Originalmente escrito por lele

Muy buen entreno Uruguay!

Tienes razón, esas series te van bien! Debes trabajar lo que se llama tu ritmo de competición (que en tu caso, serian esos 4'30"/km). Pues bien, debes incorporar trabajo de fartleks, o fraccionado en los que juegues con unos ritmos ligeramente por debajo del de competición. Dependiendo del volumen total que hagas por sesión o de la duración de las series, deberás ajustar mas o menos ese ritmo.

De momento sigue asi... lo estas llevando genial!

Gracias Lele por el interés.

Si, creo que series de 500 metros alrededor de 2 minutos es muy positivo para mi objetivo buscado; y voy a tratar de realizar los 1000 metros en 4:10 o 4:15. Todavía no efectué entrenamientos de 1000 metros.

También voy a incorporar, como dices tu: entrenamientos fraccionados a diferentes ritmos. A ver si entendí lo que me dices, ejemplo: 500 metros a un ritmo alto y 500 metros a ritmo lento, en una corrida continua.

Originalmente escrito por lele

A ver si saco algo de tiempo y te cuelgo un par de ejemplo de tipos de series que te pueden venir bien.

Esperaré tu aporte con muchas expectativa.

Desde ya muchas gracias Lele.

Miércoles, 28/10/09.

Musculación.

-bíceps: 3-21
-pecho: 3-15
-sentadilla: 4-30

-Hoy tocó musculación. La dinámica que he planificado desde hoy en delante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación. Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.
-Tres entrenamientos de ruta y dos días de musculación.
-Los tres entrenamientos de ruta son: de fuerza, velocidad y ruta alternando ritmos.

Mi planificación.

Como verán estoy progresando en la calidad de mis entrenamientos, no soy experto en esto del atletismo y entrenamientos físicos ni mucho menos, pero trato de leer algunas cosas para aprender, en otros caso son ustedes que me aconsejan. Con eso me alcanza para "creo yo" evolucionar, es más: "con esta Vida de Forera ya he bajado unos segundos en mis performance, sea por sumarle entrenamientos a mi semana como por mejorar en la calidad de los mismos".

Si quieres triunfar, no te quedes mirando la escalera. Empieza a subir, escalón por escalón, hasta que llegues arriba.

Mi nueva planificación.



Primer semana:

1º día: Fraccionado: Fartlek (series de potencia aeróbica/anaeróbica): 30 minutos de actividad. 500-500 metros, 6 series a un ritmo fuerte y 6 series a un ritmo lento.

2º día: Musculación (para mantener el cuerpo activo). Hombro. Pecho. Apertura. Biceps. Tríceps. Sentadillas. Pantorrillas.

3 día: Carrera Continua Progresiva: 30 minutos de actividad. Primeros 15 minutos a un ritmo lento: 5 minutos el kilómetro de promedio, y los últimos 15 minutos a un ritmo más fuerte: 4:25 - 4:40 minutos el kilómetro de promedio.

4º día: Musculación (para mantener el cuerpo activo). Hombro. Pecho. Apertura. Biceps. Tríceps. Sentadillas. Pantorrillas.

5º día: Entrenamiento de Resistencia Aeróbica de base (carrera continua lenta: CCL). De 50 a 60 minutos de rodaje con un promedio de 5 minutos el kilómetro. *En caso que esa semana haya una carrera 10k sustituyo el Entrenamiento de Resistencia Aeróbica de base (carrera continua lenta: CCL) por la carrera misma.

Dejo 2 días a la semana para descansar; estos día los colocaré donde lo vea oportuno.



Segunda semana:

1º día: Entrenamiento de Fuerza (cuestas): 40 minutos de actividad. 40 series de 50 metros. Subida a un ritmo fuerte, bajada a un ritmo suave.

2º día: Musculación (para mantener el cuerpo activo). Hombro. Pecho. Apertura. Biceps. Tríceps. Sentadillas. Pantorrillas.

3º día: Entrenamiento de Velocidad: 30 minutos de actividad. 10 series de 500 metros. Alrededor de 2 minutos rodando y 1 minuto de descanso.

4º día: Musculación (para mantener el cuerpo activo). Hombro. Pecho. Apertura. Biceps. Tríceps. Sentadillas. Pantorrillas.

5º día: Entrenamiento de Resistencia Aeróbica de base (carrera continua lenta: CCL). De 50 a 60 minutos de rodaje con un promedio de 5 minutos el kilómetro. *En caso que esa semana haya una carrera 10k sustituyo el Entrenamiento de Resistencia Aeróbica de base (carrera continua lenta: CCL) por la carrera misma.

Dejo 2 días a la semana para descansar; estos día los colocaré donde lo vea oportuno.



-La planificación esta hecha para dos semanas, cumplidas esas dos semanas volveré a empezar la rutina.
-Actualmente estoy en 4:30 - 4:45 el kilómetro en las carreras 10k.

-Objetivo: Rodar a 4:30 el kilómetro durante las carreras, es decir en 45 minutos los 10k.

Sobre mi nueva planificación.

-Si ven que alguna actividad no se ajusta a lo conveniente para un entrenamiento, aconséjenme para mejorar la planificación.
-Es una rutina hecha por mi mismo en base a lo que he leído en el foro, espero cumplir estas actividades "casi" a raja tabla. Siempre dejo la puerta abierta por algún inconveniente que se me aparezca en lo cotidiano.
-La musculación es una actividad sencilla que no pretende ser más que eso: mantener el cuerpo activo en cierta medida, si es que se puede llamarlo así; para mantenerlo permanentemente despierto.
-La planificación esta en base al objetivo: rodar a 4:30 el kilómetro durante las carreras, es decir en 45 minutos los 10k. Actualmente estoy en 4:35 - 4:45 el kilómetro en las carreras 10k.

Bueno... escucho sugerencias!

Saludos a todos.

Jueves 29/10/09. Hora: 10:30.
Temp.: 25º (soleado). Humedad: 69%. Vientos: 13 km/h.

Entrenamiento Fraccionado. (fartleks)

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 5´
Actividad: 30´
Enfriam./estiram.: 10´

Distancia: 6 Km.
Tiempo 6 Km.: 28:41
Promedio: 02:23

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 160 lpm
Porcentaje FCM: 81%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 122 lpm
Porcentaje FCP: 62%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 77 lpm
Porcentaje FCR: 39%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
1-500m: 01:54 – 7-500m: 02:31
2-500m: 02:27 – 8-500m: 02:36
3-500m: 02:13 – 9-500m: 02:28
4-500m: 02:49 – 10-500m: 02:36
5-500m: 02:01 – 11-500m: 02:03
6-500m: 02:33 – 12-500m: 02:26

Sensaciones durante la actividad:
-Las series de 500 metros impares son a una velocidad alta, las pares como verán son a un ritmo bajo.
-Debo decir que "la actividad de hoy me costo muchísimo", "el clima del día de hoy estaba muy bravo para la actividad física"; "se me hacia muy difícil respirar, es decir llenar los pulmones con oxígeno". No se si es como consecuencia de la baja humedad, no entiendo como influye este aspecto sobre el deporte: la baja humedad es perjudicial o no para el deportista?!
-Lleve poco refresco isotónico que lo termine en la mitad de la actividad; al terminar la rutina le pedí a una señora para poder tomar agua de una canilla de una institución deportiva que quedaba a escasos metros de donde termine mis 6 kilómetros. Era sabido que esta señora no me iba a imposibilitar de tonar unos sorbos de agua y de refrescarme totalmente.
-Capaz que todos estos factores influyeron un poco o mucho (sí se quiere), para obtener registros en los 500 metros tan lentos.
-Bueno, de lo demás bastante bien: "fue una jornada dura, pero la sacamos adelante"!

Viernes, 30/10/09.

Musculación.

-tríceps: 3-15
-bíceps: 3-21
-pecho: 3-15
-pecho (apertura): 3-15
-sentadilla: 4-30

-Hoy tocó musculación. La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación.
-Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Hola Urugauy, un par de cosillas,

para empezar te diré que esa planificación no esta nada mal, me parece muy bien que empieces a meter algo de trabajo de fuerza y algo mas de entrenos de mayor calidad.


Lo unico que veo es que quizas, has pasado de un extremo al otro. No te has dejado ningun dia de la semana para hacer carrera continua larga, carrera continua progresiva, etc..

En tu planing tienes lo siguientes: Cuestas Alta Intensidad - Musculacion - Trabajo Fraccionado (series de potencia aerobica/anaerobica) - Musculacion - Fartlek

Creo que es un plan de trabajo bastante exigente. Yo me plantearia algo un poco mas suave, por ejemplo: Carrera Continua Progresiva - Musculación - Fartlek o Trabajo en Cuestas (pero en vez de cuestas cortas de 50m a alta velocidad, haría cuestas algo mas largas a una intensidad menor) - musculación - Carrera Continua Lenta (un dia de rodaje largo).

Los dias de musculacion puedes hacer algo de CC en el calentamiento y algo mas al finalizar junto con algunos progresivos.

Puedes ir progresando poco a poco, aumentando los volumenes del trabajo de calidad, pero no te olvides de seguir incluyendo algo de trabajo de resistencia aerobica de base (CCL).

No sé si mas o menos te sirve de orientación. Ya me cuentas.

Originalmente escrito por lele

Hola Urugauy, un par de cosillas,

para empezar te diré que esa planificación no esta nada mal, me parece muy bien que empieces a meter algo de trabajo de fuerza y algo mas de entrenos de mayor calidad.


Lo unico que veo es que quizas, has pasado de un extremo al otro. No te has dejado ningun dia de la semana para hacer carrera continua larga, carrera continua progresiva, etc..

En tu planing tienes lo siguientes: Cuestas Alta Intensidad - Musculacion - Trabajo Fraccionado (series de potencia aerobica/anaerobica) - Musculacion - Fartlek

Creo que es un plan de trabajo bastante exigente. Yo me plantearia algo un poco mas suave, por ejemplo: Carrera Continua Progresiva - Musculación - Fartlek o Trabajo en Cuestas (pero en vez de cuestas cortas de 50m a alta velocidad, haría cuestas algo mas largas a una intensidad menor) - musculación - Carrera Continua Lenta (un dia de rodaje largo).

Los dias de musculacion puedes hacer algo de CC en el calentamiento y algo mas al finalizar junto con algunos progresivos.

Puedes ir progresando poco a poco, aumentando los volumenes del trabajo de calidad, pero no te olvides de seguir incluyendo algo de trabajo de resistencia aerobica de base (CCL).

No sé si mas o menos te sirve de orientación. Ya me cuentas.

En primer lugar, tengo que agradecerte por el interés. Eso me deja muy contento.

En segundo lugar, si... era una rutina hecha por mi, y la había dejado abierta para que un experto como vos me aconsejara!

En tercer lugar, voy a empezar a procesar tus consejos, a desmenuzar esa información, y ya te haré algunas consultas!

Saludos, y gracias nuevamente.

Originalmente escrito por lele

Hola Urugauy, un par de cosillas,

Creo que es un plan de trabajo bastante exigente. Yo me plantearia algo un poco mas suave, por ejemplo:

Carrera Continua Progresiva - Musculación - Fartlek o Trabajo en Cuestas (pero en vez de cuestas cortas de 50m a alta velocidad, haría cuestas algo mas largas a una intensidad menor) - musculación - Carrera Continua Lenta (un dia de rodaje largo).

Una serie de consulta:

"carrera continua progresiva" puede ser un rodaje corto de 30 minutos, 15 minutos a ritmo bajo y últimos 15 minutos a ritmo fuerte?. O que es carrera continua progresiva?

"Fartlek o Trabajo en Cuestas" me decís una actividad para la rutina de una semana, y la otra actividad para la rutina de la otra semana? Cuestas una semana y fartlek la otra semana, correcto?

"Carrera Continua Lenta (un dia de rodaje largo)" puede ser una rodaje de 50 minutos?

Propongo un juego, ingresen a este enlace e informensen de qué se trata. Y a divertirse!

"Elegí el mejor forero de la página"


www.foroatletismo.com/foro/off-topic/9068-propongo-un-juego-quien-es-el-mejor-forero.html

Lunes, 02/11/09.

Musculación.

-bíceps: 3-21
-hombro: 3-15
-tríceps: 3-10
-pecho: 3-15
-apertura (pecho): 3-15
-sentadilla: 4-30
-gemelos: 4-15

-Hoy tocó musculación. La dinámica que llevo adelante es mechar entre un entrenamiento de ruta, una día de musculación. Como verán no es nada del otro mundo, es una actividad sencilla como para que el cuerpo esté permanentemente despierto.

Originalmente escrito por Uruguay

"carrera continua progresiva" puede ser un rodaje corto de 30 minutos, 15 minutos a ritmo bajo y últimos 15 minutos a ritmo fuerte?. O que es carrera continua progresiva?

Exacto, esa es la idea. Haces un rodaje en el que parte del tiempo se realiza a un ritmo de CCL y otra parte menor se hace a intensidades mayores de CCM o CCR o ambas. El tiempo depende de los volumenes semanales que vayas a hacer. Para las distancias que estas preparando lo suyo es meter 40-45 min.

Originalmente escrito por Uruguay

"Fartlek o Trabajo en Cuestas" me decís una actividad para la rutina de una semana, y la otra actividad para la rutina de la otra semana? Cuestas una semana y fartlek la otra semana, correcto?

Bueno, puedes hacerlo así si quieres pero lo ideal sería trabajar fartlek durante unas 3-4 semans y luego pasar a hacer cuestas. Aunque esto es como todo, dependiendo del tipo de fartlek o de cuestas, dependiendo de las intensidades de los tramos fuertes, puede ser mas intenso un tipo de trabajo o el otro. Debes empezar por la opción menos intensa.

Originalmente escrito por Uruguay

"Carrera Continua Lenta (un dia de rodaje largo)" puede ser una rodaje de 50 minutos?

Perfecto! 50-60 min de un rodaje a intensidad muy suave! Aunque tambien puedes meter rodajes de este tipo mas cortos, de 20-30 min., como dias de recuperacion, es lo que se llama entrenamiento regenerativo.

Originalmente escrito por lele

Exacto, esa es la idea. Haces un rodaje en el que parte del tiempo se realiza a un ritmo de CCL y otra parte menor se hace a intensidades mayores de CCM o CCR o ambas. El tiempo depende de los volumenes semanales que vayas a hacer. Para las distancias que estas preparando lo suyo es meter 40-45 min.




Bueno, puedes hacerlo así si quieres pero lo ideal sería trabajar fartlek durante unas 3-4 semans y luego pasar a hacer cuestas. Aunque esto es como todo, dependiendo del tipo de fartlek o de cuestas, dependiendo de las intensidades de los tramos fuertes, puede ser mas intenso un tipo de trabajo o el otro. Debes empezar por la opción menos intensa.




Perfecto! 50-60 min de un rodaje a intensidad muy suave! Aunque tambien puedes meter rodajes de este tipo mas cortos, de 20-30 min., como dias de recuperacion, es lo que se llama entrenamiento regenerativo.

Señor, usted lo ha dicho!

Después de ésto, todo es más fácil.

Gracias nuevamente!

Hola,

¿En la musculación no haces dorsales (espalda)? No tiene que ser un axioma inamovible pero suelen hacerse rondas donde se combine pecho-dorsales-tríceps y otras hombros-bíceps. Además veo que haces los músculos pequeños antes que los grandes, ejemplo, bíceps o tríceps antes de pecho u hombros, ¿no sería mejor hacerlo al revés, 1º pecho/hombro y luego el pequeño de turno?

Saludos.

Originalmente escrito por Fistroman

Hola,

¿En la musculación no haces dorsales (espalda)? No tiene que ser un axioma inamovible pero suelen hacerse rondas donde se combine pecho-dorsales-tríceps y otras hombros-bíceps. Además veo que haces los músculos pequeños antes que los grandes, ejemplo, bíceps o tríceps antes de pecho u hombros, ¿no sería mejor hacerlo al revés, 1º pecho/hombro y luego el pequeño de turno?

Saludos.

Tomaré en cuenta tu recomendación, Primero músculos grande y después los pequeños. Es algo razonable!

Gracias Fistroman.

Martes, 30/11/09. Hora: 16:00.
Temp.: 19º (soleado). Humedad: 43%. Vientos: 24 km/h.

Entrenamiento de potencia aeróbico – anaeróbico.
Carrera Continua Progresiva.

Calentamiento: 10´
Estiramiento: 05´
Actividad: 29:05´
Enfriam./estiram.: 10´

Distancia: 06 Km.
Tiempo 06 Km.: 29:05
Promedio: 04:50

-Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): 156 lpm
Porcentaje FCM: 79%

-Frecuencia Cardiaca Promedio (FCP): 122 lpm
Porcentaje FCP: 61%

-Frecuencia Cardiaca Reposo (FCR): 70 lpm
Porcentaje FCR: 35%

Frecuencia Cardiaca Objetivo:
* Precisiones: Para hallar la frecuencia cardiaca máxima (FCM), hay que tomar la edad y restarle a ese número 220. De esa forma, la FCM de una persona de 20 años es: 220-20: 200, por lo la FCM es de 200 lpm (latidos por minutos).
- Mi frecuencia cardiaca objetivo según las instrucciones de mi pulsometro es modo: fitness (estado físico), la zona frecuencia cardiaca sugerida es 65% de la FCM (límite mínimo), a 80% de la FCM (límite máximo).
- En mi caso la FCM es 220-21:199 lpm, donde el 65% será 130 lpm (límite mínimo), y el 80% será 160 lpm (límite máximo). Es decir, dentro de este rango o porcentajes de frecuencia cardiaca la actividad física será correcta.

Detalles:
1 km: 04:57
2 km: 05:04
3 km: 05:10
4 km: 04:19
5 km: 04:50
6 km: 04:42

Sensaciones durante la actividad:
-Fue la primera vez que realice un entrenamiento de este tipo: una carrera continua progresiva. Me ha caído muy bien la práctica.
-Quedé un poco molesto con los registros de los dos último kilómetros porque aspiraba lograr un tiempo un poco más bajo, pero no me desespero, el jueves realizaré un entrenamiento idéntico a éste y compararemos los valores, posiblemente haya una mejoría mínima, pero mejoría al fin.
-El día estaba muy agradable la el desempeño de la práctica deportiva.

Molestia.

Ayer como consecuencia del "Entrenamiento de potencia aeróbico – anaeróbico" (Carrera Continua Progresiva), por la noche cuando me he acostado a dormir sentí una hinchazón en el tobillo izquierdo como consecuencia de una pequeña torcedura del mismo mientras prácticaba la actividad mencionada.

Afortunadamente hoy por la mañana ya no registré ningún vestigio de la dolencia.

Hoy toca musculación, así que le va a dar tiempo para que pase bien esa pequeña molestía del día anterior.

Saludos a todos!