Atletismo

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Diario de Iñaki

  1. #941
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    sin fronteras
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    Estoy con uva,si no vienes de hacer un gran trabajo de series,de meses atras,es una lokura hacerlas ahora,los fartlek,te iran mucho mejor.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  2. #942
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    bilbao
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    Ahora, me habeis generado otra duda.

    Ese fartlek de qué duración y a que ritmo sería???
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  3. #943
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje
    Ahora, me habeis generado otra duda.

    Ese fartlek de qué duración y a que ritmo sería???
    Tu primera duda era acerca de la idoneidad de hacer series de 400 metros en la pista de atletismo. Trabajos sustitutivos de este tipo de series (para las de 400) podrían ser cosas como intervalos 10 x 1' rec-1' ó 2 x 4 x 1'30" rec 1'y2' ó 6 x 2' rec 1', no sé, puedes jugar con los tiempos de esfuerzo y con las recuperaciones y con la cantidad para, empezando desde menos trabajo llegar a más.

    En cuanto a los ritmos, la ventaja de este tipo de trabajo por tiempo y no por distancia es que no tienes que estar tan atento al ritmo al que los haces, sino al porcentaje de esfuerzo. Digamos que es un tipo de entrenamiento más intuitivo, pero que puede llegar a ser más duro que las series. A mí en invierno me gusta hacer este tipo de trabajo por terrenos ondulados, porque no sabes si el cambio de ritmo te va a tocar en llano, subiendo, bajando o por terreno mixto, y te ayuda a prepararte psicológicamente para los cambios de ritmo en carrera, que nunca te los esperas ni sabes donde.

  4. #944
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    Cita Originalmente escrito por Forrespil Ver Mensaje
    Atención!
    Pregunta!

    Es aconsejable hacer las series de 400 en pista?
    Tic, tac, tic, tac...
    yo en concreto intercalo algunos dias en pista y otros en tierra con una ligera subida para coger potencia.

    el motivo es q. las series no me gustan mucho, entonces intento hacerlas lo mas variado posible para q. me resulte mas motivante.

  5. #945
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    Joer, este diario es técnico, técnico, que bien para aprender

  6. #946
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    Cita Originalmente escrito por begoter Ver Mensaje
    yo en concreto intercalo algunos dias en pista y otros en tierra con una ligera subida para coger potencia.

    el motivo es q. las series no me gustan mucho, entonces intento hacerlas lo mas variado posible para q. me resulte mas motivante.
    A mi me pasa como a ti bego, asi que tomaré nota y intentaré buscar un sitio distinto para las series

  7. #947
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    Parece que hagamos relevos en las lesiones, ojalá nos respeten al menos en lo que queda hasta las maratones! creo que a la vuelta bajaré el ritmo, no si si las ganas me dejen, epro visto lo visto que el dia que vuelo el cuerpo me deja 2 semanas en la estacada...

    Muy bueno este post en series y fartlek, a la libreta como decía aquél !

  8. #948
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Tu primera duda era acerca de la idoneidad de hacer series de 400 metros en la pista de atletismo. Trabajos sustitutivos de este tipo de series (para las de 400) podrían ser cosas como intervalos 10 x 1' rec-1' ó 2 x 4 x 1'30" rec 1'y2' ó 6 x 2' rec 1', no sé, puedes jugar con los tiempos de esfuerzo y con las recuperaciones y con la cantidad para, empezando desde menos trabajo llegar a más.

    En cuanto a los ritmos, la ventaja de este tipo de trabajo por tiempo y no por distancia es que no tienes que estar tan atento al ritmo al que los haces, sino al porcentaje de esfuerzo. Digamos que es un tipo de entrenamiento más intuitivo, pero que puede llegar a ser más duro que las series. A mí en invierno me gusta hacer este tipo de trabajo por terrenos ondulados, porque no sabes si el cambio de ritmo te va a tocar en llano, subiendo, bajando o por terreno mixto, y te ayuda a prepararte psicológicamente para los cambios de ritmo en carrera, que nunca te los esperas ni sabes donde.
    A la libreta roja...
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  9. #949
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    Cita Originalmente escrito por UVAURSI Ver Mensaje
    Tu primera duda era acerca de la idoneidad de hacer series de 400 metros en la pista de atletismo. Trabajos sustitutivos de este tipo de series (para las de 400) podrían ser cosas como intervalos 10 x 1' rec-1' ó 2 x 4 x 1'30" rec 1'y2' ó 6 x 2' rec 1', no sé, puedes jugar con los tiempos de esfuerzo y con las recuperaciones y con la cantidad para, empezando desde menos trabajo llegar a más.

    En cuanto a los ritmos, la ventaja de este tipo de trabajo por tiempo y no por distancia es que no tienes que estar tan atento al ritmo al que los haces, sino al porcentaje de esfuerzo. Digamos que es un tipo de entrenamiento más intuitivo, pero que puede llegar a ser más duro que las series. A mí en invierno me gusta hacer este tipo de trabajo por terrenos ondulados, porque no sabes si el cambio de ritmo te va a tocar en llano, subiendo, bajando o por terreno mixto, y te ayuda a prepararte psicológicamente para los cambios de ritmo en carrera, que nunca te los esperas ni sabes donde.
    César, me he perdido tio, ¿podrías explicarmelo como si fuera tonto?.
    ¿serían 10 cambios de un minuto, recuperando otro ó dos series de 4 cambios de 1'30", recuperando entre cambios 1 minuto y entre series 2', ó 6 cambios de 2 minutos recuperando uno?
    Gracias.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  10. #950
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    Alvaro pocos entrenamientos has mirado en internet......
    a ti q. no te gustan las series te vendria de perlas este planning!!!!!!

    10 veces 1 minuto a tope, 1 minuto recuperas

    4 veces 1.30 a tope, recuperas 1 minuto
    en la ultima recuperas 2 minutos y pasas al siguiente bloque
    4 veces 1.30 a tope, recuperas 1 minuto


    6 veces 2 minutos caña, recuperas 1 minuto

  11. #951
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    Envidia me dais¡¡¡¡¡. Por cierto cuando sabe uno cuando tiene que empezar a empezar a entrenar esos cambios de ritmo o tiene que seguir cojiendo base aeróbica

  12. #952
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    Cita Originalmente escrito por grantito Ver Mensaje
    Envidia me dais¡¡¡¡¡. Por cierto cuando sabe uno cuando tiene que empezar a empezar a entrenar esos cambios de ritmo o tiene que seguir cojiendo base aeróbica
    Pooooooooossssssssssss deberías empezar yaaaaaaaaaaaaaaa, pero como seas como servidor de ustedes, no se yo para cuando los vas a dejar.
    Bego, prometo hacerlos, de momento ya he metido por medio alguna serie y eso para mi, como bien sabes, es mucho.
    1002
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  13. #953
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    FARKLET SUECO

    Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo

    Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.

    La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

    Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.

    Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.

    Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.

    El Fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

    La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min., pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

    Existen en la actualidad adaptaciones del Fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.

    Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

    Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades, de:

    Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)’; M-F: Corto (30-40)’; Velocidad (20-30)’.

    Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como nº de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

    Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.


    FARTLEK POLACO

    Cuando finalizó la II Guerra Mundial, surge en Polonia un sistema de entrenamiento natural que iba a intentar corregir el retraso que en el aspecto general de la preparación física había sufrido la juventud polaca.

    El objetivo era doble, por un lado corregir el problema físico y otro psicológico, creando un reto en aquellos jóvenes que les ayudara a olvidar los horrores de la Guerra.

    Es entre los años (1952-54) cuando toma mayor popularidad este sistema de entrenamiento. Es una forma de Fartlek pero mucho más sistematizado, y tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

    1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).

    2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.

    3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.

    4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.

    5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

    La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

    CONTENIDOS: Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.

    1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera. El tiempo total de esta fase es de (10-15)".

    2.-Fase de velocidad; en la que se realizan unas series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.
    En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.

    De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos.
    Las distancia utilizadas son de (400-500) m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200) m.
    Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) Km.
    Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)".
    Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M-S), durante 10".

    3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10) x (300-800) m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
    Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo.
    El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir.
    Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.
    La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.
    El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20)".

    4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
    Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) Km.

    VARIANTE:
    Fartlek Polaco (Corto):
    Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.


    LAS PISTAS FINLANDESAS

    Son otra variante del Fartlek Polaco, cuya característica es la disposición de varias estaciones, colocadas a lo largo de un recorrido y donde la distancia entre estación es recorrida de forma individual o en grupo, empleando un ritmo adaptado a la capacidad personal.

    Es un sistema eminentemente natural.

    En cada estación figura un panel en el que se explica con detalle la ejecución de los ejercicios.

    Se emplea en las primeras etapas de la temporada.

    DISPOSICIÓN DE UNA PISTA FINLANDESA:

    1.-Carrera de 400m, ritmo suave.

    2.-Ejercicios de calentamiento (10 rep).

    3.-Carrera progresiva sobre 300m.

    4.-Ejercicios de salto.

    5.-Carrera de velocidad sobre (60m).

    6.-Ejercicios de lanzamiento.

    7.-Carrera sobre (600m) a ritmo medio.

    8.-Ejercicios de fortalecimiento abdominal.

    9.-Carrera a ritmo lento sobre 1km.

    10.-Acrobacia (Volteretas y equilibrio).

    copy and paste de aqui.
    FORO - ULTRARUN :: Ver tema - Fartlek Sueco y Polaco. Las Pistas Finlandesas

    Yo recomiendo el fartlek,para los q no quieran hacer series,si quieres competir,y mejorar algo es lo mejor,si quieres dar un paso mas hacia adelante,tocan las series.

    Para los qodiais las series,creo q es porque no teneis un buen recuerdo,por hacerlas mal,o sin preparación,una vez programadas bien,en un planing,ordenado,llegan a enganchar,y las mejoras son espectaculares en el corredor,pero claro,hay q hacerlas bien hechas,no por hacerlas al maximo esfuerzo,se consiguen los mejores resultados,hacerlas en progresion,y controladas en esfuerzos,el cuerpo es muy sabio,y por poco q le deis,sabe cogerlo,y para la siguiente vez q las hagais,sabe q es asi como se asimilan mejor,y no sufres.
    Úlima edición por Mali fecha: 08-07-2009 a las 12:56
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  14. #954
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    Jo*er, vaya master sobre fartlek que habéis dado. Iñaki, al final vas a tener que hacerlo y todo.

  15. #955
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    He llegado hasta Fartlek polaco!!!

    Y al final del todo, solo me acuerdo que el sueco tenía nombre como de... langosta???

    Yo soy un corredor muy radical y entiendo que este tipo de entreno, puede ser lo que más me beneficie. Por otro lado, prefiero que mis entrenos sean un poco anárquicos, por lo de ser un runner "popular".

    El viernes, he quedado con Merche Palacios para hacer un rodaje de unos 14 km. Me ha dicho que al ritmo que yo quiera, que me lleva. Hemos quedado en hacerlos entre 4'30 y 4'50.

    Después del segundo entreno en condiciones después del día D, veremos si tiro por el fartlek, por las series o por un terraplén. La verdad, es que tengo muchas ganas de darle caña a las series.

    Me encanta la sensación de velocidad.
    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

  16. #956
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    Las series o el faftlek, la cuestión es decidirse por una de las dos a partir del mes de septiembre... Vamos a seguir aprendiendo

  17. #957
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    Yo me decanto por las series, pero si algun dia no me apetece o no me puedo desplazar hasta la pista, `pues haré fartlek, y asi no me agobio que yo soy de los que solo les gusta el trote cochinero

  18. #958
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    estoy contigo, josemiguel, yo el trote cochinero, vamos, que quiero evolucionar, pero no soy de decir, venga hoy lunes esto, el miércoles esto, y el jueves esto otro, el sábado. Voy día a día, vamos, que tampoco me gusta la obligación esa de tener que estar programado. Quizá luego no consiga grandes avances, pero bueno...

  19. #959
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    Cita Originalmente escrito por Lolo Chus Ver Mensaje
    estoy contigo, josemiguel, yo el trote cochinero, vamos, que quiero evolucionar, pero no soy de decir, venga hoy lunes esto, el miércoles esto, y el jueves esto otro, el sábado. Voy día a día, vamos, que tampoco me gusta la obligación esa de tener que estar programado. Quizá luego no consiga grandes avances, pero bueno...
    A mi me pasa como a ti, tampoco me gusta demasiado la obligación de tener que hacer als cosas por narices, voy dia a dia sin obsesionarme demasiado en los resultados

  20. #960
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    A mi me pasaba lo mismo,ls primeros 3 años,y digo 3,solo rodaba y poco mas,a sido este año,cuando poco a poco fui metiendo cosillas,y si se hacen bien,no e pasa tan mal como parecen,por eso mismo,si le has dado a tu cuerpo,en su justa medida,lo q va necesitando,se va amoldando muy bien,a dichos tipos de entrenos y de esfuerzos tan graduales.
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