Diario de Mali 2k9

Mali

Bueno,como veo q la peña tiene sus diarios,yo no voy a ser menos xD.
Artilugios para ayudar e los entrenos:
aparte de correr,meto entrenos spinning,y entrenos con estimulador compex ya sean de resistencia aerobica,fuerza resistencia,recuperación activa,y oxygenación para la semana de una competicion+pulsometro polar rs 100.


Primero decir,q ahora mismo mis entrenos van enfocados mas a afinar para posible maraton(dudo entre Sevilla o la de Madrid).
Por lo tanto el trabajo de (pesas,cuestas)creo q las dejare algo apartadas,me parece q ya hice un buen machaque estos meses atras.

Objetivo 18/01/09:1/2 maraton de Xerez-mi anterior media hace 15 dias Sevilla-Los Palacios con 1:30´:47´´.En la media de Xerez quiero bajar de 1:25.

Domingo,04 enero 2009:12:30 ma o meno.Pulso al levantarme sobre 40/pulso antes de dormir sobre 43.
2 vueltas a un circuito q tengo creado,donde se dan una subida casi seguidas de unos 2k500. y el resto ya bajada y llano hasta completar unos 6k500. primera vuelta trankilo en 29:43.
segunda vuelta subo ritmo y la termino en 26:16.

Las sensaciones han sido raras,la primera vuelta el pulso no me llegaba a bajar por debajo de 160,tal vez porque se empieza en subida el recorrido y ya vas lanzado,segunda ya iba mucho mejor,pero ya tenia picos por encima de 180,tambien puede ser porque dormi tarde la noche del sabado,me dormiria sobre las 3 y me levantaria sobre las 11.

Al final de la segunda vuelta baje el ritmo,y entreno total 1:16.
Uso el electroestimulador compex al final de un entreno machacante en cuadriceps recuperación activa,y como nuevo de piernas.

Publicidad

__________________
Estos anuncios no se mostrarán a los miembros del foro.
Regístrate ya para formar parte de Foroatletismo

Mali

lunes,5 enero 2009ulso en reposo,sobre 45,entreno 11 de la mañana,unos 8k. 36:37,pulso media 161.
He intentado hacer un ntreno de recuperación,no pasarme de 150.
Mi intención era esa,primeros km. y no pasaba de 130,pero empiezo a subir alguna cuesta,y me voy sobre 150,pero voy fresco,me concentro en subir bien las rodillas y q la zancada sea lo mas facil y perfecta,y entonces me voy animando y puedo llevar un buen ritmo,pero sin pasarme,sobre 165.


Estoy contento,porque llevo 1 mes sin parar de entrenar,por la rodilla,se nota bastante el uso del kinesia tape,es como una segunda piel,y lo estoy notando bastante,antes usaba o nada o rodillera.en entrenos de calidad se me inflamaba la rodilla por una antigua lesion de futbol,meniscal,y como mis entrenos de calidad,series etcc..solo los puedo hacer en asfalto,pues jode,y la rodilleras es muy incomoda para correr bien,sin notar ese ajuste.

Por lo tanto desde aqui recomiendo el tape como vendaje en lesiones cronicas sobre todo.
pulso noche,45.
Entreno de la tarde,19h.:47´spinning total 24km. pulso por debajo de 120 a un ritmo de unos 30k/h.
Entreno compex fuerza y resistencia,25´y ya por el nivel2 y casi el maximo,lastima q solo traiga hasta nivel3.

Mali

recien despertado,pulso en reposo 43.
Martes,6 enero 2009:entreno series largas hora 12:30.
25´calentamiento:2x3000/2x2000/2x1500/10´enfriamiento.

primer 3000 ritmo 1/2 maraton,en 12:07..pulsaciones media 171,max 184.
rec.2:30
segunda 2000 ritmo algo mas fuerte de una 1/2 media.en 7:11...pulsaciones media 173,max 186.
rec.2´
tercera 1500 en 5:32,pulsaciones media 179,max 187.
rec.1´30´´.
cuarta 1500 en 5:34,pulsaciones media 177,max 185.
rec.2´07´´.
quinta 3000 en 12:08,pulsaciones media 176,max 183.
rec.3´.
sexta 2000 en 7:29,pulsaciones media 173,max 181.
12:18 al trote para bajar pulsac.. total entreno 1:13 minutos.
1h. despues,un masaje de recuperación activa del compex.

Hacia muchos meses q no entrenaba series largas de 2000 y 3000,en mi vida abre hecho unas 4x3000y otras tantas 4x2000.creo q tendre q meter mas,aunque solo lleve 1 año introduciendo series en general,y corriendo unos 3 años.

No estoy contento con el tema de hacer las series,y no poder hacerlas en pista,no tengo otra q en asfalto(con asfalto en muy malas condiciones,grietas,baches,baibenes,coches,y encima el recorrido presta a subir un poco de cuesta).
Q penita de pueblo q naci en este aspecto "DIOS",tanto cuesta hacer una pista,o ubicar aunque sea asfalto pero del bueno,bien pavimentado y sin un puto coche.

Sorry por mis palabras,pero esque es como me siento al entrenar en esas condiciones,a mamarla q no sere el unico.

UVAURSI

Muy buen entrenamiento, encaminado para la marca sub 1:25. De todos modos es bajar en menos de un mes casi 6'. Pero si no te sale en Jerez seguro que te sale más adelante con entrenamientos como estos.

No te emparanoyes demasiado con la falta de pista de atletismo, lo importante es que tengas un sitio para hacer las series, y ya te puedes encargar tú de poner referencias intermedias para ver como vas. Haciendo series siempre en el mismo sitio ves tu evolución sobre un mismo recorrido. Lo que quizás te ocurre es que eres muy metódico y te gusta tener todo bajo control (distancias, pulsaciones, etc. ) y comprendo tu cabreo.

Ánimo y suerte

Mali

UVAURSI,gracias por tus animos tienes razon,hay q aguantarse con lo q tenemos a mano,se q tiene q haber gente q lo tenga aun peor fijo q si.

Por lo menos el dia q entrene en pista,al entrenar ahora en estas condiciones,fijo q bajare algo jajaja,sobre bajar en Xerez,y hacer sobre 1:25,hombre creo q es una carrera menos dura q la de Los Palacios,ya se vera,pero mis entrenos van encaminados en ritmos a mejorarla

Gebrekele

Te seguiré, Mali. Tenemos objetivos muy parejos.

__________________
Si miras el paisaje te perderás el cronómetro. ¿O era al revés?

Mali

Miercoles,7 enero 2009ulso mañana 45.
Entreno sobre las 18h..me fui a correr pensando hacer unos 6km. a ritmo trankilo 130 pulsaciones,llegue al sitio donde hago las series,asfalto del malo,coches etcc...pues bien,es increible lo q puede afectar en la respiración y lo peor aun en la condición fisica de cualquier deportista q entrene,donde haya una gran concentración de diocido de carbono,total q iba a un ritmo lento y iba oliendo y respirando tan semejante veneno q nos tragamos gracias a nuestros queridos vehiculos,sali del recinto del jarama..hironia pura,pero es la realidad de donde vivo,llegue al paseo maritimo y "JODER" ya olia a la brisa del mar y lo q ello cnlleva iones negativos,y mire usted la respiración perfecta y una fuerza q ya quisiera hasta un dopao de los juegos olimpicos xD.

Total aunque ayer me mate en series largas,e senti tan bien al acabar de rodar por la playa,q me fui a un lugar donde es pendiente y hay escaleras.
Acabe subiendo primero de uno en uno,unos 30 a 40 escalones asi 4 veces,luego los subi de 2 en 2,3 veces asi,y luego de 3 en tres,2 veces.Todo eso seguido sin descanso,luego subo a la pata coja,primero con una,unos 6 escalones y luego con la otra,luego subiendo con las 2 piernas juntas y saltando de 1 en 1,hasta los 30 y tantos,y ya por ultimo una unica subida,alternado entre subida normal,de 2 en 2,3 en 3,piernas juntas y a la pata coja.

Este tipo de entreno solo lo hice hace 1 mes,y joder como se nota,sobre todo lo dificil q es subir a la pata coja y subir en escalones q estan muy juntos,y hay noto q me falta hacer muchos entrenos asi,para q con el tiempo subirlos sin temor a debilidad o caidas en las escaleritas.
Ya para acabar,unos progresivos de unos 80m..

Total empece cabreado y termine muy,muy a gusto,y queriendo volver a entrenar escaleras,creo q cuando uno disfruta este tipo de entrenos,es cuando el cuerpo mejor progresa,me a pasado haciendo series,q cuando estaba a gusto con el entorno,y me sentia con fuerzas y todo era perfect,mejor las hacia.

intenso

Muy buen entrnamiemto, estas sufriendo, y eso lo vas a notar en la carrera, seguro que bajas de 1:30, te sigo.

__________________
El hielo y yo, amigos inseparables para siempre

Mali

Jueves,8 enero 2009ulso mañana 43.
Dia de descanso,haber si asimila mi cuerpo estos duros dias de entreno.
Hoy me acabo de llevar un palo,el colega con el q quedo para ir a las populares,se a roto,y parece q es grave,me dice q estara una temporada en el dique seco,esto me jode lo q tenia planeado,ya q el era el chofer xD,y la verdad no me gusta ir solo a las carreras.

Si esta semana no encuentro a nadie q vaya a ir,tendre q pasar de la media y mi primera maraton,aunque la Maraton de Madrid cae final de Abril,uff esta chungo.
Si veo q no voy a esas carreras,seguire con el diario,pero ya tendria q meter entenos para solo mantener la forma y no gastar energias a lo tonto,mis objetivos ya serian carreras de 5k y 10k de los pueblos de al lado de mi pueblo,y eso ya serian apartir de la primavera.

Viernes,9 enero 2009ulso mañana 45.
entreno mañana,compex-resistencia aerobica unos 40'.
A la tarde series,depende de las ganas,seran 400 o 1000.

Entreno tarde:30' calentamiento,series 300,9x300./1'07''/1'05''/1'06''/1'06''/1'03''/1'02''/1'01''/1'/1'/ y 15' enfriaminto.
Nunca entrene los 300 m. me ha costado entrar en calor,con el frio q hacia dios,pero ya pasando repeticiones,me sentido muy bien,haber si me acostumbro a estas distancias.
pulso noche 43.

Mali

Sábado,10 enero 2009ulso mañana 43.
Entreno de la mañana,40' a ritmo vivo,y haciendo unos 10 repeticiones en una cuesta de unos 50m. de menos a mas,muy buenas sensaciones,ahora estoy dandome cuenta del nivel q puede q este pillando,meses atras me tirado con una fascia plantar y problemas de menisco,y gracias a mi perseverancia y seguir,seguir dandole,no estoy teniendo dichos problemas y estoy ya viendo salir lo trabajado en meses atras.

15' enfriamiento.

Mali

domingo,11 de enero 2009ulso mañana 41.
Entreno de unos 16k primeros 8 a 9km en subida tanto ritmo como pendientes en ascensió,resto de km. por el mismo q se subio,ya en descenso,con un tiempo final de 1:12' y dejandome llevar en los 3 ultimos km. entreno por tierra,y teniendo la sensación,de q las zapas rider de mizuno,estan llegando a su fin.
Me a dado muy buenas sensaciones la carrera,porque para ser los primeros km. en subida,donde se iba de menos a mas,pero en los km. 7 a 8k una muy dura subida,se ascendia 2km de ascensión,y el pulso no me suiba de 170,del km 8 hasta el final invitaba a correr rapido,aunque las rider10 no son para nada ligeras,para mi peso de 65k. he ido sobre 3:30,con muy buenas sensaciones,solo quitadas por molestias por la falta de estabilidad y amortiguación de dichas zapas,q estan ya en sus ultimas horas.
Media de pulso durante la carrera 161,max 174,la verdad q por lo duro del recorrido y el ritmo imprimido el no superar las 175,me indica cosas muy buenas.

UVAURSI

Muy buen rodaje y a buen ritmo, pese a ser más de la mitad en subida. Las 174 ppm máximas yendo a 3'30" son sintomáticas de que estás asimilando bien los entrenamientos. Estos entrenamientos son esenciales, no sólo de series vive el fondero.

Mali

lunes,12 enero 2009ulso mañana 44.
Hoy no tenia intención de entrenar,pero visto q para mañana lo mas seguro esque llueva,me irado al monte xD.Mañana descansare,q me lo tengo merecido ya.

45' desde mi casa hasta el faro del tajo,camino de tierra y muy pedregoso,q se tiene q tener mucho cuidado a posibles torceduras,subida desde el km 1 hasta el 4 o 5 q tendra hasta dicho faro,las vistas q se dan desde el tajo son espectaculares,es un acantilado q se ve todo el atlantico y se aprecia africa q parece q puedes tocar con tus dedos.
Despues de dicho espectaculo bajada de nuevo,y calculo q abre hecho unos 8 a 9km. como veo q estoy muy entero ya q las pulsaciones apenas subieron de 140,me monto en la spinning y me hago unos 30' con un total de 13km....luego como casi siempre unos 15' estiramientos,lumbares,abdominales y flexiones.

Ya para rematar,despues de la ducha y la cena 25' de compex con programa de oxygenación para los cuadriceps,y ya hasta el miercoles donde hare series de 1000.

Mali

martes,13 enero 2009:
Descanso,jajaja martes y 13,por si acaso.
Ahora me enterado q la media de Xerez,q se iba a celebrar 18 de este mes,se cancela para el 8 febrero.

Bueno a seguir machacando,q es lo q mas me pone.

joserubio

Muy bien Mali!

vas a un par de niveles por encima mía pero me gustan tus duros entrenamientos.

te seguiré de aki a la media de fuencarral porque me la tengo que preparar ya que tiene una primera parte de bajada y los restantes 9 km hasta meta son casi todo buenas cuestas....

Mali

Ok Jose,pues ya sabes a meter cuestas,para q luego no sean tanto en carrera.
Yo juraria q de aqui a 1 mes,sin contar las series,todo lo q he pillado han sido muchas subidas,tanto series en cuestas,escaleras y rodajes de mucha subida,y juraria q se nota pero bastante,en fuerza y potencia.

Mali

Bueno esas seran mis proximas para rodajes,y posiblemente futuras maratones.
Espero contabilizar bien los km. q les vaya metiendo.

Mali

miercoles,14 de enero 2009ulso 44.
Entreno mañana,rodaje intentando ir trankilo,para probar las nuevas zapas,por asfalto.
Son las primeras zapas q me he encontrado con dificultad para sentirlas bien desde el principio,han pasado mas de 5km. para empezar a sentir q ceden y se van domando,aunque aun me parece q me va a costar adaptarlas a mis ritmos y cadencias.

A hecho un frio y una niebla q te cagas,no se,si es por eso,pero el pulsometro iba muy alocado,al principio no pasaba de 100 y iba a buen ritmo,y luego se vuelve loco y no marca nada,y ya para rematar unas pulsaciones por 170,cuando no iba forzando,cosa mas rara de la electronica moderna.
Total entreno de unos 8km. con regulares sensaciones.
ADISTAR RIDE:8km.

entreno tarde,he intentado hacer unas cuantas series de 1500,en asfalto las 2 primeras todo perfect,pero ya al principio notaba molestias en la cadera,pero q se iban esfumando,pero ya en la 3ª serie,la rodilla derecha,misma pierna q las molestias en cadera,me a empezado a molestar,como sintoma de tendinitis,he parado,claro esta y ya se me quito.

Ya en casa,me e hecho 38' de spinning+pesas grupo muscular espalda+compex fuerza resistencia cuadriceps.
Lo q voy a hacer es,no joderme ya mas las articulaciones por el puto asfalto,con lo cual creare un programa de entreno,donde solo tocare series,cuestas,en una semana de 1 mes,asi evitare lo q jode el asfalto,para alguien con problemas de rodilla sobre todo,y ya si algun dia los pacotillas q estan metidos en el ayuntamiento de este gran pueblo,se dignan a fomentar el atletismo y ponen una pista en condiciones,volvere a meter las series como uno mas entre los runners,cosa q lo veo negro,porque estos lo q fomentan en los jovenes es meterse drogas y a su puta vola,mientras cojan los sueldazos q cogen.

Mali

jueves,15 enero 2009ulso sobre 48.
entreno mañana,8km. igual q ayer,aunque con mejores sensaciones,ya se va domando las ride+55' compex resistencia aerobica.

adistar ride:total/16km.

Gebrekele

Entrenamientos bastante completos, los tuyos.

__________________
Si miras el paisaje te perderás el cronómetro. ¿O era al revés?