Atletismo

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Diario de dpedrera

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    26
    Con permiso me suscribo a tu diario.
    Tienes que intentar que la última serie sea la mas rápida, si no puedes apretar las series finales tendrás que aflojar en las iniciales, por que las series hay que hacerlas en progresión.

  2. #22
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    dpedrera, parece ser que como dices, estás más fuerte para los ritmos de inicio del planning, porque no les bajas 30seg a lo que te indique.

    Es decir si te indica la serie a 6min/km, pues proponte hacerlos a 5:30min/km y así sucesivamente.

    Piensa eso que fue mi plannin inicial cuando mi ritmo de carrera era un poco por debajo de 6 min/km.

    Como te ha indicado nocorrona, intenta ir de menos a más...es decir que tus últimas series sean más fuertes que las primeras.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
    10Km ...................... 50' 43'' (entrenamiento)

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    https://www.endomondo.com/profile/13369068

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    http://www.foroatletismo.com/foro/di...-una-hora.html

  3. #23
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
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    yo creo que al inicio puedes o bien incrementar el número de veces que sales a la semana o si no tienes tiempo pues en cada salida que hagas subir un poquito el número de kilómetros. Sobre el ritmo en sí yo ahora mismo no me preocuparía mucho, creo que necesitarías una buena base y darle tiempo a los músculos tendones y huesos para que vayan asimilando las cargas. Ten en cuenta que subir la carga poco a poco permite ir creando una estructura con sentido, pero el que mejor conoce tu organismo eres tú. Yo no forzaría por ahora mucho se necesitan unas cuantas salidas para empezar a pensar en ir mejorando tiempos y dificultad si vienes desde cero...

    saludos,
    djP
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    10k - 44.21 (2014) -> sub39 (2015) -> sub37 (2016)
    MM - 1h,35,41 (2015) -> 1h,19,16 (2016)
    M - 3h39,18 (2015) -> 3h04,48 (2016)

    2017:
    Castellón - 19/Feb
    Wings for Life - 07/May
    IV San Fermin Marathon - 17/Jun
    Frankfurt Marathon - 29/Oct

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  4. #24
    Fecha de Ingreso
    Jun 2015
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    1.039
    yo creo que al inicio puedes o bien incrementar el número de veces que sales a la semana o si no tienes tiempo pues en cada salida que hagas subir un poquito el número de kilómetros. Sobre el ritmo en sí yo ahora mismo no me preocuparía mucho, creo que necesitarías una buena base y darle tiempo a los músculos tendones y huesos para que vayan asimilando las cargas. Ten en cuenta que subir la carga poco a poco permite ir creando una estructura con sentido, pero el que mejor conoce tu organismo eres tú. Yo no forzaría por ahora mucho se necesitan unas cuantas salidas para empezar a pensar en ir mejorando tiempos y dificultad si vienes desde cero...

    saludos,
    djP
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  5. #25
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    May 2015
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    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    yo creo que al inicio puedes o bien incrementar el número de veces que sales a la semana o si no tienes tiempo pues en cada salida que hagas subir un poquito el número de kilómetros. Sobre el ritmo en sí yo ahora mismo no me preocuparía mucho, creo que necesitarías una buena base y darle tiempo a los músculos tendones y huesos para que vayan asimilando las cargas. Ten en cuenta que subir la carga poco a poco permite ir creando una estructura con sentido, pero el que mejor conoce tu organismo eres tú. Yo no forzaría por ahora mucho se necesitan unas cuantas salidas para empezar a pensar en ir mejorando tiempos y dificultad si vienes desde cero...

    saludos,
    djP
    Tiene razón djpseudo.

    Yo el planning, lo hice 2 veces, una primera vuelta, más o menos cumpliendo ritmos, aunque muchas veces se me iban por encima y no me obsesionaba.

    En la segunda vuelta, siempre fui por debajo de los ritmos indicados y como bien ha indicado djpseudo, incrementé un día de salida, que eran 6, 7 u 8 kilómetros a ritmo cómodo...según sensanciones.

    Todo es según te veas tú...pero mi consejo, yo en 9 meses que llevo corriendo, por suerte o más bien por eso mismo de no forzar e ir poco a poco, no he tenido lesiones...mejor eso que no te fastidies y te obligue a estar parado.


    5 km ........................25' 08'' (entrenamiento)
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  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por nocorrona Ver Mensaje
    Con permiso me suscribo a tu diario.
    Tienes que intentar que la última serie sea la mas rápida, si no puedes apretar las series finales tendrás que aflojar en las iniciales, por que las series hay que hacerlas en progresión.
    Muchas gracias por suscribirte a mi diario, seguro que tus consejos me van a ayudar a mejorar, este primero veo que es unánime y voy a plantearme las series como dices.

    Cita Originalmente escrito por PuRDuaL Ver Mensaje

    Es decir si te indica la serie a 6min/km, pues proponte hacerlos a 5:30min/km y así sucesivamente.
    Mucha tela, amigo... pero evidentemente hay que reducir algo.. yo creo que 15 seg por kilómetro lo veo asumible, pero 30 seg riesgo de lesión. Voy de momento a reducir 15 seg y si veo que aún puedo reduciré algo más a futuro.

    Cita Originalmente escrito por djpseudo Ver Mensaje
    yo creo que al inicio puedes o bien incrementar el número de veces que sales a la semana o si no tienes tiempo pues en cada salida que hagas subir un poquito el número de kilómetros.
    Tres veces por semana es lo que habitualmente salgo, pero teniendo en mente una carrera, voy a tratar de incrementar a 4 veces las salidas.


    Muchas gracias por vuestros consejos!!!
    MMP::

    5k 24:06 (08/10/2016)
    10k 51:26 (28/05/2016)
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  7. #27
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    Hola, pasaste a saludarme el otro día y no te había encontrado aun. Ahora me quedo

    Supongo que coincidiremos en alguna carrera y si no te aviso cuando voy a entrenar en Chiclana, Rota o Chipiona por si te apetece que echar unos kilometros con una tortuga.
    Corredora entre lesiones

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Elisa Tortuga Ver Mensaje
    Hola, pasaste a saludarme el otro día y no te había encontrado aun. Ahora me quedo

    Supongo que coincidiremos en alguna carrera y si no te aviso cuando voy a entrenar en Chiclana, Rota o Chipiona por si te apetece que echar unos kilometros con una tortuga.
    Me encantaría entrenar un poco contigo porque estamos al mismo ritmo aproximadamente y muchas gracias por formar parte de mi diario.
    El 6 de Marzo voy a una carrera de 9km en El Puerto (Los Toruños), no es completamente asfaltado, pero me han comentado que está muy bien... si te animas alli estaré!!!
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  9. #29
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    RESUMEN SEMANA 4 ---> 25/01 al 31/01
    Como hemos comentado he quitado 15'' a cada uno de los tiempos y los resultados han sido mejor que lo esperado.

    Dia 1, 2 series de 2.500 a ritmo de 5.30
    Corrección: 2 series de 2.500 a ritmo de 5.15

    Resultado: 5,06 y 5,15
    Aunque pensé que había quedado sobrado, el que la segunda serie haya rodado más lento que la primera no ha sido un buen indicio, además mucho tiempo entre series (casi 5 minutos)

    Dia 2, 2 series de 2.500 a ritmo de 6.00 y una serie de 1.000 a ritmo 5.30
    Corrección 2 series de 2.500 a ritmo de 5.45 y una serie de 1.000 a 5.15

    Resultado: 5'34'' 5'23'' y 4'50''
    Muy contento y además muy sobrado, el tiempo de recuperación apenas 10 segundos entre series. Acabé bastante descansado.

    Dia 3, 9km, a ritmo de 6.00
    Corrección, 9km a ritmo de 5.45
    Resultado: 5'42'' (hice 10 km)
    Progresión: 5'34'' - 5'44'' - 5'39'' - 5'38'' - 5'41'' - 5'49'' - 5'37'' - 5'45'' - 5'41'' y 5'48''

    En tiempos muy bien, pero la verdad fue bastante durillo... me lo planteé para 9 km, por eso el último kilómetro fue más por hacer 10k que por otra cosa, me quedé a casi 40 segundos de mi mejor marca de mis 10k, pero evidentemente es mi primera semana con plan de entrenamiento y hay mucho margen de mejora.

    En resumen:

  10. #30
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    Pues, después de más de un mes vuelvo al diario, he pasado un mes de Febrero para olvidar entre dos semanas con fiebres altas por placa en la garganta y después sin llegar a recuperarme ver como he perdido bastante fuelle.

    Hoy era la carrera que tenía prevista de 9km, pero como vi que no iba a hacer un buen papel, pues decidí mandar un correo a la organización y que me la dejaran en la modalidad de 5km.

    Esta semana salí a correr 3 días y no hace ni falta que diga que el resultado bastante malo, además con el problema añadido de que como era en pista forestal (de tierra) pues entrené con unas zapatillas viejas y me han hecho rozaduras en las uñas de los pulgares.

    El día que mejor estuve hice 5,20km a una media de 5,39/km.

    A pesar de ello, me planteé la carrera para bajar de mi record de tiempo de los 5km, es decir me planteé bajar de 5,15 / km ¿Como me fue? Mañana os lo diré.

    Saludos!

  11. #31
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    bueno al menos sigues vivo y eso es lo importante, hay fases que el cuerpo va asimilando, poco a poco iras siendo capaz de hacer mas y mejores entrenos, quedamos a la espera de esa cronica
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  12. #32
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    Crónica de Carrera: 06/03/2016. "Corre por una Causa: Chad"

    Como bien ha dicho el amigo djpseudo, hay momentos que el cuerpo va asimilando y cuando piensas que no va a responder te responde gratamente... esta es una crónica con Happy Ending... de hecho he esperado a que publicasen los tiempos porque 24 horas después me sigo sin creer la carrera de ayer.

    Ayer os adelanté que he estado dos semanas enfermo con placas de pus en la garganta, fiebres altas, casi sin poder comer... esto me ha ayudado unicamente a perder 1 kilo sin hacer nada de esfuerzo.

    Para agudizar el tema, no termino de curarme del resfriado, uñas clavadas por culpa de correr con unas zapatillas viejas (que tuve que solucionar cortándome bastante uña y dejarlas en piel viva).

    Me ví obligado a mandar un correo a la organización y decir que si me pueden pasar a la categoría de 5k (estaba apuntado en 9k), me dicen que no hay problema, me cambian el número de dorsal y me dicen que la carrera de 5k será a las 10h en vez de a las 11h.

    PRELIMINAR DE LA CARRERA

    Tenía previsto despertarme a las 07.30h, desayunar ligero (media tostada, un platano y un zumo) y sobre las 09.00h irme a El Puerto de Santa María (donde era la carrera) y asi calentar unos 30 minutos.

    Pero, supongo que la preocupación de no hacer el papel que tenía preparado, todas las enfermedades que se me juntaron hicieron que a las 05.30h ya no pudiese pegar ojo y además tenía un poco de gases... el hambre con las ganas de comer.

    Encima el tiempo decía que hacía 10 grados y sin embargo con el sol fuera me parecía calor... no sabía muy bien con que ropa afrontar la carrera, teoricamente mallas y una camiseta manga larga.

    Al llegar allí decidí cambiar la camiseta manga larga por una térmica (ERROR).

    CALENTAMIENTO Y POSICIONAMIENTO. PLANTEAMIENTO DE LA CARRERA

    A pesar de todos los problemas, yo seguí pensando que tenía que hacer unos 26'00'', es decir mi ritmo teórico debía de ser 5'15'' con el fin de superar mi record de los 5k (que es 26'10'').

    El calentamiento bien, incluso noté que no me molestaba mucho las uñas de los pies, pero en el posicionamiento en la salida fue un poco lioso, la organización comenzó a recolocar un poco la línea de salida y yo que estaría en 4ª fila ya veía que tenía gente que saldrían más lentos delante mía.

    CARRERA

    No me equivoqué... salida que fue muy liosa, de hecho tuve que comenzar a adelantar casi rozando las vallas de protección... ya vi gente por delante mía que salieron muy explosivas y más de un@ se paró en seco delante mía... fueron unos 30 o 50 segundos de locura... al final se hizo un claro pero mi cuerpo iba muy acelerado... además se unía las ganas que tenía de correr.

    1er kilométro ---> 4'42''

    En mi vida he hecho ese tiempo, incluso llegué a pensar que el Garmin se había jodido o algo... no me veía a mal ritmo, y me extrañaba que hubiera hecho eso... eso si, alrededor mía veía mucho movimiento de personas, pocos me adelantaban pero si adelantaba a personas que iban parando el ritmo, o incluso andando... no tenía una referencia de liebre clara. Trate de bajar un poco el ritmo.

    2º kilómetro ---> 4'56''

    No me podía creer que hubiera vuelto a bajar de 5'00'' cuando nunca hago esas medias... el sobreesfuerzo lo estaba pagando y haberme puesto la termica me comenzaba a dar mucho calor.

    Además el circuito era de ida y vuelta, al kilómetro 2,5 habría una especie de conos para dar la curva y volver, comenzaba a ver algunas personas que ya iban de vuelta... ¿Cuantos? No lo se... iba centrado en mi carrera.

    Al dar yo la vuelta... ya comenzaba a ver que no podría mantener este ritmo... tenía que ir reduciendo... pero inevitablemente estaba reduciendo sólo el ritmo.

    3er kilómetro ---> 5,07''

    Este ritmo hubiese sido muy bueno en los anteriores... estaba en una tierra de nadie, no sabía si tenía a alguien detrás, pero me inclinaba a pensar que si tenía a alguien me había cogido como liebre y no me quería pasar... yo tenía a un chico a unos 5 segundos... pero veía que comenzaba a alejarse (al final llegó a 30 segundos por encima mía)... estaba perdiendo fuelle.

    4º kilómetro ---> 5,22''

    Iba tan concentrado que ni miré el gps... suelo correr con música y decidí subir el volumen... ya solo pensaba en llegar a meta fuese como fuese... perdí la referencia delantera y ya estaba en tierra de nadie... era el momento más duro de la carrera...

    Cansado, Agobiado del calor de la térmica... arbitro la hora!!! ¿Ando un poco y descanso? NOOOO!!!

    Ya veía la meta cerca... se me hacía interminable, como la persona que había pasado delante mía me había sacado casi 30 segundos, el público me animaba bastante!!! un pequeño sprint y llegamos a meta...

    El último kilómetro mal medido, era 830 metros y no seguí corriendo 170 metros para dejar el record de mis 5k pero el ritmo del ultimo kilómetro fue de 5'31'' (hice 830 metros en 4'35'').

    Total: Media de 5,07''

    Conseguí lo que no esperaba conseguir... bajar y bastante mi marca a pesar de estar lesionado... ahora comienzan todas las preguntas... ¿A cuanto hubiese podido llegar? Es imposible saberlo... si hubiese estado bien hubiese corrido los 9k (evidentemente) que habría más calidad que en 5k.

    Mi posición el 40º de 248, me marcan los 5k en 24:40, pero eran 4,830k, pero ver la tabla de puestos... los ultimos practicamente fueron andando.

    Clasificacion

    Hoy y mañana no voy a entrenar para intentar recuperarme... pero no me voy a poner ninguna meta ahora mismo, unicamente volver a coger fondo y correr sin problemas 1 hora al ritmo que sea.

    Gracias por leer la crónica. Espero haya gustado.

  13. #33
    Fecha de Ingreso
    Dec 2015
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    Enhorabuena por tu carrera.
    Con calma y constancia conseguirás mejorar mucho mas.

  14. #34
    Fecha de Ingreso
    Jan 2016
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    Hola, no estoy escribiendo mucho en mi diario porque hay poco que escribir, después de todos los problemas que tuve antes de la carrera, se ha sumado después de la carrera una lumbalgia que apenas me ha dejado hacer nada. A pesar de todo el "mono" que tenemos todos por practicar nuestro deporte ha hecho que saliera un poco pero nada destacable, es más he notado que la resistencia que tenía se me ha ido e incluso en carreras cortas he ido muy forzado. Todo suma, pero muy lejos de lo que hago habitualmente.

    En Resumen

    9 Marzo 7Km (ritmo medio 5:50)
    11 Marzo 10 Km (ritmo medio 5:50)
    13 Marzo 5 Km (ritmo medio 5:28)
    14 Marzo 8,35 Km (ritmo medio 6:01)
    16 Marzo 5 Km (ritmo medio 6:06) -- Grandes dolores de espalda en algunos momentos de la carrera.
    21 Marzo 3 Km (ritmo medio 5:45) -- Muchas molestias al calentar.

    Ayer sin embargo me encontré mucho mejor y en un post aparte os la detallo.

    - - - Updated - - -

    Jueves 24/03/2016
    ENTRENO - Sendero en San Fernando (Cádiz)
    Objetivo: Explorarlo, es un sendero que se que sale por otro lado de la ciudad, pero desconozco la distancia
    Tiempo: 39:33
    Promedio: 5'39 min/km
    Mejor Km: 5'00 min/km
    Progresión: 5'00 - 5'41 - 5'37 - 5'39 - 5'43 - 5'42 - 5'36

    Calentamiento correcto, sin apenas problemas en la espalda.

    Otra vez la ansiedad de correr me hizo mala pasada (como me pasó en la carrera) y un primer kilómetro para mi muy fuerte hizo que fuera a remolque los 2 kilómetros siguientes, pero en el cuarto kilómetro note una tranquilidad y como si el sendero fuera un túnel a Alemania... podía ir al infinito.

    Pero el sendero era más pequeño de lo que creía, después viendo en Google Earth, podía haber cogido otro recorrido (bifurcación) más largo pero sin salida, pero podría haber hecho unos 10 Km en total... ya lo haré otro día.

    Estos días que por los problemas de la lumbalgia he entrenado poco, he pensado mucho y debo entrenar en 5:40.. y el resto de la temporada voy a ir a ritmos de carrera de 5:20... sin más pretensiones... comenzar primeros kilómetros en <5:10 con mi forma actual es prácticamente un suicidio como estoy viendo en las últimas carreras.

  15. #35
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    Viernes 25/03/2016
    ENTRENO - Sendero en San Fernando (Cádiz)
    Objetivo: Sigo en el sendero, pero hacer 10 Kms... a los 5 Kms recorridos volver sobre mis pasos
    Distancia: 10 Kms
    Tiempo: 57:51
    Promedio: 5'47
    Mejor Km: 5'30 min/km
    Progresión: 5'52 - 5'39 - 5'37 - 5'39 - 5'52 - 5'52 - 5'48 - 5'44 - 5'38 - 5'30

    Actividad

    Ligeros problemas en la espalda que me hicieron pensarme no salir de casa, pero decidí a ritmo de trote salir un poco, seguir explorando el sendero que descubrí ayer.

    Estuve un rato jugando con el Garmin y cuando iba a un ritmo superior a 5:45 pues aceleraba un poco.

    El kilómetro 4 y 5 (y por lo tanto el 6 y 7) era por un terreno con un poco de fango y la pisada era muy irregular, quizá por ello iba un poco más lento de lo habitual.

    Muy contento porque pensaba que iba a hacer una media más lenta, ya comenté que siento que he perdido un poco la forma.


    Sábado 26/03/2016

    Me he levantado con muchas molestas en las lumbares, en la parte superior de la pierna izquierda y hombro izquierdo. Hoy toca reposo, hay que tener en cuenta que he hecho 17 Kms en dos días después de un mes muy inactivo.

    Veremos si mañana podré entrenar un poco.

  16. #36
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    Domingo 27/03/2016
    ENTRENO - Habitual (7 Km)
    Objetivo: Media de 5'40''
    Distancia: 7,16 Km
    Tiempo: 39:37
    Promedio: 5'34''
    Mejor Km: 5'23''
    Progresión: 5'31 - 5'37 - 5'28 - 5'36 - 5'37 - 5'27 - 5'23

    Vuelta a mi entreno habitual (circuito que normalmente hago de 7 Kms) con muy buenas sensaciones, seguía con molestias en los lumbares y dolor en el hombro izquierdo, pero la pierna ya sin problemas, es por ello que calenté más esa zona.

    Durante la carrera medí mucho el Kilómetro 1 de no irme de revoluciones (que es lo que siempre me ha dado problemas a futuro), aún así 5'31''... sigo comenzando muy explosivo, pero 5'30'' es llevadero... creo que voy a dejar ese kilómetro ahí.

    En el kilómetro 2 y 3, algunos problemas de lumbares... el resto del ejercicio muy bien, en el kilómetro 6 fuí acelerando un poco más e incluso acabé con un sprint de 200 metros.

    En resumen muy bien, creo que ya he recuperado la forma perdida de estos días, aunque el dolor en los lumbares sigue, voy a guardar las zapatillas Lunes y Martes, pero haré ejercicios de fortalecimiento de espalda.

  17. #37
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    Lunes 28/03/2016
    Hoy descanso, me noto mucho dolor en las lumbares (sobre todo al levantarme que me quedo medio torcido), pero de forma intermitente... ha habido momentos en el día que no me ha molestado.

    Mañana no voy a correr, pero posiblmente haga algo de gimnasia de fortalecimiento de lumbares, por otro lado los dolores en el hombro ya se van disipando.

  18. #38
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    Martes 29/03/2016 y Miercoles 30/03/2016
    Los dos días he tenido la misma tónica... descanso, el dolor no ha remitido, pero un conocido me ha dicho que más que posiblemente es el piramidal... he realizado ejercicios sobre esa zona y hoy Jueves 31/03/2016 decir que practicamente no noto el dolor, aunque hoy no podré salir a correr porque trabajo mañana, tarde y practicamente noche.

    Deseando que llegue mañana para retomar la actividad, mañana haré una tirada larga pero a un ritmo bajo, estirando bien y a la más mínima... paro... pero no creo que tenga ningún susto (espero).

  19. #39
    Fecha de Ingreso
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    Viernes 01/04/2016
    ENTRENO - Resistencia
    Objetivo: Sin objetivo.
    Distancia: 8,50 Km
    Tiempo: 48:17
    Promedio: 5'40''
    Mejor Km: 5'28''
    Progresión: 5'31'' - 5'42'' - 6'01'' - 5'35'' - 5'28'' - 5'36'' - 5'52'' - 5'54'' - ritmo de 5'00'' los ultimos 500m

    Salí a correr sin ningún objetivo a la vista, quería ir haciendo poco a poco la vuelta a mi ciudad, ya hice un intento (con 8,35 km hace unos días) y ahora, aunque pensé que iba a ser mucho más ha sido un estilo, apenas 150m más, pero teniendo en cuenta que es un circuito urbano y pierdes bastante tiempo (semáforos, personas...) considero que hice una buena marca y llegué super contento a casa.

    Carrera

    Ese día comencé a pensar cual va a ser mi gran objetivo la temporada que viene y es acabar mi primera MM.

    En los últimos 500 metros pude sprintar unos 100 o 200 metros y por eso mejoré bastante el kilómetro.


    Sabado 02/04/2016

    Descanso, después del ejercicio de ayer y vuelta a dolerme bastante las lumbares.



    Domingo 03/04/2016
    ENTRENO - Velocidad Series
    Objetivo: 2 Kms a 5'30'' - 2 Kms a 5'20'' - 1 Km a 5'10''
    Serie 1: 5'19'' (5'05''+5'38'')
    Serie 2: 5'18'' (5'24''+5'14'')
    Serie 3: 5'08''

    Principio demasiado explosivo (como me pasa otras veces) y eso ha lastrado a las demás series, aunque el objetivo fue cumplido, no acabé demasiado contento.

    Al final de las 3 series hice un trote para descargar de medio kilómetro pero no puse el Gps... mejorable, la verdad.

    Hoy he tenido problemas de espalda nuevamente, pero no me ha molestado para el entrenamiento.

  20. #40
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    Intenta meter, al menos 2 días en semana, unos lumbares y abdominales, con 15'-20' en total puede valerte, te aseguro que eso te evitará problemas lumbares o, incluso, hasta flatos.

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    y exactamente igual en abdominales.

    Ya digo, en 15' puedes hacer ambas cositas y te evitarás multitud de ddolores.

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