Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #461
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Si, te puedes basar en la evolución de las pulsaciones en un entrenamiento a RC para ver si el ritmo es correcto.

    En este caso, ni 15 ni 21K justifican llegar a pulsaciones de MM. En el maratón, depende de lo bien entrenado que estés, pero debe ocurrir muy al final. Diría que alcanzar pulsaciones medias de MM no antes de los últimos 5K.

    Como dice Chains, alcanzar pulsaciones de MM en el K21 es preludio de problemas ¡Pinchazo seguro!
    Correcto, el caso es que muchas veces genera la duda, que hago? corro al mismo ritmo siempre para generar adaptacion o genero la adaptacion corriendo un rango de intensidad por encima para que sea mas comodo ir al ritmo RC.

    Reconozco que es algo que todavia me genera muchas dudas, leyendo a JD incluso me crea todavia mas confusión, segun JD, la principal mejora del RC es mental, pero en cambio propone sesiones muy largas a RC.

    De mi experiencia en maraton se que mi ritmo optimo son 2 o 3 pulsaciones por debajo de UAN, ese es el punto que yo llamo "de ebullicion" el punto donde no acumulas acido lactico, donde deberias ser del todo eficiente y donde puedes prolongarlo durante 3h o mas. El objetivo del especifico no es poder correr lo mas rapido posible a esa intensidad, sino poder mantener el ritmo estable a esa intensidad y que no se dispare. Prentender lograr eso en la semana 4/14 se me antoja una quimera. Por eso yo no daria mayor relevancia a que AHORA el pulso se dispare cuando llevamos 20km a RC
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  2. #462
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    Cita Originalmente escrito por makalister Ver Mensaje
    Muy interesante!!
    Este análisis se puede aplicar también a los entrenos de RC? Nos podría valer para corregir los errores a tiempo a la hora de entrenar?
    Ayer hice 26K con 15K a RC. Mantuve el ritmo RC constante sin mayor problema. Hacia el final de la sesión mi pulso subió. Se acercó del pulso de MM. Al acabar el entreno me quedo mal sabor de boca porque creo que en 15K de RC no debería de subir tanto el pulso. Es esto correcto? Quizás debería bajar el RC o seguir entrenando ese RC para ver si adapto el pulso?
    No sé si esto último es un error…
    Normal que después de 15km a RC uno note que el pulso empieza a subir. Ahí el hecho de estar al inicio del específico y al no estar en condiciones ideales se nota pero es un muy buen inicio.

    A medida que pasan las semanas esa sesión puede ir subiendo en número de km y poco a poco nos vamos poniendo más a tono. Quizás si el pulso se dispara mucho mejor rebajar el ritmo unos segundos hasta que notes que el problema principal es de piernas (a partir de 60').

    Todo depende de como llegues a esa sesión para evaluar si el ritmo es el correcto o no.


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  3. #463
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Correcto, el caso es que muchas veces genera la duda, que hago? corro al mismo ritmo siempre para generar adaptacion o genero la adaptacion corriendo un rango de intensidad por encima para que sea mas comodo ir al ritmo RC.

    Reconozco que es algo que todavia me genera muchas dudas, leyendo a JD incluso me crea todavia mas confusión, segun JD, la principal mejora del RC es mental, pero en cambio propone sesiones muy largas a RC.

    De mi experiencia en maraton se que mi ritmo optimo son 2 o 3 pulsaciones por debajo de UAN, ese es el punto que yo llamo "de ebullicion" el punto donde no acumulas acido lactico, donde deberias ser del todo eficiente y donde puedes prolongarlo durante 3h o mas. El objetivo del especifico no es poder correr lo mas rapido posible a esa intensidad, sino poder mantener el ritmo estable a esa intensidad y que no se dispare. Prentender lograr eso en la semana 4/14 se me antoja una quimera. Por eso yo no daria mayor relevancia a que AHORA el pulso se dispare cuando llevamos 20km a RC
    JD lo usa como sesión tempo larga. Si la sesión es corta o intervalica los ritmos se aproximan más a los de UAN puramente pero a medida que alargamos la sesión el ritmo se va acercando al de maratón para generar ese mismo beneficio de correr al límite del umbral al cabo de 45'-60'


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  4. #464
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    Gracias a todos por vuestras respuestas. Me ayudan mucho. Cuando toque repetire la prueba y volvere a analizar el resultado y los ritmos.
    Saludos

  5. #465
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    Estos últimos días he estado bastante ocupado con mil temas personales y de trabajo. Nada preocupante pero sí muy exigente en cuanto a tiempo y dedicación.

    Parece que hoy se ha calmado un poco la cosa y aprovecho para comentar.

    La semana pasada acabé con 124,7km totales y un ritmo medio de 4'30" lo que supuso un total de 9 horas y 21 minutos.

    Mi total semanal mas alto del específico en cuanto a volúmen de kilómetros y de horas. De hecho significó una subida mas notable en tiempo (una hora extra) que de km (8km).

    Las sesiones clave de la semana pasada fueron dos rodajes largos. Uno el martes con un 3x3000 a ritmo tempo en medio del rodaje para un total de 2 horas 6 minutos y una tirada larga mas convencional el domingo de 2 horas y 25 minutos a ritmo extensivo.

    La calidad sólo representó un 7% (viniendo de un 31% de la semana anterior) para centrarme mas en rodajes largos para trabajar consumo de grasas.

    Esta semana retomo un poco los conceptos que venía entrenando durante gran parte del específico con dos sesiones de calidad y un volumen total muy modesto (95% de la maxima - 118km)

    La primera sesión de calidad será la mas dura hasta la fecha (a esperas de la "gran sesión"de aquí a un par de semanas) con un 4x4000 a ritmo tempo.

    Se trata de 16km a 3'33"/km en 4 bloques de 4km con una recuperación de 2' parado. La idea es completar la sesión en la pista de atletismo local para no tener que lidiar con desniveles.

    Al no estar metiendo sesiones de velocidad (VAM, Vo2max) no he acumulado ninguna molestia derivada de correr en tartan continuamente así que me puedo permitir el lujo de meter 16km sobre ese terreno.

    Esa sesión me da algo de respeto por cómo acabé la sesión de tempo de 3x4000 hace unas 3 semanas. El ritmo inicial cobrará una importancia capital para no llegar al cuarto bloque de 4000 totalmente fundido.

    Si hace falta ajustaré un poco el ritmo para estar mas cerca de 3'36"/km que de 3'32"/km. No parece mucha diferencia pero después de 12km a ese ritmo la acumulación de lactato es un riesgo muy real que de salir un pelín agresivo no me perdonará en los kilómetros finales.

    La segunda sesión de la semana será el domingo con una TL de 2 horas 30 minutos (mas o menos) alternando ritmo suave (entre 4'30" y 4'45") y RC.

    En principio la idea es 10k+5k@RC+10k+5k@RC+5k para un total de 35km. No debería tratarse de una sesión imposible y de hecho le tengo mas ganas que a la de tempo. Todo será llegar a ese segundo 5k a RC después de todo lo acumulado durante la semana y ver cómo he llegado de piernas y de energía. Puede que incluso lleve el spibelt en esa TL para probar tomar geles durante los tramos a RC.

  6. #466
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    Bufff yasu, buena tralla te espera!! Animo y aqui estaremos para ver como van saliendo esos dias duros!!


    Un saludo!!!


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  7. #467
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    Lo diferente de este específico en comparación con lo que venía haciendo es precisamente eso. Exprimirme un poco mas en las sesiones de calidad pero no subir a un volumen tan alto.

    Es una sensación rara porque durante la semana estoy con niveles de energia mas altos y da esa sensación de no estar trabajando lo suficiente. Voy a tomar eso como algo positivo ya que en principio es lo que buscaba.

    Recuerdo las últimas semanas de mi preparación previa y era un no parar. Antes de recuperar ya estaba con otra sesión de calidad. Las sesiones de calidad eran mas regulares pero mas cortas.

    El tema es que con ese cansancio acumulado daba la sensación de estar trabajando más cuando la realidad era que me costaba más debido al volumen alto.

    El resultado de este cambio en la preparación es el llegar a mcuhas de las sesiones con ganas y luego poder completarlas sacandoles el maximo rendimiento y disfrutandolas mas.

    Ya comenté que los 33km del domingo tuve una sensación de no estar pidiendole al cuerpo ningún esfuerzo considerable y que fue una gozada poder llegar a casa, ducharme y pasar el resto del dia con la familia, andando y sin ninguna molestia que indicara que venía de una sesión importante.

    Cierto que solo era una TL a un ritmo muy tolerable pero las dos últimas TL de mi preparación previa ese mismo ritmo durante casi el mismo tiempo (25' adicionales) me suponieron un esfuerzo considerable.

    Grata sorpresa la de estar tan entero a estas alturas. Voy a continuar sin forzar para ir sacando las sesiones al maximo.

  8. #468
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    Con apenas 4,5 meses de diferencia entre NY y Londres y sabiendo que Londres es el objetivo prioritario de la temporada, vas a realizar algun paron importante entre ambos maratones?
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  9. #469
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    Pues si te soy sincero, he empezado a mirar cómo estructurar Londres. Hay ciertos puntos que me gustaria respetar como por ejemplo un período de descanso activo y otro de descanso inactivo.

    En mis cálculos iniciales tengo pensado meter 21 semanas para Londres. Eso me daría 4 semanas exactas entre preparaciones.

    Lo bueno de tener 21 semanas es que puedo dedicar unas 7 semanas a trabajar otros aspectos como el vo2max e ir subiendo volumen poco a poco para llegar a las ultimas 14 semanas con un muy buen tono.

    La idea, hoy por hoy, es:

    - 3 semanas de I (Interval training) y R (Rep training) con ritmos exigentes y volumen muy bajo (entre 60%-70% del maximo de ese específico)

    - 4 semanas de ir subiendo volumen sin calidad específica. Hasta llegar a 120km semanales

    - 3 semanas de estabilidad al voluem alto. De 120km a 130km semanales

    - 5 semanas de T (Threshold training) y de MP (Marathon pace training). Volumen de entre 120km y 140km semanales

    - 3 semanas de "sharpening" para afinar con sesiones tempo y alguna prueba de 10k o MM

    - 3 semanas de taper

  10. #470
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    Y ahora la pregunta del millon, tienes algo en mente tras Londres? vas a hacer como cada año, decir que no corres mas y luego te apuntas a todo o te vas a centrar en distancias menores sub16-5k, sub36-10k...sub75-21k?
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  11. #471
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    Entro, leo, salgo y me voy a apuntar a un curso de ingles avanzado en terminologia deportiva. Hasta luego.


    Un saludo!!





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  12. #472
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Y ahora la pregunta del millon, tienes algo en mente tras Londres? vas a hacer como cada año, decir que no corres mas y luego te apuntas a todo o te vas a centrar en distancias menores sub16-5k, sub36-10k...sub75-21k?
    Pues no lo se. Hasta ahí no llego. Tengo la ilusión puesta en Londres y quiero dedicarle el tiempo necesario para conseguir el objetivo.

    Supongo que lo que venga después estará directamente ligado con conseguir o no ese objetivo.

    Después de Londres haré un analisis de dónde estoy y dónde quiero ir. Lo que tengo claro es que quiero aprovechar el presente mientras pueda.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Entro, leo, salgo y me voy a apuntar a un curso de ingles avanzado en terminologia deportiva. Hasta luego.

    Un saludo!!

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    Jajaja!! Pues porque no publico mi plan con comentarios que si no te vuelves loco. Es lo que tiene llevar 15 años en UK. A mi lo que me cuesta es según qué terminologías deportivas en español, pero para eso ya tengo a Himly de traductor.

  13. #473
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    Easy run = carrera a toda ostia para el resto de los mortales

  14. #474
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Y ahora la pregunta del millon, tienes algo en mente tras Londres? vas a hacer como cada año, decir que no corres mas y luego te apuntas a todo o te vas a centrar en distancias menores sub16-5k, sub36-10k...sub75-21k?
    Sub 16' 5K me tienta mucho. En 10k estoy en 34' y creo que puedo bajar a 33' concretando un poco de trabajo específico.

    Sub 75' MM también me tienta mucho e incluso puede que lo logre con la preparación de Londres 2016.

  15. #475
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    pero para eso ya tengo a Himly de traductor.
    Ya te fias de ese perturbado? yo no me fio de semejante cojo ni para que recoja las caquitas del perro...
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  16. #476
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
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    Creo que lo he comentado previamente pero es que al no llevar pulsómetro mis ritmos "easy" varian bastante dependiendo de las sensaciones.

    Puede que el % de fc varíe y puede que no. Lo que está claro es que el ritmo lo noto. Y a veces sale 4'45" y a veces 4'25"

    Si algún entenador me midiera las pulsaciones a lo mejor me recomendaría ajustes de ritmo pero yo me baso en mis sensaciones y en este momento es lo mejor que tengo.

    El otro día (viernes) 4'43" me pareció el ritmo mas lento del mundo. Las sensaciones no fueron buenas pero sabía el porqué. El domingo me encontré mucho mejor y mas controlado a 4'23" de media.

    Puede que las pulsaciones fueran mas altas el domingo pero la sensación de esfuerzo y de desgaste fue menor.

  17. #477
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Easy run = carrera a toda ostia para el resto de los mortales
    luego viene el very easy run, que viene a ser, lo que corremos nosotros delante de un rotwailer y al final de todo viene el nosweat, osea sin sudor.
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  18. #478
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    luego viene el very easy run, que viene a ser, lo que corremos nosotros delante de un rotwailer y al final de todo viene el nosweat, osea sin sudor.

  19. #479
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    Martes 15 septiembre - 18.3km

    Ayer tocaba rodaje suave. Corriendo de la oficina a casa con la mochila y las kayano. Esta vez al llevar un ritmo tranquilo no presentaron ningún problema.

    Poco a comentar sobre el rodaje. Lo que sí es cierto es que ese mismo rodaje después de varias semanas de específico y buscando un ninvel de esfuerzo similar ya está saliendo unos 10"/km mas rápido que hace unas semanas.

    De hecho ya he notado una segunda pequeña mejora en cuanto a ritmo extensivo. Ahora quiero ver cómo sale la sesión de mañana jueves en cuanto a sensaciones.

    No tengo ninguna duda que la sesión saldrá pero habrá que ver cómo me veo de piernas y las sensaciones sobre el ritmo.

    Esta tarde saldré un rato a rodar corto y tranquilo (entre 40'-60') para no desgastar mas de lo necesario pensando en la sesión de mañana.

    Total 18,37km a 4'34"/km - 01:24:01

    Run Profile | Easy run home near London | Times and Records | Strava

  20. #480
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    Este es el cuadro con el que sigo mis rodajes largos y sesiones de calidad por si a alguien le interesa. Sólo he inlcuido sesiones de las últimas 12 semanas antes del maratón.

    Las 6 semanas previas con VAM y algo de UAN no las cuento por considerarse pre-específico.

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