Hola a todos, tengo una serie de dudas, a ver si me podeis ayudar, estoy llegando a los 10km/h, evidentemente llego roto , me gustaría acomodarme a esa distancia y estar comodo para hacer esa rutina de carrera , mis dudas son:

1.- ¿Debo hacer un entreno específico para los 10.000m?
2.- El fragmento de entreno que hay más abajo marca 4 puntos por semana ¿corresponden a días?
3.- ¿Que días serían, es decir L,M corro, X descanso J,V corro, finde descanso?, se agradecen consejos.
4.- ¿Hay algo que deba tener en cuenta que por novato se me escape?.

SEMANA 1
1. 6 x 1000
2. 2 x 3000 + 1000
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto
SEMANA 2
1. 3 x 2000
2. 3 x 4 x 500
3. Rodaje largo
4. Rodaje corto


Gracias a todos de antemano, un saludo.

1. Sí
2. Sí
3. Por ejemplo, es válido.
4. Lo típico, cuidar el sobreentrenamiento, hidratarte bien, no hacer burradas básicamente

Este plan te iría bien. Es para 10.000 y el tiempo estimado es 1h02'.

Imagen Plan entrenamiento 10000 metros nivel principiante.jpg

Y como dice Raquel87, no fuerces la máquina. Eso solo lleva a lesiones.

gracias a los dos, en lo de el sobreentrenamiento habeis llegado tarde, el lunes pasado tuve sobrecarga en el gemelo izqdo, una sesión de fisio y toda la semana parado, el sabado salí un rato por la mañana, solo hice 15 min. para probarme, estaba mejor pero preferí parar y no forzar, hoy saldre otro rato.

No pensaba que hubiera tanta diferencia en correr solo por correr a hacer entrenamiento, lo he pagado, hay que ser mas cuidadoso.

Por lo del sobreentrenamiento no te preocupes, es un error común por el que todos hemos pasado. Una experiencia más.

El plan es válido, aunque para empezar, yo quitaría unas series y metería otro rodaje corto, y aunque la propuesta de días no es mala, yo no la consideraría idónea. Yo creo que dos días seguidos es mucho ahora mismo. Lo que te recomendaría es:

Sábado o Domingo: Rodaje Largo (10-12km). En función de esto:

Domingo/Lunes - Descanso
Lunes/Martes - 6x1000 (a ritmo objetivo. Es decir 6m/km)
Martes/Miercoles - Rodaje Corto (7-9km)
Miercoles/Jueves - Descanso
Jueves/Viernes - Rodaje Corto (8-10km)
Viernes/Sábado - Descanso.

Si metes 2-1-2-1, corres el peligro de llegar cansado al cuarto día. Mete un descanso en medio, que lo agradecerás.

Después del día de series, mete un rodaje corto regenerativo, es decir muy despacio. El otro rodaje corto, hazlo 10/15sg más lento que el objetivo (6'15").

El rodaje largo hazlo progresivo, terminando en ritmo objetivo (ejemplo: 12km. Empieza en 6:40 y termina en 5:55).

Ya verás como en poco tiempo notas la progresión.

Ayer salí otros 15 min. y tampoco sentí nada, estiré bien, creo que ha desaparecido la sobrecarga, me parece que de momento voy aintercalar entreno+descanso (tabla de clockwork para 1h02´), si en un par de semanas veo que lo aguanto bien meteré las series+rodaje corto de Gadir79.

Espero que no me pueda el ansia, el día que me lesioné hice 9km en 49´05´´, forcé demasiado. lo que busco es bajar de la 1h, pero acabar entero.