Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #401
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    A mi los High5 me sentaron fatal, pero cada cuerpo es un mundo. Y los GU ni te cuento.

    Creo que ya lo comente con anterioridad, pero yo si que los "necesito", ya sea porque no tengo un buen metabolismo o porque soy la antítesis de una persona atlética, en las tiradas largas (las mias son de 20-25k) o en las medias (que es la carrera mas larga que he hecho), si no me tomo un gel a entre los 8-15 (depende del día), me quedo sin fuerzas en los últimos 5k (y con sensación de bajada de glucosa, a mi me han dado así que se como son).
    A mí los que mejor me van son los High5, aunque no he probado los GU.

  2. #402
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    El taper, ay taper, ay taper, ay querido taper que tanto te queremos pero que tan poco te comprendemos.

    Sin duda yo lo tengo claro, el taper como el plan debe ser personalizado, fijando esa premisa como importante, al final no queda otra que la prueba y error como en la mayoria de cosas, pero ante la duda de quedarte corto o pasarte, yo opto por la segunda. Si me paso que sea de descanso. Tras 5 maratones (4 maratones serios, el primero fue un chichinabo de entreno) he venido realizando distintos tipos de taper el problema es que en dos de ellos no puedo sacar conjeturas dadas las circunstancias de carrera, pero todos, con un patrón fijo, reduccion de volumen, la reducción de la intensidad la he ido variando.

    Yo la semana del maximo volumen semanal (MVS) es un clasico que lo fije en la semana 15 de 20 o en la 9 de 14, es decir, a 5 semanas, a partir de ahi, las semanas 4 y 3 hago un volumen parecido (MVS-25%) pero aumentando el % de calidad, pasando de una media del 25% al 35 o 40% de calidad en ambas semanas, luego reduzco el volumen y la intensidad en la semanas 2 y 1...a un VMS-40% y VMS-60% y la ultima sesion dura a 10 dias del dia D, la semana 0 o semana D, para Barcelona siguiendo los consejos de Jim, ni series, ni rodajes largos, apenas dos dias 30' suaves, fisio el lunes y a descansar cuerpo y mente, su argumento es contundente, chispa?, para que quieres chispa si no es una carrera explosiva si no vas a meter cambios de ritmo y si apenas vas a hacer trabajar el corazon, trabajan mas las piernas y la cabeza, es una prueba de resistencia y todo lo que hagas resta mas que suma en forma de dudas, posible pinchazos, contractura, etc. En Barcelona me fue de lujo, seguramente que para Donosti repita
    Lo que sí creo que pasa, o como mínimo me ha pasado a mi, es que a medida que uno va mejorando su rendimiento y su capacidad para tolerar niveles mas altos de cargas y volúmen es dificil mantener una misma rutina o meter un taper igual.

    Lo que me ha podido dar resultados hasta el momento puede no ser el mejor enfoque cuando ha habido cambios en la preparación.

    Cuando ves que entre 2.10-2.30 en maratón muchos atletas meten un volúmen en taper que muchos no meterían en su MVS pues te planteas el porqué.

    Algunos sabeis que yo frecuento tambien un foro inglés donde conocí por primera vez a Steve Way (o "Marigold" para los foreros). Pues en ese foro da miedo la cantidad de volumen que muchos meten en taper. De hecho da miedo el volumen que meten semanalmente incluso durante su específico para estar entre 2.35-2.40

    Yo poco a poco voy viendo que mas volumen es importante pero no sin entender el porqué o sin cubrir los pasos previos.

    Yo si meto 180km semanales en 4 semanas me he roto por 7 lados sitios distintos y acabaría teniendo que competir en ajedrez con Arri. Como mínimo el ya tiene tablero!

    Con esto quiero decir que un porcentaje fijo de volumen durante taper, como el volumen semanal o como el tipo de calidad durante específico o la duración de la misma se tiene que ir revisando para ir mejorando.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    A mí los que mejor me van son los High5, aunque no he probado los GU.
    High5 por delante de SIS? Porqué?

  3. #403
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    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    High5 por delante de SIS? Porqué?
    No he probado esos tampoco

  4. #404
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    A mi los High5 me sentaron fatal, pero cada cuerpo es un mundo. Y los GU ni te cuento.

    Creo que ya lo comente con anterioridad, pero yo si que los "necesito", ya sea porque no tengo un buen metabolismo o porque soy la antítesis de una persona atlética, en las tiradas largas (las mias son de 20-25k) o en las medias (que es la carrera mas larga que he hecho), si no me tomo un gel a entre los 8-15 (depende del día), me quedo sin fuerzas en los últimos 5k (y con sensación de bajada de glucosa, a mi me han dado así que se como son).
    Pues me has convencido. Los probaré pensando que dan resultado. Eso de antemano pensar que van a ayudar va muy bien mentalmente... temas mios de placebo y demás ;-)

    Ya que estamos... alguien ha probado los manguitos esos de Castillejo? En NYC hará frio y me lo estoy planteando. En Bcn 2010 se me helaron los dedos de las manos por no llevar guantes y los brazos.

    Si alguien se acuerda nevó en Barcelona al dia siguiente del maratón del frio que hacía.

  5. #405
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Pues me has convencido. Los probaré pensando que dan resultado. Eso de antemano pensar que van a ayudar va muy bien mentalmente... temas mios de placebo y demás ;-)

    Ya que estamos... alguien ha probado los manguitos esos de Castillejo? En NYC hará frio y me lo estoy planteando. En Bcn 2010 se me helaron los dedos de las manos por no llevar guantes y los brazos.

    Si alguien se acuerda nevó en Barcelona al dia siguiente del maratón del frio que hacía.
    Yo he usado similares cuando andaba en bici y son bastante útiles en días en que la temperatura varía bastante de la salida a la meta. En bici se corre más horas con lo que es más fácil que haya mucha diferencia, en maratón no es para tanto.
    Yo saldría con manga larga, y guantes, estos imprescindibles.

  6. #406
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Yo he usado similares cuando andaba en bici y son bastante útiles en días en que la temperatura varía bastante de la salida a la meta. En bici se corre más horas con lo que es más fácil que haya mucha diferencia, en maratón no es para tanto.
    Yo saldría con manga larga, y guantes, estos imprescindibles.
    Manga larga no me convence. Necesito los hombros descubiertos para poder hacer el juego entero y no notar resistencia.

  7. #407
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Manga larga no me convence. Necesito los hombros descubiertos para poder hacer el juego entero y no notar resistencia.
    Pues entonces hazte con unos. En el peor de los casos si te dan demasiado calor, que no creo, siempre te queda la de enrollarlos en las muñecas.

  8. #408
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    Yo llevo manguitos en invierno. Quizás por lo mismo que Castillejos. Voy de manga corta todo el año y a veces necesito una capa en los brazos de quita y pon.

    A mí me resultan comodisimos, porque cuando tengo calor me los puedo quitar.

    Hay epocas del año donde corro con camiseta y guantes y es que las manos se me quedan heladas. Es más probable que me quite los manguitos que que me quite los guantes.

    Los mios son hoko.
    Corredora entre lesiones

  9. #409
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Yo llevo manguitos en invierno. Quizás por lo mismo que Castillejos. Voy de manga corta todo el año y a veces necesito una capa en los brazos de quita y pon.

    A mí me resultan comodisimos, porque cuando tengo calor me los puedo quitar.

    Hay epocas del año donde corro con camiseta y guantes y es que las manos se me quedan heladas. Es más probable que me quite los manguitos que que me quite los guantes.

    Los mios son hoko.
    Sold! Tomando decisiones a pasos agigantados!! Gracias Elisa. Yo estoy un poco igual. Aquí cuando hace frío se nota y mucho. Normalmente entrenando voy o con chaqueta o con camiseta extra termica larga.

    Ahora, comeptir es otro tema y normalmente, por mucho frio que haga, voy con tirantes y guantes. Probaré los manguitos. Eso de poder sacarselos mientras corres me convence.

    Marcas típicas si no puedo pillar Hoko?

  10. #410
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Sold! Tomando decisiones a pasos agigantados!! Gracias Elisa. Yo estoy un poco igual. Aquí cuando hace frío se nota y mucho. Normalmente entrenando voy o con chaqueta o con camiseta extra termica larga.

    Ahora, comeptir es otro tema y normalmente, por mucho frio que haga, voy con tirantes y guantes. Probaré los manguitos. Eso de poder sacarselos mientras corres me convence.

    Marcas típicas si no puedo pillar Hoko?
    Compressport

  11. #411
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Tenía pendiente una reflexión sobre el taper. Es verdad que ya se ha hablado mucho del tema y que en el diario de Flecha en su momento salió el tema y volvería a subscribir y repetir mis palabras una por una y sobre todo las reflexiones de Himly y Flecha.

    El taper no es otra cosa que recuperar los niveles de energía y frescura de piernas suficientes como para afrontar una prueba con total garantías físicas.

    A partir de ahí cada uno tiene que hacer sus probaturas y entender lo que mejor le va a su cuerpo.

    Por lo que he visto y leído el taper se puede llevar a cabo de muchas maneras distintas pero con tres distintas tendencias... Taper estandard, taper generoso y taper minimizado.

    Yo personalmente he seguido casi siempre un taper de 3 semanas qu en mi modo de entender el taper es bastante estandard. El taper generoso ya se va a las 5 semanas y el taper minimizado son unos 10-15 dias.

    Luego dentro de esas variantes entran mil conceptos y pequeños detalles. Dentro del taper de 5 semanas vemos que la reducción de volúmen entre semana 5 y semana 3 antes de maratón tampoco es escandaloso y puede pasar 100% a 85%.

    Yo personalmente lo que vengo haciendo en mis 2 últimas preparaciones es pasar de mi volumen maximo semanal en la semana 4 antes de maratón a un 65% en la semana 3.

    123 (100%), 80 (65%), 61 (50%), 21 (17%) + M
    141 (100%), 93 (65%), 61 (43%), 26 (18%) + M

    En Barcelona me salió bien pero en MK no me acabé de encontrar a gusto.La sensación fue la de pasarme de taper.

    Dentro de esa reducción de volumen el taper mas tradicional recomienda o sugiere que se mantenga la intensidad de las sesiones.

    Esto significa que cardiovascularmente no perdemos estado de forma o capacidad aeróbica pero por el simple hecho de reducir volumen las piernas se van recuperando y llegamos al dia D frescos.

    Mucha gente aprovecha esa frescura para relaizar alguna prueba orientativa de cara a reafirmar o ultimar su ritmo de carrera objetivo. Yo de hecho siempre meto un 5K a tope 15 dias antes del maratón para darme ese plus de confianza sobre el ritmo que voy a buscar.

    El peligro del taper es no ajustar bien y llegar al dia de maratón sin la frescura o sin la chsipa necesaria que pueden venir de reducir demasiado o no suficiente el volumen.

    Como he comentado antes Flecha en su diario hace un muy buen analisis de ese equilibrio que debemos encontrar.

    Yo aquí solo hablo de lo que yo he hecho o lo que yo voy a hacer. No estoy para dar lecciones a nadie sobre lo que mejor les puede funcionar. Evidentemente que con lo que he comentado hasta ahora uno debera usar un poco el sentido común y buscar ese equilibrio.

    Otra característica natural del taper, mas allá de la reduccion de volumen, es la de mantener la intensidad. Aquí el peligro es introducir intensidades a las que no estamos acostumbrados o dejar de practicar ritmos que veníamos metiendo en especfico de modo que las piernas pierden esa chispa necesaria para encontrarnos a gusto con el ritmo objetivo.

    Cuando digo meter alguna prueba para corroborar o corregir un poco el ritmo de carrera siempre hablo de pruebas lo suficientemente cortas como para no cortar la recuperación y causar mas fatiga muscular y lo suficientemente largas como para sacar una lectura adecuada.

    De nada va a servir meter 10 minutos a RC y decidir que como el pulso se mantiene debe ser el ritmo correcto. 10 minutos, con nuestro nuevo estado de forma y con las piernas algo recuperadas, no dan para sacar una buena lectura del esfuerzo.

    Un 5K a tope, un 2x5km a RC po incluso un Yasso 800 puede valer para sacar conclusiones isn causar demasiado desgaste.

    Antes comentaba que para MK no me acabé de encontrar a gusto con mi taper. La semana 3 fue muy buena bajando de 141km a 93km y notandome muy fresco en el 5K a tope consiguiendo MMP en la distancia. El problema vino en la segunda semana antes de maratón.

    Mantuve la intensidad de las sesiones pero las piernas me pesaban demasiado y me aparecieron mil molestias. La mas preocupante una fascitis plantar que inlcuso el dia de carrera me causó unas molestias que a la postre me obligaron a modificar levemente mi pisada resultando en una rozadura de la zapatilla que ya en el kilómetro 5 había derivado en un pie sangriento y muy incómodo y que acabó detonando mis posibilidades de sub 2.40

    Aquí si alguien quiere contribuir con su opinión está mas que bienvenido. Yo he hecho analisis y hay un par o tres de explicaciones.

    - Zapatillas de carrera nuevas esa 3a semana antes de maratón. Metí el 5k y las seisones de RC con las zapatillas nuevas (Adios boost). En todas las pruebas no me dieron molestias pero puede que no tuvieran el soporte necesario para ayudarme a recuperar bien y que contribuyeran a esa fascitis plantar. Esta es la tesis de mi fisio.

    - Demasiado taper. Semana 2 y semana de maratón bajé demasiado el pistón (de semana 4 con 141km a semana 2 con 61km - 43%) y las piernas notaron la reducción radical de volumen. Yo creo que es un factor real. Quizás no el principal pero que a efectos de estado de forma causó un impacto.

    - Demasiada tralla las últimas 6 semanas antes del taper. Una media de 121km con las dos ultimas semanas antes del taper subiendo a 138km y 141km viniendo de una MM a tope y sin descanso. Cierto que mis 2 últimas TL no tuev la chispa necesaria para meter algo a RC pero en general me noté bien y solo subí a ese volúmen porque me vi capaz de ello.

    Bueno pues de cara a esta preparación quiero cambiar los 3 puntos anteriores con la idea de entender dónde estuvo el problema y de cara a planificar Londres 2016 teniendo mucha mejor idea de lo que me puede ir bien.

    En principio tengo pensado correr NYC con las glide 7. A lo mejor no este par pero estoy muy a punto de comprarme otro par y darles algo de tute para que lleguen en perfectas condiciones. He estado metiendo mi calidad (3'30"-3'50") con las glide 7 y las piernas lo han agradecido así que tengo pensado correr maratón con este modelo.

    Los cambios en cuanto al taper se refiere va a ser el de buscar un 80%-60%-25% (M) y el de no meter mi semana de maximo volumen semanal en la semana 4.

    La semana de maximo volumen semanal, de hecho, va a ser la semana 8 (esta semana) pero entre la 8 y la 4 voy a estar cerca de un 90% de ese maximo.

    La idea es no buscar subir hasta el punto de casi petar y luego meter taper sino la de mantenerme a gusto con el volumen y no tener la obligación de reducir de una manera tan drástica.

    Así tambien corrigo ese tercer punto de meter demasiado tute las semanas previas al taper.
    Nunca está de más escribir sobre temas ya escritos, ya que estamos en constante aprendizaje. Incluso al más alto nivel siempre hay cosas que se van cambiando, no vamos a ser nosotros menos.

    En mi caso, mi entrenamiento de maratón de 60K semanales es bastante llevadero, por lo que mi tapper estaría en el caso “tapper minimizado”.

    Básicamente mi semana 2 es como cualquier otra , pero el domingo no hay tirada larga, por lo que el tapper oficialmente empieza a 10 días del maratón.

    Voy a poner dos ejemplos reales para comparar:

    París 2013 -> 60 (90,9%) – 66 (100%) – 49 (74,2%) – 23,5 (35,6%) + M

    Dusseldorf 2015 -> 66 (100%) – 61 (92,4%) – 41 (68,3%) – 22,5 (34,1%) + M

    En el caso de Dusseldorf los 41 de la semana 2 habrían sido alguno más, parecido a París, pero el jueves noté la molestia que luego apareció en la carrera y paré el rodaje.

    Lógicamente, mi bajada en porcentaje es menor que la tuya porque mi desgaste es menor.

    Llama la atención que a pesar de las diferencias de volumen, la última semana es muy parecida.

    Me parece muy acertado tu comentario sobre el peligro de meter ritmos a los que no estamos acostumbrados. El típico: “Series cortas para afinar”. Si no sufres ningún percance genial, pero el riesgo es alto. Si tuviera que apostar por una razón de la lesión que tuve en el maratón de Dusseldorf, sería el 10x800 del martes de la semana 2. La lesión la noté en el siguiente rodaje que fue el jueves, dos días más tarde.

    Así que añadiría que si hay algún momento en la vida del maratoniano el que debemos ser conservadores es en el tapper. Tenemos el entrenamiento hecho y toca defender. Ante la mínima duda quitamos un delantero y ponemos un defensa.

    Así que otro concepto sería no arriesgar.

    Sobre la chispa, yo creo en el milagro del día de la carrera. No se cómo pero ocurre, cuando nos despertamos ese día el estado de tensión que nos pone el maratón nos quita todos los males. Hay una gran diferencia entre lo que somos el día anterior a la carrera, cuando comemos y nos parece que vamos a engordar cinco kilos y que no vamos a poder ni movernos, y lo que somos el día de la carrera.
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  12. #412
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Nunca está de más escribir sobre temas ya escritos, ya que estamos en constante aprendizaje. Incluso al más alto nivel siempre hay cosas que se van cambiando, no vamos a ser nosotros menos.

    En mi caso, mi entrenamiento de maratón de 60K semanales es bastante llevadero, por lo que mi tapper estaría en el caso “tapper minimizado”.

    Básicamente mi semana 2 es como cualquier otra , pero el domingo no hay tirada larga, por lo que el tapper oficialmente empieza a 10 días del maratón.

    Voy a poner dos ejemplos reales para comparar:

    París 2013 -> 60 (90,9%) – 66 (100%) – 49 (74,2%) – 23,5 (35,6%) + M

    Dusseldorf 2015 -> 66 (100%) – 61 (92,4%) – 41 (68,3%) – 22,5 (34,1%) + M

    En el caso de Dusseldorf los 41 de la semana 2 habrían sido alguno más, parecido a París, pero el jueves noté la molestia que luego apareció en la carrera y paré el rodaje.

    Lógicamente, mi bajada en porcentaje es menor que la tuya porque mi desgaste es menor.

    Llama la atención que a pesar de las diferencias de volumen, la última semana es muy parecida.

    Me parece muy acertado tu comentario sobre el peligro de meter ritmos a los que no estamos acostumbrados. El típico: “Series cortas para afinar”. Si no sufres ningún percance genial, pero el riesgo es alto. Si tuviera que apostar por una razón de la lesión que tuve en el maratón de Dusseldorf, sería el 10x800 del martes de la semana 2. La lesión la noté en el siguiente rodaje que fue el jueves, dos días más tarde.

    Así que añadiría que si hay algún momento en la vida del maratoniano el que debemos ser conservadores es en el tapper. Tenemos el entrenamiento hecho y toca defender. Ante la mínima duda quitamos un delantero y ponemos un defensa.

    Así que otro concepto sería no arriesgar.

    Sobre la chispa, yo creo en el milagro del día de la carrera. No se cómo pero ocurre, cuando nos despertamos ese día el estado de tensión que nos pone el maratón nos quita todos los males. Hay una gran diferencia entre lo que somos el día anterior a la carrera, cuando comemos y nos parece que vamos a engordar cinco kilos y que no vamos a poder ni movernos, y lo que somos el día de la carrera.
    Flecha tus kilómetros semanaless comparados con tu ritmo de carrera haces que seas el put...crack!!!
    Úlima edición por dividiu fecha: 07-09-2015 a las 23:40

  13. #413
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    El nivel de este diario asusta! Saludo al anfitrión, me descubro y me hago un sitio, a ver si se me pega algo!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  14. #414
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    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    El nivel de este diario asusta! Saludo al anfitrión, me descubro y me hago un sitio, a ver si se me pega algo!
    Devuelvo el saludo y añado que por favor no te de miedo. Al fin y al cabo aquí todos corremos y nos encontramos con muchos retos parecidos.

    La idea del diario es compartir impresiones e intercambiar opiniones. Yo lo que se es lo que me funciona a mi (que a veces ni eso) y me gusta siempre tratar de entender los porqués.

    Si de paso mi experiencia puede ayudar a alguien a entender según qué conceptos y mejorar su rendimiento pues mejor que mejor.

  15. #415
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    Lunes 7 septiembre - 8.2km

    Ayer al final pude salir un rato. Rory (unos de mis vecinos) me mandó un mesjage diciendo que llevaba unos dias parado por culpa de una infección de pecho y que quería rodar suave.

    Le comenté que me apuntaba si salíamos a 4'45" como muy lento y me aceptó. A los 15 minutos ya estaba respirando como si estuvieramos corriendo a ritmo de 5K y poco a poco el ritmo fue decayendo hasta un 5'19" final.

    Creo que se trata de mi kilómetro mas lento desde el Paralelo de 2010 (últimos 2k finales de la maratón de bcn de 2010 cuando el hostión fue de los que crean leyenda)

    El pobre, cada vez que pilla algo de forma le pasa algo que le deja casi empezando de nuevo. Ahora, siempre existe algún motivo para no alcanzar su potencial. Nunca ni un atisbo mínimo de autocrítica. O es una infección o la vacaciones o las fiestas del pueblo... siempre sale algo inesperado. Mucha mala suerte ;-)

    Yo debo tener mucha suerte de no lesionarme o de no resfriarme o de no tener vacaciones... un tio con suerte yo.

    A lo que iba... rodaje hiper suave pero con sensaciones excelentes. Ni una pequeña molestia ni nada. Evidentemente que 40' a 5'/km no es que sea para ponernos a celebrar pero siempre es bueno re-ecnontrar buenas sensaciones.

    Total 8,2km a 5'00"/km - 00:41:03

    Run Profile | Very easy 40' with Rory near Bromley | Times and Records | Strava

    Hoy ya me han cambiado los planes varias veces. He tenido problemas con los trenes esta mañana y se me ha acumulado el trabajo con lo que no sabía si podría acabar saliendo tan pronto como quería como para meter la sesión de calidad y llegar a la hora en el fisio.

    Me he puesto a pensar cómo encajar los temas y me ha llegado un mensaje de mi fisio. Tambien se encuentra mal y está en casa con fiebre. Sesión de fisio aplazada al jueves... si puedo.

    Con lo que de momento no sólo tengo pensado mantener la sesión planificada sino que estoy seriamente considerando alargarla y meter 30km en total. Viendo el mapa en "Mapmyrun" serían algo así como 9,5km suaves + 3x3km con 2' de trote y 10,5km suaves hasta casa.

    Hoy llevo cinturón Spibelt nuevo con un gel SIS de sabor a "berries" y cafeína. Quería probar el cinturón en carrera y la toma de gel sin necesidad de agua.

    A ver si se manteniene el plan y todo va bien.

  16. #416
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    Con respecto a los geles yo uso Isogel de Hihg 5, no necesitan agua y nunca me han sentado mal. Son un poco más grandes pero aun así se llevan bien. Y además wiggle siempre los tiene con algún descuento
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  17. #417
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    Va a ser que tu vecino y yo somos gemelos separados al nacer o algo jaja

  18. #418
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    Por leer rápido se me ha pasado el detalle... ¿30km? Entiendo que a eso hay que añadirle la TL semanal.

  19. #419
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Por leer rápido se me ha pasado el detalle... ¿30km? Entiendo que a eso hay que añadirle la TL semanal.
    Sí. De hecho este domingo tengo pensado meter mi "primera TL" de manera oficial. He metido alguna sesión que ha subido a 30km pero sólo en una he pasado de las 2 horas.

    La TL del domingo será mi primer rodaje suave de mas de 2 horas. La idea es meter cerca de 2h30m (saldrán entre 32km y 34km mas o menos).

    Algo atípico meter la primera TL a falta de 7 semanas para maratón pero es lo que hay ;-)

  20. #420
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    Martes 8 septiembre - 29.1km

    Ayer al final pude encajar mi única sesión de calidad de la semana (sin contar la TL que quiero meter el domingo).

    Otra vez, y por desgracia parece que se ha convertido en algo habitual, un colega (Sam) que me iba a hacer compañía los primeros 9km y los últimos 10km me mandó un mensaje tarde diciendome que por temas de curro no podría salir antes de las 17.00

    Yo para meter la sesión me veía obligado a salir a las 17.00 como muy tarde. Así que 9km suaves hasta Dulwich Park a 4'36" de media con muy buenas sensaciones. El último km antes de llegar al parque es de subida (24m) con lo que cuando tocó ponerme a ritmo tempo, con las piernas no del todo preparadas, me costó bastante encontrar el ritmo y las sensaciones correctas.

    Primer km del primer 3000 me cuesta bastante encontrar el ritmo. Sin querer pasarme de esfuerzo y notarlo luego (con el riesgo que conlleva de no poder terminar la sesión como debería) sale a 3'38"

    Mi ritmo ideal para tempo es 3'32"-3'34" así que lo doy por bueno ya que las sensaciones son las correctas para ese tipo de esfuerzo. Si acaso voy algo por encima del esfuerzo ideal.

    Los 2km restantes ya me noto mas suelto y salen a 3'33" y 3'36" respectivamente. Troto 500 metros suave para recuperar un poco.

    Llevo puesto el cinturón spibelt con un gel SIS como primera prueba para NYC. El cinturón es una delicia. Ni se nota. El gel es grande pero al solo llevar uno tampoco impide. En otra ocasión (durante TL) probaré de meter 3 geles a ver si es viable.

    También llevo encima la mochila OMM de 10 litros pero sin portatil. Llevo la ropa del dia y la chaqueta tejana. Los zapatos los he dejado en la oficina.

    Me noto los hombros algo molestos. La mochila no me deja hacer un movimiento de brazos limpio y poco a poco va causando una incomodidad creciente. De momento voy aguantando.

    Pasan los 500 metros y me pongo a ritmo tempo otra vez. Ya la segunda repetición sale con mas naturalidad. Los ritmos siguen no siendo 100% los correctos pero dadas las circunstancias el nivel de esfuerzo y de intensidad es el correcto. 3'35"-3'35"-3'36". Mucho mas estable y homogeneo. Buena señal.

    Ya en esa segunda repetición por eso noto que la parte exterior del pie izquierdo está rozando la zapatilla de manera que me está causando algo de dolor. Noto que me está saliendo una ampolla.

    En ese momento pienso que agradecería no estar rodando a 3'35" con unas Asics Kayano 21.

    Por la mañana al salir de casa tenía que decidir con qué zapatillas iba meter lsa sesión. Cuando paso de 25km me gusta algo mas de comodidad así que me había decidido por las kayano. Sabía que iba a costar meter ritmo tempo pero no pensaba que me notara tan mal de pies con ellas.

    Acabo la segunda repetición y valoro si vale la pena meter la tercera y jugarme el acabar la sesión con el pie en mal estado. Solo son 3km así que decido tirar adelante.

    Aprovecho para probar abrir la cremallera del cinturón y tomarme el gel. Muy practico y sencillo. El gel entra bien y noto la consistencia adecuada. pensaba que serían menos densos.

    Inicio el último bloque de 3km a tempo pero ya me cuesta mas. Entre mochila y kayano tengo las piernas y los hombros algo tocados. 3'37"-3'36"-3'36".

    Me quedo muy satisfecho con el esfuerzo y empiezo a trotar suave ya pensando en iniciar el camino a casa.

    El primer km de recuperación me cae en medio de Sydenham Hill que llega a un punto de pendiente del 14%. Corto pero intenso.

    En la bajada las piernas están muertas. Tardo unos 15' a recuperarlas. Entre la subidita del 14% y la sesión de 3x3000@T me he quedado bastante vacío.

    La sensación del muro me invade. Me gustaría parar un rato y que alguien me lleve a casa en coche. Hago un cálculo mental rápido... me quedan unos 6km para llegar a casa y casi todo de subida.

    Pienso que estoy metiendo muy buena sesión pero cómo cambian las cosas dependiendo de cómo uno estructura las zonas a trabajar.

    Apenas hace 7 días que metía 27,5km con 22km a 3'47" y las sensaciones fueron las de poder seguir corriendo a ese ritmo unos kilómetros mas. En ningún momento había cruzado esa linea roja de consumo mayoritario de glucógeno.

    Había sido eficiente con el consumo de energía durante casi 2 horas.

    Ayer a partir de los 100' (km 25 mas o menos) había usado casi todas mis reservas de glucógeno y corría usando mayoritariamente grasas.

    El gel dio resultado en los dos últimos kilómetros. Unos 45' después de tomarlo. Puede que fuera el gel y puede que no ya que 45' para un gel de absorción rápida debería causar efecto a los 15'-20' pero la cuestión es que después de casi 2 horas corriendo volví a notarme con algo de energía y con las piernas mas ligeras. Los 2 últimos km ya volvieron a estar por los 4'35".

    Lecciones aprendidas... las Asics Kayano NO son las zapatillas ideales para una sesión tempo. Que ya lo sabía pero prefer sufri algo de pies que no causar tanto impacto en gemelos e isquios con algo mas ligero.

    Meter una sesión que combine varios aspectos como el consumo de grasas, erfciciencia a ritmo tempo, etc. justo después de 8 horas de trabajo con estrés pues casi que tampoco es ideal.

    Conculsiones... muy contento con sacar la sesiónadelante y de haber podido sufrir. Sufrir es bueno y significa muchas cosas. Entre ellas que no estás cómodo y que estás poniendo estrés sobre zonas menos trabajadas.

    Esta tarde rodaje suave regenerativo.

    Total 29,1km a 4'21"/km - 02:06:47

    9km: 41'29" (4'36"/km)
    3km: 10'47" (3'35"/km)
    3km: 10'46" (3'35"/km)
    3km: 10'49" (3'36"/km)
    10km: 47'24" (4'44"/km)

    https://www.strava.com/activities/387847476

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