Hoy reanudación a los entrenamientos. Por dios como he sufrido con el rodaje y las series de 200 m. Ya no me acordaba lo que era sufrir, y lo que se notan esos kg. de más!
L 24/08/09:
20' cc (circuito 530m.):2.47-3.00-2.58-3.00-2.54-3.00.
Est. + Abd. + Lumb.
7x20 squat
7x20 Isquios gomas.
7x20 CMJ (1/2 squat salto con las manos cadera)
6x30m. skip. delante + 6x20m. lanz.
3x30m. skip. detrás + 3x20m. lanz.
3x30m. "polacos" + 3x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
5xPJ (2.88) 3xTp (8.28) 2xTriple 4p. (10.28) 3xPp (13.90) 2xPent. 4p. (16.52)
3x30m. salidas starting.
2x3x200m. 8' Recup. y 10' entre bloques.:
27.6-26.5-26.6
29.3-31.3-27.8

10' trote hierba + est.
*Molestias tendón aquiles izquierdo.

M 25/08/09:
20' cc suave (circuito 530m.):3.28-3.30-3.28-3.26-3.23-2.33.
3x30m. multis. fáciles DDI
CM 7x15x15 Kg.
IM 7x15x15 Kg.
Tobillos 5x10x130 Kg.
1/2 squat 5x10x140 Kg.
Squat 5x10x20 Kg. + squat salto 5x5.
Cargada 5x10x20-30-35-37.5-40 Kg.
Pectoral 5x10x20-30-35-37.5-40 Kg.
Batidas 1x10x60 Kg. + 4x10x50 Kg.
Lumb. 5x20x5 Kg.
Abdm. 5x10x5 Kg.
5x40m. 3' Recup.
10' trote + est.

Originalmente escrito por jumprunn

M 25/08/09:
20' cc suave (circuito 530m.):3.28-3.30-3.28-3.26-3.23-2.33.
3x30m. multis. fáciles DDI
CM 7x15x15 Kg.
IM 7x15x15 Kg.
Tobillos 5x10x130 Kg.
1/2 squat 5x10x140 Kg.
Squat 5x10x20 Kg. + squat salto 5x5.
Cargada 5x10x20-30-35-37.5- de 40 Kg.
Pectoral 5x10x20-30-35-37.5-40 Kg.
Batidas 1x10x60 Kg. + 4x10x50 Kg.
Lumb. 5x20x5 Kg.
Abdm. 5x10x5 Kg.
5x40m. 3' Recup.
10' trote + est.

ya lo borro...que tienes el diario muy limpito pero no pude contenerme!!

Pues si cagada de cargada, ya que tenía previsto hacer 5x10x60 Kg. y lo hice con menos por no poderme ni mover. Aunque parezca mentira la sesión de ayer son unas 4 horitas de peleas con los hierros!!!

Muy buenas Jumprunn, es la primera vez que entro en tu diario (creo) y lo primero es felicitarte por ser uno de los pocos no-fonderos de este foro!! Es importante que velocistas, saltadores y lanzadores tambien se animen a colgar sus entrenos, sensaciones, etc... y que los demas aprendan un poco mas de esa parte del atletismo no tan conocida.

Solo te quería preguntar si llevas alguna planificación para preparar algunas competiciones o te entrenas un poco por libre en funcion de las sensaciones. Veo que manejas ya bastante peso en el trabajo de fuerza y que tambien estas incluyendo ejercicios de fuerza explosiva junto con el trabajo de pesas.... lo llevas controlado o es algo que intuyes te puede venir bien ahora?

Originalmente escrito por lele

Muy buenas Jumprunn, es la primera vez que entro en tu diario (creo) y lo primero es felicitarte por ser uno de los pocos no-fonderos de este foro!! Es importante que velocistas, saltadores y lanzadores tambien se animen a colgar sus entrenos, sensaciones, etc... y que los demas aprendan un poco mas de esa parte del atletismo no tan conocida.

Solo te quería preguntar si llevas alguna planificación para preparar algunas competiciones o te entrenas un poco por libre en funcion de las sensaciones. Veo que manejas ya bastante peso en el trabajo de fuerza y que tambien estas incluyendo ejercicios de fuerza explosiva junto con el trabajo de pesas.... lo llevas controlado o es algo que intuyes te puede venir bien ahora?

En principio la planificación va encaminada para alcanzar 2 picos de forma (uno para pista cubierta y otro aire libre).
Si, el trabajo fuerza en estos momentos es un trabajo de hipetrofia y fuerza general, combinado con algunos ejercicios de fuerza explosiva (que no se realizan a máxima intensidad) pero si, yo creo un velocista o saltador siempre tiene que trabajar y mantener esa chispa explosiva.

Originalmente escrito por jumprunn

En principio la planificación va encaminada para alcanzar 2 picos de forma (uno para pista cubierta y otro aire libre).
Si, el trabajo fuerza en estos momentos es un trabajo de hipetrofia y fuerza general, combinado con algunos ejercicios de fuerza explosiva (que no se realizan a máxima intensidad) pero si, yo creo un velocista o saltador siempre tiene que trabajar y mantener esa chispa explosiva.

Ok. Completamente de acuerdo!!

Te seguiremos de cerca a ver como evolucionan esos entrenos. Te planteas algunas marcas como objetivos? Por donde esperas moverte este año?

No me planteo objetivos, simplemente alguna que otra lesión crónica que tengo me respete un poquito y me deje disfrutar
Como marcas ya me conformo con mejorar las de esta temporada 11.99 en 100 m. 24.9 200 m. 6.69 salto longitud y 14.29 en triple.

Mx 26/08/09:
20' cc (circuito 530m.):2.35-2.32-2.35-2.33-2.42-2.52-2.50. *Termino a 160 pulsaciones/minuto.
1 horas est. + ALF.
7x20 CMJ
3x60 saltitos tobillos con cambios de dirección.
3 pasadas de 10 vallas caminando atacando con la pierna izquierda + 3 con la derecha.
3 pasadas de vallas a PJ.
3 pasadas de vallas corriendo a 3 apoyos entre vallas atacando con la pierna izquierda + 3 con la derecha.
2 vueltas trote + est.

J 27/08/09:
20' cc (circuito 530m.):2.26-2.25-2.27-2.33-2.37-2.41-2.48.* Termino a 168 pulsaciones/minuto.
7x20 asistido cuadríceps.
7x20 asistido isquios.
5x20 "paseos espaciales"
3x30m. skip. delante + 3x20m. lanz.
6x30m. skip. detrás + 6x20m. lanz.
3x30m. "polacos" + 3x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
5xPJ (2.83) 3xTp (7.40 Izq. 8.08 Der. 8.34 2ºs) 2xTriple 4p. (10.10 Izqu. 10.05 Der. 10.70 2ºs) 3xPp (13.95 Izqu. 13.48 Der. 14.33 2ºs) 2xPent. 4p. (16.80 I 16.00 Der.)*ligera molestia rodilla derecha.
3x30m. salida starting.

8x40m. lanz. 4'.30" Recup.:
?
4.7 8.51 m/s
4.8 8.33 m/s
4.8 8.33 m/s
4.6 8.70 m/s
4.6 8.70 m/s
4.7 8.51 m/s
4.4 9.09 m/s

5x150m. 8' Recup.:
18.9
19.1
19.9
20.7
19.7

2 vueltas trote hierba + est.

V 28/08/09: 64.3 Kg. pc
20' trote hierba. (132 puls./minuto al terminar)
3x60 saltitos tobillos con cambios de dirección.
3x20 CMJ.
Abd. 4x12x10 Kg.
Tobillos 5x12x132.5 Kg. + 5x12 saltitos tobillos.
Lumb. 4x12x10 Kg.
IM 4x12x30 Kg.
CM 4x12x30 Kg.
1/4 squat 4x12x140 Kg. + Squat 4x12 + squat salto 5x5.
Arrancada 4x12x20 Kg.
Pectoral 4x12x50 Kg.
Bíceps 4x12x20 Kg.
Batidas b. 4x12x50 Kg. (Izqui.) + 4x12x20 Kg. (Der. por rodilla) + 4x12 saltitos suaves pc.
"Espalda barra" 4x12x20 Kg.
"Paseos espaciales" 2x12x20 Kg. + 2x12 sin Kg.
Abductores Isom. 4x20"
8' trote hierba + est.

D 30/08/09:
20' cc (circuito 530m.):2.39-2.38-2.41-2.39-2.42-2.40-2.24.* Termino a 164 pulsaciones/minuto.
5 x ALF. + est.
El resto de la sesión lo hago en la hierba descalzo:
3x30m. skip. delante + 3x20m. lanz.
3x30m. skip. detrás + 6x20m. lanz.
6x30m. "polacos" + 6x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
3 x salto longitud 1p.
5xPJ + 3xTp + 3xTriple 4p. + 3xPp + 3xPent. 4p.*Todo hecho muy suave.
3x30m.
3x6x50m. Recup. 2' entre series y 8' entre bloques.* Termino a 162 pulsaciones/minuto.
2 vueltas trote hierba.

Joder, macho, lo tuyo si que tiene mérito, aqui todo quisqui hablando de medias, de series, de no se que y no se cuanto y tu ahí, día tras día, con tus entrenos, que te metes unas palizas de la de Dios, casi en silencio. Pués nada macho solo expresarte mi reconocimiento y que te vaya genial.
Un saludo.

Originalmente escrito por grantito

Joder, macho, lo tuyo si que tiene mérito, aqui todo quisqui hablando de medias, de series, de no se que y no se cuanto y tu ahí, día tras día, con tus entrenos, que te metes unas palizas de la de Dios, casi en silencio. Pués nada macho solo expresarte mi reconocimiento y que te vaya genial.
Un saludo.

Gracias grantito, cuando a uno le gusta lo que hace no son para tanto las palizas

L 31/08/09: 63.3 Kg. pc
20' cc suave (circuito 530m.):3.37-3.23-3.19-3.18-3.23-2.49.
3x60 saltitos tobillos en varias direcciones.
3x20 CMJ.
CM 5x10x35 Kg.
IM 5x10x35 Kg.
Tobillos 5x10x130 Kg.
1/2 squat 5x10x142.5 Kg.
Squat 4x10x22.5 Kg. + squat salto 4x5.
Cargada 5x10x62.5 Kg.
Pectoral 5x10x52.5 Kg.
Batidas 5x10x22.5 Kg.
Lumb. 4x12x10 Kg.
Abdm. 4x12x15 Kg.
"Paseos espaciales-salto" 3x8x22.5 Kg.
Arrancada 4x12x22.5 Kg.
"Espalda barra" 4x12x22.5 Kg.
"Bíceps b." 4x12x20 Kg.
Abductores gomas 4x12.
5x40m. 3' recup.

*Hoy me he pesado (después de entrenar con una báscula nueva) con los resultados siguientes, aunque igual no son muy fiables):
Peso corporal (63.3 Kg.) IMC (18) Agua corporal % (57.3)
Volumen corporal % (61.2) Energía necesaria en Kcal. (2141).

M 01/09/09: 63.3 Kg. pc.
20' cc (circuito 530m.):2.23-2.28-2.30-2.45-2.44-2.48.
5 x Est. + Abd. + Lumb.
6x30m. skip. delante + 6x20m. lanz.
3x30m. skip. detrás + 3x20m. lanz.
3x30m. "polacos" + 3x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
5xPJ + 3xTp + 3xTriple 4p.+ 3xPp + 2xPent. 4p. + 3x longitud 2p.*Todo descalzo hierba y fácil.
3x30m. salidas starting.
2x3x200m. 8' Recup. y 10' entre bloques.:
26.9-26.0-25.8
29.8-29.2-26.5
2 vueltas trote.

Mx 02/09/09:

20' cc (circuito 530m.):2.44-2.46-2.49-2.46-2.43-2.46.* Termino a 178 p/m.
CM 3x30x10 Kg.
IM 3x30x10 Kg.
3x60 satitos tobillos cambios dirección.
3x20 CMJ.
Movilidad con vallas + pases.
El resto entrenamiento descalzo hierba:
2x6x60 m. 2' Recup. y 6' entre bloques.
Est. + 5xALF.
10' trote.
*Molestia cartilago rodilla izquierda.

¡¡Muy buenos entrenos, Jumprunn!! Las series de 60 descalzos por el cesped tienen su merito... debes estar ya bastante fuerte de tobillo para asimilarlas sin que te sobrecargues.


Sigue así!!

Originalmente escrito por lele

¡¡Muy buenos entrenos, Jumprunn!! Las series de 60 descalzos por el cesped tienen su merito... debes estar ya bastante fuerte de tobillo para asimilarlas sin que te sobrecargues.


Sigue así!!

Si, los tobillos andan bastante bien por ahora. Esas series de 60 m. en el cesped son más de recuperación y fortalecimiento pies, buscando una buena técnica carrera.

J 03/09/09: 64.1 Kg. p.c.
20' cc (circuito 530m.):2.33-2.32-2.36-2.41-2.41-2.45-2.4.* Termino a 172 pulsaciones/minuto.
5 x ALF.
5x20 "paseos espaciales"
3x30m. skip. delante + 3x20m. lanz.
6x30m. skip. detrás + 6x20m. lanz.
3x30m. "polacos" + 3x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
Multisaltos fáciles en la hierba y descalzo:
5xPJ + 3xTp + 3xTriple 4p. + 3xPp + 3xPent. 4p. *ligera molestia rodilla derecha.
3x30m. salida starting.

8x40m. lanz. 4'.30" Recup.:
4.8 8.33 m/s
4.4 9.09 m/s
4.5 8.89 m/s
4.5 8.89 m/s
4.4 9.09 m/s
4.5 8.89 m/s
4.6 8.70 m/s
4.5 8.89 m/s

5x150m. 8' Recup.:
19.6
19.5
18.9
18.7
19.0

2 vueltas trote hierba + est.

Originalmente escrito por jumprunn

J 03/03/09: 64.1 Kg. p.c.
20' cc (circuito 530m.):2.33-2.32-2.36-2.41-2.41-2.45-2.4.* Termino a 172 pulsaciones/minuto.
5 x ALF.
5x20 "paseos espaciales"
3x30m. skip. delante + 3x20m. lanz.
6x30m. skip. detrás + 6x20m. lanz.
3x30m. "polacos" + 3x20m. lanz.
3x30m. progresivos + 3x20m. lanz.
Multisaltos fáciles en la hierba y descalzo:
5xPJ + 3xTp + 3xTriple 4p. + 3xPp + 3xPent. 4p. *ligera molestia rodilla derecha.
3x30m. salida starting.

8x40m. lanz. 4'.30" Recup.:
4.8 8.33 m/s
4.4 9.09 m/s
4.5 8.89 m/s
4.5 8.89 m/s
4.4 9.09 m/s
4.5 8.89 m/s
4.6 8.70 m/s
4.5 8.89 m/s

5x150m. 8' Recup.:
19.6
19.5
18.9
18.7
19.0

2 vueltas trote hierba + est.

Perdona la pregunta Jumprunn, lo mismo ya lo habías explicado antes en tu diario pero... ¿haces las series con células fotoeléctricas? ¿Como mides las velocidades?


Entreno completisimo, como siempre.