Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #1621
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    Ok,... estaba estimando una frecuencia en reposo algo menor (40-50 ppm),... no la tienes muy baja,... ¿es del estudio?

    Asi si cuadran los % (strava). Ahora bien,... la tirada de hoy seria casi regenerativa según el estudio,... ¿asi te ha parecido?
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  2. #1622
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Ok,... estaba estimando una frecuencia en reposo algo menor (40-50 ppm),... no la tienes muy baja,... ¿es del estudio?

    Asi si cuadran los % (strava). Ahora bien,... la tirada de hoy seria casi regenerativa según el estudio,... ¿asi te ha parecido?
    La frecuencia en reposo no es del estudio pero nunca me he visto con menos de 60. Puede que justo levantarme (literalmente ese minuto) esté por los 55-58 pero a los 5 minutos si me pongo el pulsómetro ya estoy en 60. Una vez ya en movimiento me sube a 65.

    En cuanto al 66% de la tirada piensa que los primeros 11km han sido básicamente un calentamiento. Ritmos muy relajados y sólo he pasado de 140ppm en las subidas. De bajada estaba mas por los 130-135ppm.

    A partir de ahí ya ha sido un rodaje ya mas cercano al 68% llegando puntualmente al 70%. En total bastante tranquilo y sin forzar en ningún momento.

    El tema es que a partir de las dos horas ya se me iba a 150ppm (70%) inlcuso en llano por la fatiga acumulada. Si hubiera parado a los 60' tienes razón que habría sido un rodaje bastante en plan regenerativo. Al alargarlo a las 2 horas pues el trabajo es de articulaciones y de base esqueleto-muscular y generando algo de desgaste sin poderse considerar regenerativo.

  3. #1623
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    Buenos pues hoy empieza mi plan específico para Londres 2016.

    En total tengo 16 semanas donde acumularé un mínimo de 1700km (106km de media semanal)

    Excluyendo el pequeño parentesis navideño (del 25 al 28 de diciembre) donde hubo "descanso" total, las últimas 6 semanas han sido de construir una base (media de 93km) para poder empezar el específico a un nivel de forma aceptable para poder tolerar lo que me viene.

    Ya comenté en su momento que mi plan está basado en los conceptos de Jack Daniels pero que lo he creado yo mismo buscando sacar máximo partido a mi estilo, mi tiempo y mis necesidades (fisiológicas y personales).

    El volúmen o km totales finales puede que cambie algo ya que habrá semanas en las que tenga que alterar sesiones o recortar km para acomodar algún rodaje suave pero la intención es moverme entre 100km-115km llegando puntualmente a 120km.

    Esta primera semana lo único que tengo claro es que sólo entrará una sesión de calidad y una tirada larga (y puede que un parkrun a tempo)

    La sesión de calidad será un 3E + 7M + 2E + 7M + 3E donde la intensidad M equivaldrá a un ritmo de entre 3'45"-3'55" o un FC% de entre 80%-85% (158ppm-164ppm)

    Que quede claro que quiero salir a sensaciones pero que espero que el tramo a RC esté por esos valores. Lo importante va a ser mantener una intensidad constante para controlar las pulsaciones. No quiero llegar a al final de cada tramo de RC con las pulsaciones por las nubes o en clara subida sino mantenerme en ellas.

    Lo mas seguro es que la sesión acabe siendo el miercoles por la mañana que es cuando la climatología va a ser mas benevola esta semana y de momento no tengo nada profesionalmente que me lo impida.

    El sabado tengo parkrun y puede que lo meta a tempo otra vez pero va a depender de cómo me note. Esto justo empieza y no es cuestión de ir quemando naves sin más. Hay que ir llegando, no forzar ya de primeras.

    El domingo caerá otra tirada larga de algo mas de 2 horas o totalmente suave o de menos a mas y el resto de la semana serán todo rodajes suaves. Esta semana tengo pensado salir cada dia.

    Lunes: 45' suaves
    Martes: 50' suaves
    Miercoles: 3E+7M+2E+7M+3E
    Jueves:70' suaves
    Viernes: 50' suaves
    Sabado: 4E+5T+4E
    Domingo: 2H

    El volúmen total rondará los 110km.

  4. #1624
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  5. #1625
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    Vamoos a darle caña a las zapas!

    Por cierto, me asalta una duda en esa programación de la semana. No sería mejor meter el día de calidad el viernes, sábado 50' suave y el domingo tirada larga con más gasolina.

    Un saludo!


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


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  6. #1626
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Vamoos a darle caña a las zapas!

    Por cierto, me asalta una duda en esa programación de la semana. No sería mejor meter el día de calidad el viernes, sábado 50' suave y el domingo tirada larga con más gasolina.

    Un saludo!
    Depende de lo que busques el dia de la TL, cada sesión ha de tener un porque, en el momento en que pierdes esa premisa, has perdido parte del plan de trabajo
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  7. #1627
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Vamoos a darle caña a las zapas!

    Por cierto, me asalta una duda en esa programación de la semana. No sería mejor meter el día de calidad el viernes, sábado 50' suave y el domingo tirada larga con más gasolina.

    Un saludo!
    Seguro que hay mejores planificaciones pero tengo que jugar con mis limitaciones existentes y una de ellas es los dias en los que puedo meter calidad.

    Normalmente jueves, sabado o domingo son los dias que puedo meter las sesiones mas largas y lo mas importante.... en horas con luz solar. Para mi eso es extra importante cuando meto calidad fuera de pista.

    Esta semana el jueves tiene malas pintas en cuanto a viento así que he cambiado cosas en el curro para poder meter la sesión de calidad el dia mas favorable (miercoles)

    El viernes solo podré salir a rodar por la tarde/noche así que prefiero meter la sesión tempo por la mañana priorizando visibilidad. Que luego está por ver si acabo metiendo el parkrun a tempo o no, eso dependerá de cómo me note. La prioridad es empezar y acabar la TL al 100%.

  8. #1628
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Depende de lo que busques el dia de la TL, cada sesión ha de tener un porque, en el momento en que pierdes esa premisa, has perdido parte del plan de trabajo
    De ahí la duda, Himly. No sé la intención de Yasu :S

    - - - Updated - - -

    Entiendo Yasu! Me imagine que también sería un poco a la par de obligaciones propias. De todos modos tampoco no lo veo muy mal. El domingo aunque sea largo no debe porque desgastar mucho.


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  9. #1629
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Depende de lo que busques el dia de la TL, cada sesión ha de tener un porque, en el momento en que pierdes esa premisa, has perdido parte del plan de trabajo
    Cierto. La TL del domingo quiero que sea de muy poco desgaste. Muy parecida a la de ayer.

    Para ello no necesito gasolina ya que poca usaré pero sí llegar a la sesión sin ninguna molestia muscular o articular que pueda empeorar con 2 horas de rodaje.

    De hecho el tema de la gasolina seguró que volverá a salir pero por ejemplo ayer rodé 2h8m con un café y un vaso de agua como desayuno.

    Habrá gente que se alarme pero son años de poco a poco ir acostumbrando al cuerpo a rodar sin necesidad de HC por la mañana y muchas veces coincide que aún tengo reservas de la noche anterior.

    No recomendaría a alguien con poco bagaje que salga sin desayunar porque no están acostumbrados pero para según qué sesiones no tiene porqué significar un problema.

    Al 66% poco glucógeno estoy usando!

  10. #1630
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje

    Al 66% poco glucógeno estoy usando!
    y mas aun cuando eres suficientemente eficiente en el uso de los mismos.

    El principal problema que veo es la deshidratacion y es un asunto peliagudo cuando superas el 2% de tu peso corporal, mientras no superes esa cifra no es alarmante, y es casi mas importante que el gasto energetico, siendo navidad y siendo UK, diria que poca deshidratacion puede haber. Yo el domingo hice 1h50 suaves con un pequeño sorbo y tampoco me notaba excesivamente deshidratado.
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  11. #1631
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    Ya que estamos... el motivo por el cual quiero rodar largo y muy suave el domingo (igual que ayer) es que aún no estoy con el peso ideal y esos rodajes me ayudan a acelerar ese proceso sin exigencias musculares.

    Entrar a 2 dias de calidad + TL exigente la primera semana sería acelerar otro proceso... el de la lesión eventual.

    En mi segunda semana ya con algo de trabajo serio en la saca y con un peso mas acorde con lo que debería ser entraré a 2 sesiones de calidad (una trabajando M y otra con elementos T dentro de una TL, esa sí con un buen desayuno!!)

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    y mas aun cuando eres suficientemente eficiente en el uso de los mismos.

    El principal problema que veo es la deshidratacion y es un asunto peliagudo cuando superas el 2% de tu peso corporal, mientras no superes esa cifra no es alarmante, y es casi mas importante que el gasto energetico, siendo navidad y siendo UK, diria que poca deshidratacion puede haber. Yo el domingo hice 1h50 suaves con un pequeño sorbo y tampoco me notaba excesivamente deshidratado.
    Muy de acuerdo. Los minutos finales sí que noté un poco indicios de deshidratación pero dentro de lo tolerable y eso que se pasó todo el dia lloviendo con temperaturas relativamente bajas (7 grados).

  12. #1632
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    Asumir el riesgo de deshidratarse durante las TL (>2h) lo veo simplemente innecesario,... yo llevo un par de botellitas de unos 50ml (del tipo 5 hours energy) que caben en los bolsillos de cualquier cortavientos y pueden evitar una soberana "pájara".

    Conste que, el resto de días, asumo los entrenos con un simple café.
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  13. #1633
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    Lunes 4 Enero (D1W1) - 9.5km

    Dia 1 semana 1: Rodaje suave y corto en plan regenerativo para estirar un poco las piernas después de la TL de ayer.

    45' a ritmo tranquilo sin mas. Últimos 200 metros alargando un poco la zancada para acabar de estirar bien.

    Total 9.5km a 4'35"/km - 00:43:30

    138ppm (64%)

    https://www.strava.com/activities/463021711

    Km acumulados: 9.5km

  14. #1634
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    Tranquilo comienzo,... aunque para muchos de nosotros sería algo serio.

    Yo sigo dándole vueltas al asunto,... ¿nunca has pasado de los 182 ppm?

    Y no hablo de errores de garmin,... sino puntualmente en alguna carrera.
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  15. #1635
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Tranquilo comienzo,... aunque para muchos de nosotros sería algo serio.

    Yo sigo dándole vueltas al asunto,... ¿nunca has pasado de los 182 ppm?

    Y no hablo de errores de garmin,... sino puntualmente en alguna carrera.
    dudo que Yasu tenga esa informacion en el 90% de las ocasiones entrena/compite sin pulsometro, aunque vete a saber, a lo mejor nos sorprende
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  16. #1636
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    Es que me extraña que le marquen como frecuencia cardíaca máxima 182ppm,... yo no es que las pase a menudo,... pero si en algunas competiciones o en cuestas.

    Himly,... ¿A ti que te pusieron de máxima en el estudio con el mismo doctor?
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  17. #1637
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    Yo ultimamente soy partidario de competir sin pulsometro. Entrenar si, sun duda. Lo veo básico. A mi me genera ansiedad ver el pulso subir tanto... No me ayuda


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  18. #1638
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Tranquilo comienzo,... aunque para muchos de nosotros sería algo serio.

    Yo sigo dándole vueltas al asunto,... ¿nunca has pasado de los 182 ppm?

    Y no hablo de errores de garmin,... sino puntualmente en alguna carrera.
    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    dudo que Yasu tenga esa informacion en el 90% de las ocasiones entrena/compite sin pulsometro, aunque vete a saber, a lo mejor nos sorprende
    Llegué a 184ppm en abril del 2014 al final de un 5000 a tope pero durante un par de segundos.

    https://www.strava.com/activities/256963818

    Ha llovido bastante desde entonces. Según la prueba de esfuerzo de hace un par de semanas mi máxima actual es 182ppm (llegué a 180ppm en la cinta).

  19. #1639
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    Hay no se ven las pulsaciones,... ¿no? ¿son del garmin?

    Pero vamos, si solo has llegado hasta 184,... estará bien.
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  20. #1640
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    Hay no se ven las pulsaciones,... ¿no? ¿son del garmin?

    Pero vamos, si solo has llegado hasta 184,... estará bien.
    Hombre... tampoco me quiero poner a dudar de una eminencia en la materia como es el Dr. Brotons. Que algo sabrá digo yo, y mas al precio que pone a sus servicios.

    Si me dice que 182ppm de máxima y me enseña las gráficas y los valores numéricos pues me lo tengo que creer.
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 05-01-2016 a las 00:19

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