Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #1221
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Sorry, pero no he entendido nada

    Estoy siguiendo un plan que va por tiempo y no por ritmos y los ritmos vienen dados por número de pulsaciones, por lo que según el nivel de cada uno saldrán una cantidad de kms u otros.

    La cosa es que el plan lo estoy siguiendo bastante bien, pero si que me está pasando que cuando tengo que acelerar para subir las pulsaciones las patas dicen que nones.

    Los días de series no están saliendo mal del todo, pero en las tiradas cuando tengo que subir la intensidad a lo que sería RC más o menos, me está costando excesivamente o no soy capaz ni de llegar a las pulsaciones previstas.

    Esperaba que en las 2 próximas semanas con el tapper mejorará eso.

    He elegido un plan demasiado ambicioso y me está dejando fundido ?

    La verdad es que a 2 semanas ya no puedo cambiar nada, pero por saber.
    Tranquilo, que a dos semanas del día D es normal que estés fundido. Ahora toca recuperar.

  2. #1222
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    Cita Originalmente escrito por Tortuguita Ver Mensaje
    Sorry, pero no he entendido nada

    Estoy siguiendo un plan que va por tiempo y no por ritmos y los ritmos vienen dados por número de pulsaciones, por lo que según el nivel de cada uno saldrán una cantidad de kms u otros.

    La cosa es que el plan lo estoy siguiendo bastante bien, pero si que me está pasando que cuando tengo que acelerar para subir las pulsaciones las patas dicen que nones.

    Los días de series no están saliendo mal del todo, pero en las tiradas cuando tengo que subir la intensidad a lo que sería RC más o menos, me está costando excesivamente o no soy capaz ni de llegar a las pulsaciones previstas.

    Esperaba que en las 2 próximas semanas con el tapper mejorará eso.

    He elegido un plan demasiado ambicioso y me está dejando fundido ?

    La verdad es que a 2 semanas ya no puedo cambiar nada, pero por saber.
    Perdona por el retraso en la respuesta. Llevo unos dias bastante ocupado.

    Sobre tu pregunta.... difícil hacer un diagnóstico preciso sin saber tu historial, el plan y tu capacidad para tolerarlo.

    Podría ser perfectamente que hayas escogido un plan que propone un número de sesiones o unas intensidades ligeramente superior a lo que tu cuerpo se ve capaz de tolerar.

    Por eso hablo yo de encontrar un equilibrio entre tipo de sesión, su duración y el volúmen total semanal.

    Si me hablas de no poder subir a intensidad de maratón por tema de patas te diría que no llegas a esa sesión lo suficientemente fresco muscularmente y que vas sobrefatigado.

    Posibles soluciones...

    - Rebajar volúmen total cortando kilómetros basura

    - Asegurar que metes suficientes dias de recuperación o sesiones lo suficientemente suaves como para recuperar bien de piernas. Esto puede significar cancelar una sesión de calidad semanal.

    - No pasarse ni una pulsación o ni un segundo por km de lo recomendado en las series

    - Acortar las sesiones de calidad un 10% y mantener la intensidad

    - Todo lo de arriba a la vez

  3. #1223
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    El primer borrrador de Londres ya está listo!

    En principio meteré esta semana y la que viene algo suave para ir bajando algo de peso y poder empezar el pre-específico el 30 de noviembre.

    Del 30 de noviembre al 3 de enero haré 5 semanas de volúmen suave (rondando los 100km semanales) para crear una base sólida con algo de trabajo de fuerza pero con la mayoria de km a ritmos suaves.

    A partir del 4 de enero empezaré el específico de 16 semanas (14+2) para Londres 2016.

    En este primer borrador tengo 16 sesiones de calidad repartidas de la siguiente manera:

    - 6 sesiones de ritmo Maratón (M-Q1 a M-Q6)

    M-Q1: 3E+7M+2E+7M+3E=22K
    M-Q2: 3E+16M+3E=22K
    M-Q3: 3E+22M+3E=28K
    M-Q4: 3E+25M+2E=30K
    M-Q5: 2E+28M+2E=32K
    M-Q6: 32M (dentro del maratón de Barcelona)=32K+?

    Esto mas o menos irá desde el primer 2x26' de la M-Q1 a las 2 horas de 32km a RC (M).

    - 4 sesiones tempo (T-Q1 a T-Q4)

    T-Q1: 10E+5T(3' rec)+5T+3E=23K
    T-Q2: 10E+4x3T(2'rec)+3E=25K
    T-Q3: 10E+5T(3'rec)+3T(2'rec)+2T+3E=23K
    T-Q4: 3E+4x4T(2'rec)+2E=21K

    - 6 tiradas largas (a ritmo suave o con algún elemento T/M)

    LR-Q1: 28K
    LR-Q2: 5E+5T+13E+3T+3E=29K
    LR-Q3: 30K
    LR-Q4: 32K
    LR-Q5: 2E+3T+10E+3T+2E+3T+2E+12M+2E=34K
    LR-Q6: 33K
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 17-11-2015 a las 17:00

  4. #1224
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    Da miedo sólo leerlo...Diario de Yasunaga
    Lo de 32km + ? En Barcelona es lo que más miedo me da Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga
    Aquí estaremos siguiendote y aprendiendo.

  5. #1225
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    madre mía que específico nos viene

    Sin sufrimiento no hay recompensa...
    10 km : 44´02" (Laredo 2016)
    Behobia-SS: 1h37´50" (2014)
    Media Maraton: 1h38´02" (Portugalete 2016)
    Maraton: 3h 57´05" (Donosti 2015)

    OBJETIVOS 2016:
    -19 Marzo(10k Laredo):Sub 44´
    -5 Junio (M Laredo): Sub 3h45´
    -BSS: Sub 1h37


    Mi Diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post693050

    Km 2014 --- 1.664 km
    Km 2015 --- 2.189,04 km
    Km 2016 --- 2093,91 km (Hasta Ahora)

  6. #1226
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    Son 16 sesiones de calidad UAN/RC+ un par de sesiones VAM (5x1600 y 10x800) y en principio dos competiciones:

    - Maratón de Barcelona a 6 semanas y un MM a 3 semanas. En un principio no pensaba meter MM pero entre la última sesión RC fuerte (Barcelona) y la MM que tengo en mente hay 3 semanas.

    Suficiente como para poder meter algo serio y productivo entre ellas y cerrar la calidad con ese MM sin 5K a tope las dos semanas antes de maratón.

    Después de Barcelona (a 6 semanas) veremos cómo estoy y si hace falta ese MM o no pero sobre el papel y sabiendo lo que puedo tolerar no considero que sea una prueba o la otra.

    Tambien comentar que aún tengo que decidir cómo correré Barcelona mas allá de los 32km a RC (2 horas) que quiero meter. Puede que salga a ese ritmo y me retire en el 32 o hasta puede que haga un 5+32+5 o algo similar.

    Lo importante es priorizar esos 32km a RC y asegurarme que salen bien. La medalla es lo de menos pero me encantaría poder conseguirla. Ya veremos.

    En cuanto al volumen semanal estará algo mas por encima del específico de NYC.

    En NYC salieron 104,4km en las 12 semanas de específico y 100,2km en las 16 contando pre-específico.

    Para Londres estaré mas cerca de 106km de media en las 16 semanas de específico y 102,7km en 21 semanas contando el pre-específico.

    Seguiré con la idea de la tarifa plana durante las 16 semanas con un a mínima de 96km (sin contar las dos últimas semanas de taper) y una máxima de 120km.

    Los km finales semananales pueden, y lo mas seguro es que acaben, variando y salgan o algo mas o algo menos pero ese es mi planteamiento inicial. Me gustaría no desviarme de ese concepto de tarifa plana pero subiendo ligeramente el volúmen semanal de mi específico previo.

    - - - Updated - - -

    Primer borrador:

    VLM16.jpg

  7. #1227
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    Buenas yasu, muy interesante tu plan aunque entiendo una parte de las cifras las otras ni idea :-)

    cuando renombren el foro de donostia al de barna empezaré a intervernir por ahí bastante ya que me he apuntado este año a Barcelona también. Desconozco mi tiempo pues ni he hecho gavela y mi test serio es a finales de enero en la MM de Getafe.

    Una pena sería que después de 32 te retires igual puedes acabar trotando a modo de regenerativo.

    Por cierto no te pregunte, en NYC corriste con manguitos por el frío o es algo propio de tu vestuario?
    Te lo pregunto porque en varias carreras he visto a gente con manguitos al igual que otros con calcetines largos para proteger el gemelo a modo compresivo.


    saludos,
    djP
    we have ignition
    we have control
    another step ahead
    don't you feel
    repeat our moves again
    non stop
    i'll show you at the end
    to reach the top !
    it will never stop !

    Mi Strava
    Mi Diario

    Marcas
    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
    VII Maratón Cabberty Málaga - a por el sub3!

  8. #1228
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Buenas yasu, muy interesante tu plan aunque entiendo una parte de las cifras las otras ni idea :-)

    cuando renombren el foro de donostia al de barna empezaré a intervernir por ahí bastante ya que me he apuntado este año a Barcelona también. Desconozco mi tiempo pues ni he hecho gavela y mi test serio es a finales de enero en la MM de Getafe.

    Una pena sería que después de 32 te retires igual puedes acabar trotando a modo de regenerativo.

    Por cierto no te pregunte, en NYC corriste con manguitos por el frío o es algo propio de tu vestuario?
    Te lo pregunto porque en varias carreras he visto a gente con manguitos al igual que otros con calcetines largos para proteger el gemelo a modo compresivo.


    saludos,
    djP
    Bueno... me voy a seguir regiendo por los conceptos de Jack Daniels en cuanto a ritmos UAN y de Maratón. De ahí las nomenclaturas de T(Threshold) y M(Marathon).

    Buscaré intensidades al principio pero veniendo de donde vengo creo que los ritmos deberían estar ya bastante cerca de lo que buscaré.

    Mi ritmo objetivo para Londres es de 3'43"-3'44" (2.37-2.38) y es lo que me gustaría entrenar. Ya para NYC he estado entrenando mi RC en 3'45"-3'48"

    Evidentemente que al principio saldrá lo que saldrá (para NYC mis primeras sesiones RC salieron a 3'49"-3'53" pero ya metidos en las semanas mas importantes de específico debería salir algo mas cercano a lo buscado.

    Eso pone mi ritmo tempo (UAN) IDEAL entre 3'25-"-3'32". Al principio supongo que estaré mas cerca de 3'34"-3'37" pero como pasa con el ritmo extensivo a medida que pasen las semanas me tendría que ir acercando a el ritmo ideal de 3'28"-3'30"

    Como referencia de dónde me gustaría estar en MM para darme confianza en poder conseguir mi objetivo de 2.37-2.38 creo que con un 1.15 bajo me serviría (muy bajo) pero un 1.14 alto me daría mucha mas tranquilidad. Si acabo compitiendo en MM a 3 semanas seria mas para sensaciones y con un 1.15 medio-alto me serviría.

    El motivo por el cual en principio creo que con 16 sesiones de calidad UAN/RC + 2VAM + 1 MM me serviría es que de las 16 semanas 2 serán taper y si el 10x800 entra en esa fase me quedo con 18 sesiones fuertes para 14 semanas.

    Ese ratio es ligeramente superior al de la preparación de NYC y durante esas 12 semanas seimpre me noté algo descansado y con el freno de mano puesto así que a priori 4 semanas extra con un ratio de calidad algo superior creo que puede ser ideal.

  9. #1229
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    puff, madre mía, esto se pone muy serio...

    fuera de bromas, mil gracias por compartir esta información y permitirnos entender ciertos conceptos y por qué haces las cosas. Escribamos más o menos aquí no sabes lo que te lo agradezco

  10. #1230
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    Ah... y tema manguitos. Me fueron bien pero creo que al final fueron innecesarios.

    Lo mejor es que me permitieron llevar un gel extra sin el peso en la parte trasera de la cintura (que es donde llevaba el spibelt).

    En Londres a no ser que haga un frio inesperado no creo que los lleve puestos. Habrá que pensar qué hacer con ese extra gel y el peso que representa.

  11. #1231
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    Como llevaste el gel en los manguitos? No te hizo rozadura?
    Corredora entre lesiones

  12. #1232
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    Buff menudo plan, mucha suerte y fuerza para llevarlo adelante. Es fantástico que compartas tus entrenos y más que nada las explicaciones tan didácticas que ofreces para aclarar nuestras dudas. Gracias por ello.

  13. #1233
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    Cita Originalmente escrito por joseopf Ver Mensaje
    puff, madre mía, esto se pone muy serio...

    fuera de bromas, mil gracias por compartir esta información y permitirnos entender ciertos conceptos y por qué haces las cosas. Escribamos más o menos aquí no sabes lo que te lo agradezco
    Gracias joseopf! Se agradece saber que estais en la sombra leyendo. Muchas veces comento para ayudarme a mi mismo a plasmar todo lo que me pasa por la cabeza.

    Si te soy sincero... tengo paginas y paginas de mis pensamientos sobre cómo correr un maratón o sobre los principios básicos en word pasando por el tema psicológico, nutricional, etc. Lo único es que lo tengo en inglés.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Como llevaste el gel en los manguitos? No te hizo rozadura?
    No, lo llevaba 2/3 metido y saliendo por arriba. Ningún problema.

  14. #1234
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    Gracias por compartir el plan.

    Ya te pasaré el resto de preguntas una vez haya realizado la maratón

    Creo que me he pasado de optimista eligiendo el plan y claro mis 5 mayores kilometrajes semanales de siempre han sido en este plan y consecutivos...

    Esta será mi quinta maratón y llevo 6 años corriendo, pero bueno, ya te pasaré las preguntas una vez haga la maratón que me lo tomaré con tranquilidad hasta enero
    Objetivos 2016

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2014 1h34'52"

    Hacer sub 3h30' en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km y a mejor ritmo que en
    2015 --> 2480,4km a 5'28"3

    Hacer al menos +30000 de desnivel

    25/04/2016 > 544,4km a 5'31" con +/-10000m
    28/06/2016 > 955,5km a 5'26" con +/- 15120m
    30/08/2016 > 1402,5km a 5'30" con +/- 20495m
    23/10/2016 > 1927,2km a 5'30" con +/- 26081m
    02/12/2016 > 2316,7km a 5'28"1 con +/-28650m

  15. #1235
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Gracias joseopf! Se agradece saber que estais en la sombra leyendo. Muchas veces comento para ayudarme a mi mismo a plasmar todo lo que me pasa por la cabeza.

    Si te soy sincero... tengo paginas y paginas de mis pensamientos sobre cómo correr un maratón o sobre los principios básicos en word pasando por el tema psicológico, nutricional, etc. Lo único es que lo tengo en inglés.

    - - - Updated - - -



    No, lo llevaba 2/3 metido y saliendo por arriba. Ningún problema.
    Gracias por contestar lo de los manguitos.

    Y lo del word me ha comido mucho la curiosidad .....
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  16. #1236
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Gracias por contestar lo de los manguitos.

    Y lo del word me ha comido mucho la curiosidad .....
    Bueno, lo de word me lo guardo y seguiré trabajando en ello. Incluso puede que lo pase a castellano ya puestos.

  17. #1237
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Bueno, lo de word me lo guardo y seguiré trabajando en ello. Incluso puede que lo pase a castellano ya puestos.
    ejem ... No creo que yo necesite que lo pases a castellano Pero ... me puedo ofrecer a traducir algunas paginas
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  18. #1238
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    Anoche salí unos 40' pero no vale la pena subir la sesión aquí en el diario ya que aún estoy de relax total.

    Supongo que subiré a algo razonable esta semana pero sin pretensiones. Quizás 50km-70km. Ya veremos.

    Sobre el plan de Londres...

    Quería comentar un poco por qué he excluido casi del todo las sesiones de velocidad aeróbica máxima y me centro en sesiones de calidad largas (20km+) sobre intensidades UAN, RC y algunos rodajes largos con ambos.

    Cuando me marqué Londres 2016 como mi gran objetivo decidí que NYC pasaría a jugar un rol secundario y de puesta a punto.

    Para bajar de (potencial) 2.42-2.46 a 2.37-2.39 (5'-7') en maratón se necesita mucho trabajo, bien hecho claro está, y tiempo. Es difícil o casi imposible dar ese salto en una preparación de 3-4 meses as sin más.

    Así que cuando me decidí por ese objetivo utilicé la preparación de NYC para motivarme lo suficiente y meter 3 meses de volumen que luego me permitiera acercarme a mi objetivo en los 4 meses restantes.

    Para dar ese salto de 7’ uno necesita mejorar varios componentes. Trabajando solo resistencia o eficiencia de consumo de energía uno puede mejorar el rendimiento hasta cierto punto pero mis 7’ también necesitaban de una mejora de velocidad y potencia. En términos planos, para 2.38 hace falta tener una velocidad de piernas que no tenía en julio (no me faltaba mucho) o ser extremadamente eficiente (que no lo soy en lo necesario para ese objetivo).

    Los 3-4 meses de preparación para NYC me han ayudado a rebajar mi 5K (velocidad) unos 15” (de 16.3bajos a 16.1altos) y eso es con muy poco trabajo VAM pero mejorando en todos los aspectos de maratón. Esos 15” son trabajo que en condiciones de un específico de maratón o como fase adicional significarían otras 4 semanas que no tengo o que no puedo añadir a las ya planificadas para Londres.

    Mi expectativa es poder incluso rebajar esa marca de 5K otros 5-10” ya con el trabajo de otro específico de maratón en las espaldas sin tener que dedicarle tiempo a la velocidad pura. Eso me permitirá centrarme en las sesiones clave para maratón.

    Sobre esas sesiones… algo que veo que no parece muy común (así sin corroborarlo al 100% creo que solo he visto a Chet) es el tema de introducir el trabajo de distintas intensidades en una misma sesión. En mi planificación tengo varias sesiones largas en las que mezclo rodaje suave con ritmos UAN que me ayuden a llegar a esa intensidad por un tiempo lo suficientemente corto como para mantener las pulsaciones bajo control y a ese umbral volver a probar ritmos que flirteen con la capacidad de tolerar la acumulación de lactato para acabar a ritmo de maratón y que mi cuerpo lo vaya asimilando poco a poco o simplemente buscando un vaciado considerable de las reservas de glucógeno para, otra vez, buscar que mi cuerpo se adapte a correr con reservas bajas.

    Son sesiones muy exigentes porque a partir de 90’ si hemos usado más reservas de glucógeno de lo que vamos a necesitar pues cualquier minuto a partir de ahí el cuerpo trabaja a destajo y se expone a lesión o reducción de las defensas inmunológicas. Para mi ese trabajo va a ser clave.

    Las sesiones tempo más tradicionales son más cortas y ya con la intención de rebajar ese umbral en vez de acostumbrase a correr en condiciones de carrera.

    Las sesiones de RC las he alargado con la intención, otra vez, de llegar a trabajar otra vez con fatiga muscular y reservas bajas pero siendo extremadamente exigente a partir de los 75’.

  19. #1239
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Bueno, lo de word me lo guardo y seguiré trabajando en ello. Incluso puede que lo pase a castellano ya puestos.
    sí, por favor... aunque en inglés también nos sirve (con un poco más de esfuerzo, pero para eso somos maratonianos, no? ;-))

  20. #1240
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    Jose, eso me lo guardo por ahora que son muchas horas de currarmelo y no quiero sacarlo a la luz así como así.

    Os muestro los temas que incluye:

    Lifestyle changes:
    - Family, work and social time
    - Attitude & Commitment
    - Dietary changes (eating and drinking the right things)

    Goal setting:
    - Get to know the distance
    - Where do I start?
    - Assess you current level
    - Understand your timelines
    - Be SMART

    Equipment:
    - Running shoes
    - Dressing for the weather
    - Keep track of your progress

    Training Plan:
    - Base building (How far for how long?, Cardio and effort levels, Weekly mileage, Long Runs)
    - Specific training (Tempo Runs, Speed workouts, Long Easy Runs, Recovery Runs, Race Pace Runs, Progression Runs, Rest Days)
    - Sharpening
    - Taper
    - Recovery
    - Off season

    Injury Management & Prevention:
    - Warm ups and Warm downs
    - Stretching and sports massages
    - Running through pain
    - Nutrition, Hydration and Rest

    Sharpening Phase; The final stretch:
    - Mileage peaks
    - Marathon Time predictors
    - Tune up races

    Marathon Taper:
    - Why taper?
    - Keep the intensity, lower the mileage
    - The Final Week (dress rehearsal and carbo loading)

    Mental Training:
    - Remember why you’re doing this
    - Trust the Training
    - Final Goal setting (readjusting)
    - The unknown
    - Dealing with pain

    Race Strategy:
    - Course profile
    - Effort based
    - Negative splitting
    - Fueling

    Race Day:
    - Prerace
    - The Race
    - After the Race

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    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 11-05-2011, 00:05