Atletismo

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Bajar de 34 minutos en 10 km y de 17 minutos en 5 km

  1. #1
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    Jul 2015
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    Bajar de 34 minutos en 10 km y de 17 minutos en 5 km

    hOLA gente del atletismo
    Soy javier de argentina,tengo 39 años recien cumplidos(13 de Agosto),mido 1,90, peso 82 kilos.
    Mis marcas personales son en 3000 mts:10:06 a 3:22 x km (corrida gesta galesa en julio del 2015)
    4000 mts en 13:40 a 3:25 x km (corrida galesa 2015)
    5000 mts en 17:21 a 3.28 x km –diciembre 2014)
    10 km en 35 min. a 3:30 x km corrida de la anonima 2014 )
    Hoy sabado 22 de Agosto descanso porque mañana tengo un test de 5000 mts en pista "solo como perro malo". Espero que me vaya bien quiero bajar de 17:10 o 17:00 minutos en 5000 y estoy chocho de la vida!
    el lunes arranco con el entrenamiento de fortalecimiento previo para comenzar con el plan para bajar de 34 minutos en 10 km. Son 8 semanas de fortalecimiento entre 80 y 110 km semanales y despues a por el plan de hacer 33.40 o 33:50 en 10k.
    Un saludo desde Argentina, mañana les cuento como me fue con los 5 km en pista!!

  2. #2
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    Jun 2015
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    1.003
    muy buenos tiempos xavier, mucha suerte en tus gestas!
    we have ignition
    we have control
    another step ahead
    don't you feel
    repeat our moves again
    non stop
    i'll show you at the end
    to reach the top !
    it will never stop !

    Mi Strava
    Mi Diario

    Marcas
    10k - 44.21 (2014) -> 37.06 (2015)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,21,25 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2016:
    Maratón Barcelona - Acabada, con lesión.
    WFL - 3.09.28
    III San Fermin Marathon 2016 - 3.04.48
    VII Maratón Cabberty Málaga - a por el sub3!

  3. #3
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    Jul 2015
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    gracias djpseudo
    espero mejor y ser tan buen corredor como vos cantante
    un saludo

    - - - Updated - - -

    5kms con un tiempo de 16.06.
    10 km en 33.13 ufff que marcas djpseudo!!
    Si no hubieras para parado podrias haber sido de elite
    Correr es lo tuyo!
    Dale para adelante

  4. #4
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    Jul 2015
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    Domingo 23 de AGOSTO 2015 "DIA DE TEST EN PISTA "
    Hoy hice record pista de atletismo asfalto!
    Frio en la pista Municipal de trelew,CHUBUT ,ARGENTINA 8 grados 3 grados sensación térmica (mucho frio) 23 kmxh el viento nor-oeste y se hacia sentir el vientito!!.
    Calentamiento 10 minutos, algo de técnica ,estiramiento y 3 pasadas de 80 mts (al 80 %)recuperación caminando
    .Que frio hace y la pista mojada en parte con charcos porque llovio 2 dias seguidos.No es el dia ideal pero a poner el pecho a las balas!!
    Bueno arranco 1ª km 3:29 ( y me siento bien!!), me relajo y paso el 2ª km 7:17 (a 3:48 x km muy lento! . bueno ahora a recuperar!!
    3ª km 10:48 (a 3:31 x km mejorando pero siento el esfuerzo y el frio!
    4ª km 14:18 ( a 3:30 x km se me mojan las zapatillas! 5ª km 17:47 (a 3:29 x km)

    Record en pista asfalto!!! , el otro record en pista de tierra (17:22) tenia menos de 5000 mts.
    New record 17:47 (3:33 x km)una pinturita!!
    Todo un logro,frio,agua helada en charcos,zapatillas mijadas,record y le saque bastante al otro record anterior de 18:16 (5.000 mts test pista a 3.39.2 x km 14/4/2013).No me puedo quejar!!
    El lunes arranco para bajar de 34 en 10 km nuevo plan de Entrenamiento
    8 semanas de Fortalecimiento entre 80 km y 110 km y luego si 8 semanas para bajar de 34 min.en 10km.
    un saludos a todos !! desde Argentina
    Úlima edición por xaviertheatletic fecha: 12-06-2016 a las 23:04

  5. #5
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    Jul 2015
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    Hola gente del atletismo!!
    Hoy 27 de Agosto del 2015
    tuve la grata sorpresa de hacer un farleck con 20 minutos suaves y 40 minutos en subidas con bajadas al trote sueve y 20 minutos suaves de regreso a casa, mortal fue esos cambios de ritmos, sobre todo porque ayer habia hecho bici 25 minutos con cambios 10 de 30 segundos de aceleracion. y pesas despues...
    Las piernas re-tocadas que se le va a ser.. todo por el objetivo de 33 minutos en 10 km.
    Segun un entrenador español de veteranos dice que lo voy a alacanzar dentro de 2 años mas o menos! porque es una marca dificil de hacer estando trabajando y no siendo profesional.
    Pero no me achico y a a darle para adelante..
    Les dejo 2 frases de cabezera, para los que no creian en mi!!
    Mahatma Gandhi dijo:

    “Primero te ignoraran
    después se reirán de ti
    por último te atacarán
    Entonces habrás ganado”.

    “No necesito que sea fácil
    sólo que sea posible”.

    Un saludo y abrazo desde Argentina
    Javier

  6. #6
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    Aug 2015
    Localización
    Felanitx
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    Vaya tiempos... enhorabuena!

    Sigue así
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


    Diario de entrenamiento:

    Diario de un atleta Mallorquín

  7. #7
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    Jul 2015
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    Gracias S€rg1087
    Tu no te quedas atras tampoco !
    Bueno sigo con mi diario
    Sabado 30 de Agosto Fondo de 1 hora 20 minutos
    Viento en contra rafagas de 46 km por hora que lindo!, a sufrir un poco voy tranqui a 4:30 o 4:40 xkm , uno en bici como que compite conmigo jajaj, se muere con el viento en contra!!. sigo y llego hasta los 40 minutos y me vuelvo viento a favor y a volar gran error!!, a 4 minutos por km o a menos paso a 3.50 y vuelo a 3:40 cx km , nada que ver, tranqui pienso y desacelero y llego a unos lomas que tengo que hacer 6 progresiones en subidas con bajada leve y las hago y sigo hasta cumplir la 1 hora y 20 minutos.
    Hoy Domingo bici 1 hora spining y 6 progresiones de 1 minuto.
    Un saludo desde Argentina
    javier

  8. #8
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    Sep 2015
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    Hola Xavier. Animo con tu intento. Intentaré seguirte de cerca (tengo mucha carga de trabajo y familiar). Conozco a ese entrenador español y su libro. Yo también lo sigo y he mejorado mucho. Casualidad que leyendo cosas he leído tus entrenamientos y me han recordado a su "teoría" para no lesionarse y mejorar sobre todo los veteranos y he recordado tus consultas y comentarios (recientes). Animo con tu intento sub33. Lo del descanso es importante así que en la medida de lo posible procura dormir más. Yo quiero intentar un sub 36 aunque creo que será para el año 2016 porque en este voy verde. Ahora mismo estaré entre 38'00" y 38'30". También quiero hacer sub 1h20' en MM. Poco a poco. Un saludo y ánimo!!

  9. #9
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    Jul 2015
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    lluix74 gracias por el aliento la verdad tenes buenas marcas e ir por 36 es ambicioso yo iría en tu caso por 37 minutos e intentaría mas adelante los 36 en la otra temporada. mas de un minutos por temporada es casi imposible. yo iré por 34 minutos y después en la otra temporada iré por 33 minutos en 10 km.
    El sub 1 hora 20 min. es ambicioso pero te veo bien para conseguirla pero imagínate tenes que duplicar tu record de 10 km y hacer 1 km 097,5 mts. todo en tiempo record para hacer 1 hora y 20 min. en media maraton tenes que ir mas sobrado y llegar a 36 min. en 10 km para no tener que hacer record en cada 10 km del medio maraton lluix74. Haces bien primero en llegar a 36 km en 10 km para intentar bajar la 1 h y 20 min. porque con 38 min. se te va hacer dificil.
    Yo estoy en una nueva etapa en Agosto tengo el campeonato Argentino de veteranos e intentaré bajar de 35 e ir por 34 minutos en 10 km. Pongo todo al fuego el lunes de mayo 2016 comieenzo el entrenamiento con 3 semana de carga, 2 de preparacion general,2 semanas de especifico y 2 semanas afinacion y descarga para llegar 10 puntos a la carrera con circuito oficial y medido!y traerme el campeonato argentino en el bolsillo e intentar ir al sudamericano el año que viene!!
    Suerte a todos y como digo siempre
    "Para que están los sueños sino para intentar cumplirlos"

  10. #10
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    Sep 2015
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    Cita Originalmente escrito por xaviertheatletic Ver Mensaje
    lluix74 gracias por el aliento la verdad tenes buenas marcas e ir por 36 es ambicioso yo iría en tu caso por 37 minutos e intentaría mas adelante los 36 en la otra temporada. mas de un minutos por temporada es casi imposible. yo iré por 34 minutos y después en la otra temporada iré por 33 minutos en 10 km.
    El sub 1 hora 20 min. es ambicioso pero te veo bien para conseguirla pero imagínate tenes que duplicar tu record de 10 km y hacer 1 km 097,5 mts. todo en tiempo record para hacer 1 hora y 20 min. en media maraton tenes que ir mas sobrado y llegar a 36 min. en 10 km para no tener que hacer record en cada 10 km del medio maraton lluix74. Haces bien primero en llegar a 36 km en 10 km para intentar bajar la 1 h y 20 min. porque con 38 min. se te va hacer dificil.
    Yo estoy en una nueva etapa en Agosto tengo el campeonato Argentino de veteranos e intentaré bajar de 35 e ir por 34 minutos en 10 km. Pongo todo al fuego el lunes de mayo 2016 comieenzo el entrenamiento con 3 semana de carga, 2 de preparacion general,2 semanas de especifico y 2 semanas afinacion y descarga para llegar 10 puntos a la carrera con circuito oficial y medido!y traerme el campeonato argentino en el bolsillo e intentar ir al sudamericano el año que viene!!
    Suerte a todos y como digo siempre
    "Para que están los sueños sino para intentar cumplirlos"
    Mucha suerte!! Y mucho ánimo!!!

    Yo ahora mismo estoy parado por culpa de una pubalgia que me tiene amargado. Llevo ya 3 meses en el dique seco. A ver si en un mes más acabo de recuperarme y puedo volver a comenzar

    Mucha suerte en tu preparación!!!
    Úlima edición por lluix74 fecha: 18-05-2016 a las 09:18 Razón: Lo

  11. #11
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    Jul 2015
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    Gracias lluix74. Espero que te recuperes y que me estes contando como llevarás tu entrenamiento.
    Yo por mi cuenta empiezo este lunes 23/05/2016 a prepararme para los 10 km de campeonato argentino, mi primera semana de carga va a ser
    lunes: fartleck 1 hora con lomas
    Martes:1 hora carrera continua y 12 de 100 mts en lijera subida
    miercoles. 1 hora de bici o 20 min de calentamiento +circuito 40 minutos (gradas,multisaltos,pesas,etc)
    jueves:1 hora carrera continua y 8 x 200 mts en lijera subida.
    viernes:farleck 1 hora con lomas
    sabado descanso
    Domingo:1 hora 20 minutos fondo y 6 aceleraciones en subida
    Espero que me vaya bien!!
    Y suerte para todos los corredores!
    javier de argentina

  12. #12
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    Jul 2015
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    Hola gente de running
    ya voy por objetivo ser campeón nacional de mi categoría en argentina.
    Estuve mirando los tiempos de mis contrincantes y están entre 35 a 38 minutos en 10 km.
    O sea que estoy en la pelea con mis 35 a 36 minutos que estoy ahora en 10 km. Pero no me quiero confiar y voy a entrenar para hacer 34 minutos en 10 km y que me siga el me siga!!
    el domingo pasado 22 de mayo gané un corrida de 7 km 700 mts con un tiempo de 26:34 corriendo km por km en 3.26 impresionante paso que hice, volé!! Y encima terminé entero yo creo que podría haber seguido corriendo hasta los 10 km y hacer 34 minutos tranquilamente!!.
    Bueno gente del mundo a seguir entrenado hoy hice una hora de farleck en subida y me sentí realmente rápido se nota que estoy en mi mejor forma!
    un saludo desde argentina javier!!

  13. #13
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    Jul 2015
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    hello desde argentina
    hoy entrené circuito deje la vida en la pista y acabé con 10 minutos 20 segundos en los ultimos 3 km al acabar los 40 minutos de circuito gran perfomance!!
    Estoy entrenando personas pero es mi ultimo mes que entreno a otros principiantes mayormente en el atletismo. no me queda tiempo para mi para entrenar.
    9 semanas para el argentino y contando que nervios con 34 minutos o 34:40 me conformo en los 10 km y traerme el titulo de campeón argentino en el bolsillo jajaj! no queres nada!!
    un saludo desde argentina
    a todos los que se esfuerzan por mejorar!!
    Y como dice el dicho
    "Nada teme el que no hace nada"
    por eso hay que hacer cosas,experimentar ,plantearse objetivos,soñar e ir a buscar esos sueños!!! sino para que está la vida si no es para cumplirlos!!
    Y despues al sudamericano por supuesto el año que viene!!

  14. #14
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    Jul 2015
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    Hola gané una corrida el ultimo domingo de 7 km 700 mts en 26:34 a 3:26 x km nunca corrí tan rápido!!
    Bueno sigo entrenando para el Argentino hoy me tocó 1 hora y 5 minutos mas 8 x 200 en ligera subida durisimo con frio y llovizna!!
    un saludo a todos
    javier

  15. #15
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    Hello amigos
    Hoy hice farleck con cambios de ritmos lomas!, me sentí bien a pesar de los 5 grados que estaban haciendo, terrible frío y viento sur
    Mañana me toca 1 hora carrera continua (4.10 x km) y 12 x 100 mts.
    El sabado otra vez farleck
    el domingo fondo 1 hora 40 minutos con 8 x 100 en ligera subida.
    Estoy entrenando bien y pensando que faltan solo 8 semanas para el Nacional de 10 km!!
    Bueno gente nos vemos y suerte a todos.
    un saludo javier

  16. #16
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    Domingo 12 de junio 2016
    Hola gente del atletismo
    Ayer meti 1 hora 10 minutos de fartleck o cambios de ritmos con lomas. Hoy meti 1 hora 40 minutos con 8 aceleraciones en ligera subida!
    Bueno les cuento me clavo un gel y me voy a hacer el fondo largo hoy, y a los 20 minutos de empezar a correr dolor de estomago con puntadas y todo!, que se le va hacer.
    Mañana tengo regenerativo 30 minutos y técnica 30 minutos.
    Ya quedan solo 8 semanas para el campeonato Master argentino de 10 km! y voy a buscar los 34 minutos en 10 km y el titulo de campeón argentino!!
    Bueno me voy a comprar un gatorade

    Nos vemos hasta luego
    Úlima edición por xaviertheatletic fecha: 12-06-2016 a las 23:16

  17. #17
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    Guarda que el año que año que viene esta el sudamericano master (en 10 km y 8 km cross, sino están muy juntas las competencias (todavía no tiene sede)

    Y el Mundial Master pista y campo en Dinamarca ( yo por supuesto apuesto a los 10 km y los 5 km ). vamos a ver si consigo fondos!!

    un saludo
    javier

  18. #18
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    Hoy 14 de junio 2016

    Salí a correr rápido lo primeros 20 minutos y después hice fartleck o cambio de ritmos 20 minutos con lomas y volví realmente rápido (a 3:40 x km), a pesar de haber hecho lomas, los otros 20 minutos para completar la hora de entreno.
    Un saludo desde Argentina
    Probé unas medias de compresión geniales y unos lentes muy buenos nuevos!

    Un saludo desde Argentina
    javier

  19. #19
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    Hola gente
    Ayer le di masa en la pista de atletismo.

    Ritmo controlado de 7 km y me salio en 25:09 a 3.35 x km, bastante rápido a pesar que no iba a full a un 95 %, tenía un poquito mas de resto.

    Me pesé también y subí 2 kilos ( 85 kilos) , y dije de que? si como siempre lo mismo y en las misma porciones y cantidades. Debe ser las lomas , el musculo pesa mas que la grasa, y la retención de acido láctico por los fondos largos y el aumento de kilometraje.
    Y me sentí bien en la pista bastante rápido, un poco cansado por la paliza del fin de semana con las lomas y los fondos largos pero bien, no me sentí pesado y nada por el estilo. Yo creo que si sigo así voy a andar en los 34 minutos los 10 km en Agosto tranquilamente!.

    Bueno en un rato me voy a entrenar fartleck con los lomas seguro que voy a hacer.

    Nos vemos
    javier

  20. #20
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    Jul 2015
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    Hola gente
    Estoy ayer y hoy con gripe y una contractura en el cuello que me viene molestando hace rato , debe ser el trabajo en el deposito siempre con el mismo brazo y el peso me esta afectando a las articulaciones, voy a tener que ir a la kinesiologa.
    Bueno mañana espero poder entrenar con normalidad, este fin de semana fue malo para mi, no entrene !!.
    Espero recuperarme y empezar a entrenar ya que me quedan solo 7 semanas para el Nacional y lograr mis tan ansiados 34 minutos en 10 km y el gran campeonato para poder ir el año que viene si Dios quiere al Sudamericano , porque al Mundial pista y campo 2017 en Dinamarca se me hace caro el pasaje,estadía,comida y transporte desde acá en Argentina. A no se que venga una ayuda del gobierno ,que no creo!, acá no ayudan a los deportista, es todo a pulmón.
    Un saludo
    javier

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