Atletismo

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Rutina de pesas para ponerse petao (si se quiere).

  1. #21
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    Otra cosa más. Sería el siguiente paso para perder peso. Os recuerdo el primer paso para perder peso: combinar aeróbico con pesas.

    Las pesas no hacen perder peso en sí, mientras las haces, pero aceleran el metabolismo cosa mala, por lo cual, nos convertimos en auténticas máquinas quemacalorías. Pongamos el ejemplo del típico que corre suavecito siempre, con una base aeróbica enorme, y sale a correr una hora. Puede quemar, por ejemplo, 600 calorías.

    Y ahora salgo yo, "tó mazao", a hacer el mismo ejercicio, al mismo ritmo, durante el mismo tiempo. Pues tened por seguro que voy a quemar muchas más calorías. Por ejemplo, quemo 800 calorías.

    Para eso sirven las pesas. Y esta proporción se da corriendo, subiendo las escaleras de tu casa, durmiendo, y mientras estoy en el sofá escribiendo esto. NOS CONVERTIMOS EN MOTORES DE GASOLINA GTI, QUE CONSUMEN MUCHÍÍÍÍÍÍÍSIMO todo el rato.

    Vale. Pues ahora viene el siguiente paso. Lo que más acelera el metabolismo, que le quede claro a todo el mundo, es el ejercicio intenso en el gimnasio. Es decir, llegar a la última repetición a punto del fallo. Recuperaciones completas. Y a ser posible, mucho peso y pocas repeticiones. Entre 3 y 6 repeticiones. Lo que viene siendo un entrenamiento de fuerza máxima. Sirve este entrenamiento para la carrera??? Es lo que me vais a preguntar muchos ahora.

    La verdad es que no mucho. Para un velocista, quizá. Pero como dije cuando abrí este tema, los que quieran perder peso, esto es lo que tienen que hacer.

    Y ya puestos, como siempre digo, con ejercicios básicos, poliarticulares, que muevan muchas fibras musculares. Nada de poleas, ejercicios unilaterales (con un solo brazo), o máquinas modernísimas de las que se estilan hoy día en los gimnasios... Arrancadas, presses, dominadas (con lastre si ya hacemos muchas repeticiones)...

    Yo ya he pasado por varios ciclos en los que en periodo precompetitivo me meto entrenamientos de éstos cosa mala. Primero en fuerza máxima, y después en potencia, y siempre me asombro de lo mismo: estoy reduciendo volumen de entrenos, hago menos kilómetros... Y ADELGAZO UNA BARBARIDAD, precisamente cuando menos kilómetros estoy haciendo. Como como un animal, y me defino un montón. Y también es por las series a toda leche, que hacen el mismo efecto. ¿Por qué todo esto? Porque me aumenta el metabolismo.

    Por eso, el que crea que hay una "zona quemagrasas", y a base de hacer cientos de kilómetros en esa zona, es decir, lentito, va a quedarse finito, que pruebe lo que le digo.

    Ah! una cosa más. Para hacer el animal en el gimnasio hay que:
    1- o tener mucha experiencia levantando pesas

    2- o tener un buen asesoramiento

    Que quede claro que desaconsejo totalmente hacer el animal en el gimnasio por cuenta propia de cada uno, si no se tienen conocimientos/experiencia.

    Saludos, y seguid contándome los que hayáis decidido intercalar algo de pesas en vuestras rutinas!
    Úlima edición por El_Rix fecha: 21-02-2011 a las 16:48
    + + =

    Mi diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    .

    Ah! una cosa más. Para hacer el animal en el gimnasio hay que:
    1- o tener mucha experiencia levantando pesas

    2- o tener un buen asesoramiento

    Que quede claro que desaconsejo totalmente hacer el animal en el gimnasio por cuenta propia de cada uno, si no se tienen conocimientos/experiencia.
    Pero estarás de acuerdo conmigo que muchas de las personas que trabajan en gimnasios no están lo suficientemente preparadas como para asesorarnos bien.
    Eso es lo que me ha pasado a mi le dije a la entrenadora lo que quería y no sabia que tabla ponerme me daba a elegir entre definición o iniciación,leñe ninguna de las dos cosas es adecuada para mi.
    Voy a seguir la segunda tabla que pones aunque hay alguna cosilla que no entiendo me enteraré de lo que es o como se hace.Imagino que no me voy a "petar" también te digo que yo tengo bastante masa muscular y se me nota muy rápido pero está muy bien.

    Muchas gracias por tu tiempo y por las explicaciones.

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Perdinand, la rutina que te han puesto me parece un poco rara, pues repite hombros y piernas, trabajándolos dos veces por semana. Las piernas, para un corredor, es normal trabajarlas dos (y hasta tres) veces por semana, pero...hombros? Es un grupo más pequeño que dorsales y pectoral, por ejemplo, pero bueno, supongo que su razón de ser tendrá. A mí me gustaría más
    Día 1. Piernas y dorsal.
    Día 2. Hombros, tríceps y bíceps.
    Día 3. Piernas y pectoral.

    Y luego abdominales y lumbares, claro.

    Puestos a trabajar músculos antagónicos (hacen ejercicio contrario: pectoral-dorsal, tríceps-bíceps, cuádriceps-isquiotibial...), pues trabaja grupos pequeños. Digo yo. Y de esta forma, trabajando el día 1 y 3 piernas, con el 2 al medio, puedes trabajar 3 ejercicios cada uno de los días de piernas. Y los grupos que nos interesan menos (hombros, tríceps, dorsal, pectoral y bíceps) se trabajan una vez por semana. Pero los más importantes, que son pectoral y dorsal, se trabajan en dos días que sólo trabajamos dos grupos musculares, y así les podemos meter más caña.

    Gracias por la recomendación. Me parece muy interesante lo de los músculos antagónicos pero en grupos pequeños, ya que, como bien dices, tiene más lógica.

    Intentaré aplicarlo a la rutina, cosa que no veo dificil tal y como me lo has explicado.

    Lo que comentas del peso, lo empezaré a comprobar ahora. Con la rutina de máquinas, pese a que en la mayoría llegaba al límite, combinado con lo que hago entre semana de carrera o series, ni subía ni bajaba peso. No me hace falta ni una cosa ni la otra, ya que de eso ando bien. Pero ahora que el esfuerzo es bastante mayor, a pesar de no ser muchos ejercicios, miraré lo del peso, a ver si con esta pequeña rutina también se nota.


    Saludos, y gracias otra vez por tus sabios consejos.

  4. #24
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    Muchas gracias por tus consejos.
    Estoy planteandome iniciar la rutina que comentas en el post que abre el hilo, no quiero crecer mucho, pero si definir.
    Podrias por favor, comentar el uso de las proteinas que mencionas son indispensables?
    Gracias de nuevo

  5. #25
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    Indispensables, en ningún caso. Y si vas a usar una rutina para definir, menos todavía. Eso sí, vienen muy bien para la recuperación muscular, y tal. Y por cierto, deberías leer el tema completo, porque para definir, ya te digo yo que lo mejor es hacer el animal en el gimnasio. Eso sí, con un periodo previo de adaptación y tal.

    La primera rutina que puse, se podría decir que es de hipertrofia perfectamente. Te pongo la definición de hipertrofia muscular textual de la wikipedia:

    La Hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

    Petarse, dicho en cristiano.

    Y cuando se hacen repeticiones a tope y con recuperaciones completas (que es la segunda rutina), lo que trabajamos es fuerza máxima. No tiene por qué haber hipertrofia, aunque si se consumen muchas proteinas, ya te digo yo que algo sí se crece si se toman protes (al fin y al cabo, la segunda rutina no es de fuerza máxima pura y dura, pues nos tendríamos que ir a 3, 2 y 1 repes).

    Esta segunda rutina es la que define.

    Hay una leyenda falsa que ronda por los gimnasios, que dice que para definir hay que hacer series a muchas repeticiones, y tal, y descansos cortos, y tal. Y que para crecer y ponerse como Sorsenager hay que coger mucho peso, y tal.

    Y no.

    Es casi (con matices) justo al contrario. Para crecer: hipertrofia. Para definir: fuerza máxima. Y os lo digo con conocimiento de causa, que he podido ver cómo compañeros bomberos que hacen fitness, en periodos precompetitivos lo que hacían eran recuperaciones completas, y en las series iban a tope siempre, al fallo.

    Poseso.
    + + =

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  6. #26
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    Muchas gracias:
    Evidentemente, tengo carencias sobre terminología y debía tal vez haber sido menos escueto.
    Actualmente nado 4 días a la semana (no a tus ritmos, quien pudiera), corro otros cuatro y salgo un par de día con la bici.
    Estoy bajando peso tras una lesión que... bueno mas culpa de mi dejadez que de la lesión, he engordado.
    Y dicho esto, me temo que lo que busco es algo mixto, quiero "petarme" un poco, pero sin que suponga un lastre para el resto de mis actividades, por eso lo de más bien definir. Entiendo que es más sencillo estar definido cuando el volumen es un poco mayor.
    Empezaré moviendo pesas por el gimnasio como comentas y luego probaré a ver cual es la rutina de las dos que comentas que más se adecua a mis objetivos.
    Muchas gracias de nuevo, te ire contando.

  7. #27
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    Ok.

    Qué suerte tener tanto tiempo para hacer ejercicio...qué envidia!! 4 nado, 4carrera y 2 de bici!! cómo los combinas?? y quieres además hacer gimnasio??? eres mi ídolo.
    + + =

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  8. #28
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    Que idílico suena como lo dices...
    La realidad es que para corre me levanto a las 6, me engancho a los perros (mato dos pájaros de un tiro) y salgo a correr.. no te cuento el día de series como sale con los perros enganchados.
    A nadar voy a la hora de comer, por suerte tengo una piscina al lado del trabajo, claro que hago más ejercicio llendo, cambiandome y volviendo que el la propia piscina.
    La bici, o bien madrugando el fin de semana o bien algún día al llegar del trabajo (en este caso, me "jarto" de dar vueltas a la urbanización, porque salir de noche a la carretera, como que no...)
    Y las pesas.. pues al mismo gimnasio cuando salga del trabajo, o montarme un cuchitril en el trastero para escaparme antes de dormir..
    Como ves, la realidad es más triste que de lo que se podía pensar...

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por robbulnes Ver Mensaje
    Como ves, la realidad es más triste que de lo que se podía pensar...
    Yo la realidad la veo mas genial incluso que antes.

    A la natación, bicicleta, carrera (series incluidas), le añadimos el hecho de sacar a los perros, y ahora el gimnasio o gimnasio trastero. Todo ello compaginado con el trabajo.

    En resumen, eres un grande.

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por robbulnes Ver Mensaje
    Que idílico suena como lo dices...
    La realidad es que para corre me levanto a las 6, me engancho a los perros (mato dos pájaros de un tiro) y salgo a correr.. no te cuento el día de series como sale con los perros enganchados.
    A nadar voy a la hora de comer, por suerte tengo una piscina al lado del trabajo, claro que hago más ejercicio llendo, cambiandome y volviendo que el la propia piscina.
    La bici, o bien madrugando el fin de semana o bien algún día al llegar del trabajo (en este caso, me "jarto" de dar vueltas a la urbanización, porque salir de noche a la carretera, como que no...)
    Y las pesas.. pues al mismo gimnasio cuando salga del trabajo, o montarme un cuchitril en el trastero para escaparme antes de dormir..
    Como ves, la realidad es más triste que de lo que se podía pensar...
    Joder, con todo lo que cuentas, tiene más mérito todavía...
    + + =

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  11. #31
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    La verdad es que tiene bastante sentido lo que comentas Elrix, me has convencido. Hago pesas 3 veces por semana siempre combinando la fuerza con la resistencia. Normalmente hago 1 hora entre pesas y abdominales y después hago otra hora de aeróbico, que suele ser boxeo o carrera continua suave.
    Estoy en 74 kg y aunque no tengo apenas grasa, si que me gustaria estar mas definido de cara al verano y las fallas! De momento voy a probar la rutina de fuerza 3 dias por semana. Iré alternando ejercicios para ir descansando y entre medias de ejercicios series de abdominales, asi es como lo he hecho hoy y me ha ido muy bien.
    De momento hoy he hecho press banca 7 x 4 en 90 kg, dominadas lastradas con 10 kg 7x4, sentadillas 7x4 en 110 kg, fondos lastrados con 20kg 7x4 y un ejercicio de biceps con peso moderado a 10x4 y gemelos a 10x4 también moderado, todo intercalando con series de abdominales y lumbares, en total 1 hora con los estiramientos y bastante bien. La verdad que cansa menos que las rutinas de resistencia y luego en el spining iva bastante fresco, que por cierto me ha venido bien para soltar.
    Voy a probar la rutina un mes, cuidando la dieta y combinando esta rutina de fuerza con cardio moderado despues los lunes miercoles y viernes. El martes tirada larga de 18 km y el jueves y sabado series, un dia de largas y otro de cortas, pero 5 o 6 km para no sobrecargar, que asi en 45 mins, finiquito las series.
    Ya iré contando que tal la progresión. La verdad que en carrera me he estancado a 3.50 en cortas distancias (menos de 7 km) y sobre 4 y poco en tiradas mas largas, pero claro, le estoy dando mas caña al boxeo y salgo menos a correr, es normal.
    Saludos!

  12. #32
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    Carlesciscar, haces 7 series de 4 repeticiones, y luego 7 de dominadas y luego 7 de fondos, sentadillas, gemelos y bíceps?? o son 4 las series? Bueno, si es una hora, con estiramientos incluidos, supongo que son 4 series.

    Estás muy fuerte, por cierto (tanto si son 4 series a 7 repeticiones con 90kg en press de banca, como si son 7 series a 4 repeticiones, son muchos kilos, y más comparado con tu peso corporal). Verás como si reduces las repeticiones, y te esfuerzas al máximo en las últimas repeticiones (incluso con ayuda, para ir más allá del fallo), notas como de repente tienes más hambres durante todo el día, y tienes que comer más, y a pesar de todo, te vas definiendo.
    + + =

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  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Carlesciscar, haces 7 series de 4 repeticiones, y luego 7 de dominadas y luego 7 de fondos, sentadillas, gemelos y bíceps?? o son 4 las series? Bueno, si es una hora, con estiramientos incluidos, supongo que son 4 series.

    Estás muy fuerte, por cierto (tanto si son 4 series a 7 repeticiones con 90kg en press de banca, como si son 7 series a 4 repeticiones, son muchos kilos, y más comparado con tu peso corporal). Verás como si reduces las repeticiones, y te esfuerzas al máximo en las últimas repeticiones (incluso con ayuda, para ir más allá del fallo), notas como de repente tienes más hambres durante todo el día, y tienes que comer más, y a pesar de todo, te vas definiendo.
    Las series son de 7x4 y normalmente no suelo ir al fallo para no sobrecargame mucho al menos no siempre, intento ir forzado pero hacerlo yo.
    Sobre lo del peso, bueno ya son años de gym, el tema es que la mayoría de gente de gimnasio (sobretodo los que solo hacen gimnasio) que tira kilos toma "extras" y claro tiran mas kilos, pero también se inflan y entonces en relacion al peso no tienen mucha fuerza. Yo prefiero estar mas delgado, asi voy mas agil en los deportes y salgo de fiesta y con una camisa apañada no parezco el tipico ciclao de gym, que eso tira a muchas tias para atras, a otras les atrae mas, pero esas no me interesan xD.
    Y tio, he visto tus marcas en natacion y vaya tiempazos. Yo los 50 metros crol nunca los he bajado de 30 segs, ahora no entreno natacion porque no tengo tiempo y hay que elegir pero antes si nadaba 2 o 3 dias por semana. Este verano en el curro si que intentaré nadar como poco media hora al dia cuando tenga la piscina vacia. Aunque esos tiempos no estan a mi alcance, por lo menos lo intento, es que soy muy picao! jajaj

  14. #34
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    Cita Originalmente escrito por El_Rix Ver Mensaje
    Perdinand, la rutina que te han puesto me parece un poco rara, pues repite hombros y piernas, trabajándolos dos veces por semana. Las piernas, para un corredor, es normal trabajarlas dos (y hasta tres) veces por semana, pero...hombros? Es un grupo más pequeño que dorsales y pectoral, por ejemplo, pero bueno, supongo que su razón de ser tendrá. A mí me gustaría más
    Día 1. Piernas y dorsal.
    Día 2. Hombros, tríceps y bíceps.
    Día 3. Piernas y pectoral.

    Y luego abdominales y lumbares, claro.
    Siguiendo tus consejos, he modificado la rutina según esas premisas. Pero no sé si es del todo correcta (no la distribución, sino los ejercicios y la ejecución) para lo que buscaba, ya que mi objetivo no es ganar masa muscular, práctico fondo y es algo que no interesa mucho. Esto ya se lo comenté a los monitores del gimnasio al que voy. De momento, creo que algun kilo puedo haber ganado. Igual es que tengo que reducir la fuerza de cada ejercicio...o simplemente quitar un par de ellos, no sé.

    El caso es que, he visto la rutina que propones en la primera página (link), para tres días, y una parecida que propones en otro hilo, pero para 2 días (Link). Y puede que me vaya mejor que lo que hago ahora, que es lo siguiente:

    Dia 1: Pierna-Dorsal
    - Gemelo
    - Sentadilla
    - Femoral
    - Jalón polea al pecho
    - Remo polea a la cintura
    - Pullover con mancuerna
    - Abdominales
    - Lumbares

    Dia 2: Hombros-Triceps-Biceps
    - Remo barra al cuello
    - Press de hombros con mancuernas
    - Polea Triceps
    - Press Francés
    - Curl de biceps con mancuernas, sentado.
    - Curl Scott
    - Abdominales

    Dia 3: Piernas-Pectoral
    - Patadas hacia atras de pie
    - Extensiones de cuadriceps
    - Splits con mancuernas
    - Press de banca horizontal
    - Press de banca con mancuernas, inclinado.
    - Fondos en paralelas
    - Abdominales

    Todos los ejercicios en 3x15, con 1' de descanso. Como ya he comentado antes, puede que tenga que reducir el peso de algun ejercicio, ya que en varios de ellos llego al fallo muscular. ¿Ves esta rutina correcta? (la he modificado acorde a tu distribución, pero los ejercicios desde un principio eran esos), ¿o me iría mejor la que ya habías propuesto en la anterior página?

    Saludos, y gracias.

  15. #35
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    A ver, la distribución de ejercicios la veo muy buena. Está claro que priorizas piernas, y luego los grupos grandes que no son piernas (pectoral y dorsal) los trabajas los días que sólo haces dos grupos musculares.

    Pero por las series, repes y descansos, esa rutina es de hipertrofia. Hipertrofia es "aumento de la sección trasversal del músculo". Por lo tanto, es una rutina para crecer. Los libros dicen claramente: una carga del 70% RM (si levantases 100kg en sentadillas, por ejemplo, una sola vez y no pudieses levantarlo más, tu 70% serían 70kg) aproximadamente, entre 8 y 12 (o también 15) repeticiones (según qué deporte practiques), con recuperaciones de 1´. En resumen, hipertrofia.

    Con una buena alimentación, lo normal es que ganes masa muscular.

    Para coger fuerza, la principal diferencia es que en cada serie cogemos prácticamente el peso máximo para las repeticiones seleccionadas (que también dependerá del deporte que practiquemos), y las recuperaciones son completas. Se hacen menos cantidad de ejercicios y series (si no, estaríamos 3horas en el gimnasio), y los ejercicios seleccionados suelen ser multiarticulares, que muevan muchos músculos a la vez. ESO SÍ TE DA FUERZA! es que a mí me encantan estos entrenos, aunque sean un poco más pesados.

    La sensación en un entreno de fuerza es que no te vas a casa tan cansado, ya que la prioridad no es cansar el músculo haciendo muchos ejercicios y muchas repes, sino que éste levante muchos kilos, aunque sean menos veces.

    Pero de cara a cualquier disciplina deportiva, son los entrenamientos más eficaces junto con los de potencia.

    No creo que tu solución pase por hacer un entrenamiento de hipertrofia, pero levantando menos kilos. En este caso estarías perdiendo el tiempo. Si como dices, lo que quieres es ganar fuerza sin masa muscular, debes cambiar la rutina, y hacer un entreno de fuerza. Díselo a los monitores de tu gim.

    Yo ahora tengo a unos alumnos recién apuntados a mi academia, que están un poco tirillas. Durante un período de tiempo, les voy a poner a hacer hipertrofia (un entreno parecido al que tú has puesto), y cuando ya "tengan un poco pinta de bomberos", jejeje, pero sin pasarnos, pues no nos interesa mucho volumen, les pondré a hacer fuerza, y luego potencia. Con la fuerza, si no comes muchas muchas proteinas, no tienes por qué crecer.
    + + =

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  16. #36
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    Si, por lo que veo, la rutina que tengo es un híbrido que tira más hacia la hipertrofia que a otra cosa. A ver si logro cambiarlo por un entreno de fuerza máxima, que era lo que había pedido en un principio, aunque no con esas palabras exactamente.

    Gracias por la aclaración. Saludos.

  17. #37
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    He comentado el tema en el gimnasio, y me han dicho que esta rutina, para ser concretos, es de "Fuerza-Resistencia", y que para lo que yo hago me tendría que venir bien. No tengo yo tan claro eso, ya que los descansos no son de una rutina de fuerza, ni las cargas creo. Un amigo me ha comentado tambien el otro día que este entreno tiene bastante de hipertrofia (cosa que me confirmaste tú ayer), y que no haga caso del todo a los monitores.

    Mientras me aclaro como seguir, seguiré con los ejercicios de pierna, lumbares y abdominales, vamos, los más útiles y los que dificilmente hipertrofian.

  18. #38
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    Ya llevo un mes y algo o así, haciendo pesas y la cosa no va mal. No me noto mñás fuerte en espejo pero levantando peso sí!!!! A ver como sigue la cosa!!

  19. #39
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    a ver, lo único que veo que es de fuerza resistencia son las repeticiones, que son un poco más de lo normal. Un poco, solo.

    Las recuperaciones de fuerza-resistencia van desde los 15´´ a los 45´´ como MÁXIMO MAXIMÍSIMO. Y además se suele trabajar en circuito, para no congestionar ni fatigar ningún músculo en concreto, y además, no se trabaja por grupos musculares (normalmente, yo al menos no lo he visto nunca), sino que se hace circuito de todo el cuerpo. Así que saca conclusiones. Y yo te digo cosas que vienen en los libros.

    Para que sea una rutina de hipertrofia de libro, sólo habría que bajar las repes de 15 a 12.

    Es que puede que yo sea un poco sabiondillo, pero es que en el gimnasio he entrenado de todo, y muchas veces, entonces sé perfectamente (o casi) los efectos de cada entrenamiento. Y encima he leído bastante...

    Si reduces las recuperaciones a la mitad y trabajas en circuito, sería una rutina de fuerza-resistencia. Si no, es hipertrofia con unas poquillas repes más de lo normal.

    Es niño o niña???? Es hipertrofia...
    + + =

    Mi diario:
    http://www.foroatletismo.com/foro/di...io-de-rix.html

    Objetivo: batir mis marcas en mayo (natación).
    100m libres.- 59,99´´. Conseguido: 59,32´´
    50m libres.- 25,89´´. No conseguido
    50m braza.- 33,20´´. Conseguido: 32,20´´

    100m braza.- No tengo marca oficial de momento, pero bajar de 1´12´´. No conseguido ni de coña...1´18´´

  20. #40
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    Por eso lo consulté aquí. Se nota que tienes conocimiento y experiencia, y además te apoyas en los libros, como bien dices.

    Por lo que he entendido, para la fuerza-resistencia, 15 repeticiones está bien. Pero con 15-45 segundos de descanso, 30 mejor. Y claro, para poder realizar esto, los pesos tendrían que ir en torno al 60-65% del peso maximo (segun he leido). Todo ello, trabajando en circuito, a poder ser.

    Gracias por las aclaraciones, una vez más. De momento, me has librado de seguir "hipertrofiandome", que no es poco.

    Saludos.

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