Hola a todos.
Mañana comienzo una nueva temporada.
Vengo de 5 meses parado, primero por lesión y luego por desánimo. El martes salí a rodar un poco y las sensaciones no fueron buenas. Sobretodo me noté molestias en las rodillas. Este año voy a ir más relajado.
Mi objetivo es bajar por allá por febrero de 1 h. 34' la media maratón. Mi marca actual es de 1h. 36'.
Voy a empezar el lunes o martes un plan de 12 semanas para bajar de 45 minutos el 10.000. Lo ideal sería hacer 43 minutos. La fecha de fin del plan será 22/11/09. Este plan lo he sacado de una revista. El que está en el foro es algo más exigente para mí ya que las series se me dan fatal y hasta dentro de varias semanas no haré.
Entonces empezaré un plan de 11 semanas para media maratón.
Espero que me respeten las lesiones y no cometer errores del pasado.
Para esta 1ª semana tengo:
Día 1: 50' carrera suave + pesas
Día 2: 20' calentamiento + fartlek 3 x 9' (rec:2') + 10' enfriamiento
Día 3: 55 carrera suave minutos + pesas
Día 4: 75 minutos + tobillos + 4 progresiones

Veremos a ver si puedo con tanto.

-------------------------------------------------
Altura: 176 cms
Peso: 69,7 kgs (16/05/11)
FC reposo: 48 ppm (15/09/10)
FC máxima: 186 ppm (según prueba oct 2010)

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ccl1=134 - ccl2=159 - vt2=174

r0 = subccl<134 …… (debajo del 1º umbral)
r1=ccl= 134>159 … (alrededor del 1º umbral, la base)
r2=ccm= 159>165 .. (por encima de base y por debajo del falete)
r3=ccr= 165>174 … (falete y por debajo del 2º umbral)
r4 174>180 ………. por encima del 2º umbral y algo más
r5 180>186 ………. la 2ª mitad de ese algo más hasta la fcmax

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Asics Cumulus 12 Blancas: 815,00 kms (07/02/12)
Asics Cumulus 12 Azules: 460,00 kms (07/02/12)
Mizuno Wave Ascend 5: 175,00 kms (07/02/12)
Saucony Ride 2: 640,00 kms (07/02/12)
Adidas Boston 2: 100,00 kms (07/02/12)
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Marcas
Maratón: .......... 3h 13' 30" - Valencia 27/11/2011
1/2 Maratón: .... 1h 24' 41" - Orihuela 12/02/2012
10.000: ................ 38' 50" - San Javier 13/02/2011
-------------------------------------------------
Objetivos 2011-2012:
Maratón: .......... Sub 3h 10'
1/2 Maratón: .... Sub 1h 25'
10.000: ............ Sub 38' 00"

Originalmente escrito por VILLAM

Hola a todos.
Mañana comienzo una nueva temporada.
Vengo de 5 meses parado, primero por lesión y luego por desánimo. El martes salí a rodar un poco y las sensaciones no fueron buenas. Sobretodo me noté molestias en las rodillas. Este año voy a ir más relajado.
Mi objetivo es bajar por allá por febrero de 1 h. 34' la media maratón. Mi marca actual es de 1h. 36'.
Voy a empezar el lunes o martes un plan de 12 semanas para bajar de 45 minutos el 10.000. Lo ideal sería hacer 43 minutos. La fecha de fin del plan será 22/11/09. Este plan lo he sacado de una revista. El que está en el foro es algo más exigente para mí ya que las series se me dan fatal y hasta dentro de varias semanas no haré.
Entonces empezaré un plan de 11 semanas para media maratón.
Espero que me respeten las lesiones y no cometer errores del pasado.
Para esta 1ª semana tengo:
Día 1: 50' carrera suave + pesas
Día 2: 20' calentamiento + fartlek 3 x 9' (rec:2') + 10' enfriamiento
Día 3: 55 carrera suave minutos + pesas
Día 4: 75 minutos + tobillos + 4 progresiones

Veremos a ver si puedo con tanto.

vaya con la primera tirada!

ah!! hay un chico del foro, Mali, que hace pesas y luego corre... no sé porque le da la gana o porque se debe hacer así pero bueno, te lo comento por si acaso...

tú eres el de la mujer fisio no?? por la cuenta que me trae seguiré tu diario

bienvenido al foro!!! y a los diarios!

Con 1:36 en media, el sub 45' en 10.000 lo tienes hecho.

Pero hecho... hecho... vamos...

Buenas! Es verdad, si haces 1:36 en media ahora, 45 en 10k lo tienes ya. Ponte como objetivo hacer 41-43. Suerte con tu plan, estaremos leyéndote.

Beni, yo cuando voy al gimnasio también hago siempre antes las pesas y luego el entrenamiento de correr. ¿No debe hacerse así? Si hay series a lo mejor no es del todo correcto, pero con carrera continua, a mí me viene perfecto, que además tengo que perder unos kilillos!

Originalmente escrito por Salva

Buenas! Es verdad, si haces 1:36 en media ahora, 45 en 10k lo tienes ya. Ponte como objetivo hacer 41-43. Suerte con tu plan, estaremos leyéndote.

Beni, yo cuando voy al gimnasio también hago siempre antes las pesas y luego el entrenamiento de correr. ¿No debe hacerse así? Si hay series a lo mejor no es del todo correcto, pero con carrera continua, a mí me viene perfecto, que además tengo que perder unos kilillos!

si estás estupendo hombre yaa!!

ay, yo no sé si hay que hacer así o no, sé que Mali lo hace y yo lo haría si fuese el caso

Originalmente escrito por Salva

Buenas! Es verdad, si haces 1:36 en media ahora, 45 en 10k lo tienes ya. Ponte como objetivo hacer 41-43. Suerte con tu plan, estaremos leyéndote.

Beni, yo cuando voy al gimnasio también hago siempre antes las pesas y luego el entrenamiento de correr. ¿No debe hacerse así? Si hay series a lo mejor no es del todo correcto, pero con carrera continua, a mí me viene perfecto, que además tengo que perder unos kilillos!

Anda oño, Salva... Yo pensaba que eras el de la izquierda de tu avatar

Un mito que se me acaba de caer

Originalmente escrito por migmac

Anda oño, Salva... Yo pensaba que eras el de la izquierda de tu avatar

Un mito que se me acaba de caer

¬¬ si tiene un montón de fotos colgadas! no las viste??

La verdad es que nunca había oído lo de hacer las pesas antes . Yo sólo las he probado después y me ha ido bien. Algún día probaré. Me da la sensación de que voy a llevar las piernas un poco cargadas después. Lo que si he oído es que después de las pesas es bueno hacer algunas rectas o progresivos.
En cuanto a lo de hacer el 10.000 en menos de 45 minutos me he puesto esa marca pero no lo considero un objetivo. Mi objetivo es el de la media maratón. Es sólo para coger bien el tono. En 10.000 si llevo más o menos bien el plan creo que lo puedo hacer en 43 o un poco menos.

Originalmente escrito por VILLAM

La verdad es que nunca había oído lo de hacer las pesas antes . Yo sólo las he probado después y me ha ido bien. Algún día probaré. Me da la sensación de que voy a llevar las piernas un poco cargadas después. Lo que si he oído es que después de las pesas es bueno hacer algunas rectas o progresivos.
En cuanto a lo de hacer el 10.000 en menos de 45 minutos me he puesto esa marca pero no lo considero un objetivo. Mi objetivo es el de la media maratón. Es sólo para coger bien el tono. En 10.000 si llevo más o menos bien el plan creo que lo puedo hacer en 43 o un poco menos.

sobrado

Las pesas,si solo quieres fuerza resistencia,haces bien en correr primero,y luego pesas,pero luego hazte algunas rectas.

Si queremos ya ganar ma trabajo de fuerza,y potencia,yo prefiero hacer entrenos un poco mas fuertes de pesas,y luego ya transferir,no suelo hacer mas 5 a 10km,cuando hago pesas de ese estilo,asi, no gano demasiado volumen,y puedo correr despues,me define de la hostia parda.

No tenía ni idea Mali. Esta semana aún no me atrevo pero para la segunda semana voy a probar y si me va bien cambio el rodaje del tercer día por esto.
Una cosa nueva que se. Gracias .

Beni, no soy un sobrado. Si me pongo los bajo de 40 minutos (ahora ya lo soy). Es brooooma .

Originalmente escrito por VILLAM

No tenía ni idea Mali. Esta semana aún no me atrevo pero para la segunda semana voy a probar y si me va bien cambio el rodaje del tercer día por esto.
Una cosa nueva que se. Gracias .

Beni, no soy un sobrado. Si me pongo los bajo de 40 minutos (ahora ya lo soy). Es brooooma .

Bienvenido VILLAM, veo que esto no es nuevo para ti. Pronto te pondras a tono.

Por cierto hazle caso a Mali, que si no se enfada.

Tengo que posponer una semana el comienzo de mi temporada .
Hasta que mis dos fieras no empiecen el cole y la guardería, el poco tiempo que me deja el trabajo lo tengo que usar para echar una mano en casa, sino entre mis objetivos tendré que incluir que mi mujer no me cambie la cerradura de la casa .
Así lo cojo con más ganas.

Originalmente escrito por VILLAM

Tengo que posponer una semana el comienzo de mi temporada .
Hasta que mis dos fieras no empiecen el cole y la guardería, el poco tiempo que me deja el trabajo lo tengo que usar para echar una mano en casa, sino entre mis objetivos tendré que incluir que mi mujer no me cambie la cerradura de la casa .
Así lo cojo con más ganas.

Perouna sola eh?? sino placaplaca!!

Hola a todos.
Os pongo el plan de entrenamiento que seguí para correr el MAPOMA en 2008 por si le puede servir a alguien de guía.
Antes del comienzo del plan estuve 1 mes aproximadamente (desde el 2 de enero) saliendo 4 veces por semana cogiendo fondo y fuerza.
El único deporte que había hecho los 8 años anteriores es jugar al futbol sala el último año una vez a la semana y ni siquiera todas las semanas, ya que estaba más tiempo parado por problemas de rodilla que jugando.
Lo que está con fondo azul son los días que salí a entrenar. Lo que está en fondo gris son los días que según el plan debía descansar. Lo que está en fondo naranja son los días que debía haber entrenado y no entrené. Las anotaciones en rojo son las marcas o variantes. Cuando hay algo tachado es que no hice eso exactamente sino lo que pone al lado en rojo.
Seguro que véis algo que se pueda mejorar. Por favor, decidmelo ya que el plan para conseguir mi objetivo en medio maratón este año es como éste pero adaptado a la madia.
Un saludo y espero que os sirva.

Originalmente escrito por VILLAM

Hola a todos.
Os pongo el plan de entrenamiento que seguí para correr el MAPOMA en 2008 por si le puede servir a alguien de guía.
Antes del comienzo del plan estuve 1 mes aproximadamente (desde el 2 de enero) saliendo 4 veces por semana cogiendo fondo y fuerza.
El único deporte que había hecho los 8 años anteriores es jugar al futbol sala el último año una vez a la semana y ni siquiera todas las semanas, ya que estaba más tiempo parado por problemas de rodilla que jugando.
Lo que está con fondo azul son los días que salí a entrenar. Lo que está en fondo gris son los días que según el plan debía descansar. Lo que está en fondo naranja son los días que debía haber entrenado y no entrené. Las anotaciones en rojo son las marcas o variantes. Cuando hay algo tachado es que no hice eso exactamente sino lo que pone al lado en rojo.
Seguro que véis algo que se pueda mejorar. Por favor, decidmelo ya que el plan para conseguir mi objetivo en medio maratón este año es como éste pero adaptado a la madia.
Un saludo y espero que os sirva.

Sé de uno que por lo menos un vistazo le va a echar

MIGGGGGGGGG!!!!!!!!!!!!!!!!

y que, aún no puedes empezar no??? ayyyy!pero el 7 ya estás tú corriendo eh!!

Originalmente escrito por VILLAM

Hola a todos.
Os pongo el plan de entrenamiento que seguí para correr el MAPOMA en 2008 por si le puede servir a alguien de guía.
Antes del comienzo del plan estuve 1 mes aproximadamente (desde el 2 de enero) saliendo 4 veces por semana cogiendo fondo y fuerza.
El único deporte que había hecho los 8 años anteriores es jugar al futbol sala el último año una vez a la semana y ni siquiera todas las semanas, ya que estaba más tiempo parado por problemas de rodilla que jugando.
Lo que está con fondo azul son los días que salí a entrenar. Lo que está en fondo gris son los días que según el plan debía descansar. Lo que está en fondo naranja son los días que debía haber entrenado y no entrené. Las anotaciones en rojo son las marcas o variantes. Cuando hay algo tachado es que no hice eso exactamente sino lo que pone al lado en rojo.
Seguro que véis algo que se pueda mejorar. Por favor, decidmelo ya que el plan para conseguir mi objetivo en medio maratón este año es como éste pero adaptado a la madia.
Un saludo y espero que os sirva.

Hola Villam. He echado un vistazo al plan del Mapoma 2008 (por cierto, allí debimos coíncidir, pues yo también la corrí) y veo que es un plan bastante compensado y muy lógico, me gusta, me parece muy equilibrado, no me da la sensación de que sea para quedarte corto ni de estos planes matadores e irrealizables. De hecho si el objetivo era bajar de cuatro horas tú bajaste.

Las primeras semanas de coger la rutina de salir a correr y hasta que te veas otra vez un poco fino son las peores. Cuando uno está bien no cuesta salir a correr, pero al principio... De todos modos he observado que eres bastante constante y el plan del Mapoma 2008 lo seguiste bastante bien. Si preguntas por ahí el índice de absentismo a la hora de seguir un plan es mucho mayor que el tuyo, que no te saltaste apenas entrenamientos.

La base que vas a conseguir empezando ahora a entrenar (y no en Enero como en el 2008) va a ser muy importante. Ya llevarás volumen de tu preparación de la media, y ya con eso a lo mejor este Enero tienes un nivel superior y tienes que ajustar o decidir para qué marca te vas a preparar. Seguro que coíncidirás en objetivos con algunos foristas por aquí. Va a ser un invierno muy entretenido en los diarios de entrenamiento.

Pues bien, mañana empiezo sí o sí.
Ya lo tengo todo preparado a falta de cargar la batería del mp3 y meterle algo de música. Parecerá raro pero la música que llevo para correr no tiene nada que ver con la que realmente me gusta o la que oigo normalmente ¿a alguien le pasa?. Será un síntoma de masoquismo. No me conformo con sufrir con las cuestas sino que encima sufro con lo que oigo.
Lo dicho, mañana empezaré a sufrir con Miguel Bosé o Juanes cuando a mí lo que me gusta es Metálica y demás melenas .