Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #1241
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Jose, eso me lo guardo por ahora que son muchas horas de currarmelo y no quiero sacarlo a la luz así como así.
    =no habeis insistido lo suficiente
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  2. #1242
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    Veremos el libro?

    Un saludo!!!


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  3. #1243
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Veremos el libro?
    como insistieras igual a tu mujer para que saliera con ella.......
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  4. #1244
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por Arriluze Ver Mensaje
    Veremos el libro?

    Un saludo!!!


    Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk
    Pues lo dudo. Todo depende de lo capaz que sea yo de probar que mi método funciona ;-)

    Ahora en serio, algún dia lo subiré pero básicamente es una pequeña guía de lo que yo creo que es importante para preparar un maratón según lo vee un popular.

    No es un plan de entrenos para seguir a rajatabla sino una pequeña ayuda a quien decide enfrentarse a la distancia por primera vez.

  5. #1245
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    Atlas
    Yasu es malo, Yasu es muy malo, nos enseña la zanahoria. Eso no gusta, eso no gusta nada ...

    Tiene una pinta ... el primer capitulo sobre todo, porque hay muy pocos libros que hablen de ello
    Corredora entre lesiones

  6. #1246
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    Jan 2012
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    5.582
    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Yasu es malo, Yasu es muy malo, nos enseña la zanahoria. Eso no gusta, eso no gusta nada ...

    Tiene una pinta ... el primer capitulo sobre todo, porque hay muy pocos libros que hablen de ello
    El primer capítulo es la clave.

  7. #1247
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    Jun 2014
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    A mi me parece que tiene pintaza, y eres una persona muy didáctica. Ya te he mencionado alguna vez, pero contigo me queda claro el objetivo de cada entrene, que para alguien absolutamente ajeno al mundo deportivo viene muy bien.

    Cuando he mirado los típicos planes, al final nunca los sigo porque como no acabo de entender las sesiones y se que por compromisos laborales-familiares-(o viene un vendaval a UK que te mueres) me saltare sesiones que luego no se adaptar.

    De mientras sigo por aquí leyendo tu camino a Londres

  8. #1248
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    Dec 2013
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    Simancas
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Bueno, lo de word me lo guardo y seguiré trabajando en ello. Incluso puede que lo pase a castellano ya puestos.
    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Jose, eso me lo guardo por ahora que son muchas horas de currarmelo y no quiero sacarlo a la luz así como así.

    Os muestro los temas que incluye:

    Lifestyle changes:
    - Family, work and social time
    - Attitude & Commitment
    - Dietary changes (eating and drinking the right things)

    Goal setting:
    - Get to know the distance
    - Where do I start?
    - Assess you current level
    - Understand your timelines
    - Be SMART

    Equipment:
    - Running shoes
    - Dressing for the weather
    - Keep track of your progress

    Training Plan:
    - Base building (How far for how long?, Cardio and effort levels, Weekly mileage, Long Runs)
    - Specific training (Tempo Runs, Speed workouts, Long Easy Runs, Recovery Runs, Race Pace Runs, Progression Runs, Rest Days)
    - Sharpening
    - Taper
    - Recovery
    - Off season

    Injury Management & Prevention:
    - Warm ups and Warm downs
    - Stretching and sports massages
    - Running through pain
    - Nutrition, Hydration and Rest

    Sharpening Phase; The final stretch:
    - Mileage peaks
    - Marathon Time predictors
    - Tune up races

    Marathon Taper:
    - Why taper?
    - Keep the intensity, lower the mileage
    - The Final Week (dress rehearsal and carbo loading)

    Mental Training:
    - Remember why you’re doing this
    - Trust the Training
    - Final Goal setting (readjusting)
    - The unknown
    - Dealing with pain

    Race Strategy:
    - Course profile
    - Effort based
    - Negative splitting
    - Fueling

    Race Day:
    - Prerace
    - The Race
    - After the Race
    genial¡¡ tiene muy buena pinta... tal y como te leo por aquí, y con ese índice, tiene pinta de libro/manual de los buenos. Estaré atento por si decides publicarlo

    mientras, con lo que enseñas por aquí tenemos bastante¡¡

  9. #1249
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Sobre esas sesiones… algo que veo que no parece muy común (así sin corroborarlo al 100% creo que solo he visto a Chet) es el tema de introducir el trabajo de distintas intensidades en una misma sesión. En mi planificación tengo varias sesiones largas en las que mezclo rodaje suave con ritmos UAN que me ayuden a llegar a esa intensidad por un tiempo lo suficientemente corto como para mantener las pulsaciones bajo control y a ese umbral volver a probar ritmos que flirteen con la capacidad de tolerar la acumulación de lactato para acabar a ritmo de maratón y que mi cuerpo lo vaya asimilando poco a poco o simplemente buscando un vaciado considerable de las reservas de glucógeno para, otra vez, buscar que mi cuerpo se adapte a correr con reservas bajas.

    Son sesiones muy exigentes porque a partir de 90’ si hemos usado más reservas de glucógeno de lo que vamos a necesitar pues cualquier minuto a partir de ahí el cuerpo trabaja a destajo y se expone a lesión o reducción de las defensas inmunológicas. Para mi ese trabajo va a ser clave.
    Hola yasu
    esto entiendo que estás hablando de un Fartlek o algo parecido a un farlek en el que empiezas suave, haces un progresivo, sueltas los caballos, vuelves a ritmo suave?

    lo del lactato aún me cuesta pillarlo pero supongo que es ver y leer y seguir leyendo.
    saludos
    djP
    we have ignition
    we have control
    another step ahead
    don't you feel
    repeat our moves again
    non stop
    i'll show you at the end
    to reach the top !
    it will never stop !

    Mi Strava
    Mi Diario

    Marcas
    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
    VII Maratón Cabberty Málaga - a por el sub3!

  10. #1250
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Hola yasu
    esto entiendo que estás hablando de un Fartlek o algo parecido a un farlek en el que empiezas suave, haces un progresivo, sueltas los caballos, vuelves a ritmo suave?

    lo del lactato aún me cuesta pillarlo pero supongo que es ver y leer y seguir leyendo.
    saludos
    djP
    No. Un fartlek, un rodaje progresivo y una sesión larga con UAN son temas distintos.

    Yo veo con buenos ojos los rodajes progresivos pero hasta cierta duración. Para mi un progresivo tiene cabida al principio de una preparación específica para estimular la adaptación fisiológica de un modo mas superficial y menos específica.

    Para mi un progresivo tiene que estar limitado a una hora o 15km máximo y tiene que ser un rodaje claramente progresivo. De menos a mas. Pasando por los dos/tres ritmos o intensidades que queramos trabajar.

    Cuando ya estamos a un nivel mas parecido al que queremos buscar en maratón yo prefiero dejar de lado los progresivos por ese hecho de no trabajar cada intensidad como es debido y me centro mas en sesiones mucho mas específicas (UAN cortas, RC o UAN largas, etc.)

    El fartlek es un instrumento mas de cara a trabajar el VAM sin la rigidez que te supone una sesión típica de intervalos o repeticiones. La idea es que no hay tiempo o distancia fija para cada segmento y uno mismo puede decidir sobre la marcha.

    Si uno varía las distancias y/o tiempos pero con un plan de antemano tambien podría valer pero eso resta el elemento importante que yo veo en el fartlek que es su calidad de "jugar" con la velocidad y acaba convertiendose en una sesión piramidal o de repeticiones ya más organizada.

    Lo bueno del fartlek es hacerlo en grupo con alguien marcando las pautas de recuperación y de aceleraciones para que los demás vayan respondiendo.

    La sesión a la que yo me refería es mas un rodaje largo pero pensado para ser específico en algún aspecto del maratón. El que me gusta mas es el de estimular el consumo de glucógeno de buen inicio con intenaidades o ritmos cercanos a UAN, luego rodar suave una hora y acabar a ritmo objetivo (M) unos 30'

    - - - Updated - - -

    Y lo del lactato lo explica muy bien Himly. A ver si se anima.

  11. #1251
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Y lo del lactato lo explica muy bien Himly. A ver si se anima.
    Cual es la duda?

    que es el lactato?
    cuando se produce?
    como se recicla?
    que indica?
    para que se entrena?
    ....
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  12. #1252
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    Originalmente escrito por Yasunaga


    Y lo del lactato lo explica muy bien Himly. A ver si se anima.
    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Cual es la duda?

    que es el lactato?
    cuando se produce?
    como se recicla?
    que indica?
    para que se entrena?
    ....
    El lactato es nuestro amigo, que nos ayuda cuando estamos en las últimas!

    ----

    Por cierto, estoy muy atento a tu programa yasu para la próxima maratón. Es muy interesante como planteas cada fase y lo bien estructurado que lo tienes. Lo del libro es cierto? Estás haciendo libro?

    Un saludo,


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  13. #1253
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    El lactato es nuestro amigo, que nos ayuda cuando estamos en las últimas!
    Eso es lo que postulan algunos, aunque realmente cuanto mas alto tengas el nivel del mismo menos puedes correr....
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  14. #1254
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    No. Un fartlek, un rodaje progresivo y una sesión larga con UAN son temas distintos.

    Yo veo con buenos ojos los rodajes progresivos pero hasta cierta duración. Para mi un progresivo tiene cabida al principio de una preparación específica para estimular la adaptación fisiológica de un modo mas superficial y menos específica.

    Para mi un progresivo tiene que estar limitado a una hora o 15km máximo y tiene que ser un rodaje claramente progresivo. De menos a mas. Pasando por los dos/tres ritmos o intensidades que queramos trabajar.

    Cuando ya estamos a un nivel mas parecido al que queremos buscar en maratón yo prefiero dejar de lado los progresivos por ese hecho de no trabajar cada intensidad como es debido y me centro mas en sesiones mucho mas específicas (UAN cortas, RC o UAN largas, etc.)

    El fartlek es un instrumento mas de cara a trabajar el VAM sin la rigidez que te supone una sesión típica de intervalos o repeticiones. La idea es que no hay tiempo o distancia fija para cada segmento y uno mismo puede decidir sobre la marcha.

    Si uno varía las distancias y/o tiempos pero con un plan de antemano tambien podría valer pero eso resta el elemento importante que yo veo en el fartlek que es su calidad de "jugar" con la velocidad y acaba convertiendose en una sesión piramidal o de repeticiones ya más organizada.

    Lo bueno del fartlek es hacerlo en grupo con alguien marcando las pautas de recuperación y de aceleraciones para que los demás vayan respondiendo.

    La sesión a la que yo me refería es mas un rodaje largo pero pensado para ser específico en algún aspecto del maratón. El que me gusta mas es el de estimular el consumo de glucógeno de buen inicio con intenaidades o ritmos cercanos a UAN, luego rodar suave una hora y acabar a ritmo objetivo (M) unos 30'

    - - - Updated - - -

    Y lo del lactato lo explica muy bien Himly. A ver si se anima.
    me cuelo y te pregunto algo mas personal, porque veo que ahora la gente casi sin historias a las espaldas hace entrenos de calidad a tope y yo no lo acabo de ver:

    entonces para gente que como yo, solo esta progresando por aumentar km etc (sencillamente en la curva de mejora al llevar corriendo en serio anio y algo), con progresivos y fartlek podemos cubrir nuestras necesidades de calidad no? (se nota mi miedo a las series? XD)

  15. #1255
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Eso es lo que postulan algunos, aunque realmente cuanto mas alto tengas el nivel del mismo menos puedes correr....
    Te quoteo un trozo relacionado con lo que dices de mi entrenador.

    Pero para obtener energía antes debemos de trasformar el glucógeno(almacén de energía) en glucosa (unidades más pequeñas), mediante un proceso llamado “glucogenolisis”, una vez tenemos la glucosa aún la “rompemos” un poco más y la trasformamos en piruvato gracias a la “glucolisis”, a continuación pasa al interior de la célula, concretamente a la mitocondria que es donde se produce la “magia” para crear energía (ATP) mediante la fosforilacion oxidativa y el ciclo de Kreb. Esta producción de energía depende del oxígeno, pero cuando el aporte es insuficiente, el piruvato sigue una ruta diferente y produce acido láctico (fermentación láctica), que a pH fisiológico, rápidamente se disocia a lactato. Este lactato se transporta por la sangre bien hasta los músculos activos, los inactivos o hasta el corazón como fuente de energía, o bien hasta el hígado para transformarlo de nuevo en piruvato y mediante la gluconeogénesis generar de nuevo glucosa como fuente de energía. Esta relación energética entre el musculo y el hígado se conoce como ciclo de Cori. En definitiva, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio y el musculo requiere obtener mas energía, como el aporte de oxigeno es insuficiente para obtenerla, el organismo pone en marcha una ruta mas rápida para generar lactato como combustible, y como precursor de otra fuente de energía, la glucosa.
    Obviamente, él no hace esta afirmación porque si tiene sus estudios detrás. Sé que todavía hay muchas dudas sobre este tema, pero es normal porque el cuerpo es una máquina increíble y a su vez ultra-complicada de comprender y entender. Cada día nos sorprendemos por lo que es capaz de hacer el cuerpo...

    PD: Añadir que aunque la opinión de mi entrenador me parece muy argumentada y coherente no la defiendo más que la otra. En verdad, no sé lo suficiente como para posicionarme. Estos debates sólo los pueden tener científicos, los demás hablamos y opinamos muchas veces con opiniones sesgadas o con opiniones sólo basadas en una "academía" sobre el tema, osease, un sólo lado.


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


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  16. #1256
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Te quoteo un trozo relacionado con lo que dices de mi entrenador.



    Obviamente, él no hace esta afirmación porque si tiene sus estudios detrás. Sé que todavía hay muchas dudas sobre este tema, pero es normal porque el cuerpo es una máquina increíble y a su vez ultra-complicada de comprender y entender. Cada día nos sorprendemos por lo que es capaz de hacer el cuerpo...

    PD: Añadir que aunque la opinión de mi entrenador me parece muy argumentada y coherente no la defiendo más que la otra. En verdad, no sé lo suficiente como para posicionarme. Estos debates sólo los pueden tener científicos, los demás hablamos y opinamos muchas veces con opiniones sesgadas o con opiniones sólo basadas en una "academía" sobre el tema, osease, un sólo lado.
    Exacto y a dia de hoy solo hay dos cosas claras.

    1-El lactato no produce fatiga
    2-Cuanto mas alto tengas el nivel del mismo menos puedes correr.

    Lo demás aun nos queda lejos de comprender
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  17. #1257
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    me cuelo y te pregunto algo mas personal, porque veo que ahora la gente casi sin historias a las espaldas hace entrenos de calidad a tope y yo no lo acabo de ver:

    entonces para gente que como yo, solo esta progresando por aumentar km etc (sencillamente en la curva de mejora al llevar corriendo en serio anio y algo), con progresivos y fartlek podemos cubrir nuestras necesidades de calidad no? (se nota mi miedo a las series? XD)
    Absolutamente. Yo no hice series hasta mi tercer maratón.

    Los progresivos para atletas que están en esa fase de mejora van muy bien y son una sesión alegre aunque puede llegar a ser bastante dura.

    También leí a Himly comentar que la calidad en cuenta gotas y no hace falta que sea a tope. Y lo subscribo (lo de cuentagotas estoy parafraseando). La calidad y la variedad estimulan nuestra capacidad fisilógica pero para mí ahí sí que menos es más en esa fase de crecimiento.

    Lo que en esa fase da mucha mejora es la regularidad, la constancia y el ir acumulando poco a poco. Complementarlo con alguna sesión alegre es lo ideal.

  18. #1258
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje

    entonces para gente que como yo, solo esta progresando por aumentar km etc (sencillamente en la curva de mejora al llevar corriendo en serio anio y algo), con progresivos y fartlek podemos cubrir nuestras necesidades de calidad no? (se nota mi miedo a las series? XD)
    Hasta que veas un estancamiento en tu progreso, con eso seria suficiente, luego habria que introducir alguna variable a los entrenos y las series serian una buena opcion

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    La calidad y la variedad estimulan nuestra capacidad fisilógica pero para mí ahí sí que menos es más en esa fase de crecimiento.
    Entendiendo como calidad, trabajar fuera de nuestra zona de confort, asi pues, solo se trata de crear una adaptacion y para ello hemos de estimular el organismo y cuanto menor nivel tiene uno es mas facil estimularlo.

    El problema viene que cuanto mayor nivel tiene uno, a nivel cardiovascular necesitas trabajar mas km para una menor mejora con el riesgo esqueletico muscular adyacente a tantos kms

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    También leí a Himly comentar que la calidad en cuenta gotas y no hace falta que sea a tope.
    Seguramente afirmaria que hasta cierto nivel no hace falta series para la mejora, a partir de cierto nivel no vale con rodar cada vez mas rapido, porque ese aumento supondria un desgaste mayor que hacer series.

    El problema de las series es que mucha gente no las hace bien, las hacen a tope...con lo que se cargan la parte de la adaptación y pasan directamente a la parte de reparación y como no hay mejora, hacen mas series, entrando en un bucle peligroso. Asi pues, series? si! pero a partir de x nivel, antes diria que es mejor otra opcion para crear la adaptacion.
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  19. #1259
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Hasta que veas un estancamiento en tu progreso, con eso seria suficiente, luego habria que introducir alguna variable a los entrenos y las series serian una buena opcion

    - - - Updated - - -



    Entendiendo como calidad, trabajar fuera de nuestra zona de confort, asi pues, solo se trata de crear una adaptacion y para ello hemos de estimular el organismo y cuanto menor nivel tiene uno es mas facil estimularlo.

    El problema viene que cuanto mayor nivel tiene uno, a nivel cardiovascular necesitas trabajar mas km para una menor mejora con el riesgo esqueletico muscular adyacente a tantos kms
    Ahí voy yo. Para mi hoy por hoy las mejoras llegan poco y cuestan mucho lograrlas. En el punto en el que estoy el equilibrio tiene que ser máximo para no romperme y frenar mi progresión. tengo que aprovechar mi continuidad y construir sobre ella.

    Luego si quiero dar un salto cualitativo tendría que volver a empezar un ciclo nuevo con fases tocando sobre esas zonas para provocar una mejora de VAM y fuerza para poder tolerar las cargas necesarias para maratón.

  20. #1260
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Ahí voy yo. Para mi hoy por hoy las mejoras llegan poco y cuestan mucho lograrlas. En el punto en el que estoy el equilibrio tiene que ser máximo para no romperme y frenar mi progresión. tengo que aprovechar mi continuidad y construir sobre ella.
    Ademas de que estas sujeto con pinzas al pico de forma, no vale llevar un estilo Flechaman, necesitas jugar con las fases de la temporada para llegar a ese pico justo en el momento y en el sitio adecuado para poder robarle a cada km esos 1 o 2 seg que marcan la diferencia entre MMP o no. Con lo que es jodidamente dificil lograrlo, basta que tengas un pequeño problema el dia D para que se te rompa todo el montaje, de ahi que muchos elites cuando ven que ese dia no se cumplen sus expectativas paren y busquen otro objetivo cercano.
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    Por DAVID BERENGUER GARCIA en el foro Diarios de entrenamiento
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    Último Mensaje: 11-05-2011, 00:05