Originalmente escrito por Gebrekele

Entrenamientos bastante completos, los tuyos.

Gracias Gebrekele,aprendo lo q puedo,y me amoldo a lo q tengo,como leeras mas arriba,ya me canse del asfalto y hacer series cada semana,mis articulaciones y sobre todo meniscos rodillas,no dan ya a basto.Por eso,lo q hare sera lo siguiente.

Hare el tipico misociclo,de 4 semanas,la primera semana entrenare volumen,y metere 4 dias a la semana de entreno mañana y tarde,descansando miercoles y sabado,el domingo rodaje largo.

de esos 4 dias hare un rodaje de unos 8km. por la mañana+resistencia aerobica compex.
Por la tarde 1h. de spinning+pesas+fuerza resistencia compex,como dije esos 4 dias,asi la primera semana,y el domingo tirada larga de 20 a 25km.

segunda semana,lo mismo pero 2 dias a la semana de fartlek.
tercera semana,elimino pesas y spinning y compex,y hare series,cuestas,y algun rodaje y el entreno domingo hare 3 vueltas a un circuito,tipo test.

cuarta y ultima semana,hare un trabajo como de precompetición,y supercompesación,tipo rodajes vivos pero cortos,alternandolo con spinning y rodajes para recuperar.

Haber como noto ese tipo de entrenos,sobre todo no quiero arriesgar con una lesión,q mi metason las carreras de primavera y principios de Junio,de mi localidad y alrededores,q quiero hacerlo lo mejor posible.

Entreno tarde;1h. spinning+pesas,grupos musculares Hombros y biceps.

Yo lo q nunca entendere,del porque se recomienda,el hacer pesas con poco peso, para gente q quiera bajar de peso y coger fuerza ok,perfect,pero no se puede generalizar,yo si no hago aerobico,y machaco pesas en plan culturista,asi meses y meses,no paso de 77kg.

Si me pongo vago y solo curro,no supero los 70kg. si me pongo a entrenar como un bestia,correr,bici etcc,bajo de 65kg. yo no puedo permitirme hacer pesas,solo para mantener la fuerza,yo si necesito muscularme,porque ya me direis como tiene uno fuerza en un trabajo de coger cajas y cajas

Por lo tanto,no nos obsesionemos con los kilos al levantar las pesas,hacerlas de manera q el musculo pueda levantar entre 10 y 12 rep. y sin balanceos,ganareis mas fuerza y mejor tono muscular sin llegar a musculo solido,de todas formas el correr te deja seco,no pasa nada con tener algo de musculo juerrrr

Viernes,16 enero 2009:descanso

sábado,17,enero 2009ulso 47.
Entreno trankilo,de unos 45',preparando el cuerpo para mañana domingo,donde hare un progresivo de unos 25km. espero hacerlos sobre 2horas y algo,aunque es un recorrido de alguna subida muy dura,diria yo q si fuera una popular,y mas llano q otra cosa,ese recorrido equivaldria a casi 35km o algo mas.

Adistar Ride:total km. 24.

Originalmente escrito por Mali

un progresivo de unos 25km. espero hacerlos sobre 2horas y algo,aunque es un recorrido de alguna subida muy dura,diria yo q si fuera una popular,y mas llano q otra cosa,ese recorrido equivaldria a casi 35km o algo mas.

No se te olvide llevarte mantas, comida y la batería del móvil cargada...

Originalmente escrito por Gebrekele

No se te olvide llevarte mantas, comida y la batería del móvil cargada...

jajaja q exagerado q eres,esas distancias para mi,ya estan asumidas,es lo q hacia el año pasado cada 2 o 3 dias.

A ver,si mañana me encuentro a gusto con las ride,y no tengo molestias en pies,si logro llegar al final sin molestias,si q decidire si ir a una maraton este año.

Desde el google earth,me da ese recorrido,unos 28km. y contando q al principio es hasta el km. 5 subida,pero sin destrozarse,hay es ir pillando ritmo y entrando en calor,del 5 km hasta el 16km. es ma o meno llano,y en el 16km tiene una subida por tierra y piedra,de menos de 1km.q ni un maquina subiendo en mtb lo sube sin sufrir,por lo tanto,ese recorrido sinceramente es como hacer una maraton sin apenas subidas.

domingo,18 enero 2009ulso 47.
Al final pase del recorrido tan duro,q tenia pensado hacer,y me inclinado mas,por el paseo maritimo y los pinares del pueblo,total unos 18km 700m....en 1:23' 18''.

Las sensaciones al principio han sido muy buenas,las ride ya estan casi domadas,y lo mas importante,me encanta su amortiguación,ni muy blanda ni muy dura,justa para rodar a gusto grandes tiradas.

Creo q empeze demasiado fuerte,tendria q a ver ido de menos a mas,al final en los 20' ultimos minutos incremente el ritmo,y iba bien,pero algo cansado la verdad.
Tambien mirando el pulso,he ido desde el principio por encima de 160ppm. lo ideal seria ir por debajo de 150ppm,y ir en progresivo y acabar fuerte por lo menos la ultima media hora.
Por el resto,muy buen dia con sol,y sin viento,ideal para correr,y el entreno al final es casi una media maraton popular,sin ir al maximo casi,bajo mi mejor marca en media.
Con lo q saco q esto marcha,lo unico q dudo es las pulsaciones esta semana con doble trabajo mañana y tarde,me esta dando en reposo unas 47ppm,y en otras semanas menos duras,no pasaba de 43ppm,haber si paso esas 2 semanas de carga,y mi cuerpo lo asimila ya todo,y vuelven las pulsaciones en reposo por debajo de 43ppm,q creo son cuando estoy bien asimilado el trabajo.

Adistar ride:total km. 42.

lunes,19 enero 2009: pulso 42,ya veo q mi body asimilo tan duro entreno semana pasada,para esta 2ª semana,aumentamos aun su dureza con 2 fartlek.
Hoy tocaba rodaje suave,pero juer como cambia el tiempo,ayer peaso de dia,y hoy lluvia y viento,con lo cual no saldre y descansare,y usare compex.

entreno mañana:compex resistencia aerobica 55'.
entreno tarde:40' spinning+pesas/grupo muscular:cuadriceps,femorales,gemelos+4 rectas.

Up

martes,20 enero 2009: pulso mañana 41.
entreno mañana/20' calentamiento+30'fartlek(apretando fuerte en subidas cortas,descansando bajada,y en llano alternando cambios suaves con cambios ritmo controlado+55' resistencia aerobica.
Me sentido bien,pero con molestias en cadera al apretar,tendre q mirar q puede ser,posiblemente las mixtas q estan ya tocadas en el pie derecho.
Por el resto muy bien,ya el pulso me indica q me recupero bien,de estas 2 sesiones diarias,a ver ahora al meter por la mañana fartlek,si lo asimilo igual de bien.

entreno tarde/10km carrera continua+pesas:grupos musculares;pecho+triceps.
Empece ritmo trankilo,pero iba incomodo,aparte de por el frio y viento,porque muscularmente de piernas iba cargadito,apartir del km. 5 la cosa mejoro y me encanto la tecnica de carrera y la fluidez llevada en los ultimos km. con una buena amplitud de zacada y un ritmo mas alegre,pero sin pasar de 150ppm. ojala corriera siempre asi,da gusto cuando se va fluido de todo,y vas ritmo alegre sin pasar sufrimiento.

adistar ride:total km. 52.

Buen entreno.
Lo de la cadera me dijeron que tiene que ver con la zona lumbar (sobrecarga en los lumbares o lumbagia).

Originalmente escrito por ragonro66

Buen entreno.
Lo de la cadera me dijeron que tiene que ver con la zona lumbar (sobrecarga en los lumbares o lumbagia).

Gracias amigo,pues sera eso,desde hace años los lumbares ya me crujen,los otros dias me puse el compex,q me va muy bien cuando ya me los noto cargados,pero parece q aun no estan recuperados.

miercoles,21 enero 2009ulso 45.
Hoy no tenia previsto entrenar,pero viendo q posiblemente mañana llueva,me metido 20' calentamiento+tecnica carrera,y al final queria hacer series de 1000,pero llegar y desistir,habia una fila de no menos de 10 coches,y me dicho,con lo q se sufre haciendo series+contaminación,ruido.A tomar por saco,me ido al paseo maritimo q aunque se vaya mas lento q en asfalto,no es tan traumatico como el asfalto y mas a esas velocidades,total me tirado 3 largos del paseo maritimo,los tiempo me han salido entre 4'28'' y 4'30,con lo cual creo q serian mas de 1000,yo diria q sobre 1200 a 1300m. aunque en el google earth me dan un poco mas de 1000,la verdad q ido muy a gusto un ritmo fuerte pero controlado,ademas con unas casi voladoras,con lo cual me da a mi,q seran mas de 1000,porque en otro sitio marcado el 1000,a ese ritmo lo suelo hacer en 3'30'' y con una subidita.

Al final me tendre q pillar el forerunner 405,porque ya no me fio.Y me gusta tener todo controlado.

el four runer es una pasada pero en cross falla algo el mio en 7km me varia 100m de un dia a otro en el asfalto o sitio despejados lo clava

Originalmente escrito por Mali

miercoles,21 enero 2009ulso 45.
Hoy no tenia previsto entrenar,pero viendo q posiblemente mañana llueva,me metido 20' calentamiento+tecnica carrera,y al final queria hacer series de 1000,pero llegar y desistir,habia una fila de no menos de 10 coches,y me dicho,con lo q se sufre haciendo series+contaminación,ruido.A tomar por saco,me ido al paseo maritimo q aunque se vaya mas lento q en asfalto,no es tan traumatico como el asfalto y mas a esas velocidades,total me tirado 3 largos del paseo maritimo,los tiempo me han salido entre 4'28'' y 4'30,con lo cual creo q serian mas de 1000,yo diria q sobre 1200 a 1300m. aunque en el google earth me dan un poco mas de 1000,la verdad q ido muy a gusto un ritmo fuerte pero controlado,ademas con unas casi voladoras,con lo cual me da a mi,q seran mas de 1000,porque en otro sitio marcado el 1000,a ese ritmo lo suelo hacer en 3'30'' y con una subidita.

Al final me tendre q pillar el forerunner 405,porque ya no me fio.Y me gusta tener todo controlado.

Mali, hay una página que te paso a continuación que te mide exactamente el recorrido que quieras hacer en millas, kilómetros, y te dice y toda el perfil de tu propio circuito... te la dejo por si le quieres echar un vistazo!:

Gmaps Pedometer

está en inglés, pero funciona igual que el google maps...

ya me contarás!

Originalmente escrito por leviatan

el four runer es una pasada pero en cross falla algo el mio en 7km me varia 100m de un dia a otro en el asfalto o sitio despejados lo clava

Sera por el tema de q esta tapado por los arboles.

Originalmente escrito por joserubio

Mali, hay una página que te paso a continuación que te mide exactamente el recorrido que quieras hacer en millas, kilómetros, y te dice y toda el perfil de tu propio circuito... te la dejo por si le quieres echar un vistazo!:

Gmaps Pedometer

está en inglés, pero funciona igual que el google maps...

ya me contarás!

Ahora lo miro,haber q tal esta,gracias.

Acabo de probar,el enlace,y ma o meno me da lo mismo q el google earth.

jueves,22 enero 2009: pulso 45.
entreno mañana,muy mal dia,de viento y pronostico de lluvia,me ido a correr por un sitio de terreno de arena compacta y algo de arena negra,tipo terreno para cross,es una pena porque antaño de eso hace mas de 10 años,esto estaba acondicionado para q la gente corriera,y aun tiene sus veredas,pero ya dejado de la mano de dios,en aquella epoca,tenia hasta carteles con ejercicios a realizar y sus maquinas,tipo circuito oberon etcc...pero ya estos politicuchos,no se en que piensan,q lo tienen todo dejado de la mano de dios.

Total no se cuantos km. tendra cada vuelta q me metio,tiempo total 20' unas 5 vueltas,calculo q seran 1km. por vuelta,el ritmo no a sido para recuperar del dia de ayer,he ido a buen ritmo,pero controlado,el pulso por debajo de 160ppm. al principio iba tocaillo,porque iba demasiado abrigado,pero cuando han pasado las vueltas,me sentido mejor y con mejor respiración,y con la sensación,de ir a mas.

Lastima,como dije antes,q ese sitio no este en condiciones,porque es un circuito q se le podria sacar mucho jugo,sin los molestos coches.
Luego me metido 55' compex,resistencia aerobica.

entreno tarde:30' spinning+pesas;grupos musculares,hombros/biceps+25' compex fuerza resistencia,en cuadriceps.

Cuatro días más entrenando por ahí y rehaces la vereda y la compactas con tus pisadas. Ese tipo de superficie parece muy buena para no cargarte en exceso las piernas.

¿No te notas muy cansado doblando entrenos bastantes días? ¿O quizás asimilas mejor los kilometrajes así? Tengo un compañero que probó una temporada a doblar, y aunque decía que los kilometrajes semanales crecían asimilando mejor el volumen, en cambio decía también que acababa saturado de entrenamientos, que le daba la sensación de estar todo el día entrenando. ¿Tú como lo llevas?

Originalmente escrito por UVAURSI

Cuatro días más entrenando por ahí y rehaces la vereda y la compactas con tus pisadas. Ese tipo de superficie parece muy buena para no cargarte en exceso las piernas.

¿No te notas muy cansado doblando entrenos bastantes días? ¿O quizás asimilas mejor los kilometrajes así? Tengo un compañero que probó una temporada a doblar, y aunque decía que los kilometrajes semanales crecían asimilando mejor el volumen, en cambio decía también que acababa saturado de entrenamientos, que le daba la sensación de estar todo el día entrenando. ¿Tú como lo llevas?

UVAURSI,es la primera vez q hago 4 veces a la semana el doblar,pero creo q lo e hecho en el momento justo,llevaba 3 años de mucho rodar y entrenar con una vez al dia,y un año metiendo series,pero entre hacer series en asfalto y lo monotono q se me estaba dando esto de correr,gracias a entrenar 2 veces al dia,estoy mucho mas animado y con nuevas ganas.
Y la verdad,q la sensación q tengo es que aerobicamente lo estoy empezando a notar y me siento mejor en todos los sentidos,y solo llevo haciendolo 2 semanas,la semana q entra,pasare a entrenar un vez al dia,pero ya de mas calidad,series,cuestas.Ya os contare como me va,espero sentirme mas rapido y fuerte en la ultima semana q es mas light,y deberia ya de notarse.

Tambien es verdad,q yo solo lo q es correr lo doblo 2 veces a la semana,y no es de series,cuestas,es mas cambios de ritmos,y como por las tardes es spinning+pesas,se lleva mejor para las articulaciones,y por el resto,no me encuentro cansado,me estoy recuperando bien,mientras duerma bien,y me alimente bien,este tipo de entrenos noto q me hace mucho bien.

Lo q si me vendria bien,para el circuito este,es unas zapas tipo cross,ya no se,si con clavos,o mas de tacos de gomas,para hacer algun tipo de series,o test de velocidad estaria guapo.El terreno tiene tanto,arena,tierra compacta.

esta es con clavos



y esta otra tacos



Me gustan las saucony,incluso pone q vales para asfalto,aunque seria muy arriesgado.

viernes,23 enero 2009.
descanso

sabado,24 enero 2009.pulsaciones mañana 45.
entreno mañana:20'trote,unos 27..fartlek piramidal/20''-30''-45''-1'-2'-3'-5'/3'-2'-1'-45''-30''-20''.final 10'trote.
No he ido muy fino q digamos,eso si,muscularmente me encuentro mas fuerte q nunca de piernas,se nota el trabajo q estoy haciendo,los cambios los e hecho,apretando en los de menos tiempos,y en los de mas minutos controlando,pero tampoco de paseo,descansando en los cambios de solo segundos lo mismo q dura el cambio,y en los cambios de mas del minuto descansando 1'.
Como decia muy fuerte me encontraba,pero de respiración,nota q me falta bastante,para mejorar a esos ritmos,se me suben muy facil las pulsaciones cuando voy medio apretando.
Espero q con el tiempo y el ben trabajo,llegue el dia q pueda ir a buen ritmo y no sentirme tan justo.

entreno tarde:1h.c.c. hacia tiempo q no me tiraba los primeros km. aun ritmo tan lento,la verdad q cuesta ir asi,cuando acostumbras tu cuerpo a ir mucho mas vivo.
Ya la ultima media hora,subi ritmo,y he sacado muy positivas conclusiones,no se del porque,pero me concentrado como nunca en la tecnica,y es la posición del cuerpo,y creo q he descubierto algo muy importante q dejaba pasar por alto,y es correr siempre y mas a ritmos medio altos,la cabeza siempre erguida,sin bajarla,siempre mirando al frente,o cambiando a bajar la vista,pero no la cabeza,y la verdad podia ir mas rapido y sin fatiga extra,me dado cuenta q cuando iba a ritmos fuertes,tendia a bajar a veces la cabeza,mal vicio la verdad.
Al final entreno de pesas:grupo muscular,dorsales+lumbares.

adidas ride:total km. 62.