Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #481
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
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    Este es el cuadro con el que sigo mis rodajes largos y sesiones de calidad por si a alguien le interesa. Sólo he inlcuido sesiones de las últimas 12 semanas antes del maratón.

    Las 6 semanas previas con VAM y algo de UAN no las cuento por considerarse pre-específico.
    Gracias Yasu! se agradece mucho la información!

  2. #482
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
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    Este es el cuadro con el que sigo mis rodajes largos y sesiones de calidad por si a alguien le interesa. Sólo he inlcuido sesiones de las últimas 12 semanas antes del maratón.

    Las 6 semanas previas con VAM y algo de UAN no las cuento por considerarse pre-específico.
    no entiendo una cosa

    semana 11, 4x5'UAN+5RC, te salen 30km? entiendo que 4x5' son 20 minutos y en 20minutos mas 5km a RC te salen 30km? o no lo he entendido bien o hay algo mal
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  3. #483
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    Ese dia la sesión entera fue 4x5' a UAN + 60' suave + 5k a RC. Lo que pasa que para mi mismo no me pongo todo el detalle.

    Ah... y con calentamiento y enfriamento (3k+3k) para un total de 30.4km

  4. #484
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ese dia la sesión entera fue 4x5' a UAN + 60' suave + 5k a RC. Lo que pasa que para mi mismo no me pongo todo el detalle.
    bandido pues eso avisamelo, que yo ya estaba pidiendo el finiquito a mi jefe para ponerme como manager tuyo
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  5. #485
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    Joder Himly... tu firma ocupa 3/4 de página!

  6. #486
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Joder Himly... tu firma ocupa 3/4 de página!
    es que tengo un gran sello de calidad es una indirecta para que quite alguna parte? cual es la que menos te gusta?
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  7. #487
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Joder Himly... tu firma ocupa 3/4 de página!
    Es Himly marca mucho... y explica el por qué corre de forma muy clara...y eso ocupa espacio!!!

  8. #488
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    El paquete no lo quites que gusta mucho por estos lares

    El listado de ciudades estaría bien para un cursillo de geografía.

  9. #489
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    Miercoles 16 septiembre - 10km

    Ayer, ya pensando en la sesión de hoy, metí un rodaje suave de 45' para no desgastar.

    Me noté bastante suelto y ya completamente convencido que mi estado de forma ha dado un par de saltitos desde el dia 1 de esta preparación.

    Las sensaciones en los rodajes son mas de control y de relajación.

    Con el 10km de anoche mi motal anual desde el 1 de enero sube a 3002km. De hecho no se trata de un número nada especial... unos 80km semanales de media.

    Si miramos las 25 semanas que de momento llevo de específico en estas 38 semanas de año hasta la fecha me sale una media de 103km semanales.

    25 semanas de específico: 103km
    11 semanas de post y pre especfico: 56km
    2 semanas de descanso entre maratones: 0km

    Total 10km a 4'30"/km - 00:45:04

    https://www.strava.com/activities/393610822

  10. #490
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    Jueves 17 septiembre - 21,4km

    Hoy tocaba sesión de calidad. Facilmente una de las sesiones mas exigentes, sino la mas exigente, de lo me queda de preparación.

    4x4000 a ritmo tempo con 2 minutos de recuperación parado.

    No me voy a volver loco con los ritmos pero como ya he comentado en otras ocasiones me gusta, además de ir por sensaciones, acercarme a los ritmos que me indican las tablas de nuestro amigo Jack.

    Para sesiones tempo seccionadas en varios bloques y con recuperación estamos hablando de entre 3'32" y 3'38" dependiendo del total acumulado. Mi intención antes de empezar era estar por esos ritmos.

    Llego a la pista de atletismo y estoy solo. Hace sol y un ligero viento. Nada que pueda poner en peligro la sesión.

    Saco los 3 primeros km de calentamiento y valoro sensaciones antes de empezar lo fuerte. Me veo bien pero quizás algo bajo de energía. Anoche la peque no durmió muy bien. Y si ella no duerme bien... nadie en casa duerme bien. Los que teneis hijos pequeños ya sabeis de lo que hablo.

    Me pongo a 3'35"/km y ya no lo suelto. Sensaciones buenas pero quizás un pelín exigente teniendo en cuenta que quedan 3 repeticiones.

    Paro 2 minutos mal contados (puede que fueran hasta 2'15") y empiezo el segundo bloque de 4000.

    Este me cuesta mucho mas y no entiendo el porqué mientras voy corriendo. Veo que subo el esfuerzo un puntito para mantenerme en 3'37".

    Paro otros 2 minutos mal contados y me tomo algo de agua mezclada con zumo de naranja ya que hace tiempo que no compro bebidas isotónicas. En ese momento pienso que preferira algo con mas substancia para ayudarme a acabar la sesión.

    Empiezo el tercer bloque y las piernas ya empiezan a notar el esfuerzo. Otra vez me cuesta mantenerme en 3'37" mas de lo esperado. Decido no apretar mas y arriesgar un abandono en el cuarto 4000.

    Acabo el tercer bloque mas pasado de pulsaciones y algo mas corto de oxigeno así que decido alargar la recuperación 30 segundos. Aunque al pasar los 2 miuntos me mentalizo de acabar bien y aprieto el botón del garmin para empezar el cuarto bloque. Me obligo a mi mismo a no alargar la recuperación en demasía.

    El cuarto bloque decido correrlo cambiando de sentido en la pista de atletismo para compensar un poco en la pisada y sin saber el porqué, de repente, las sensaciones cambian de golpe y me pongo a 3'31"/km sin casi notarlo.

    Voy a velocidad de crucero y el nivel de esfuerzo no incrementa. Pienso que a lo mejor en este sentido el viento no me impacta tanto y por eso la mejora de sensaciones.

    Acabo el último 4000 a una media de 3'31" sin apretar en ningún momento para eso de acabar fuerte y demás. Prefiero manetner la intensidad constante y sacar una lectura sobre sensaciones.

    Al empezar el enfriamiento me doy cuenta que he acabado el cuarto bloque donde lo había emepzado y que los tres primeros 4000 habí empezado al principio de la salida de los 100m y terminaba casi al final de la recta de los 100m.

    En los 3 primeros bloques de 4000 había corrido 4070 (mas o menos). Haciendo un cálculo rápido eso significa unos 4" por km.

    Así que los ritmos de 3'35"-3'37"-3'37"-3'31" en verdad eran ritmos de 3'31"-3'33"-3'33"-3'31". Clavado!

    Sensaciones globales buenas. Bien de piernas y algo bajo de energía pero en ningún momento me he pasado de intensidad. Poder haber acabdo el cuarto bloque en 3'31"/km sin necesidad de apretar es muy buena señal de haber aplicado la intensidad correcta.

    3km: 14'07" - 4'42"/km
    4km: 14'20" - 3'35"/km
    4km: 14'26" - 3'37"/km
    4km: 14'26" - 3'37"/km
    4km: 14'05" - 3'31"/km
    2,4km: 10'55" - 4'36"/km

    Total 21,4km a 3'51"/km - 01:22:30

    https://www.strava.com/activities/394023975

  11. #491
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    Aun queda 3,5 semanas hasta que empieces el taper, que sesiones duras tienes pensado hacer aparte de esta?
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  12. #492
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    Ahora ya dejo las sesiones tempo (UAN) de lado. Me quedan 3 tiradas largas, dos de ellas con RC de por medio y en cuanto a sesiones de calidad mas cortas ya empiezo a afinar un poco.

    Tengo una sesión de 12000 y una de 800 planeadas y un par de 5000 a tope. Uno de ellos ya dentro de taper.

    En ambas sesiones cortas de calidad buscaré estar entre 3'15"-3'25" para trabajar un poco la economía de carrera pero nada demasiado fuerte como para arriesgar lesión.

    La de 800 es tema personal. Me gusta acabar el específico con esa sesión Yasso 800 pero entendiendo siempre que no busco sacar ninguna lectura que me ayude a determinar ritmo objetivo.

    El ritmo objetivo para NYC ni lo se ni me importa demasiado si te soy sincero. Quiero ir a sensaciones, sin presión y a disfrutar.

  13. #493
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ahora ya dejo las sesiones tempo (UAN) de lado. Me quedan 3 tiradas largas, dos de ellas con RC de por medio y en cuanto a sesiones de calidad mas cortas ya empiezo a afinar un poco.
    Corrijeme si me equivoco pero yo entiendo como tempo un ritmo intermedio entre UAN y un 10k, es asi?


    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    En ambas sesiones cortas de calidad buscaré estar entre 3'15"-3'25" para trabajar un poco la economía de carrera pero nada demasiado fuerte como para arriesgar lesión.
    De entre todas las sesiones para trabajar economía de carrera la que menos se me ocurriria plantear son sesiones cortas de calidad. Quizas es porque yo entiendo como sesiones cortas de calidad unos 2x5x400m


    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    El ritmo objetivo para NYC ni lo se ni me importa demasiado si te soy sincero. Quiero ir a sensaciones, sin presión y a disfrutar.
    Vamos que vas a ir a muerte
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  14. #494
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Corrijeme si me equivoco pero yo entiendo como tempo un ritmo intermedio entre UAN y un 10k, es asi?
    Si. A ver, la teoría habla de un ritmo que podamos aguantar en una prueba de una hora al máximo. Como si fuera una carrera de 60'.

    Yo tengo el 10k en 3'26" (mas o menos) y la MM en 3'36" (tb mas o menos) con lo que técnicamente estoy mas cerca del ritmo de MM que del de 10k.

    Luego existe la variable de cuanto tiempo vas a estar corriendo a ese ritmo ya que a partir de 35'-40' la intensidad no es la misma.

    Por eso lo divido en bloques de 4km (14 minutos). Al parar antes de que las pulsaciones suban y tenga que bajar ritmo puedo alargar la sesión hasta esos 16km totales.

    Que por cierto, JD tiene una tabla con las variaciones del ritmod ependinedo del tiempo cirrendo a esa intensidad hasta llegar a una hora si no recuerdo mal pero en ese caso el ritmo tempo corresponde al RC.

    Yo viniendo de dos meses de 110km de media y sin taper pues me permito esa licencia de ajustar el ritmo dependiendo de la intensidad que ese bagaje me suponga.

    Hoy si ajusto por el tema del GPS los ritmos han salido muy cerca sino un pelin mas rapidos de lo que mis marcas o estado forma del dia 1 de específico indican.

    Si me he notado bien debe significar que ha habido una mejora de rendimiento. Si no hubiera podido acabar la sesión habría significado pasarme de ritmo y de intensidad.

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    De entre todas las sesiones para trabajar economía de carrera la que menos se me ocurriria plantear son sesiones cortas de calidad. Quizas es porque yo entiendo como sesiones cortas de calidad unos 2x5x400m
    Y estás en lo cierto pero en esas sesiones quiero tocar aún el tema de mejora de rendimiento mientras que algo mas corto sólo sería tema estrictamente de economía.

    Y que si meto algo mas corto cerca de VAM puede que las piernas no lo toleren bien. No suelo meter esas sesiones tan cortas a tan poco tiempo.

    Tengo planeado un 5x500 dentro de un rodaje de 75' en la semana 3 antes de maratón.

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Vamos que vas a ir a muerte
    Jajajajaja!! No. Voy a ir a buscar un buen rendimiento en carrera que es diferente. Lo que está claro es que si me veo bien pues maximizaré mis posibilidades.

    No voy a ir de paseo, vamos.

  15. #495
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    Brutal Yasu brutal... Solo de pensar como acabe yo hace una semana despues de meterme un 3000 a 3'27''(y solo era uno en modo test) sacando el higado, el riñón, los pulmones y todas las vísceras y ver esto que has hecho hoy solo puedo decir que "Eres de otro planeta!!!"
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  16. #496
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    Qué gran entrenamiento, enhorabuena!
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  17. #497
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Si me he notado bien debe significar que ha habido una mejora de rendimiento. Si no hubiera podido acabar la sesión habría significado pasarme de ritmo y de intensidad.
    La mejora del rendimiento no solo se expresa en mejores sensaciones a mayor velocidad, que tambien ojo, hay otros indicadores tan importantes como ese. A medida que aumentamos la carga semana tras semana hay una linea invisible que va aumentando que es la linea de la fatiga, tal vez la mejora no se limite solo a poder correr mas rápido, sino que hay ocasiones en que esa mejora se representa durante el taper y que anteriormente podemos tener la sensacion de no mejorar porque los ritmos son parecidos a x pulsaciones o sensaciones, eso no significa que no haya mejora de rendimiento sino que esta está oculta por la acumulacion de km, eso se nota principalmente cuando estas acostumbrado a una media x y en cierto especifico aumentas un % el volumen medio
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  18. #498
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    Ya contaba con la fatiga acumulada y por eso me hubiera quedado satisfecho con ritmos no exactos.

    El hecho de clavar ritmos sin taper se debe a la mejora de rendimiento y que por el momento mi volumen es modesto para mi nivel.

    Modesto y asumible, que no fácil o que vaya sobrado como leo por ahí que les pasa a otros ;-)

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por davidgonz Ver Mensaje
    Brutal Yasu brutal... Solo de pensar como acabe yo hace una semana despues de meterme un 3000 a 3'27''(y solo era uno en modo test) sacando el higado, el riñón, los pulmones y todas las vísceras y ver esto que has hecho hoy solo puedo decir que "Eres de otro planeta!!!"
    Cita Originalmente escrito por alleres Ver Mensaje
    Qué gran entrenamiento, enhorabuena!
    Gracias! Muy contento que vayan saliendo sin contratiempos. Para Londres mi intención será buscar los límites un poco mas sobretodo en tema de volumen. Los ritmos se tienen que respetar sí o sí.

  19. #499
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Modesto y asumible, que no fácil o que vaya sobrado como leo por ahí que les pasa a otros ;-)
    desgraciadamente de esos otros hay pocos...que mas quisiera yo poder aplicar segun que volumen y pasearme como una bailarina
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  20. #500
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    El otro dia comentaba sobre la idea inicial de mi preparación de Londres.

    Detallaba varios bloques o fases en las que, dentro de un perído de 21 semanas, buscaría trabajar varios aspectos de una manera mas específica para sacar el máximo partido posible de mi preparación.

    Las fases, pues, las tengo bastante claras.

    Una primera fase de 3 semanas en las que quiero trabajar velocidad con sesiones de repeticiones e intervalos con velocidad aeróbica máxima (VAM) en mente.

    Luego una fase de 4 semanas de rodajes suaves y la introducción de intensidad de carrera para ir ganando mas base aeróbica y acercarme al volumen ideal.

    Una tercera fase de 3 semanas para subir volúmen, estabilizarme y ya acercarme mas al ritmo objetivo en alguna sesión.

    Una cuarta fase muy exigente de 5 semanas de volumen maximo con trabajo UAN y RC seguida por una fase de 3 semanas de afinar con alguna prueba y alguna sesión "corta" y finalizar con 3 semanas de taper.

    Total 6 fases de preparación. Lo que aun no tengo claro son las sesiones clave ni el volúmen que quiero meter.

    Algo que no será nada fácil será poder garantizar las 21 semanas sin interrupción ya que es un período muy largo como para que no salgan temas familiares o de trabajo por el medio y tener que mover alguna pieza.

    La decisión sobre el volúmen semanal creo que va a depender de cómo me vaya viendo cada semana anteponiendo sesiones de calidad y recuperación a volúmen alto pero ya empiezo a cabilar por dónde pueden ir los tiros viendo cómo estoy tolerando mi volumen actual.

    Sin necesidad de subir a picos de 140km me da la sensacion de haber tolerado el volumen mucho mejor que en mi preparacion anterior cuando hablamos de los mismos kilómetros en 12 semanas (casi 3 meses).

    Con esta información lo que poco a poco voy teniendo mas claro es que la planificacion de tarifa plana, como ya la hemos denominado (gracias Flecha) previamente, es ideal para mantener una estabilidad que al final el cuerpo agradece.

    De mi semana de menos volumen (excluyendo taper) de 98km (obligado por temas familiares, sinó estaría mas por los 105km) a la de mayor volumen 124,6km va un 20% cuando en mi preparacion previa ese porcentaje incrementaba a un 50%.

    Ahora la pregunta es, cuál es esa media semanal o ese volumen mas o menos estandard que creo puede seguir siendo tolerbale pero explorando ya mas los límites??

    Si en esta preparación he estado 11 semanas entre 100km y 120km cuantos km semanales puedo incrementar ese volumen sin que me cause un deterioro en las sesiones clave de calidad o en la mejora continuada de rendimiento?

    Así a bote pronto diria que subir unos 10km semanales sería aceptable. Si pudiera meter entre 115km y 130km durante 13 semanas estaría mas que contento.

    Si soy sincero me entran ganas de una semana de estas subir a 150km por notarme tan bien físicamante. No lo haré pero es otro indicativo de cómo estoy reaccionando el volumen estable y buscando rendir mejor durante las sesiones clave de calidad.

    Vaya tocho he soltado!! Venga pues... happy reading! ;-)

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