Atletismo

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Diario de Yasunaga

  1. #1921
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    Domingo 14 Febrero - 34.8km

    Ayer tocaba meter la primera TL después del parón de 2 semanas. En principio no quería pasarme de rosca ya que es muy fácil intentar subir demasiado el pistón para compensar después del parón y acabar lesionado.

    El problema es que al salir con Sam me tuve que adaptar a su TL y acabamos algo pasados de ritmo o de distancia. Hasta el km30 ningún problema, piernas bien, energía bien y sensaciones buenas pero ya los últimos km los isquios y los quadriceps empezaron a notar el esfuerzo de la semana y esos km finales de bajada me acabaron causando unas pequeñas molestias.

    Lo positivo es que metí toda la tirada sin líquido, sin haber desayunado y sin geles y acabé muy bien de fuerzas y de energía. Lo malo es que se me hizo un pelín largo en cuanto a esfuerzo muscular después de 2 semanas parado.

    Acabé la semana con 113km a ritmo medio de 4'20"/km y un par de sesiones de calidad bastante suaves (11km a RC - 3'45"/km y el 3T+5T del sabado)

    Quizás debería haber sido algo mas conservador pero si las molestias desaparecen para mañana pues habré sacado el maximo partido a mi primera semana de vuelta con la vista ya puesta a ponerme al 100% a finales de esta semana.

    De aquí a Bcn quedan 4 semanas en las que me gustaría sumar unos 115km por semana con 6 sesiones de calidad antes de llegar a Barcelona. En Barcelona en principio si todo evoluciona correctamente buscaré completar los 42.2km a un ritmo cercano a 4'10"/km (sub 2.56). Si me veo mucho mejor de lo que pienso puede que esa media baje algún segundillo por km pero sin bajar de 4'05"/km (2.52)

    Total 34.8km a 4'19"/km - 02:30:07

    https://www.strava.com/activities/493176966

    Esta semana me gustaría poder meter una sesión de RC de 18km (puede que miercoles) y un 2x5km a tempo (lo mas seguro que sea el sabado aprovechando el parkrun)

  2. #1922
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    Buena tirada!!!

    Pues yo me habia hecho a la idea que a los 30kms te retirabas. Segun se acerque la fecha ya os preguntare al final que hareis, si acabais todos o parais en el 30, pero en principio igual puedo animarme, no se si a algo tan bestia como 2.52 pero a un sub3 si podria intentarlo y seguiros a 4,10 durante un ratejo igual mas alla de la media hasta donde el cuerpo aguante.

    saludos,
    djP
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    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
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    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
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  3. #1923
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Buena tirada!!!

    Pues yo me habia hecho a la idea que a los 30kms te retirabas. Segun se acerque la fecha ya os preguntare al final que hareis, si acabais todos o parais en el 30, pero en principio igual puedo animarme, no se si a algo tan bestia como 2.52 pero a un sub3 si podria intentarlo y seguiros a 4,10 durante un ratejo igual mas alla de la media hasta donde el cuerpo aguante.

    saludos,
    djP
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  4. #1924
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    Cabe la posibilidad (ya se verá) de que juanlu y yo salgamos a 4'05"/km y a partir del km30 él tire y yo me relaje hasta el final.

    Lo valoraremos y tomaremos la decisión más cerca de la fecha.

    La segunda opción, que no menos interesante, es salir a 4'10"-4'15" con flecha y Himly.

  5. #1925
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    Cabe la posibilidad (ya se verá) de que juanlu y yo salgamos a 4'05"/km y a partir del km30 él tire y yo me relaje hasta el final.

    Lo valoraremos y tomaremos la decisión más cerca de la fecha.

    La segunda opción, que no menos interesante, es salir a 4'10"-4'15" con flecha y Himly.
    Como salgáis a 4:05 djpseudo se apunta también Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga

  6. #1926
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    Buena tirada!!!

    Pues yo me habia hecho a la idea que a los 30kms te retirabas. Segun se acerque la fecha ya os preguntare al final que hareis, si acabais todos o parais en el 30, pero en principio igual puedo animarme, no se si a algo tan bestia como 2.52 pero a un sub3 si podria intentarlo y seguiros a 4,10 durante un ratejo igual mas alla de la media hasta donde el cuerpo aguante.

    saludos,
    djP
    Hombre... la diferencia entre 4'10" y 4'15" puede llegar a ser determinante si no estás para ello.

    No sé si salir 5" mas rápido de lo necesario es buena idea de cara a esos kilómetros finales. Una vez entras en zona crítica al del mazo le da igual que aflojes a 4'15", 4'20" o 4'30"... te puede pegar tal mazazo que te obligue a arrastrate a 5'30"/km y perder minuto por km fácilmente.

    Si mi objetivo fuera sub3 sin más, y estuviera para ello (importante), YO buscaría salir a 4'16"-4'18" para acabar fuerte.

  7. #1927
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    Cita Originalmente escrito por Yasunaga Ver Mensaje
    ...

    Si mi objetivo fuera sub3 sin más, y estuviera para ello (importante), YO buscaría salir a 4'16"-4'18" para acabar fuerte.
    +1,... o, como mucho, a 4'15 totalmente "sostenido",... sin ningún tipo de alegría .

    - - - Updated - - -

    Respecto al "ayuno y abstinencia",... no tengo yo tan claro que en las TL sea bueno .
    "No importa cuan lento vayas, lo importante es nunca detenerse" (Confucio)

  8. #1928
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    Cita Originalmente escrito por p@m@t@ti Ver Mensaje
    Respecto al "ayuno y abstinencia",... no tengo yo tan claro que en las TL sea bueno .
    Yo tampoco recomiendo esa practica como algo habitual para todo el mundo. Todo lleva su proceso y el tema de rodar largo con reservas de glucógeno bajas no es recomendable si uno no está acostumbrado y no lo tolera bien.

    Sin control y sin ese proceso de ir llegando a uno le puede pegar un bajón de los que pasan época y el daño causado puede ser exponencialmente mas grande de cualquier beneficio que pueda aportar.

    Por eso yo solo llevo un par de años con esta práctica de vez en cuando y siempre con escenarios calculados y con riesgo bajo.

    Ahora, si uno acostumbra al cuerpo a usar grasas como fuente de energía principal por encima de hidratos pues se convierte mucho mas eficiente y eso aporta un beneficio de cara al dia de carrera.

  9. #1929
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    Te puedo "comprar" lo de las TL sin alimento, siempre como dices tú con un proceso gradual de adaptación y una ruta que tengas controlada... Pero ¿Sin agua? Ahí sí que no veo el beneficio.
    Marcas:
    • Maratón: 2h 48' 19'' (39 Maratón Donostia 2016)
    • MM: 1h 22' 07'' (IV Media Maratón Playas de Noja 2016)
    • 10.000: 36' 25'' (VI 10k Castro Urdiales 2016)


    Mi diario: Diario de JuanLu

  10. #1930
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    Cita Originalmente escrito por JuanLu72 Ver Mensaje
    Te puedo "comprar" lo de las TL sin alimento, siempre como dices tú con un proceso gradual de adaptación y una ruta que tengas controlada... Pero ¿Sin agua? Ahí sí que no veo el beneficio.
    No. Rodar sin agua no aporta nada. Simplemente que con la temperatura y humedad de aquí tampoco es que sea necesario si vas bien hidratado antes de salir.

  11. #1931
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    Jun 2015
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    en eso estoy de acuerdo ayer en la tirada larga hacia un frio bastante asquerosete por aqui y viento y la verdad es que al llegar a casa me planteaba si no hubiera sido mejor salir sin liquido.

    Respecto a lo otro yasu son conjeturas, al menos por ahora, hago tiradas largas a 4,15 en algunos tramos pero es siempre en pecuarias. La referencia mas valida que tengo es el 1h21 de la media de hace unos dias en Getafe lo que en proporcion se supone que si todo va bien dado sigo manteniendo la forma, no se me va la olla el dia de carrera, y la conjuncion de astros es propicia deberia pensar seriamente en un sub3.

    Flecha ponia por ahi en el otro hilo que podria plantearmelo. Tambien le pregunte a himly lo del tema de ir hasta el 30 y le entendi que luego se retiraba pero bueno aun queda un mes. Tengo todavia por meter kilometros y hacer el taper y supongo que correre otra media en asfalto a RC.

    De todos modos, son conjeturas, no he corrido nunca tantos kms a 4.15. Aunque si sale un dia tan bueno como el de Gefate, por que no? Aunque claro, tampoco he conocido al Hammers Man asi que todo puede ocurrir, mas cerca de la fecha tomare la decision final. Sabiendo que algunos vais hasta el final es un dato mas que me puede animar en carrera si me veo fresco. Todo es verlo!
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  12. #1932
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    en eso estoy de acuerdo ayer en la tirada larga hacia un frio bastante asquerosete por aqui y viento y la verdad es que al llegar a casa me planteaba si no hubiera sido mejor salir sin liquido.
    ...
    Pues yo discrepo totalmente,... haga calor o frío si la tirada es considerable (cada uno a su nivel),... líquidos si o sí. Que llevemos más o menos y utilicemos menos o más,... es otra cuestión.

    De hecho, creo que hay veces que con el frío, aunque no se perciba de la misma manera, la pérdida de líquidos es mayor,... ya sea por llevar demasiadas capas, utilizar prendas con escasa transpiración,... o por que no es tu día.

    En lo del ritmo,... en tu caso saldría a 4'15/km,... y en el km 32-35, ya veríamos.
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  13. #1933
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    bueno son impresiones, pamatati, en otras tiradas largas hasta me he visto justo de liquido y llevaba 1,5 litros entre isotonico y agua, pero ayer sali con 1,5 y volvi con 1 y algo mas, no tuve la sensacion de sed apenas, pero supongo que la cosa tambien va por dias. Los temas que habla yasu aqui los he leido y estoy de acuerdo en el tema de la eficiencia, educar al cuerpo a quemar grasas y demas, pero yo al menos no me veo capaz de hacer tiradas en ayunas de mas de 10/12k. Sobre ritmos tengo ya la aproximacion, al menos no pienso ya en la horquilla 3,15/3,30 lo veo mas asequible segun llega la fecha pero tampoco quiero tirar por la borda el dia de la carrera e irme detras de alguna de estas gacelas y acabar a rastras. Supongo que con mas maratones y carreras me voy conociendo mejor, a todos nos pasa de un modo u otro a mi me cuesta aun porque llevo apenas un anyo de vuelta a las carreras.
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  14. #1934
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    Resúmen de la semana pasada:

    116km a 4'17"/km de media

    22% de calidad con un rodaje de 15km a ritmo de maratón (3'44"/km) y un 2x5km a intensidad tempo (media de 3'32"/km)

    Todo lo demás suave con un rodaje medio de 18km a 4'23"/km notandome bastante suelto y muy bien aeróbicamente.

    La tirada larga del domingo fue de 34.4km a 4'26"/km pero sufrí como un condenado. Esa no era la idea. Hubiera preferido meter unos 30km con un perfil llano pero al final Sam me convinció para repetir TL del domingo pasado con cuestas.

    Salí otra vez sin desayunar y bastante cansado de piernas. Desde el primer km me noté muy bajo de energía y me costó barbaridades mantener el esfuerzo. Sam me dió un gel en el km20 y me ayudó bastante a poder terminar sin bajón serio.

    Muscularmente acabé bastante fatigado pero sin molestias.

    El rodaje de 15km a RC fue bastante bien. Bien de cardio (creo) y bien de energía pero muy mal de piernas. Aún notando el esfuerzo de la semana anterior no quise forzar y me planté en 15km cuando tenía pensado seguir hasta 16km-18km

    El 2x5km del sabado salió mejor de lo que pensaba justo antes de empezar. El primer 5km bastante relajado y sensaciones de haber mentenido el esfuerzo ideal.

    Primer 5km en 17'27" (3'29"/km). El segundo con bastante descanso entre ellos costó algo mas por el tema de vover a tener que correr en zonas con barro. Todo se hace mas dificil de esa manera; cuando corres por el barro tienes que generar mucha mas fuerza para mantener o no perder demasiado ritmo y al salir el esfuerzo hace mella con lo que me salió en 17'55" (3'35"/km) pero acabando bastante entero.

    Sensaciones de la semana... mucho mejor. Estoy empezando a coger el tono pero aún voy algo fatigado de piernas.

    Esta semana en principio tocan dos sesiones de calidad. Un rodaje tempo de <40' y la tirada larga con varios elementos y zonas de trabajo muy exigentes. La idea es meter un 3E+5T+13E+10M+3E. Es una sesión muy exigente y slo caerá si llego en buenas condiciones.

  15. #1935
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    Jun 2014
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    Muy bien la semana, sobre todo se te nota mas positivo

    (poco mas puedo decir que yo no tengo ni idea de entrenar en condiciones XD)

  16. #1936
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    Cita Originalmente escrito por AnaBaena Ver Mensaje
    Muy bien la semana, sobre todo se te nota mas positivo

    (poco mas puedo decir que yo no tengo ni idea de entrenar en condiciones XD)
    Gracias! Sí, la cosa empieza a coger un tono más positivo. Las dudas venían más sobre poder llegar a generar ese fondo y esa resistencia necesaria y eso es tiempo. Pero parece que poco a poco estoy cogiendo buena forma.

    También tenía muchas dudas en cuanto a las dos primeras semanas de vuelta y el impacto de tener que ponerme a tope casi de repente sin adaptación. Las piernas se han quejado bastante estos últimos dias pero parece que ya casi estoy donde debería.

    - - - Updated - - -

    Ayer por fin pude meter una buena sesión de calidad sin notarme forzado. Al contrario!!

    Tocaba un rodaje tempo de <40' así que me planto en el parque después de 3km de calentamiento y me pongo A 3'30" mas o menos a ver cómo voy de sensaciones. Mi sorpresa es que en ningún momento noté que iba pasado, siempre con una marcha mas en reserva e intentando alargar el esfuerzo sin cargar demasiado las piernas.

    Me salieron 11km en 38'22" a un ritmo de 3'29"/km de media y la sensación de poder haber seguido unos cuantos km mas. Hubiera entrado claramente en UAN y hubiera sufrido para mantener el ritmo pero creo que 15km-18km a ese ritmo podría haber aguantado.

    Decidí dejarlo ahí para no cargar mas la piernas innecesariamente (no se trataba de darlo todo).

    Por la tarde salí unos 40' con Rory a ritmo de trote cochinero para recuperar piernas pero me encontré muy bien de energía y muy recuperado.

    Buena señal! Ahora hasta el domingo todo suave para poder clavar la sesión mas importante de la semana.

    Sesión tempo:

    3km: 13'51" - 4'37"/km
    11km: 38'22" - 3'29"/km
    3km: 13'41" - 4'32"/km

    Total 17km a 3'52"/km - 01:05:55

    https://www.strava.com/activities/500318721
    Úlima edición por Yasunaga fecha: 24-02-2016 a las 11:38

  17. #1937
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    Vamos que nos vamos! Genial que te vuelvas a encontrar bien!
    Corredora entre lesiones

  18. #1938
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    Me alegro que la cosa vaya mejor y estés casi a tope Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga.
    Creo que ahora que has recuperado la forma igual es momento de meter algo de Interval, ya que más adelante ya estará muy cerca el maratón y habrá que centrarse en tempo y RC.
    Una pregunta, ¿que frecuencia cardíaca manejas en tempo y cual es tu máxima?

  19. #1939
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Vamos que nos vamos! Genial que te vuelvas a encontrar bien!
    Gracias Elisa!! No sabes qué contento me quedé viendo cómo salió la sesión.

    - - - Updated - - -

    Cita Originalmente escrito por Feras Ver Mensaje
    Me alegro que la cosa vaya mejor y estés casi a tope Diario de Yasunaga Diario de Yasunaga.
    Creo que ahora que has recuperado la forma igual es momento de meter algo de Interval, ya que más adelante ya estará muy cerca el maratón y habrá que centrarse en tempo y RC.
    Una pregunta, ¿que frecuencia cardíaca manejas en tempo y cual es tu máxima?
    En las próximas semanas tengo un par de sesiones interval pero no quiero abusar. El martes que viene sin ir mas lejos (puede que cambie) quiero meter un 5x1600 ahora que ya lo puedo tolerar y me puede aportar los beneficios adecuados.

    Mi umbral está en 170ppm-172ppm así que estoy buscando acercarme a 168ppm-170ppm en esas sesiones tempo.

    Ayer el pulsómetro otra vez me dejó colgado pero una buena manera de valorar el esfuerzo en una sesión tempo son las piernas y la acumulación de ácido láctico. En ningún momento me pasé de intensidad y eso es lo que valoro.

    Puede que si el pulsómetro me hubiera funcionado me marcara que podía haber apretado un puntito mas o algo menos pero las sensaciones fueron las correctas.

    Mi máxima teórica es 182ppm. En la última prueba de esfuerzo (diciembre 2015) llegué a 180ppm pero sin tocar techo.

  20. #1940
    Fecha de Ingreso
    Jul 2014
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    Vaya, pues tienes un umbral anaerobico relativamente alto! (94% de la máxima).

    Creo que el pulsometro hay que usarlo con cabeza y sin volverse loco. Creo que tu ya has comentado algo similar al respecto. Yo cuando entreno a umbral (tempo) tampoco ajustó las ppm al límite, porque las pulsaciones pueden verse afectadas por muchos otros factores además del ritmo (calor, dormir mal, deshidratación), así que puede suceder que si ajustas mucho, te estés pasando de intensidad.
    En este sentido yo suelo entrenar más bien por ritmo (en llano, claro) y por sensaciones.

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