Hola a todos, me acabo de registrar para buscar un poco de ayuda en esta prueba, necesito hacer 3000 metros en menos de 11 minutos y no se que plan de entrenamiento seguir para ir avanzando poco a poco.

LLevo 2 años sin correr practicamente nada, solamente gimnasio y poco mas, ahora mismo llevo un mes corriendo 2 veces en semana y trotando 30-45 minutos. El otro dia me probe en una pista para ver en que tiempos andaba y lo hice en 13 minutos pero no daba para mucho mas.

Aver si me echais un cable para entrenar, me gustaria correr 3 veces en semana ya que por motivos de trabajo no puedo dedicarle mas dias.

Un saludo y espero vuestras respuestas!

aver si alguien me echa un cable ya que he estado mirando por el foro y no veo ningun plan especifico

Si es para opositar quizás este tema debería ir allí, que se abrió específicamente hace poco un apartado en el foro sólo para opositores!

No es para una oposicion, por eso solamente me gustaria como mejorar en los 3000 metros y hacer una rutina para ir progresando, de esos 3 dias de los que dispongo para correr, cual de ellos hacer series y de cuantos metros, a que ritmo, que dia hacer carrera continua, que dia hacer fatlek y durante cuanto tiempo, es decir, algun planing bueno para entrenar y que no lo haga yo como quiera.

Un saludo y gracias

desde mi humilde opinión, pero te anticipo que no soy un profesional y llevo sólo 4 meses entrenando, con sólo 3 días a la semana, yo haría el primer día un controlado de 5k o series largas, ejm calentamiento 20 c.c y 2x2000 descansando 90 segundos, el segundo día dejando uno de descanso al menos, series cortas (hasta 600 metros) ejm 10x400 y el último día tirada larga (13 o 14 km) para coger fondo a la marcheta... sobre unos 5 o 5'30 el km

Suerte!!!

muchas gracias por tu opinion aver si alguien mas contrasta este entreno que propones,por cierto a que ritmo haria las series?

un saludo

pues hombre las series teníendo en cuenta tu tiempo de 13 min en 3000 metros, vas a 4:20 y quieres pasar a ir a 3:40... yo creo que puedes empezar a hacer las 2 series de 2000 a 4:20 o 4:25... pero te adelanto que va a ser complicado, si no tienes como mínimo 4 meses, te esfuerzas en la dieta sana y yo metería tb como mínimo otro día más de rodaje suave entre 6 y 8 km a 5:30...

Hola z20ler

Si ahora haces 13 min, creo k podrás bajar hasta 12min de forma relativamente sencilla; de ahí a 11min, la cosa se complica...

Como habrás visto en los Planes de Entrenamiento, no existe uno para 3.000m, pero podrías probar a hacer el inmediatamente superior (5.000m) o inferior (2.000)

Si sólo puedes correr 3 días, yo te recomendaría que al menos los 3 primeros meses sólo hicieras un día de series, y los otros 2 rodajes (o un día series, otro farleck y otro rodaje).

Suerte!

Muxchas gracias por las respuestas el otro dia sali a correr un rato a un ritmo medio hice 4km en 18minutos y luego estuve rodando 15 minutos mas suaves para finalizar.

Cuando me hablais de rodaje se referis a correr a un ritmo que puedas hacer muchos km?

un saludo!

Originalmente escrito por z20ler

Cuando me hablais de rodaje se referis a correr a un ritmo que puedas hacer muchos km?

un saludo!

La idea es hacerlos a un ritmo MUY tranquilo, que sea tal que pudieras ir hablando con alguien que corriera a tu lado.