Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #161
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    Apr 2013
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    Jueves 06 agosto - 13km

    Los jueves durante específico los tengo reservados para sesiones de calidad normalmente en pista y muchas veces con sesión suave por la tarde. Alguna vez he llegado a subir a 30km en esas dos sesiones.

    Pues esta semana como aun estoy de pre-específico no quería pedirle mucho al cuerpo y centrarme en construir y mejorar esa base aeróbica que voy a necesitar en los meses venideros.

    Aun así había pensado en meter unas series de milla a ritmo tempo. Así que he cogido el coche, dos pares de zapatillas (las glide 7 y las saucony type A) y me ido a la pista de atletismo.

    Al llegar he visto que estaba completamente invadida por un grupo escolar. He preguntado y me han dicho que estarían un par de horas.

    Como estaban ocupando todas las calles de la recta principal he decidido cambiar de planes y rodar suave por el parque.

    La hierba estaba bastante alta y el viento hacía el rodaje bastante desagradable. Tenía pensado meter 60' y para casa pero a la media hora me ha apetecido subir un poco el pistón para activar las piernas un poco.

    3km (unos 10') a 3'30" (un pelín por debajo de mi ritmo T). Me ha parecido suficiente aunque me veía con garantías y energía como para meter un par mas de repeticiones.

    Qué rapido cambian las cosas. Antes de llegar pensaba meter 4x1600, luego rodaje suave y al final después de 3km a tempo me hubiera gustado haber metido mas caña.

    Ya habrá ocasión. Como llevo repitiendo estos días, el objetivo por el momento es el de ir sumando y mejorando mi base aeróbica. De piernas en cuanto a velocidad estoy bien (sub17 hace un par de semanas) con lo que no necesito trabajar ritmos Vo2max por el momento.

    Mañana me volveré corriendo del curro para sumar otros 18km suaves antes del parkrun obligado del sabado.

    Total 13km a 4'23" - 00:56:53

    https://www.strava.com/activities/362464823

  2. #162
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    Al inicio de mi diario comenté que mi preparación para NYC será mas informal y mucho mas corta de lo que vengo haciendo y lo que muchos planes tradicionales recomiendan.

    En lugar de meter un 13+3 como en mi última preparación esta vez tratandose de una preparación puente me he decantado por un 10+2.

    Así por encima puede parecer que una preparación es considerablemente mas exhausativa que la otra pero revisando los planes no habrá tanta diferencia.

    En mi última preparación la estructura del plan fue 2-1-3-1-3-1-2-3. Esto es 2 semanas de adaptación al volúmen y una de descarga antes de iniciar 2 ciclos de 3-1 con cargas similares para acabar con dos semanas de volúmen y calidad alta seguido de 3 semanas de taper.

    En total 6 semanas de bajo volúmen (3 de descarga y 3 de taper) y 10 de carga. El kilometraje medio total fue de 103km pero con does extremos muy marcados entre cargas y descargas (120,5km de media en las 10 semanas de carga y 73km de media en las semanas de descarga)

    El plan que voy a iniciar la semana que viene es de 10+2 sin muchas diferencias de volúmen entre semanas de carga y descarga.

    En su momento puede que acabe ajustando algunas cosas pero el plan inicial es estructurar el específico en un 2-1, 3-1, 3-2 donde las semanas de carga suben a una media de 110km (10km menos por semana que en mi preparación anterior) pero con una media por semana en las semanas de descarga de 84km (11km por semana más que en mi preparación previa).

    Este ajuste sale a una media de 97,5km de media durante la totalidad de la preparación para los 103km semanales de hace unos meses.

    Alguien pensará... bien, pero en 16 semanas meterás muchos más kilómetros que en 12 semanas.

    Sí, en 16 semanas el volúmen total fue de 1,642km para los 1,220km planeados durante las siguiente 12 semanas pero... en las 4 semanas previas al incio del específico he podido meter 350km (87km de media) para llegar al día 1 de específico en las mejores condiciones posibles.

    Si le sumamos esos 350km de las 4 semanas previas al específico de 12 semanas me sale un total de 1,570km. Sólo 70km menos que en las 16 semanas de mi específico anterior.

    En resúmen... el volúmen total en 16 semanas será casi el mismo pero lo que cambia es la estructura de esos kilómetros y la calidad de las sesiones clave (espero que sea así).

    En mi preparación anterior llegué a las 3-4 últimas semanas bastante fatigado hasta el punto de no poder probar RC al final de mis 2 últimas TL.

    No digo que esto fuera algo negativo o que de ninguna manera me causara no cumplir mi objetivo final pero sí que al final lo que me causó esos problemas en el pie que derivaron en un final sangriento fue iniciado por una fascitis plantar no determinante pero lo suficientemente incómoda como para causarme una pequeña alteración en mi pisada a partir del km 4.

    Si alguien ha tenido la paciencia de leer hasta este punto le felicito y le pido perdón por el tocho . Yo sé lo que quiero decir pero a veces (a menudo) pienso que es imposible que alguien pueda llegar a entender mis comentarios.

  3. #163
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    Bien al contrario, a mi al menos me parece una suerte poder leer reflexiones bien estructuradas sobre temas que, a todos los que andamos por aquí, nos interesan.
    La manera de mantener, o casi, las cargas de trabajo de dos específicos de distinta duración está bien planteada desde mi punto de vista. La clave estará, como dices, en las sesiones clave.
    En todo caso, se agradece que compartas tus reflexiones al respecto. Esto no deja de ser una especie de conversación epistolar a la antigua usanza.
    Saludos y millas.


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    Salud y millas.

    Perfil Strava: https://www.strava.com/athletes/3931453
    Pasado: (Donostia 1993) Maratón: 2:44:50
    Presente: Maratón (Donostia 2015) 3:01:18
    Futuro: Volver a bajar de 3H.

  4. #164
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    Feb 2013
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    737
    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Al inicio de mi diario comenté que mi preparación para NYC será mas informal y mucho mas corta de lo que vengo haciendo y lo que muchos planes tradicionales recomiendan.

    En lugar de meter un 13+3 como en mi última preparación esta vez tratandose de una preparación puente me he decantado por un 10+2.

    Así por encima puede parecer que una preparación es considerablemente mas exhausativa que la otra pero revisando los planes no habrá tanta diferencia.

    En mi última preparación la estructura del plan fue 2-1-3-1-3-1-2-3. Esto es 2 semanas de adaptación al volúmen y una de descarga antes de iniciar 2 ciclos de 3-1 con cargas similares para acabar con dos semanas de volúmen y calidad alta seguido de 3 semanas de taper.

    En total 6 semanas de bajo volúmen (3 de descarga y 3 de taper) y 10 de carga. El kilometraje medio total fue de 103km pero con does extremos muy marcados entre cargas y descargas (120,5km de media en las 10 semanas de carga y 73km de media en las semanas de descarga)

    El plan que voy a iniciar la semana que viene es de 10+2 sin muchas diferencias de volúmen entre semanas de carga y descarga.

    En su momento puede que acabe ajustando algunas cosas pero el plan inicial es estructurar el específico en un 2-1, 3-1, 3-2 donde las semanas de carga suben a una media de 110km (10km menos por semana que en mi preparación anterior) pero con una media por semana en las semanas de descarga de 84km (11km por semana más que en mi preparación previa).

    Este ajuste sale a una media de 97,5km de media durante la totalidad de la preparación para los 103km semanales de hace unos meses.

    Alguien pensará... bien, pero en 16 semanas meterás muchos más kilómetros que en 12 semanas.

    Sí, en 16 semanas el volúmen total fue de 1,642km para los 1,220km planeados durante las siguiente 12 semanas pero... en las 4 semanas previas al incio del específico he podido meter 350km (87km de media) para llegar al día 1 de específico en las mejores condiciones posibles.

    Si le sumamos esos 350km de las 4 semanas previas al específico de 12 semanas me sale un total de 1,570km. Sólo 70km menos que en las 16 semanas de mi específico anterior.

    En resúmen... el volúmen total en 16 semanas será casi el mismo pero lo que cambia es la estructura de esos kilómetros y la calidad de las sesiones clave (espero que sea así).

    En mi preparación anterior llegué a las 3-4 últimas semanas bastante fatigado hasta el punto de no poder probar RC al final de mis 2 últimas TL.

    No digo que esto fuera algo negativo o que de ninguna manera me causara no cumplir mi objetivo final pero sí que al final lo que me causó esos problemas en el pie que derivaron en un final sangriento fue iniciado por una fascitis plantar no determinante pero lo suficientemente incómoda como para causarme una pequeña alteración en mi pisada a partir del km 4.

    Si alguien ha tenido la paciencia de leer hasta este punto le felicito y le pido perdón por el tocho . Yo sé lo que quiero decir pero a veces (a menudo) pienso que es imposible que alguien pueda llegar a entender mis comentarios.
    Perfectamente claro Yasu, como siempre por otra parte.

  5. #165
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    Dec 2014
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    Pues a mi me ha quedado bastante claro y no soy ningun erudito de la materia

    Por mi no te cortes en las explicaciones y reflexiones porque personalmente estoy aprendiendo un montón en este hilo como en el de Donosti 2015
    Diario del menda http://www.foroatletismo.com/foro/di...-temprano.html

    Objetivos Otoño 2016

    Debut Maratón Donosti 27/11/2016 2h59'06''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2015) -> 17'30''

    10k (Sanitas Gijón 18/10/2015) -> 37'26''

    MM (Pontevedra 16/10/2016) -> 1h25'07''

    Maratón (Donosti 27/11/2016) -> 2h59'06''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  6. #166
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    Buffff yasu...no se...con esos kms...minimo cambiar aceite y filtros. Y miraria correas y pastillas y neumaticos. Suerte!!


    Un saludo!!


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  7. #167
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    yo no lo entiendo pero te sigo :-) Hay algún glosario de términos es que cosas como TL, RC y demás no sé que son por no andar preguntando en cada envío. O alguna página que tenga todos los términos, así lo aprendo y sé de qué habláis cada uno. Gracias, DjP

    * Edito... TL = Tirada Larga y RC = Rodaje Corto, por intuición, digo... el taper creo que ya sé lo que es, ir reduciendo la carga según se aproxime la fecha.
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    Mi Strava
    Mi Diario

    Marcas
    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
    VII Maratón Cabberty Málaga - a por el sub3!

  8. #168
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  9. #169
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    Mis ritmos dependiendo de estado de forma, fatiga, climatología, perfil/terreno y demás variables:

    Regenerativo (recovery): 4'40"-5'05"
    Suave (easy): 4'25"-4'50"
    Vivo (steady): 4'00"-4'25"
    Ritmo carrera - RC (Marathon Pace - MP): 3'40"-3'58"
    Umbral (tempo/threshold): 3'28"-3'38"
    Vo2max: <3'25"

    Para mi tempo y threshold son igual pero entiendo que haya gente que los separe.

  10. #170
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    Viernes 07 agosto - 18,5km

    Como tenía previsto hoy he vuelto a casa desde la oficina corriendo. El trazado mas corto son 18,5km que es lo que he seguido hoy.

    En seguida me he notado muy bien de cardio, de pulmones y de energía. Sin casi esfuerzo los 5 primeros kilómetros, que son bastante llanos, me han salido a 4'30" de media.

    Una vez en la subida me he notado bastante flojo de piernas. Si no hubiese sido por que estoy bien de cardio me hubiera costado mucho mas subir.

    Los kilómetros finales han salido bastante bien justo por debajo de 4'40" y notablemente sobrado de cardio pero como es ya de costumbre tan pronto en la temporada (aún de pre-específico) las piernas aun están bastante verdes en cuanto a resistencia.

    Mañana toca parkrun pero no se si las piernas me van a responder como para buscar acercarme a los 17'. Veremos qué competencia hay, valoraré como estoy de piernas y tomaré una decisión de última hora.

    Total 18,5km a 4'37" - 01:25:17

    https://www.strava.com/activities/363482018
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 08-08-2015 a las 11:59

  11. #171
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    7, hoy es viernes 7. Es por poner un "pero", porque vamos, la salida cojonuda...
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  12. #172
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    7, hoy es viernes 7. Es por poner un "pero", porque vamos, la salida cojonuda...
    Editado... gracias!

  13. #173
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Editado... gracias!
    Cagontó y yo que he pensado que has venido a contarnos tu parkrun y veo que es una simple anotacion al comentario de JuanLu
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16



    Firma esta petición en Change.org "Para que Chains abra su diario YA"


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  14. #174
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    Sabado 08 agosto - 13,6km

    Hoy tocaba parkrun pero anoche ya me noté las piernas bastante cansadas y pesadas.

    Estas dos últimas semanas han dado el efecto esperado y me están dejando mucho mas eficiente aeróbicamente y bastante pesado de piernas para trabajar esa resistencia necesaria en largas distancias.

    He salido un poco antes con la idea de calentar bien ya que esta mañana las piernas y los pies estaban algo tocados.

    He alargado el calentamiento hasta los 5,5km con los dos primers kilómetros bastante lentos en plan regenerativo y los otros 3,5km ya mas suelto y de bajada a 4'35".

    Antes de la salida he coincidido con Jim. Le he estado preguntando sobre sus rodajes medios a 4'05"/km qur tanto le gustan. Otro dia comentaré sus impresiones.

    También me ha dicho que ayer no había podido salir y que hoy buscaría sub17'. Le he dicho que adelante pero que no contara conmigo.

    He salido a 3'35" el primer km y me ha costado bastante activar las piernas. Jim y David han salido a toda hostia. De hecho David ha salido a 3'18" el primer km. Mentalmente he hecho unos cálculos rápidos y me he asustado... a ritmo de 16'35"

    El segundo km sin variar el esfuerzo ya me ha salido a 3'30" y mas o menos ese ha sido el ritmo hasta los 800 metros finales. En ese punto iba quinto.

    Con 600 metros para la meta he pasado al cuarto y he decidido a ver qué quedaba en el tanque esos metros finales. Al final David ha pagado el precio de salir tan a lo loco y con un kick final en los últimos 200 metros le he pasado casi en la linea de meta.

    Al final tercero por detrás de Jim (según comenta habrá estado cerca de 16'50") y un chaval que tiene pintas de tener 14 años o por ahí también con sub 17'.

    Mi tiempo final no lo se exactamente porque no he parado el crono desde que salí de casa pero debe estar por los 17'15"-17'20"

    Al acabar, un pequeño respiro y de subida para casa. En ese punto las piernas ya estaban bien calentadas y me he sentido muy bien y capaz de meter otros 10km a 4' o por ahí si hubiera querido de lo bien que me he sentido en el plano cardiopulmonar.

    Mañana tengo planes familiares casi todo el dia y no se cuando podré salir pero tampoco tengo pensado meterle mucha caña. Quiero rodar unos 10km-15km suaves. Puede que por la tarde/noche.

    Total 13,6km a 04'15" - 00:57:54

    https://www.strava.com/activities/363918807

  15. #175
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    Gracias por los apuntes explicativos.
    Qué fácil que lo cuentas Yasunaga :-)

    Eso sí, el calor fijo que es menos agobiante, donde yo vivo o sales a las 7-8 de la mañana o tienes ya todo el pescado vendido de 30 grados hasta las 9 de la tarde.
    Lo que dices de cuestas y cardio tienes toda la razón, ayer hice una salida de test y aunque no iba bien de piernas el cardio se nota y las cuestas no parecen tales.

    No haces ningún entreno cruzado en tus planes de entreno?
    Saludos,
    djp
    * Edito, cuando digo cruzado me refiero también a las sesiones de fortalecimiento en gimnasio si las haces, gracias.
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  16. #176
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    Hola djpseudo. No, no hago ningún tipo de ebteno cruzado. Hace ya tiempo (años) que no piso un gimnasio.

    Me gustaría pero sería meter más horas a una semana ya de por si bastante apretada.

    Y eso de la temperatura es muy cierto en verano pero aquí los inviernos son muy largos con mucha lluvia y viento. A los 5 meses de oscuridad, frio y viento estoy hasta los huevos!

  17. #177
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    A mí me está viniendo bien darle a la bici y hacer unas rutinas de gimnasio pero claro vengo de 14-15 años en el dique seco. Voy en unos días a Londres, te preguntaré más adelante por el Parkrun a ver si consigo correr uno a finales de mes o en septiembre. Y sí, he visto el frío de allí en febrero y da penita, menos mal que existe la ropa térmica!!
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  18. #178
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    Domingo 09 agosto - 13,2km

    Anoche (sabado) me mandó un mensaje unos de mis vecinos con quien de vez en cuando salgo a correr. No había podido correr el parkrun por la mañana y quería meter una sesión de calidad al dia siguiente (tiene 19'38" de MMP en 5K)

    La ruta de 13km que últimamente he estado corriendo está muy bien porque se sale de calles llenas de tráfico disfrutando así de un paisaje precioso y porque también aporta un perfil bastante variado.

    Según Strava es un 27% de subida de entre 1% y 7%. No es mucho pero es mas interesante para un rodaje suave de una hora que otro recorrido mas llano pero aburrido.

    Mi vecino lleva un par de años intentando correr los 13km por debajo de una hora y anoche en el mensaje que me mandó me decía que al no haber podido ir al parkrun quería probar de bajar de 60'

    Para mi ese ritmo justo por debajo de 4'40" (para bajar de 60' los 13km) me va de maravillas en plan rodaje suave así que me apunté a la salida.

    Ya en los primeros 2 km he tenido que apretar un poco al amigo porque ya me veía que no llegabamos. Hemos subido bien y cuando pensaba que bajar sería sencillo Rory ha empezado a quedarse atrás. Hemos perdido unos 30" en la bajada mas otros 30" en los 2 primeros km pues nos hemos quedado a 50".

    Para mi, rodaje suave sin mas pero para Rory otra oportunidad perdida y tendrá que seguir entrenando.

    Al llegar a casa ducha rápida y a pasar el dia fuera con la family. Nos hemos pegado una buena pateada así que todo suma!

    Total 13,2km a 4'41" - 01:01:48

    Run Profile | Easy 13km with Rory near Bromley | Times and Records | Strava

    - - - Updated - - -

    Total para la semana que acaba - 102,7km a 4'28" de media

    Lunes: Rodaje medio - 23.1km a 4'09" (16km a 3'53")
    Martes: Regenerativo - 8km a 4'48"
    Miercoles: Rodaje suave - 13.3km a 4'39"
    Jueves: Rodaje suave - 13km a 4'23" (3km a 3'31")
    Viernes: Rodaje medio - 18.4 a 4'37"
    Sabado: Sesión tempo 5k 17'32" - 13.6km a 4'15"/km
    Domingo: Rodaje suave - 13.2km a 4'41"

    Total 102,7km a 4'28" - 07 horas 38 minutos (521m)

  19. #179
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    Yasu!! Aunque no escriba nada por ningún lado, estoy por aqui en la sombra. El curro me tiene absorbido. Enhorabuena por el diario y a seguir poniendo entrenos.
    Cuando bajes a Bcn haber si montamos una salidita mas concurrida Diario de Yasunaga
    Using Tapatalk

  20. #180
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    Cita Originalmente escrito por clenchas Ver Mensaje
    Yasu!! Aunque no escriba nada por ningún lado, estoy por aqui en la sombra. El curro me tiene absorbido. Enhorabuena por el diario y a seguir poniendo entrenos.
    Cuando bajes a Bcn haber si montamos una salidita mas concurrida Diario de Yasunaga
    Gracias clenchas!! Ya me imagino que los horarios no son nada facil de encajar. Tranquilo porque tampoco te pierdes mucho de momento.

    Aun no estoy en el punto ideal. Cuando empiecen las sesiones fuertes será otro tema.

    Tu al final también corres Donosti o te reservas para Bcn?

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