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Mejorar salto horizontal a pies juntos

  1. #1
    Robertoadd no está en línea Miembro Trotón
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    Mejorar salto horizontal a pies juntos

    Hola:

    Antes de nada pedir disculpas, pues soy nuevo y aun no me he acabado de acostumbrar al funcionamiento del foro, asique quizas este tema pueda estar un tanto fuera de lugar.

    Querria mejorar mi salto horizontal a pies juntos desde parado (no se el nombre tecnico )

    Actualmente salto 3.00 m aproximadamente (cm. arriba cm. abajo) y queria llegar a 3.30m. ¿Me podriais aconsejar un tipo de entrenamiento y en cuanto tiempo debo esperar resultados? Tambien dicen que influyen los abdominales en este salto, y en su ejecucion no noto nada en los mismos, ¿a que puede ser debido?

    Saludos y gracias de antemano.
    Roberto

  2. #2
    jesuli5 no está en línea Miembro Trotón
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    como entrenar el salto horizontal a pies juntos

    Hola, necesito saltar 2,50 m a pies juntos y me gustaria saber como entrenarlas porque no paso de los 2,25 más o menos

    Gracias y un saludo

  3. #3
    Avatar de El_Rix
    El_Rix no está en línea Miembro fuerte
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    bueno, sería cuestión de ver si estás entrenado o no, para cuándo lo quieres, etc.

    Lo suyo sería una planificación, empezando con muchos multisaltos (comba, escaleras, ejercicios típicos de técnica de carrera...), pesas, y un poco más adelante pliometría.

    Para saltar mucho, lo mejor es saltar mucho. Primero sería un tiempo saltando muchas veces, y luego saltando menos veces pero más alto/largo.
    + + =

    Mi diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  4. #4
    Avatar de SanchoPanza
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    Pero para el salto a pies juntos no aconsejo la pliometría como comunmente se entiende, esto es, la pliometría de rebote (es decir, esos ejercicios en los que se produce un estiramiento brusco de la musculatura y un posterior acortamiento). Porque en el salto a pies juntos apenas hay caída. La fase excéntrica del movimiento no es violenta. Es, si acaso, un ligero impulso, como el salto de voleyball. No es un caer y rebotar, sino un agacharse y saltar.

    Ejercicios aconsejados.

    Una primera fase poniendo énfasis en sentadilla con peso, ejercicios de fuerza en gemelos, sóleos. También abdominales, especialmente aquellos en que la columna se mantiene en posiciones de extensión. Entran todos aquellos consistentes en levantar piernas, poniendo énfasis en la función fijadora de cadera de dicha musculatura.

    Los abdominales son importantes, ya que mantienen la cadera estabilizada en un buen ángulo para el impulso hacia delante. Si los abdominales flaquean, el impulso tiende a hacerse demasiado vertical.

    El mejor ejercicio abdominal que se me ocurre es, en fase específica (me estoy adelantando un poco):

    Balón medicinal, con incrementos paultatinos de peso en la primera fase, y luego reducción cuando se acerque la prueba (aunque de esto último hablo más adelante). Un ejercicio bueno son los lanzamientos de balón hacia delante y hacia arriba, iniciando el movimiento con las dos piernas flexionadas y separadas, lanzando el balón desde abajo, casi tocando el suelo. Queremos bombear mucho el balón y además darle un impulso hacia delante, con el que los abdominales trabajarán más, de una forma bastante análoga a como lo haces en el salto a pies juntos.

    También el lanzamiento clásico de balón medicinal por detrás de la cabeza es un buen ejercicio, similar a un saque de fútbol, donde también trabajan mucho los abdominales. Aunque me gusta más el anterior.

    Como decía , me he adelantado un poco. Vayamos ahora sí con la fase más específica.m Pasada las primeras fases de acondicionamiento, buscaremos ejercicios más específicos. Por ejemplo saltos a dos piernas partiendo de posición de sentadilla, con balón medicinal o pesa en las manos.

    Saltos hacia delante (horizontales) estilo rana -mi entrenador le llamaba gripaus, que es sapo en catalán-, aterrizando con los brazos (mejor en hierba) y volviendo a recolocar las piernas en posición de salto (este ejercicio refuerza abdominales de un modo similar a como trabaja en el salto horizontal a dos pies). Debes amortiguar bien con los brazos, no te los vayas a romper, y el salto debe ser lo más horizontal posible, con lo cual verás que el impacto que deben soportar los brazos no es excesivo.

    También puedes hacer el mismo salto horizontal de la prueba, pero con un balón medicinal en las manos que lanzarás a la vez que haces el salto horizontal. Notarás con este ejercicio que realizas más potencia contra el suelo, potencia que cuando hagas los ejercicios sin balón notarás en el momento del despegue.

    En definitiva, se trata de buscar ejercicios que trabajen la musculatura de un modo similar a como se haría en salto horizontal, tal como explicaba el_Rix. Ahora bien, como he dicho, en las primeras fases conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. Sentadillas, extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo), extensiónes de tobillo (o flexión plantar) con rodillas flexionadas (énfasis en el sóleo), abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura -un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas), banco inclinado, llevar piernas hacia atrás y arriba, etc...

  5. #5
    Avatar de El_Rix
    El_Rix no está en línea Miembro fuerte
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    Una cosilla, Sancho, he revisado (porque pensaba que lo tenía claro hasta que he visto tu razonamiento, lógico por otra parte, peeeeeeero...) cosas sobre la pliometría...y sigo pensando que la pliometría es muy buena en este caso, pues aumenta la potencia, aunque la posición inicial sea estática. Te podría poner unos cuantos enlaces vía internel, pero me llevaría un rato. Pero a poco que mires por ahí, la pliometría da ganancia a la potencia "per se", no porque dicha potencia forme parte de movimientos pliométricos.

    En fin, que debería razonar esto un poco más, y tal, con textos tan extensos como los tuyos, pero las cosas como son...vengo de tomar unas cervezas con los coleguitas y estoy un poco espeso...mañana ya si eso.
    Úlima edición por El_Rix fecha: 14-02-2011 a las 23:26 Razón: Toy espeso
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  6. #6
    Avatar de lele
    lele no está en línea PapaFrita
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    ... solo a modo de apunte...


    ... no se aconseja empezar con el trabajo de "pliometria" (aunque pliometria es todo aquel ejercicio que pone enfasis en el CEA, es decir, ciclo de estiramiento y acortamiento) hasta que no se sobrepasa 2,5 veces el peso corporal el 1RM en los principales musculos extensores.

    Por lo demas.... la progresion es clara:

    Acondicionamiento de Fuerza - Fuerza Max. Hipertrofica - Fuerza Max. Neural - Fuerza Expl. - ... y se termina con la Fuerza Rapida o especifica al gesto en cuestion.

    Si se esta en condiciones de meter trabajo pliometrico... se debe meter despues del ciclo de F. Max Neural... y dejar pasar entre 3-5 semanas desde la finalizacion del trabajo pliometrico hasta que se quiera estar "fino" para hacer marca.

    pues eso!

  7. #7
    Avatar de SanchoPanza
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Una cosilla, Sancho, he revisado (porque pensaba que lo tenía claro hasta que he visto tu razonamiento, lógico por otra parte, peeeeeeero...) cosas sobre la pliometría...y sigo pensando que la pliometría es muy buena en este caso, pues aumenta la potencia, aunque la posición inicial sea estática. Te podría poner unos cuantos enlaces vía internel, pero me llevaría un rato. Pero a poco que mires por ahí, la pliometría da ganancia a la potencia "per se", no porque dicha potencia forme parte de movimientos pliométricos.

    En fin, que debería razonar esto un poco más, y tal, con textos tan extensos como los tuyos, pero las cosas como son...vengo de tomar unas cervezas con los coleguitas y estoy un poco espeso...mañana ya si eso.
    Bueno, antes que nada, deberíamos aclarar a qué tipo de ejercicios pliométricos propondrías. Si se trata más de saltos con contramovimiento lento(CMJ), tales como los que se hacen por ejemplo en volleyball o en baloncesto por ejemplo en el salto entre dos. O si más bien te referías a pliometría más del tipo drop jumps, es decir, esa en que se aprovecha la energía cinética de la caída para generar un pico de activación muscular en fase excéntrica y lograr así una rápida respuesta. Por ejemplo, saltar vallas con las piernas juntas aprovechando el rebote de cada salto. O saltar desde un cajón y rebotar en el suelo para volver a saltar.

    Desde mi punto de vista, deberíamos buscar más una pliometría de la primera clase descrita, ya que la flexión de rodillas y flexión dorsal (tobillos) es profunda en los saltos horizontales. La pliometría de movimiento corto, rápido intenso (basada fundamentalmente en un frenar rápido la caída y ofrecer una respuesta rápida) no es la más idonea - a mi juicio- para preparar este tipo de test.

    Aunque admito que puedo estar equivocado.

    Por otra parte, quizá con pliometría te estabas refiriendo a la misma que me estoy refiriendo ahora como más aconsejable, ya que tanto los ejercicios de salto con contramovimiento lento (CMJ)como los saltos con contramovimiento rápido (drop jump) se pueden subsumir dentro de la pliometría.

  8. #8
    Avatar de Beto_zgz
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    bueno, sería cuestión de ver si estás entrenado o no, para cuándo lo quieres, etc.

    Lo suyo sería una planificación, empezando con muchos multisaltos (comba, escaleras, ejercicios típicos de técnica de carrera...), pesas, y un poco más adelante pliometría.

    Para saltar mucho, lo mejor es saltar mucho. Primero sería un tiempo saltando muchas veces, y luego saltando menos veces pero más alto/largo.
    a to esto, pa que sirven los multisaltos¿? iba a abrir un tema de eso pero como ya me llaman el nuevo terror del foro..., si al menos me llamaran el terror de las nenas...
    Sigueme en mi Blog, Mis entrenos, mis rutas...TODO
    www.yoentreno.wordpress.com

    O en...Mi Diario de Foroatletismo
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...tml#post272218

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