Atletismo

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¿Fundamento Básico del entrenamiento en medio fondo(1000-2000)?

  1. #1
    fredaster no está en línea Miembro Trotón
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    ¿Fundamento Básico del entrenamiento en medio fondo(1000-2000)?

    Hola, estoy empezando a entrenar y a culturizarme un poquito con esta web y foro. Me gustaría mas que coger un entrenamiento estándar y seguirlo a pies puntillas, conocer las bases en las que este se basa.

    Os expongo mi punto de vista, si queréis me comentáis como voy de equivocado:

    Por ejemplo estoy entrenando el 1000, actualmente en mi primer test he hecho 3:45 que la verdad no se si es buen o mal tiempo.

    Entiendo por los comentarios del foro y los entrenamientos de la web, que primero necesito acotar objetivos cercanos, por ejemplo 3:30, y a ritmo de ese tiempo un dia hago series de 200, realizando aproximadamente tantas series como para doblar la distancia o sea 10 series. Cuando controle estas paso a series de 400 a ritmo de 200 tantas como para doblar la distancia, y asi sucecivamente hasta llegar al 1000.

    P.D.:veis factible en 10-12 meses estar en 2:45 en el 1000, o casi imposible?

  2. #2
    Avatar de filosofo
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    hola fredaster, creo que estas algo equivocado, primero deberia que hacer una fase de fortalecimiento y resistencia, que es lo mas importante, no se si tu la has realizado.
    respecto a las series tampoco veo bien ese metodo (aunque hay muchos caminos), YO haria un dia series cortas y otro series largas, es complicado contarlo todo aqui, pero piensa que para correr un 1000-2000 tambien es necesario la resistencia aerobica.

    Correr en 2´45 son palabras mayores que podras hacer pero salvo que tengas grandes cualidades, no creo que la hagas en 12 meses (es un minuto) y ademas entre mas baje tu marca mas te costara bajarla. Bueno no se si te valdra de ayuda, te repito que es complicado todo aqui, un saludo

  3. #3
    fredaster no está en línea Miembro Trotón
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    Se que la marca es un poco locura, pero es una cuestión de filosofía, mejor apuntar alto y si no llego, pues por mi que no haya sido.

    En cuanto al fortalecimiento y resistencia llevo corriendo un mes largo, tal vez no me explicado bien, y es que no quería pegar mi planing aquí, no solo hago series si no que el entrenamiento es mas completo y a continuación lo detallo.

    Lunes Mañana:Gimnasio, espalda y triceps.
    Lunes Tarde: Piscina(aqui voy mal, no se nadar, soy de secano como los olivos).
    Martes Mañana:descanso
    Martes Tarde:Pista de 400m;hago;test en 1000; 4x200;3x300 todos a ritmo de 3:30
    Miercoles Mañana:Gimanasio Piernas y hombros.
    Miercoles Tarde: Piscina o descanso
    Jueves Mañana:Escalar(este dia me encanta)
    Jueves Tarde:Correr con cambios de ritmo.
    Viernes Mañana:Pêcho y biceps
    Viernes Tarde: Series en cuesta.


    Saludos.

    Lo que pretendia es intentar entender la filosofía del entrenamiento en atletismo, y no saturar el foro con consultas demasiados especificas, asi la consulta puede valer para otras ocasiones.

  4. #4
    fredaster no está en línea Miembro Trotón
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    Por cierto una pregunta mas aprovechando que esta el post abierto, en los entrenamiento de esta web dice:

    # Fartlek: 2 veces: 3′ – 2′ – 1′

    Me podeis explicar un poco que es, corro 3 min descanso 3, corra 2 descanso 2...., eso dos veces??

  5. #5
    Avatar de filosofo
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    hola otra vez, es como tu dices pero con la difrencia de que no descansa parado sino trotando suave, es la difrencia entre series y fartlek, las series normalmente se descansa parado o trote suave pero con una intensidad mas rapida, y el fartlek se trata mas bien de una carrera continua con cambios de ritmo es decir vas rodando y metes 3´fuerte + 3 ´ritmo radaje + 2´fuerte+2´rodaje.. y eso 2 veces es decir son cambios de ritmo.

    No se si me he explicado bueno por aqui estoy chao

  6. #6
    fredaster no está en línea Miembro Trotón
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    Perfectamente, pero entonces en la sesión de Farlek el ritmo ¿es el de series o un poquito menos? vamos que no voy a tope 3 minutos si no mas bien a ritmo alegre en régimen anaerobio tal vez 170-180pulsaciones, y a 140-150pul otros 3 minutos.

    Y por cierto ¿no es muy poco tiempo de entrenamiento un fartlek de 3-2-1 en total son 24 minutos corriendo?.

    Gracias de antemano.

  7. #7
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    el ritmo es algo menos que el de series y mas bien aerobico en su maximo nivel, mas o menos a ritmo de 10 km, es como fuerte pero controlado.
    Respecto a los 24´, bueno , son 24 + unos 15-20 de calentamiento = 40-45´ dependiendo el nivel de cada uno haran mas o menos, 3-4x3-2-1 o 3-4x4-3-2-1 . combinaciones hay todas las que quieras. Mi consejo es que pruebe con eso, y ya sebes, cansado pero no muerto, y las adaptes a ti. chao

  8. #8
    Padre de Atleta no está en línea Miembro Trotón
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    Entreno mi hijo en atletismo y su especialidad es 1.000ml. Su primera carrera en pista con 9 años fue un 1.000ml y hizo 3.48. Ahora, tiene 14 años y su mejor marca es de 2.41.

    Las respuestas a tus preguntas sobre tus entrenamientos depende mucho de tu edad. De todas formas, en el programa de entrenamiento que expones veo mucho gimnasio y series largas. Nosotros hacemos series largas (de 300ml a 600ml) en otoño/invierno y series más cortas en primavera (60ml y 150ml) durante la temporada de pista. Debido a la corta edad de mi hijo apenas hacemos pesas. 1.000ml sólo es una prueba aerobica si lo corres lento. Los ingredientes más importantes son velocidad y tolerancia a ácido láctico - En plena temporada mi hijo es capaz de correr 9 series de 150ml y bajar de 20,0 en todas. Para tener una alta velocidad de crucero necesitas un estilo dinámico y para conseguir esto incorporamos en el entrenamiento de mi hijo bastantes ejercicios propios del salto de longitud y también vallas. Espero que esto te sirva de ayuda.

  9. #9
    Avatar de lele
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    Entrenar a niños antes del desarrollo en pruebas lacticas es una locura! Es lo unico para lo que un niño no esta preparado. Lo siento.....

  10. #10
    Padre de Atleta no está en línea Miembro Trotón
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    Cita Originalmente escrito por lele Ver Mensaje
    Entrenar a niños antes del desarrollo en pruebas lacticas es una locura! Es lo unico para lo que un niño no esta preparado. Lo siento.....
    Sé que es una opinión popular y esperaba que alguien me contestara así. Incluso, muchos entrenadores buscan evidencia médica para soportar estas ideas preconcebidas, pero sigo sin creerlas. Ahora sí, la moderación es importante: Series una vez a la semana (con entrenamientos de longitud incorporados en el calentamiento), velocidad una vez a la semana (a veces con vallas) y rodaje de 5km-7km una vez a la semana (nunca sobre el asfalto). Luego, juega a fútbol a nivel federado.

    ¡Qué manía tenemos en España de envolver a nuestros hijos en algodón! Evidentamente, con 14 años está algo desarollado.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Padre de Atleta Ver Mensaje
    Sé que es una opinión popular y esperaba que alguien me contestara así. Incluso, muchos entrenadores buscan evidencia médica para soportar estas ideas preconcebidas, pero sigo sin creerlas. Ahora sí, la moderación es importante: Series una vez a la semana (con entrenamientos de longitud incorporados en el calentamiento), velocidad una vez a la semana (a veces con vallas) y rodaje de 5km-7km una vez a la semana (nunca sobre el asfalto). Luego, juega a fútbol a nivel federado.

    ¡Qué manía tenemos en España de envolver a nuestros hijos en algodón! Evidentamente, con 14 años está algo desarollado.
    Jodo, pero con 9 años? Sinceramente, creo que con 14 años se podría(aún y corriendo riesgos no me gusta la idea)... pero depende de lo desarrollado que esté he visto a "tíos" de 14 años con 1,80, barba vamos desarrollarrolladitos ya. Pero son excepciones... Eres entrenador?

  12. #12
    Padre de Atleta no está en línea Miembro Trotón
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    Daniel: Soy ex-atleta (bastante malo) e hijo de ex-atleta (bastante mejor) y comparto el entrenamiento de mi hijo con el de un Club más o menos conocido.

    De todas formas, creo que estamos desviando del tema inicial. Este blog me llamó la atención porque Fredaster quería bajar de 3.45 a 2.45 y buscaba opiniones sobre su plan de entrenamiento. Como la mejora de 3.45 a 2.45 está prácticamente calacada al recorrido de mi hijo (3.48 a 2.41) quería darle mi opinión. He revelado la edad de mi hijo porque mis comentarios pueden ser más o meno relevante según la edad de Fredaster, que desconozco (al prinicipio pensaba que el hecho de que ponía "Miembro Junior" significaba que era menor de edad - pero por lo visto no tiene nada que ver).

    En mi opinión, si Fredaster tiene la misma edad que mi hijo, está haciendo demasiadas pesas. Independiente de su edad me falta de su programa series cortitas (de 150ml) y algo para hacer su zancada más dinámica (y esto no significa que debe intentar estirar la piernas más cuando corre sino que le vendría bien algunas de estos ejercicios típicos que hacen los saltadores y vallistas).

  13. #13
    Avatar de SanchoPanza
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    Padre de Atleta.

    Una cosa es que un chaval haga 2,41 entrenando 2 días a la semana, y otra cosa es que lo haga forzando la máquina. No sé cuál es el caso de tu hijo. Pero me gustaría hablar aquí de otros casos que implican a atletas jóvenes. No me atrevo a opinar sobre lo que haces como entrenador porque facilitas muy pocos datos, aunque tal como ha intuido Lele, a mí también me parece que no vas por el buen camino. Pero puedo estar equivocado y sé que es un tema sensible. Estoy convencido de que como todo padre, haces lo que crees que es mejor para tu hijo. Para opinar con más claridad sobre cómo lo haces creo que todos deberíamos tener más datos. Y creo que ha sido fallo tuyo indicar con tan pocos datos la evolución de tu hijo limitándote a hablar de la longitud de series, sin mencionar los días por semana que entrenas y cuál ha sido la evolución de tu hijo en los entrenamientos. ¿Ya entrenaba atletismo a los 9 años? A menos que fueran unos ejercicios muy básicos 1 día por semana, no me pareceróa muy sensato.

    Yo sí te puedo contar el caso de un entrenador que conozco de Barcelona, no muy conocido. Me contó como había estado entrenando 2 días por semana, sin apenas forzar, a un chaval con un talento extraoerdinario, que con tan poco entrenamiento había llegado a hacer 1,22" en 600 m (Recrod dde España o muy cerca de él) con 15 años (cadete).

    Al cabo de un año, los padres del chaval fueron tentados por otro entrenador de pocos escrúpulos (o un ignorante si hemos de ser más indulgentes con él) que les prometió grandes cosas para su hijo, vendiéndoles la moto de que él había llevado a grandes atletas, que le proporcionaría material, que su hijo podría contar con partrocinadores, etc, etc.

    El caso es que el nuevo entrenador le hizo entrenar en juveniles todos los días de la semana, doblando alguno de esos días (¡sí señor! Los padres debieron pensar que eso sí que es entrenar en serio, y no como antes, cuando el chaval estaba desaprovechado con un entrenador de barrio entrenando 2 o 3 miserables días a la semana).

    Resultado:

    Este muchacho que hacía 1,22" en 600 ml, un año después, entrenando más del doble que el año anterior, estaba haciendo 1'56" en 800 m. Para un juvenil decente, 1'56" está de maravilla. Pero obviamente, para alguien con un talento descomunal que sin entrenar demasiado duro de cadete era capaz de hacer 1'22" en 600 ml, 1'56" es claramente un paso atrás. Sobre todo teniendo en cuenta que el chico estaba en pleno desarrollo físico.

    España sigue siendo un país donde se quema a muchos cadetes. Otro caso que me han contado, y que no conozco de primera mano, aunque me resulta verosímil es el siguiente:

    Un hombre que conozco por asuntos de trabajo me contó una anécdota curioso. Él tenía una hija corredora semiprofesional, que ahora tendrá 33 años y que está retirada o retirándose por una tendinitis severa. El caso es que hace muchos años, cuando esta muchacha era junior, fue a un cross donde también corría Marta Domínguez (sí, la mejor atleta española) que por aquél entonces era junior de segundo año.

    El caso es que ese cross no lo ganó Marta Domínguez, sino una atleta cadete que ya de cadete entrenaba todos los días e incluso algún día hacía doble sesión. Pues bien, esta atleta, dos o tres años después, ya no estaba haciendo nada extraordinario en atletismo. Como muchos cadetes sobreexplotados, estaba haciendo un papel mediocre de Junior y de Senior. Creo que todavía corre pero sin hacer nada destacable.

    No sé si esta historia es completamente cierta. Lo que sí es verosímil y viene al caso. Los atletas cadetes tienen una capacidad de recuperación y asimilación extraordinaria. Sus mejoras son meteóricas. Pero son, además, atletas muy fáciles de quemar, porque parecen estar en perfectas condiciones hasta que "petan". Digamos que se queman sin dar señales de aviso.

    Al margen de que se queme o no a los atletas cadetes, el problema de entrenarlos mucho es que si a los 15 años entrenan 5 días por semana, a los 16 años 6 días, ¿cuántos días por semana entrenarán a los 20 años? Hay un principio de entrenamiento que es el principio de la carga mínima eficaz. Se debe aplicar la carga mínima que produzca adaptaciones y sólo incrementarla cuando esta carga deje de producir adaptaciones positivas. ¿Por qué? Porque si emplemamos cargas más altas, tendremos menos margen para aumentar la intensidad de la carga.

    Ejemplo:

    En entrenamiento de fuerza. Si los atletas principiantes mejoran su fuerza máxima con cargas del 50% de la fuerza máxima (FM) y 8 repeticiones, es razonable aplicarles esta carga y no imponerles series del 80-95% de la FM.

    Si a un atleta que puede mejorar su fuerza con cargas del 50% 1RM (1RM es el peso al cual se puede realizar 1 repetición con la máxima fuerza), entonces ¿qué pasaría si le hiciéramos mejorar con cargas del 90% 1RM)? Pues ocurriría que una vez logradas las primeras mejoras, nos quedarían muy pocos incrementos para hacerlo mejorar más. La llamada reserva de adaptación (algo así como el as que tenemos en la manga) queda muy deducida, el margen de incremento de la carga es muy estrecho.

    De forma orientativa diría que es razonable:

    14-15 años :2-3 sesiones semanales
    16-17: 3-4 sesiones semanales
    17-18: 5-6 sesiones semanales
    18 en adelante: 6 o más sesiones, con incremento gradual de las intensidades de cada sesión.

    Naturalmente se puede quemar a alguien con 4 sesiones semanales muy violentas, y no quemarlo con 6 sesiones menos intensas. Por ello indico que el número de sesiones es un elemento indicativo. Obviamente, el entrenamiento deportivo no es una ciencia, aunque se respalda en elementos que son estudiados por la ciencia.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 27-09-2010 a las 11:21

  14. #14
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    SanchoPanza:

    Insisto, hemos desviado mucho del tema. Claramente, me he equivocado en exponer la edad de mi hijo, cosa que hice pensando que Fredaster sería menor de edad ya que pone al lado de su nombre "Miembro Junior" - Posteriormente, he aprendido que esto no tiene nada que ver.

    De todas formas y ya que te has molestado en escribir un texto tan largo te doy mis comentarios/observaciones:

    En cuanto al número de sesiones por semana estoy contigo: hacía una a la semana con 9 años y ahora hace 2-3 por semana - aunque también hace 3 entrenamientos de fútbol - pero porque él quiere y su equipo de fútbol lo requiere. ¿Qué hago? ¿Le quito el fútbol o le quito el atletismo? - Evidentamente, se lo dejo a él y de momento su respuesta es clara: quiere hacer los 2 - aunque, también sabe perfectamente que esto no puede seguir así mucho más tiempo. El límite que ponemos mi mujer y yo es que sus notas del cole no pueden bajar (y de momento no bajan). De todas formas, si explicas algo a cerca de lo que haces con tú hijo, siempre hay gente que te va a decir que vas por mal camino.

    Tu ejemplo de esfuerzo es demasiado simple. La respuesta es que variamos la intensidad según el momento de la temporada. Mucho menos intensidad ahora y series más largas. Además se reforza esta idea diciendole que si compite ahora (temporada de millas urbanas) que no espere ni grandes marcas ni grandes resultados. El ejemplo que puse de series de 150ml corresponde a mayo/junio cuando está para hacer 2.41.

    Evidentamente, hay muchos atletas que petan. Siempre se dice que estos atletas se entrenaban demasiado, pero he conocido a algunos de estos atletas de cerca que entrenaban muy poco, y otros como tú dices entrenaban mucho. En nuestro club hay un atleta de 16 años que ha tenido mucho éxito en velocidad y saltos. Como está musculado, hay un rumor muy extendido de que hace demasiadas pesas para su edad. Sin embargo, sé que apenas toca las pesas. Supongo que si un entrenador tiene un grupo de Cadetes que no hacen 1.000ml en 2.41 (cosa que es normal) se suele sentir la necesidad de motivar a sus atletas explicandoles que él que sí lo hace en esta marca está entrenando demasiado y que cuando sean más mayores lo harán mejor que él. Probablemente alguno de estos atletas acabará siendo mejor que él que hacía 2.41 de Cadete, pero independientemente de cuanto se entrenaba cada uno cuando eran Cadetes. Es cierto que si miras los récords de España de Cadetes, sólo encontrarás 1 o 2 atletas conocidos pero no creo que todos los demás entrenaban demasiado. En cuanto a si atletas se hacen o se nacen, creo que algunos se nacen para ser destacados con 14 años y otros con más suerte que se nacen para ser estrellas en la categoría Senior. Hay que disfrutar al máximo el éxito cuando te toque porque nunca durará para siempre.

    No me gusta la palabra "quemar" porque es demasiado genérica. Puede haber muchísimos motivos por una bajada en rendimiento: anatómicos, psicológicos, bioquímicos etc. Intento leer una gran variedad de informes/estudios científicos pero nunca es suficiente.

    En cuanto a tu ejemplo del chaval que cambió su entrenador. Aquí lo tengo muy claro: si las cosas van bien no las cambies. Ejemplos de atletas que van bien y han empeorado después de un cambio de entrenador hay muchísimos y no sólo son casos de niños.

    Finalmente, una observación: hoy en día la mayoría de los mejores atletas del mundo son de países o comunidades desfavorecidos por lo que han aprendido sufrir desde muy pequeño. Para mí, cualquiera que cree que el entrenamiento de niños no debe comprender ningún componente de sufrimiento sí va por mal camino - Aunque no es sobre el entrenamiento de niños, el libro por Peter Coe sobre el éxito en 800m y 1500m es muy interesante.

    Un saludo.

  15. #15
    Avatar de SanchoPanza
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    En serio, no digo que vayas por mal camino. Sé que cuando se habla de cómo entrenan los hijos se corre un riesgo de ser criticado. Es un tema delicado.

    Tampoco que tu hijo haga 2'41" es tan extraordinario. Sé de mucho cadetes que hacían 2'35"-2'38" y algunos que hacen menos, y tampoco eso implica que entrenen demasiado. Los hay mejores y los hay peores. Yo creo que con que un cadete no entrene más de 3 días por semana ya es razonable. Luego se podrá discutir si los entrenamientos concretos que se le exigen son o no adecuados, si están haciendo o no suficiente técnica de carrera, etc...

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