a rodar suave por la tarde y recuperar piernas.

    Pues ayer fueron dos sesiones suaves. Una de 60' y una de 40'.

    El ritmo suave "extensivo" va bajando poco a poco y en ambas sesiones sin mirar el garmin me salieron clavadas a 4'36"/km

    Ahora que... releyendo un poco a nuestro amigo Jack el ritmo suave que él recomienda para mi VDOT es por debajo de 4'30". Creo que sugiere un ritmo "Easy" de 4'2x".

    En algún rodaje sí que podría buscar bajar a ese rirtmo sin suponerme un esfuerzo notable pero prefiero dejar que ese ritmo suave me salga naturalmente para así también descansar mentalmente.

    Lo último que quiero en esos rodajes es estar pendiente del crono.

    Rodaje 60'

    Run Profile | Easy 60' near Bromley | Times and Records | Strava

    Rodaje 40'

    Run Profile | Easy 40' near Bromley | Times and Records | Strava

    Total 21.7km a 04'36" - 01:40:13

  17. #337
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    [B][SIZE=3]Ahora que... releyendo un poco a nuestro amigo Jack el ritmo suave que él recomienda para mi VDOT es por debajo de 4'30". Creo que sugiere un ritmo "Easy" de 4'2x".

    En algún rodaje sí que podría buscar bajar a ese rirtmo sin suponerme un esfuerzo notable pero prefiero dejar que ese ritmo suave me salga naturalmente para así también descansar mentalmente.

    Lo último que quiero en esos rodajes es estar pendiente del crono.
    Ídem para mi VDOT. Me parece a mí que el tío Jack se sobra bastante con los ritmos "suaves". A mí me marca 4:34, y ya te digo yo que no en todos mis rodajes suaves me sale ese ritmo... ni siquiera teniendo en cuenta el calor. Ahora, que yo ni caso. En los rodajes suaves llevo puesta la pantalla de pulso, del ritmo sólo me entero cuando me va pitando en cada km.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  18. #338
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Ídem para mi VDOT. Me parece a mí que el tío Jack se sobra bastante con los ritmos "suaves". A mí me marca 4:34, y ya te digo yo que no en todos mis rodajes suaves me sale ese ritmo... ni siquiera teniendo en cuenta el calor. Ahora, que yo ni caso. En los rodajes suaves llevo puesta la pantalla de pulso, del ritmo sólo me entero cuando me va pitando en cada km.
    Daniels da un margen de ritmo easy no un valor constante. Por ejemplo VDOT 58 supone ritmo easy entre 4:22 y 4:57. Entiendo que cualquier valor entre estos limites es aceptable para las sesiones a este ritmo.
    Salud y millas.


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    Salud y millas.

    Perfil Strava: https://www.strava.com/athletes/3931453
    Pasado: (Donostia 1993) Maratón: 2:44:50
    Presente: Maratón (Donostia 2015) 3:01:18
    Futuro: Volver a bajar de 3H.

  19. #339
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    Cita Originalmente escrito por chet Ver Mensaje
    Daniels da un margen de ritmo easy no un valor constante. Por ejemplo VDOT 58 supone ritmo easy entre 4:22 y 4:57. Entiendo que cualquier valor entre estos limites es aceptable para las sesiones a este ritmo.
    Salud y millas.


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    Yo creo que no es un margen. Hay 2 valores, pero en la cabecera de la columna pone "Suave / Larga", son para 2 tipos de carrera distintos.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  20. #340
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    Edito: O igual tienes razón, y lo que quiere decir es que en tiradas suaves y largas te puedes mover en ese margen...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


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