Hola a todos
He leído en el foro muchos consejos que habéis dado para entrenar los 1500.
Por eso escribo para pedir ayuda y consejo. Para replantearme, si es necesario, el sistema de entrenamiento

Yo estaba siguiendo un plan (que saque del foro). La cuestión era preparar un 1500 para hacerlo en 5 y si es menos mejor.
Trato de prepara una oposiciones y doblo por las tardes 4 días 2 de gym o otros 2 de piscina.

Como no han hecho otra cosa mas que retrasar las oposiciones he ido alargando los meses y los 2 primeros meses(el entreno es de 4meses ver abajo) de entrenamiento lo he hecho en 5. Y ahora que me imagino que sería momento de definir un poco, bajar kilómetros y aumentar series. mi entrenamiento del 3 mes, veo que no se ajusta y el del 4 tampoco....

Y la verdad, es que hasta ahora si que he notado resultados he bajado cerca de 12kg ahora peso 79kg y mido 1.79.
Mi tiempo en el 1500 actualmente no se cual será, si se que en mis series de 5min (4*5’)R4’, la primera y mas rápida hago 1.300, la 2ª 1250, 1200 y 1200

Puede que este todo bien o no por eso pido ayuda, muchas gracias por leerme.

Actualmente hago esto, y estaria empezando el tercer mes:
Mes 1
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 6,5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: Descanso
Jueves: 6 repeticiones alrededor de un circuito plano de 3 minutos, recuperación de 3 minutos.
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: Descanso
Domingo: 11 km a ritmo normal.

Mes 2
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 1,5 km a ritmo rápido, 5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 6x3 minutos de circuito, 2 minutos de recuperación.
Jueves: Descanso
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: 4 repeticiones alrededor de un circuito plano de 5 minutos, recuperación de 3 minutos.
Domingo: 11 km a ritmo suave/normal.

Mes 3
Lunes: Descanso
Martes: 9,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 2 series de 3x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos, recuperación de 3 minutos entre las series.
Jueves: 9,5 km a ritmo suave.
Viernes: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Sábado: Descanso
Domingo: 5x5 minutos de circuito, recuperación de 3 min.

Mes 4
Lunes: 9,5 km a ritmo suave.
Martes: 6x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos.
Miércoles: 9,5 km a ritmo normal.
Jueves: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 3x8 minutos de circuito, recuperacion de 3 min.
Domingo: 11 km a ritmo normal y, además, 10x100 metros de zancadas rápidas y relajadas, recupera con 100 metros caminando.

Originalmente escrito por galsmark

Mi tiempo en el 1500 actualmente no se cual será, si se que en mis series de 5min (4*5’)R4’, la primera y mas rápida hago 1.300, la 2ª 1250, 1200 y 1200

Aplicando una regla de tres, si en 5' haces 1300m, harías 1500 en 5'46", que es a un ritmo de 3'50"/km, ¿no?

A ver qué te dicen los expertos, pero en mi opinión (de novato total) tienes que meter algo de series de 200-400-800m (series cortas y poca recuperación) para ganar principalmente velocidad.

Originalmente escrito por shadow

Aplicando una regla de tres, si en 5' haces 1300m, harías 1500 en 5'46", que es a un ritmo de 3'50"/km, ¿no?

A ver qué te dicen los expertos, pero en mi opinión (de novato total) tienes que meter algo de series de 200-400-800m (series cortas y poca recuperación) para ganar principalmente velocidad.

si, supongo que algo asi seria el tiempo.. algo menos ya que no es lo mismo hacer series que un 1500 a tope (o eso espero)

lo que comentas de las series si que lo habia pensado pero no se cuando meterlo dentro de mi plan. Si quitar las que me tocaria el miercoles y poner esas o añadir un tercer dia de series.....

A ver si alguno de los "gurus" me puede aclarar un poco, mientras tanto hare mis 9.5km, ritmo normal, de hoy (normal es para mi una media de 160ppm) y luego me ire a la piscina.
un saludo

Originalmente escrito por galsmark

si, supongo que algo asi seria el tiempo.. algo menos ya que no es lo mismo hacer series que un 1500 a tope (o eso espero)

lo que comentas de las series si que lo habia pensado pero no se cuando meterlo dentro de mi plan. Si quitar las que me tocaria el miercoles y poner esas o añadir un tercer dia de series.....

A ver si alguno de los "gurus" me puede aclarar un poco, mientras tanto hare mis 9.5km, ritmo normal, de hoy (normal es para mi una media de 160ppm) y luego me ire a la piscina.
un saludo

Ahora mismo estas aproximadamente sobre 5'45'' el milqui pensando que en carrera bajarías algunos segundos más.
Tendrías que entrenar más las series cortas 300,400,500 y otros dias series de 2000 por ejemplo,pero el dia de series tendria que ir con una bajada importante en los entrenos del gym o piscina ya que la intensidad cuenta y si estas cansado no te sería posible por el gasto de energia provocado por hacer otra actividad.saludos

Originalmente escrito por josemanu

Tendrías que entrenar más las series cortas 300,400,500 y otros dias series de 2000 por ejemplo,pero el dia de series tendria que ir con una bajada importante en los entrenos del gym o piscina

ok entiendo.

extrapolando al entrenamiento actual llamado mes 3 (que no implica, para mi, que se a un mes pueden ser 2 meses facil, ya que hasta octubre no calculo que tenga la prueba...)

Mes 3
Lunes: Descanso
Martes: 9,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 2 series de 3x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos, recuperación de 3 minutos entre las series.
Jueves: 9,5 km a ritmo suave.
Viernes: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Sábado: Descanso
Domingo: 5x5 minutos de circuito, recuperación de 3 min.

tengo dos dias de series:
miercoles, que me salen series de mas o menos 800m, pero con tan poca recuepracion 30" no se como iré.
y los sabados series de cerca de 1200.

los viernes cambios de ritmo.


¿Que hago? ¿añado un dia mas de calidad y quito algo de rodaje? o ¿adapto alguna de estas series?

tengo 2 dias disponibles a saco para esto, ya que 2 son compartidos con gym y otros 2 con la pisci, mas 1 de descanso, que nos hacen la semana.

muchas gracias y un saludo

Yo soy bastante novato, pero llevo algun tiempo entrenando medio fondo. Aunque mas enfocado al 800, pero bueno igual te sirve.

3 dias de entrenamientos en pista que consisten en lo siguiente: Primero rodar entre 20' y 30' para calentar. Luego 5' de estiramientos de todo tipo. 10' de técnica de carrera para salir ya bien calientes y corregir cosas.
Después de esto empiezan las series que son de todo tipo. Aquí no me extiendo mucho porque no soy ningun experto y no quiero liarte, pero vamos cosas de sentido comun. Primero se mete fondo y de cara a la carrera se va afinando con menos Km y mas intensidad. Variar entrenes, meter lastres, hacer un dia de series largas 800, 1000 o 1200, otro dia te puedes meter 400 para ganar velocidad o hacer un trabajo piramidal. De cara a la competición alguna serie de 200 con lastres para cojer fuerza. Otro dia series largas a intervalos (100 m rapidos y 100 lentos) etc. Es importante que varies los entrenamientos. Recuperaciones no muy largas, dependiendo de las distancias, excepto en precompeticion que metes mas intensidad.
Luego después del entrenamiento de series, toca estirar y abdominales 20'. Ya por último se rueda 5' para soltar y listo. Esto es un dia de entrene normal.

Luego aparte de esto dos dias de rodadas, de entre 40 y 60', dependiendo de la intesidad. Cuando terminas de rodar 5 o 6 rectas para soltar y luego a estirar.

Nosotros hacemos esto mas o menos y no va mal porque,aunque yo soy bastante paquete hay gente muy buena.

Espero que te sirva.

hoy he probado a hacer 2x3x400 R:40"/4', en vez de 2x3x3'
y me ha salido:
1,26-1,32-1,26
1,30-1,32-1,35
mi circuito no estotalmente llano tiene un pequeño desnivel, que se aprecia en los tiempos pares.

por si sirve de informacion...

¿Ahi falta un 5º mes ?
Lo 400m estrarían en 1'28''( los 300 a 1'05'' 2 x 3 x 300m a 1'05'' rec 3' y 8' entre bloques o 5 x 300 a 1'05'' rec 3',40'' esa recuperación es muy corta recupera 3' entre repeticiones y 8' entre bloques, depende de como te pille la pendiente saca la media de un sentido y otro,me explico , si en un sentido haces 3' más entonces serian de media 1'30'' asi compensas las vueltas.
El siguiente dia de series puedes meter series de 2000m a 8'25''-8'30'' ejemplo ( 2 x 2000 a 8'30'' rec 4') y un tercer dia de rodajes 10km de menos a más 4KM R1+4KM R2+2KM R3.
Es importante que el dia de series estes descansado y el dia anterior no hagas entreno intenso en natación o cardio en el gym.
¿Entonces te quedan terminar el 3º y quedaría 4º y 5º mes ?
Descansa un dia en semana descanso total.

Originalmente escrito por josemanu

¿Ahi falta un 5º mes ?
Lo 400m estrarían en 1'28''( los 300 a 1'05'' 2 x 3 x 300m a 1'05'' rec 3' y 8' entre bloques o 5 x 300 a 1'05'' rec 3',40'' esa recuperación es muy corta recupera 3' entre repeticiones y 8' entre bloques, depende de como te pille la pendiente saca la media de un sentido y otro,me explico , si en un sentido haces 3' más entonces serian de media 1'30'' asi compensas las vueltas.
El siguiente dia de series puedes meter series de 2000m a 8'25''-8'30'' ejemplo ( 2 x 2000 a 8'30'' rec 4') y un tercer dia de rodajes 10km de menos a más 4KM R1+4KM R2+2KM R3.
Es importante que el dia de series estes descansado y el dia anterior no hagas entreno intenso en natación o cardio en el gym.
¿Entonces te quedan terminar el 3º y quedaría 4º y 5º mes ?
Descansa un dia en semana descanso total.

a ver si lo he entendido:
1 dia de series:
2*3*400 a 1.28 R:3'/8' ó 2*3*300 a 1.05 R:3'/8' ó5*300 a 1.05 R:3'
o debo esforzar mas en los ritmos??
2 dia series:
2 x 2000 a 8'30'' rec 4'
3dia cambios ritmo:
10km de menos a más 4KM R1+4KM R2+2KM R3
¿que ritmos pongo, 6,5.30,5 por ejemplo, o mas duros?

me quedan segun mi plan otros 2-3 dias mas...¿mantengo lo que tenia por ejemplo 9.5km suaves o normales?? ¿hago 6 dias como hacia hasta hora o 5 como pone en el 3 mes?

Lo de entrenar las series descansado, ya mae gustaria a mi... pero es muy dificil, esta mañana me he levantado ccansado pero he tenido que salir ha hacer series es lo que hay.

Lo unico es dejar la serie mas dura para despues del dia del descanso...

en cuanto al 5º mes si que falta, pero es que no lo tengo. Pero como ya dije, lo de los mese es muy teorico... porque calculo que hasta octubre minimo que no sea la prueba y quedan casi 5 meses...

muchiiisimas gracias por vuestra ayuda.

Sólo dos dias de calidad y series mas el rodaje,entre dia de series y otro dia de series al menos un dia por medio, no añadas los cambios de ritmo.
Me refiero que descanses total 1 dia en semana.
El R1 sería hasta 5'20'' el km
El R2 sería desde 5'20'' a 5' el km
El R3 sería desde 5' a 4'36'' el km
En el siguiente mes bajas tiempo en las series,hay que dejar que el cuerpo asimile los entrenos.

entonces quedaria algo asi:

lunes: rodaje de 7 a 9.5km
martes:series cortas
2*3*400 a 1.28 R:3'/8' ó 2*3*300 a 1.05 R:3'/8' ó5*300 a 1.05 R:3'
miercoles:rodaje igual que el lunes
jueves:cambios de ritmo (no ha quedado claro si lo pongo o no??)
10km de menos a más 4KM R1+4KM R2+2KM R3
El R1 sería hasta 5'20'' el km
El R2 sería desde 5'20'' a 5' el km
El R3 sería desde 5' a 4'36'' el km
viernes:rodaje
Sabado descanso
domingo:series largas
2 x 2000 a 8'30'' rec 4'

y lunes, miercoles y viernes pedo entranr en la piscina o el gym.

el rodaje muy tranquilito ¿no? 140-150ppm???

¿seria posible entrenar los cambios de ritmo con pulsometro en vez de ritmo?
es que me voy a encontrar muchas cuestas y no voy a poder controlar la velocidad, por ejmplo haciendolas medias de tiradas a una velocidad media de 5.20el km voy unas pulsaciones medias de 152-157, 5 el km a unas 164ppm y a menos de 5 no tengo ningun dato valido.

de nuevo muchas gracias...

Originalmente escrito por galsmark

entonces quedaria algo asi:

lunes: rodaje de 7 a 9.5km
martes:series cortas
2*3*400 a 1.28 R:3'/8' ó 2*3*300 a 1.05 R:3'/8' ó5*300 a 1.05 R:3'
miercoles:rodaje igual que el lunes
jueves:cambios de ritmo (no ha quedado claro si lo pongo o no??)
10km de menos a más 4KM R1+4KM R2+2KM R3
El R1 sería hasta 5'20'' el km
El R2 sería desde 5'20'' a 5' el km
El R3 sería desde 5' a 4'36'' el km
viernes:rodaje
Sabado descanso
domingo:series largas
2 x 2000 a 8'30'' rec 4'

y lunes, miercoles y viernes pedo entranr en la piscina o el gym.

el rodaje muy tranquilito ¿no? 140-150ppm???

¿seria posible entrenar los cambios de ritmo con pulsometro en vez de ritmo?
es que me voy a encontrar muchas cuestas y no voy a poder controlar la velocidad, por ejmplo haciendolas medias de tiradas a una velocidad media de 5.20el km voy unas pulsaciones medias de 152-157, 5 el km a unas 164ppm y a menos de 5 no tengo ningun dato valido.

de nuevo muchas gracias...

Mi pretensión era que hicieras los 2 dias de calidad (series )más el rodaje progresivo o bien,cambias el rodaje progresivo de 10km por los fartlek, eso tambien es valido,pero los cuatro entrenos nó deberías.
Para eso viene bien entrenar con los pulsos pues en terrenos donde hay desniveles te ayuda a aminorar o apretar depende del terreno.
Un pulso de 140-150 para mi es un ritmo medio y para otro corredor supondría ir calentando,desconozco tus pulsos así que no te sé decir.

pues perfecto, creo que me ha quedado claro.
un dia de series cortas.
un dia de serries largas
un dia de progresivos o fartlek
3 dia de rodaje y 1 de descanso
evitando que se juntes dias de series.

¿que opinas de lo que deciais en otro post de añadir algun dia de cuestas o velocidad cada dos semanas 6*150?

Originalmente escrito por galsmark

pues perfecto, creo que me ha quedado claro.
un dia de series cortas.
un dia de serries largas
un dia de progresivos o fartlek
3 dia de rodaje y 1 de descanso
evitando que se juntes dias de series.

¿que opinas de lo que deciais en otro post de añadir algun dia de cuestas o velocidad cada dos semanas 6*150?

Con las series cortas estas entrenando la velocidad y a la misma vez estas entrenando la fuerza.
Es mejor no meter cuestas en estos momentos.

Hola perdona el retraso de mi respuesta ahi va mi consejo:

1-Reduce el kilometraje semanal de rodajes. No es necesario rodar tanto para bajar de 5'.
2-cuando hagas series largas, de 1000 para arriba hazlas un poco mas lento que ritmo de competicion. O sea si tu haces 5'45 en 1500m pues eso significa que aprox. pasas el 1000 a 3'50 verdad?? pues entonces tu ritmo ha de ser sobre 4'15 la serie, pero en verdad no es asi porque tienes que coger el ritmo sobre una serie de 1000 como referencia, o sea que tu probablemente haciendo un 1000 estes rondando los 3'35'' por lo que las series de 1000 las debes hacer sobre los 3'55'' aprox.
3-Alterna series cortas con largas. O sea haz 2x(1000+500) r 2'30'' y 4'30'', a 3'55 y los 500 algo mas rapidos, sobre 1'53'' aprox..
4-Haz tambien series mas especificas, o sea mas intensas con menos recuperacion. Por ejemplo puedes hacer un dia 8x200 a 42'' recuperando 1 minuto. Este entreno es mas exigente pero es basico si quieres bajar de 5'
5- 1 dia a la semana de gimnasio.
6- no se si la piscina te sera de ayuda, creo que no mucho.

ejemplo semanal.

lunes- trote de 15', estiramientos y 3 progresivos. 2x 1000+500 como te explique.
martes- rodaje de 40' lento, regenerativo.
miercoles-trote de 15', estiramientos y 3 progresivos. 8x200 como te explique.
jueves- rodaje de 40' lento, regenerativo.
viernes-gimnasio.
sabado-descanso
domingo- rodaje de 40' vivo, sobre 5'20'' el km aprox.


Ya me contaras. Suerte

muchas gracias Juanma M.

tus consejos y los de josemanu son muy similares.
Tu me recomiendas mas seris de 1000+500 y josemanu series de 2000, me imagino que el resultado del entrenaiento sera similar, asi podre ir variando.
series cortas pues no se si habra mucha diferencia con las que hago ahora
2*3*400 a 1.28 R:3'/8' ó 2*3*300 a 1.05 R:3'/8' ó5*300 a 1.05 R:3'
si parece que tenga menos recuperacion, otra variante mas ¿no?

donde veo que no os poneis de acuerdo es en el tercer dia un rodaje vivo a 5.20 y jose manu me decia cambios de ritmo o fartlek (que por cierto no veais lo duro que es, es lo mas duro de toda la semana)

Originalmente escrito por josemanu

Con las series cortas estas entrenando la velocidad y a la misma vez estas entrenando la fuerza.
Es mejor no meter cuestas en estos momentos.

en las series de 400 ayer hice 2*3*400 a 1.24;1.25;1.24-1.26;1.28;1.26, estoy muy contento he bajado 4 segundos de media en cada 400m.
Que debo hacer mantenerme en el ritmo establecido de 1.28 o bajar ????

Pienso que pudieras estar haciendo los cambios de ritmo muy fuertes, no olvides que es una carrera continua con bajadas y subidas de ritmo, no hacer la parte rápida como si fueran series (esto seria un error).
Si te sirve de referencia el pulso la parte lenta lo haces a un 70%75% de tu FCmax y la parte rápida como máximo al 90% de FCmax.
No se trata de ponernos de acuerdo, los ritmos de carrera te lo he dicho, puedes hacer como te recomendé fartlek o cambiarlo por un rodaje progresivo, ahí estas trabajando tu capacidad aeróbica (en ambos) y parte de tu potencia.
Respecto a 5’20’’ este no es un rodaje vivotes a partir de ahí cuando entrenas realmente los rodajes.
Puedes hacer en la próxima semana 5 x 400m 1’24’’ rec 3’ y el dia de serie larga (1x 2000m a 8`’25 + 1 x 1000 a 4’- rec 4’.

Originalmente escrito por josemanu

Pienso que pudieras estar haciendo los cambios de ritmo muy fuertes, no olvides que es una carrera continua con bajadas y subidas de ritmo, no hacer la parte rápida como si fueran series (esto seria un error).
Si te sirve de referencia el pulso la parte lenta lo haces a un 70%75% de tu FCmax y la parte rápida como máximo al 90% de FCmax.
No se trata de ponernos de acuerdo, los ritmos de carrera te lo he dicho, puedes hacer como te recomendé fartlek o cambiarlo por un rodaje progresivo, ahí estas trabajando tu capacidad aeróbica (en ambos) y parte de tu potencia.
Respecto a 5’20’’ este no es un rodaje vivotes a partir de ahí cuando entrenas realmente los rodajes.
Puedes hacer en la próxima semana 5 x 400m 1’24’’ rec 3’ y el dia de serie larga (1x 2000m a 8`’25 + 1 x 1000 a 4’- rec 4’.

mañana pondre en practica lo que me comentas de cambios de ritmo.
y los de la semana que proxima me lo apunto.
gracias

bueno, comento un poco lo que ha pasado.
las series cortas 5*400 hice:
1.23
1.27
1.25
1.28
1.26

el domingo pasado ya puse en practica el 2000+1000 y como me encontraba bien de propina puse un 500. Como era un poco improvisado y no me acordaba de la recuperacion hice 8' y 6'
la cosa fue así, en pista.
8.25
4.01
1.37

hoy fui a repetir la hazaña pero con recuperacines de 4' (y como hiba a hacer calor y tardo en llegar a pla pista pues) corri por el campo. Que ocurre ... que no es liso y cuando me encuentro con una pqueña rampa (en 500m sube 20m) me destroza las piernas y bajo el ritmo, y a partir de ese momento me voy muriendo.
De todas manera aunque mi cabeza me decia: "para que?? ya no llegas en el tiempo" he seguido y he acabado "no bien" pero tampoco muy mal.
2000-->8.12 (la rampa era a favor he hiba contorlando el ritmo para no ir demadiado rapido)
1000-->4.20 a 700m casi dejo el entreno, picaba para arriba y me destrozó.
500-->1.58 lo hice por acabar con todo lo que me quedaba, la mitad tambien picaba para arriba.

la proxima semana repetire bajando volumen como seman de asimilacion.


pues eso es lo que ha pasado, creo que progreso.
la verdad es que en general estoy contento.
ya me direis como lo veis.
un saludo y gracais por leerme.