Vaya cantidad de entrenos y con muchos ejercicios diversos, Xurxo!!!

Originalmente escrito por Lolo Chus

Vaya cantidad de entrenos y con muchos ejercicios diversos, Xurxo!!!

Hola Lolo!! lo de los ejercicios es algo nuevo para mí, no pensé que una sesión de estas me dejara el cuerpo, al día siguiente, como si hubiese corrido un 10.000 a tope, agujetas por todas partes, pero me está gustando.

Saludos.

Viernes 03/06/11
Descanso

Sábado 04/06/11 – 8:50 17º
30’ Gimnasia tren inferior + Rodaje lento
Salvo indicación, descanso entre series 30" y entre ejercicios 1'
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales con desplazamiento)
4- Escaleras a pies juntos 1x20
(Horizontales con desplazamiento)
5- Adelante, pies juntos, amplitud media 4x10
6- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas:
7- A 90º 3x10
Isométricos
8- De cuadriceps 3x15” (desc. 10”)

En principio era para hacer el rodaje mañana, pero me surgió un compromiso y decidí hacerlo hoy, después de un descansar unos 10’
7 km en 38’35” a 5’31”/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 162ppm
Creo que no fue buena idea salir después de los ejercicios, las sensaciones no fueron buenas, iba muy pesado y con las pulsaciones altas para el ritmo que llevava.

Mañana descanso.
Saludos.

Lo estás llevando muy bien, y tienes unas pulsaciones medias que para mi las quisiera. Yo entre el calor, el garmin y mi bajo estado de forma tengo las 140ppm andando macho.

Originalmente escrito por rubenas

Lo estás llevando muy bien, y tienes unas pulsaciones medias que para mi las quisiera. Yo entre el calor, el garmin y mi bajo estado de forma tengo las 140ppm andando macho.

Yo salgo cuando ya refresca algo, y eso se nota mucho. Aun así, en las cuestas tengo que dosificar para que no se disparen demasiado.

Saludos.

Domingo 05/06/11
Descanso

Lunes 06/06/11
Descanso

Martes 07/06/11 - 22:45 16º
8 km de CCL en 42'34" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 140ppm y máxima de 155ppm

Miércoles 08/06/11 - 22:40
Gimnasia tren superior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
- Flexibilidad 5’
1- Hombros, con gomas de 90º arriba 3x5
2- Hombros, con gomas de 0 a 90º 3x5
3- Bíceps, con gomas 6x15
4- Flexiones de pectorales 3x10 (desc. 1’)
5- Isométricos de abdominales 1x2’
- Estiramientos 5’

Jueves 09/06/11 - 20:45 18º
Carrera continua media
8,3 km en 42'54" a 5'10"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 165ppm.
Por fin vuelvo al horario habitual de entrenamiento.

Viernes 10/06/11
45’ Gimnasia tren inferior
Salvo indicación contraria, descanso entre series de 30” y entre ejercicios 1’
Calentamiento
- caminar de puntillas
- caminar de talón
- caminar de cuclillas
Multisaltos
(Horizontales sin desplazamiento)
1- Adelante y atrás 3x10
2- Lateral 3x10
3- Zancadas elevando rodillas 4x10
(Verticales sin desplazamiento)
4- Arriba y abajo, flex. media de rodillas 3x10
5- Arriba y abajo, flex. máxima de rodillas 3x10
(Verticales con desplazamiento)
6- Escaleras a pies juntos 5x20
(Horizontales con desplazamiento)
7- Adelante, pies juntos, 4x10
8- Laterales, pies juntos, 4x10
Sentadillas
9- A 90º 3x10
Isométricos
10- De cuadriceps 5x15” (desc. 5”)
11- De abdominales 1x2’
Técina de carrera
5’ de talones al gluteo, skipping y correr hacia atrás.
Vuelta a la calma
10’ al trote
15’ estiramientos

Sábado 11/06/11
Descanso

Saludos.

Domingo 12/06/11 - 10:40 8º
Rodaje mdio
Estrenando unas Equalon+2, y la primera impresión fue buena. Le noté una buena sujección, y una amortiguación que me recordaba a las Vomero que tuve antes. En este apartado creo que me van a venir bien, porque prácticamente el 100% de mis entrenos son por asfalto, además de corregir la leve pronación que tengo.



12 km en 1h03'02" a 5'15"/km
Pulsaciones medias entre 150/155ppm (un poco altas) y máxima de 165ppm (en las cuestas intentando mantener el ritmo)

Saludos.

Originalmente escrito por xurxo64

Domingo 12/06/11 - 10:40 8º
Rodaje mdio
Estrenando unas Equalon+2, y la primera impresión fue buena. Le noté una buena sujección, y una amortiguación que me recordaba a las Vomero que tuve antes. En este apartado creo que me van a venir bien, porque prácticamente el 100% de mis entrenos son por asfalto, además de corregir la leve pronación que tengo.



12 km en 1h03'02" a 5'15"/km
Pulsaciones medias entre 150/155ppm (un poco altas) y máxima de 165ppm (en las cuestas intentando mantener el ritmo)

Saludos.

Como molan las zapatillas, Xurxo, les has dado un muy buen estreno, campeón.

Originalmente escrito por Lolo Chus

Como molan las zapatillas, Xurxo, les has dado un muy buen estreno, campeón.

Las estoy usando desde que las compré, y estoy encantado

Saludos.

Sigo alternando ejercicios, con carreras a baja inténsidad, y aumentándo el volúmen poco a poco.

Lunes 13/06/11
Descanso

Martes 14/06/11 – 20:45 19º
CC Media/alta
Salí con la idea de hacer 12 km a ritmo lento, pero me encontré con otro runner y decidimos hacer el entreno juntos. El entreno ha sido más entretenido, me llevó por sitios por los que no había ido antes a entrenar, y lo pasé mejor, pero por otro lado, ni controlé ritmos, ni pulsaciones, ni distancia, y al final me salió un entreno más rápido de lo deseado.
13,5 km en 1h08’18” a 5’04”/km
Al terminar de estirar, 1 km caminando y 15’ metido en el agua hasta la cintura, en la playa de Aguete.

Miércoles 15/06/11
1h Gimnasia tren superior

Jueves 16/06/11 - 20:40 20º
Carrera continua lenta
10 km en 53'56" a 5'24"/km
Pulsaciones medias entre 135/140ppm y máxima de 161ppm.

Viernes 17/06/11
40’ Gimnasia tren inferior

Sábado 18/06/11
Descanso

Domingo 17/06/11 - 09:50 16º
5 km CCL + 6 km CCM
Entrenamiento de 11 km de carrera continua a ritmo lento en la primera parte, y aumentándolo en la segunda, sin aflojar en las cuestas, lo que hacía que las pulsaciones subieran puntualmente.
11 km en 58'27" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entorno a 150ppm y máxima de 166ppm.
Contento con el entreno de hoy, y aunque todavía las pulsaciones van un poco altas, las sensaciones eran buenas.

Saludos.

¡Cinco entrenamientos en siete días!

Como un toro te me estás poniendo xurxito, ríete el próximo año, te veo bajando de 1h35' en el medio maratón

y digo yo... ¿cómo es eso de no pronar? Si antes que pronabas, no sabías que lo hacías. Ahora que no pronas ¿se nota algo?

Originalmente escrito por D@vid

¡Cinco entrenamientos en siete días!

Como un toro te me estás poniendo xurxito, ríete el próximo año, te veo bajando de 1h35' en el medio maratón

La verdad es que mis sesiones de gimnasia casi se pueden contabilizar como de descanso si lo comparo con las vuestras. Pero bueno, algo es algo

Originalmente escrito por rubenas

y digo yo... ¿cómo es eso de no pronar? Si antes que pronabas, no sabías que lo hacías. Ahora que no pronas ¿se nota algo?

No sabía que pronaba hasta que me hicieron el análisis en Porriño, y me dijeron que pronaba un poco.
Me compré unas de las zapatillas que me recomendaron, en este caso las Equalon, y la diferéncia que noto con ellas es que el pié se hunde menos en la cara interna (donde está el arco) al apoyar. En esa zona noto que la zapatilla es algo más dura, y me da la sensación de que no cargo tanto la cara interna de la tibia. A lo mejor solo es una sensación, todavía llevo pocos entrenos con ellas y habrá que ver cuando le exija más km y a otros ritmos. De momento estoy contento con ellas, más que nada porque las encuentro cómodas.

Saludos.

CARRERAS PRINCIPALES
- Media Maratón
- 10.000m.

MARCAS PERSONALES
Media Maratón: 1h39’56”
10.000m.: 43’55”
Milla: 6’23”
1.000m.: 3’46”.89 (en entrenamientos)
400m.: 1’19”.14 (en entrenamientos)

OBJETIVOS DE MARCAS

En competición:
1. Batir MMP y bajar de 1h39’ en la Media Maratón de Pontevedra, 23/10/11
2. Batir MMP y bajar de 43’30” en los 10.000m de la Interrunning, Porriño, Feb-2012
3. Batir MMP en 1 Milla
4. Mejorar los tiempos en todas las carreras que repita, en relación a la temporada pasada.

En entrenamientos:
1. Correr los 400m en 1’15”
2. Correr los 1.000m en 3’40”

OTROS OBJETIVOS
1. No lesionarme
2. Mantenerme en el peso
3. Fortalecer musculatura de las piernas
4. Mejorar la resistencia
5. Mejorar la técnica de carrera

RITMOS DE ENTRENAMIENTOS
Rodajes regenerativos y de recuperación: 6’15” a 5’45” / 115-130 ppm / <60%
CCL (carrera continua lenta): 5’45” a 5’20” / 130-140 ppm / 60-70%
CCM (carrera continua media): 5’20” a 5’00” / 140-150 ppm / 70-80%
CCR (carrera continua rápida): 5’00” a 4’20” / 150-165 ppm / 80>%
- CCR hasta 12 km: 4’55” a 5’10” / 145-155 ppm
- CCR hasta 8 km: 4’55” a 4’40” / 155-160 ppm
- CCR hasta 5 km: 4’40” a 4’20” / 160-165 ppm

Semana de rodajes tranquilos acumulando km.

Lunes 20/06/00 - 21:15 20º
35' Gimnasia tren superior + 6 km CCM
Sesión corta de ejercicios similares a los que vengo haciendo para el tren superior, y al terminar, un rodaje corto a ritmo medio.
6 km en 31'24" a 5'14"/km
Pulsaciones medias entre 145/150ppm y máxima de 158ppm

Martes 21/06/11 - 20:40 20º
Rodaje suave
8,3 km en 45'13" a 5'27"/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 151ppm

Miércoles 21/06/11
Descanso

Jueves 22/06/11 – 20:45 22º
Rodaje suave
12 km en 1h07’25” a 5’37”/km
Pulsaciones medias entorno a 135ppm y máxima de 153ppm
Rodaje en plan tranquilo tratando de ir aumentando poco a poco el kilometraje, y sin forzar de momento.

Viernes 23/06/11
Descanso

Sábado 24/06/11 – 11:50
Natación 2 x 750m rec. 10’
De A coviña a Lapamán en 30’y la vuelta en 32’
Total 1,5 km en 1h02’

Domingo 26/06/11 - 09:10 22º
Tirada dominical
Hoy hice una tiradilla metiendo una cuesta tendida de casi 3 km de subida continua, a ritmo constante, sin pasar de 155ppm.
Total 14,5 km en 1h17'11" a 5'19"/km
Pulsaciones medias entre 140/145ppm y máxima de 160ppm

Una semanita más de base en la que va a primar los rodajes cómodos, con un día de intensidad, uno de gimnasia y otro de natación (si el estado del mar lo permite). La semana que viene, coincidiendo con el nuevo mes, empezaré otra etapa.

Lunes 27/06/11
Descanso

Martes 28/06/11 - 21:00 21º con ventarrada
CC Rápida
8,3 km en 40'46" a 4'55"/km
Pulsaciones medias entorno a 155ppm y máxima de 165ppm
Avivando el ritmo y apretando en las cuestas.

Miércoles 29/06/11 - 20:50 21º más viento
Rodaje suave
10 km en 56'28" a 5'39"/km
Pulsaciones medias entre 130/135ppm y máxima de 147ppm
Hoy tocaba rodaje tranquilito para compensar el entreno de ayer.

Resumen del mes de Junio/2011



Un mes de pretemporada basado en rodajes suaves, intercalando 2 días de gimnasia a la semana (la primera vez que lo hago), y descansando, creo, suficientemente.
El descanso de la última quincena de mayo me vino muy bien, y de momento estoy cogiendo el tono.
En Julio empezaré con las cuestas (que por aquí las hay para todos los gustos) y los cambios de ritmo.

Saludos.

Has entrenado durante 14 días en el mes de junio, Xurxo, no está nada mal con estos calores.

Originalmente escrito por Lolo Chus

Has entrenado durante 14 días en el mes de junio, Xurxo, no está nada mal con estos calores.

Las temperaturas por estos lares están siendo, salvo un par de días, bajas para la época, pero se agradece a la hora de salir a correr.

Saludos.

Jueves 30/06/11
50' Gimnasia general
Baje a la playa con la intención de nadar un poco, pero el agua estaba tan fría, que a los 4' tuve que salir cagando leches. Así que, cambio de planes y hacer unos cuantos ejercicios.

Viernes 01/07/11 - 20:50 20º
CC Media
8,3 km en 42'41" a 5'09"/km
Pulsaciones medias entorno a 145ppm y máxima de 157ppm