Buenas. Acabo de empezar a entrenar con pulsometro utilizando las famosas 5 zonas de entrenamiento.

Me gustan los 10KM y esa es la distancia para la cual me programo siempre que entreno.

Tengo planes de entrenamiento basado en velocidad y tiempo, pero no en zonas. Quiero escuchar una recomendacion de entrenamiento en zonas.

La idea es no sobrecargarme, ni quemarme ni menos lesionarme o dañar mi corazon.

Me encuentro en buena condicion fisica y quiero saber que Porcentaje del tiempo semanal debo hacerlo en zona1, luego que porcentaje en zona 2, y asi hasta la 5.

Adicionalmente, yo hago los 10K en 42 minutos y quiero mejorar, pero quiero saber en que zona cardiaca es recomendable hacer esa carrera.

Saludos a todos.

este tema me interesa a mi .mas o menos estas en mis tiempos y me gustaria saber q comenta la peña .yo personalmente entreno a diferentes zonas , en los cambos de ritmo , series , cuestas ... y la verda q me va muy bien.

yo hago los 10 km en 46 minutos, quiero mejorarlo por favor ayuda
de entrenamiento!

Por ahi lei que los 10KM se deben correr mas o menos el 80% de la carrera en zona 3, es decir entre el 70 y 80% de la FCM y el 20%, cuando uno ya va cerrando en zona 4, es decir entre 80% y 90%. Creo que tiene sentido esa proporcion. Ahora la duda es: que % del tiempo total entrenar en cada zona semanalmente?

Originalmente escrito por vacosta

Buenas. Acabo de empezar a entrenar con pulsometro utilizando las famosas 5 zonas de entrenamiento.

Me gustan los 10KM y esa es la distancia para la cual me programo siempre que entreno.

Tengo planes de entrenamiento basado en velocidad y tiempo, pero no en zonas. Quiero escuchar una recomendacion de entrenamiento en zonas.

La idea es no sobrecargarme, ni quemarme ni menos lesionarme o dañar mi corazon.

Me encuentro en buena condicion fisica y quiero saber que Porcentaje del tiempo semanal debo hacerlo en zona1, luego que porcentaje en zona 2, y asi hasta la 5.

Adicionalmente, yo hago los 10K en 42 minutos y quiero mejorar, pero quiero saber en que zona cardiaca es recomendable hacer esa carrera.

Saludos a todos.

Para saber cuales son de una manera mas precisa cuales son tus zonas de entreno,lo mejor es hacerte un test de lactato o un test de esfuerzo,ya que relaciona pulsos-velocidad y consumos de oxigeno o tasas de lactato sanguineo-velocidad y tambien con algún test con velocidad progresiva.
¿En que zona corres en una carrera de 10km? pues la correras por debajo de tu umbral de lactato,dependiendo de tu estado de forma actual lo harías en un tiempo-pulso distinto que con un mejor estado de forma mas optimo.Saludos

Claro te cuento: Peso 58 KG, mido 1.60 metros. En la prueba de esfuerzo (protocolo de Bruce) me retire por incomodidad a los 20 minutos y llegue a 177 ppm, de haber sido menos incomodo el ejercicio hubiera llegado talvez a unos 185, tengo 32 años por lo que mi teorico maximo es 188. Mi pulso de reposo es 47 sentado y 55 de pie. Mis zonas las tengo personalizadas basadas en la FC de reserva. Mi VO2Max es de 67,2 mil/k/min. Mi % de grasa es 12.07. Esos 10KM los hago en 43 minutos entre 150 y 170 ppm cuando ya voy cerrando la compe. Ahora por ejemplo tengo configurada mi zona 4 de 162ppm a 171ppm. Mi plan es hacer un plan por zonas que no me vaya a dañar y saber si estoy corriendo en la zona correcta y cuanto tiempo a la semana puedo dedicar a zona 4. Zona 5 ni la toco porque veo que ahi solo puedo llegar durante pocos minutos o segundos en puro sprint. Aclaro que mi sprint actual es menos de 3minxkm o lo que es lo mismo, hago los 400m pista en 1minuto 10 segundos. El otro dia hice 21 KM mas o menos a 5minxKM y no me arratone. La otra vez hice 8KM en 32 y no me arrotone, mi mejor marca de los 10KM es 42 min, termino agotado, pero nunca arratonado, asumo que mi umbral de lactado esta lejos de la zona cardiaca donde he corrido estas pruebas, no lo se. Su ayuda amigo.

¿Qué significa arratonado?

Por lo demás, tu VO2 si es cierto es bastante elevado. Si con él no bajas de 40' es eres bastante poco eficiente corriendo´.

En cuanto a las zonas cardiacas de entrenamiento, no son famosas, simplemente es una herramienta bastante imprecisa. Se trata de seguir un criterio, pero la gente con experiencia entrenando no sigue estas zonas. La realidad es mucho más complicada que unas zonas.

Los 10.000 metros si se corren por alguien bien preparado, se corren a ritmo similar al umbral del lactato (un umbral que como tal no existe, sino que es puramente convencional, y se considera como una zona donde el lactato vertido en sangre y la ventilación se disparan. Pero propiamente no hay un umbral. En cualquier caso, este umbral convencional será en torno al 95% de las pulsaciones (no confundir % de pulsaciones máximas, con % del VO2 max, ya que el primer porcentaje siempre será más alto que el segundo; no hay una relación lineal entre ambos porcentajes).

Con ritmos de 5' el km no estás trabajando, a menos que sea a modo regenerativo. Pero carreras a 5' el Km no son propiamente un entrenamiento. Además, los entrenamientos regenerativos aportan su beneficio cuando se entrenan 6 o más sesiones semanales y se está introduciendo mucha carga. Si no es así, los días de descanso no harán tan necesario estos trotes.

En mi caso particular, nunca entreno a ritmos más lentos que 3'45". Naturalmente puedo ir más lento en los calentamientos, en los trotes de recuperación de los interval y de los fartlek, pero en lo que es entrenamiento en sentido estricto nunca voy a ritmos más lentos. Otra cosa es que algún día me apetezca salir por el bosque y hacer una tirada para buscar sensaciones agradables y descansar la mente, pero eso ya no es un entrenamiento en sentido riguroso, sino una sesión recuperadora.

Muchos corredores creen que si corren muchos Km cómodamente y luego introducen sesiones de estímulo anaeróbico, esos muchos km corridos a ritmo lento aportan su beneficio. Y no es así.

Me explico. A mí ya me gustaría que haciendo 100 km a la semana a 5' km y luego una sesión de series de 300 o 400 a ritmos anaeróbicos (2'30" a 2'45" el km, por ejemplo), ya por ello habremos obtenido mejoras a ritmos intermedios. Y no es así. Los ritmos intermedios (3'45"-3' el km) también hay que trabajarlos específicamente.

Muchos que entrenan para el maratón veo que hacen muchos km de rodajes lentos y cuando hacen series a lo sumo hacen 6 km. ¡Menos rodajes y más entrenamientos de repeticiones o series! Ahí están las mejoras. Cuando se compite en distancias como los 10km el grueso (el núcleo) de los entrenos debería ser a ritmo de competición.

Entendido y anotado, de hecho no me gustan mucho los rodajes lentos. Me gusta mas hacer series de 5x800, 4x400 y efectivamente las hago a un ritmo mas alto que de competicion. Creo efectivamente que no estoy siendo eficiente en mi correr, sin embargo talvez es por mi contextura fisica, soy bastante bajo, con un tronco largo y pierna muy corta, o puede ser por una espondilolistesis que me tengo en la zona lumbar, eso no lo se, por eso quiero probarme entrenando mas duro.

Estar arratonado es cuando se acumula en acido lactico y te dan los calambres que no te dejan seguir. Personalmente nunca me "arratono". Sera que me hace falta entrenar series mas rapidas y un poco mas largas (1000 metros talvez) cerca del umbral de lactato?

Vacosta, cuentas que te sentías incomodo en la parte final del test, es la parte mas difícil de mantener ya que nos aproximamos a nuestra máxima exigencia en la prueba.
Cuando decidamos hacer este tipo de test debemos ir descansado y motivado para esta prueba física, de lo contrario tiraremos la toalla momentos antes, quizás por pensamientos negativos o dudativos, puede ser también que hayas llegado al final del test a tu máxima potencia y pienses que según la edad hubieras llegado más alto de FC y esto no es siempre así, pero eso lo podrías corroborar en otro test.
No se si este Vo2 Max de 67ml/Kg./min. esta bien correlacionado con tu consumo real, ya que estos valores de consumos esta muy cerca de corredores de sub-elites de sub-35’ en 10km, pero sólo puedes ir no mas de 4’12’’ de media en 10km o dicho de otra manera eres capaz de mantener 42’ a una velocidad media máxima de 4’12’’.
Debes de cambiar tus entrenos y no sólo basarlos en entrenos de rodaje y más rodaje, si quieres mejorar estos parámetros deberás de entrenar con ritmos más rápidos de los de competición en forma de series y los rodajes mas lentos serán introducidos para mantener esa fase aeróbica que también es necesario mantener y entrenar, pero los entrenos que te harán mejorar deben situarse por encima de ese 4’12’’ el Km.
Otros de los parámetros que también debes entrenar será tu fuerza ya que tu economía al correr depende bastante de ella.Saludos.

Muchas gracias a todos. Efectivamente mis series de 800 y 400 las hago a velocidades inferiores a 4' el KM, muchas veces entre 3' y 3'30''. Voy a meterle mas a las series y les cuento si logre mejorar. Saludos.

Originalmente escrito por vacosta

Muchas gracias a todos. Efectivamente mis series de 800 y 400 las hago a velocidades inferiores a 4' el KM, muchas veces entre 3' y 3'30''. Voy a meterle mas a las series y les cuento si logre mejorar. Saludos.

Por supuesto que en series debes de ir a menos de 4',quizas las series en 1'24'' los 400 y los 800 en 2'56'' estaría en unos tiempos entrenables y tambien debes de contar con la resistencia en las series mas largas ejemplo series de 2000m entre 7'45''-8'.
Los rodajes extensivos mas lentos de los 4'55''- 5' te serviran de poco, solo para calentar y descalentar,rodaje de mas de 10km los podrías hacerlo entre 4'55'' y los 4'30'' el km.
Mi intención es ampliar tu visión general de como debes colocar los ritmos para encontrar esa mejora en tu rendimiento y por supuesto a partir de aquí mejorarlos a lo largo de tu preparación, ya que puedes tener mucho margen.Saludos

Excelente. Voy a cambiar los tiempos de mis series para trabajarlas asi. De hecho si hago series de 2000 pero en 8'30... voy a acelerar. Muchas gracias Jose.

entrando en este foro al final uno aprende un monton jeje

Originalmente escrito por josemanu

Vacosta, cuentas que te sentías incomodo en la parte final del test, es la parte mas difícil de mantener ya que nos aproximamos a nuestra máxima exigencia en la prueba.
Cuando decidamos hacer este tipo de test debemos ir descansado y motivado para esta prueba física, de lo contrario tiraremos la toalla momentos antes, quizás por pensamientos negativos o dudativos, puede ser también que hayas llegado al final del test a tu máxima potencia y pienses que según la edad hubieras llegado más alto de FC y esto no es siempre así, pero eso lo podrías corroborar en otro test.
No se si este Vo2 Max de 67ml/Kg./min. esta bien correlacionado con tu consumo real, ya que estos valores de consumos esta muy cerca de corredores de sub-elites de sub-35’ en 10km, pero sólo puedes ir no mas de 4’12’’ de media en 10km o dicho de otra manera eres capaz de mantener 42’ a una velocidad media máxima de 4’12’’.
Debes de cambiar tus entrenos y no sólo basarlos en entrenos de rodaje y más rodaje, si quieres mejorar estos parámetros deberás de entrenar con ritmos más rápidos de los de competición en forma de series y los rodajes mas lentos serán introducidos para mantener esa fase aeróbica que también es necesario mantener y entrenar, pero los entrenos que te harán mejorar deben situarse por encima de ese 4’12’’ el Km.
Otros de los parámetros que también debes entrenar será tu fuerza ya que tu economía al correr depende bastante de ella.Saludos.

Sigo con dudas si estoy entrenando en la zona correcta o si tengo bien configuradas mi zonas en el Garmin. Don Jose Manuel, hoy me fui a una carrera aca en San Jose, Costa Rica, decidi hacerla "Suave", es decir, sin sentir en ningun momento que me faltaba aire o que faltaban piernas, es decir, fue como un entrenamiento mas que como una carrera. Ahora bien, he adjuntado mis datos de la carrera donde en 9.3KM hice 42 minutos, lo raro es que si bien estoy super fresco y relax, 0 cansado, mis zonas dicen que la hice en zona 4, a una media 165ppm y paso medio de 4'34''. Basado en mis sensaciones, estaran mal mis zonas? Por otro lado, al final de la competencia habia una cuesta y aproveche para meterle velocidad y ver si me podia aproximar a mi FCmax teorico o al menos llegar a la FCmax de la prueba de esfuerzo, y asi fue: de hecho logre sobrepasar la FCmax de la prueba de esfuerzo que era 175 y me llegue a poner a 178. Cero que llegue desmayado o sin aire, asi que creo que si puedo acercarme a mi maximo teorico si la cuesta hubiera sido mas larga. Mi principal plan como dije al inicio del foro es bajar de los 40 minutos en los 10K pero entrenar en la zona correcta para no dañar mi corazon. Ahora de momento siento que mis zonas estan mal configuradas. Muchas gracias JoseManu por su ayuda desinteresada. Un saludo desde Costa Rica.rendimiento.jpg

Por la experiencia que comentas y habiendo hecho esta competición a poco más del 90% de tu mejor 10km, pienso y por ello deduzco que tus pulsaciones máximas podrían quedar por encima de esa cifra de 177 pulsaciones, y por tanto tu media de frecuencia cardiaca para los 10km estarán mas cerca de las 170 puls que de las 164 puls guiándonos por las sensaciones menos molestas del ritmo sostenido en los pocos mas de 9km.
De todos modos no te obsesiones mucho por estos temas ya que el entreno de las series es mejor guiarnos por la velocidad tiempo/Km. que por las pulsaciones, en los rodajes sí podría tener más sentido entrenar con esta herramienta.
Estoy seguro de que bajaras de 40’ en los 10km solo es cuestión de costancia y que algún corredor experimentado te preste consejos apropiados, en este foro siempre encantarás gente para animarte y también echarte una mano, de eso estoy seguro.Un saludo.

ke envidia desde costa rica , envianos alguna foto

bueno yo sigo vuestros consejos de entrenamiento
a ver si bajo a 44 min en los 10km

Originalmente escrito por Rodrigo Albalat Artero

bueno yo sigo vuestros consejos de entrenamiento
a ver si bajo a 44 min en los 10km

No lo digas con cierta duda,es mejor pensar quiero bajar de 44' en los 10km.Todo llega,saludos.

tengo ke trabajar tambien la mente y prepararme
psicologicamente para el nuevo reto de bajar mi marca
personal, aunke tengo ke reconocer que lo tengo muy dificil porke cada uno llega hasta donde puede

Originalmente escrito por Rodrigo Albalat Artero

tengo ke trabajar tambien la mente y prepararme
psicologicamente para el nuevo reto de bajar mi marca
personal, aunke tengo ke reconocer que lo tengo muy dificil porke cada uno llega hasta donde puede

Muchas de las veces no sabemos hasta donde se puede,la mente se prepara cuando nos marcamos objetivos o retos a nuestro alcance, que nos deje buen sabor de boca y con la confianza de seguir en ese propósito.Saludos