Hola,

Me llamo Roberto y tengo 33 años. Hace 15 años era fondista y desde hace unos meses estoy volviendo a entrenarme y parece que progreso adecuadamente pues estoy casi en los tiempos de antaño. Estoy aproximadamente en 41 minutos el 10.000 pero quiero darme un empujoncito más a ver si puedo correrlo en 37:30-38 minutos.

Es posible teniendo en cuenta que sólo puedo entrenar 5 días por semana? Cuanto tiempo necesitaría para una adecuada preparación?

Os agradezco vuestra ayuda!!! Un abrazo

Hola Calcetín,soy Luis de 38 años, mi tiempo oficial en la 10 K divina pastora de Valencia es de 42:35, pero en entrenamientos estoy por debajo de los 42 (ahora que tengo GPS y ya se que corro menos de lo que creía, que sin GPS eracapaz de bajar de 41, je je).
Mi objetivo es bajar también de los 40 min. aunque no se si tanto como tu (bajar de 38 se me hace ya muy muy lejano). Yo ahora mismo estoy siguindo un plan de entrenamiento que aparece en la web de la Maratón de Valencia (este año no la hago, pero mi siguiente objetivo es correr mi primera Maratón en 2012 en Valencia) en esta web aparecen entrenamientos para los 10K, la media( tengo una marca de 1:31:54) y la Maratón, marcando distintos planes de entrenamiento según la marca a superar. Yo estoy siguiendo la de 10 K para bajar de 40 min, eso si como soy "muy chulo" la empecé en junio y empecé directamente por ahí saltándome lo anterior (supongo que no es lo ideal), aun así te lo recomiendo, los tiempos por Km a decir verdad me parecen lentos pero estoy intentando ser disciplinado y seguirlos, después del veranito haré un text a ver como me va.
Si lo sigues o encuentras otro plan mejor ya me cuentas.
Un abrazo.

Hola Luismu,

Me alegro que estés preparando la Marathon de Valencia, yo todavía no me atrevo con esas distancias je je aunque todo es planteárselo. Es más, nunca he corrido una media aunque sí he entrenado en esa distancia, y el tiempo que me dices de 1:31:54 es más que bueno!!

Yo cuando salgo voy con GPS, ayer forcé e hice 40:05 pero es un recorrido casi totalmente llano en el que es muy fácil mantener un ritmo... la gracia es superar bien las cuestas.

Por supuesto que para entrenar lo ideal es seguir un plan establecido, aunque siempre se pueden introducir modificaciones. De todas formas lo puramente importante es mantenerse en forma, aunque siempre gusta tener retos. Quizás me preparo una media Ironman, pero ya sería de cara al próximo año y sólo con el objetivo de acabarla.

Ya me dirás qué tal tus test después de verano; yo espero no dejarme mucho en vacaciones.

Si alguna vez suber por Barcelona me avisas y salimos a correr alguna vez. En septiembre hay una marcha forestal de 35km (correr y andar) y quizás la hago, por si te apuntas.

Saludos y muchas gracias!

Con esos ritmos de entrenamiento me parece muy raro que no andes en esos 38 que tienes por objetivo. sinceramente, creo que o bien entrenas mal (vas mucho más deprisa de lo que deberías) o bien compites mal y no rindes en las carreras con la misma calidad con la que entrenas. Hacer un 10 entrenando en 40 minutos si tu objetivo es 38 (10-15 sg más rápido) es estar en esos tiempos en carrera.

De todas formas, yo iría un pelín más lento en los rodajes (4:20-4:30) y metería más calidad, es decir 3+2, con series largas a ritmos de competición 3:40-3:45 y poco descanso (45"-60") un día y el otro haría un circuito de potencia, con cuestas, fartlek o series cortas (hasta los 600-800 mts).

Yo creo que no necesitas mucho para ese objetivo. SUERTEEEEEE

Muchas gracias Gadir79,

Creo que tienes razón en eso de que entreno mal, supongo que debería alternar ritmos o fartlek para coger potencia, ya que noto que en los km finales ando algo escaso de fuerza... la capacidad pulmonar me respeta bien pero a las piernas le queda que madurar!

Seguiré tus consejos y ya te comentaré los resultados!!

Muchas gracias y saludos!

Rober

hola amigo yo tambien me gustaria bajar de 40min en un 10km ya q mi mejor marca es de 41 min y de 1:36 en media marathon pasadme ese plan de entrenamiento ya q este verano solo me estoy limitando a rodar ya q hace muchisima calor para hacer series y cambios de ritmo

Hola,

Yo tambien quiero bajar de 40 minutos en 10 km, y estoy apunto de conseguirlo. Ya la ultima carrera que hice, hice los 5'4km en menos de 21 minutos, a 3'54'' y en entrenamientos de rodaje, para nada ruedo por debajo de 5'/km (salvo raros casos).

Mi experiencia dice, que deberias hacer lo que dice gaditano. Rodajes suaves de 60' en adelante, y un dia o dos a la semana de series o fartlek. 2 dias ademas de musculacion, y todo ira mejor...

Pero sirve de algo hacer por ejemplo un rodaje de hora y cuarto a 5min/km cuando lo que quieres es hacer un 10.000 en 40minutos??

Lo pregunto porque en competicion vas a estar mucho menos tiempo, y vas a ir mucho mas rapido...

No, no sirve de nada, a no ser que sea un rodaje muy largo y así ganemos algo de fondo y perdamos tambien algo de peso. para hacer un 10.000 en condiciones lo mejor son las series y rodajes no muy largos, pero algo intensos, por ejemplo 12 kilometros en 50 minutos o 8 km en 31, cosas de este estilo, para avituar al cuerpo a ir a un ritmo rápido. Con las series tampoco hace falta pasarse, con hacerlas de 1.000 o incluso 2.000 sobra, ademas viendo los entrenos que hace el amigo calcetines, tiene bel sub 39 ya hecho.

Yo apostaría por rodajes controlados de no más de 12 km, a ritmo de 4:20-4:30. De vez en cuando un rodaje largo de 14-15 km (una vez cada 15 días más o menos), para coger un poco de fondo. Y después metería mucha calidad.

Las series largas para mi podrían ser hasta de 3000 o 4000 metros (a 10-15 días de la competición, con dos o tres repeticiones y descansos cortos de 90"-120" y a ritmo de competición). Las normales de 1000,1500 o 2000 metros (6-8, 4-6, 3-4 repeticiones respectivamente), con descansos de 45"-90" en función de cuando se realicen y a ritmo ligeramente por debajo del de competición (3'30"-3'40").

Las series cortas entre 200-800 metros, en grupos de series con descansos de 60"-90" entre series y 3-5' entre grupos.

Adicionalmente, se podría meter un día de calidad a modo de test, con rodajes de 8-10 km, a 4' - 4'15". Por ejemplo hacer un 8 en 32 o un 10 en 42'.

Aun así, sinceramente creo que os falta muy poco para ese objetivo.

Hola runners,

Con estos consejos me voy haciendo una idea de cómo debo entrenar. Entiendo que semanalmente es recomendable un día de descanso y otro de rodar suave ¿no? El resto de los días de la semana hacer combinados de series (un día cortas, otro rápidas), correr con faltlek otro día y por ejemplo rodar a 4:10-4:15 otros dos días entre 8 y 12 km.

En septiembre me pondré con este entrenamiento a ver los resultados. Hasta entonces buena comida y buen vino!! (y alguna carrerita suave jeje)

Buenas vacaciones a todos!!

Originalmente escrito por gadir79

Yo apostaría por rodajes controlados de no más de 12 km, a ritmo de 4:20-4:30. De vez en cuando un rodaje largo de 14-15 km (una vez cada 15 días más o menos), para coger un poco de fondo. Y después metería mucha calidad.

Las series largas para mi podrían ser hasta de 3000 o 4000 metros (a 10-15 días de la competición, con dos o tres repeticiones y descansos cortos de 90"-120" y a ritmo de competición). Las normales de 1000,1500 o 2000 metros (6-8, 4-6, 3-4 repeticiones respectivamente), con descansos de 45"-90" en función de cuando se realicen y a ritmo ligeramente por debajo del de competición (3'30"-3'40").

Las series cortas entre 200-800 metros, en grupos de series con descansos de 60"-90" entre series y 3-5' entre grupos.

Adicionalmente, se podría meter un día de calidad a modo de test, con rodajes de 8-10 km, a 4' - 4'15". Por ejemplo hacer un 8 en 32 o un 10 en 42'.

Aun así, sinceramente creo que os falta muy poco para ese objetivo.

lo que comentas es mas o menos lo que yo hago, y hoy viernes toca ese test,

Originalmente escrito por paco gacela

lo que comentas es mas o menos lo que yo hago, y hoy viernes toca ese test,

Paco, para ti correr a 4' es ir casi andando. A ver que tal sale ese entreno, seguro que muy bien.

Yo cada vez tengo más dudas de para qué sirven los rodajes largos a ritmo más lento que el de competición. Si se trata de algo regenerativo, con hacer 25-30' ya sería suficiente. ¿Por qué volvernos más lentos rodando una hora o una hora y cuarto? Para "coger resistencia" como dicen algunos, no sirven.

Además, no existe la frontera entre resistencia y velocidad. A todo corredor le interesa hacer la prueba para la que entrena lo más rápido posible. ¿Qué significa resistir? Casi todos resistimos cualquier distancia con tal de que la hagamos a la velocidad que nos permita resistirla.

La resistencia que nos interesa ganar es aquella que consiste en mantener la fuerza durante la carrera a un ritmo determinado. Se entrena la resistencia a un ritmo. Resistencia a secas no significa nada. Yo puedo correr 60 km con tal de que vaya a un ritmo lo suficientemente lento o mis músculos aguanten. Pero nuevamente, el que los músculos aguanten no es asunto de resistencia, sino de fuerza. Y el el tiempo que podamos aguantar también depende de la fuerza que podamos imprimir durante mucho tiempo.

Hola Sancho Panza,

Razón no te falta, pero entiendo que la combinación de series rápidas y series largas también puede contribuir a ese objetivo, ya que combina ejercicios de potencia con otros de resistencia resistencia ¿no crees?

Es facil amigo Sancho, si rodases todos los días a ritmo de competición, tus musculos se "quemarían" y terminarías lesionado. Además, de que adquirir fondo, es decir rodajes más lentos (una o dos veces por semana) ayuda a la hora de poder hacer rodajes más rápidos. Además, nadie dice que para hacer 40 minutos en 10km tenga que hacer un rodaje de 20 kilómetros a 5 minutos. No se trata de correr mucho sino de correr bien.

Originalmente escrito por gadir79

Es facil amigo Sancho, si rodases todos los días a ritmo de competición, tus musculos se "quemarían" y terminarías lesionado. Además, de que adquirir fondo, es decir rodajes más lentos (una o dos veces por semana) ayuda a la hora de poder hacer rodajes más rápidos. Además, nadie dice que para hacer 40 minutos en 10km tenga que hacer un rodaje de 20 kilómetros a 5 minutos. No se trata de correr mucho sino de correr bien.

Dices " Es facil amigo Sancho, si rodases todos los días a ritmo de competición, tus musculos se "quemarían" y terminarías lesionado".

¿Y quién dice que tengas que correr todo el tiempo a ritmo de competición? Jamás he dicho que se haya de calentar a ritmo de competición, pero obviamente el calentamiento no es entrenamiento en sentido estricto, como el descanso no es entrenamiento en sentido estricto. ¿Los días de recuperación o la recuperación entre series acaso se pueden hacer a ritmo de competición? Espero que con esta pregunta absurda en la que hay cierta bienintencionada ironía se entienda lo que estoy queriendo decir.

Y luego depende de para qué estemos entrenando. Un corredor de 800 metros hará sólo una parte pequeña de sus entrenamientos a ritmo de competición. En cambio, un corredor de 10.000 o de media maratón puede perfectamente realizar los entrenamientos a ritmo de competición.

El ejemplo que voy a poner es claro. Si estás preparando un 10.000 y entrenas 10 repeticiones de 1000 recuperando 2 minutos, es obvio que si esas 10 repeticiones no las haces a ritmo de competición o superior apenas suponen carga. Precisamente fraccionamos los entrenamientos para poder mantener un ritmo alto y hacer un volumen considerable.

Lo mismo para un fartlek, si los tramos rápidos no se hacen más rápido que el ritmo de 10.000, ¿para qué sirven?

Nótese que estoy hablando de ritmos de competición en entrenamientos para distancias como el 10.000 que son carreras en las que el consumo de oxígeno todavía no está en su máximo y no eleva la acidez de la sangre de forma considerable.

Otra cosa es entrenar para un 800 un atleta que quiere hacer 2' obviamente no puede hacer 5X1000 a ritmo de competición. No es que se lesionara si lo hace, es que no puede, simple y llanamente.

Es malo entrenar siempre forzando ???? No hasta limites inhumanos, pero si voy al 100% en casi todos los entrenamientos...

Dos días de 10 o 12 km, un día de 9 km, un dia series largas (mil y dosmil metros) y otro cortas (400 y 600). Todo lo hago a lo que me da el cuerpo, descansando dos dias a la semana generalmente intercalados. Es mucho forzar? Es que si no aprieto los dientes me quedo como si no hubiera cundido el entrenamiento...

Originalmente escrito por Alexander Ef

Es malo entrenar siempre forzando ???? No hasta limites inhumanos, pero si voy al 100% en casi todos los entrenamientos...

Dos días de 10 o 12 km, un día de 9 km, un dia series largas (mil y dosmil metros) y otro cortas (400 y 600). Todo lo hago a lo que me da el cuerpo, descansando dos dias a la semana generalmente intercalados. Es mucho forzar? Es que si no aprieto los dientes me quedo como si no hubiera cundido el entrenamiento...

Pues te diría que ir al 100% todos los días es forzar, desde luego, y no sólo te diría que no es aconsejable, sino que es imposible. Antes o despues tu rendimiento se va a ver disminuido.

No sé por qué siempre que digo que los rodajes largos a ritmo de 5'/Km para alguien que quiere bajar de 4'/KM en un 10.000, no son propiamente entrenamiento, sino regenerativo a lo sumo, acaba alguien interpretando que yo he dicho que hay que entrenar siempre a tope. Jamás se me habrá leído decir eso, ni lo he dado a entender, ni directa ni indirectamente.

Si alguien está en condiciones de hacer 40' en un 10.000 y realiza en esas fechas 6X2000 rec. 1'30" a 3'58" el Km, entiendo que no está entrenando a tope, porque después de cada 2000 está recuperando 2' y el ritmo al que va lo puede aguantar como poco 8 km seguidos y seguidos sólo está haciendo 2 Km más una recuperación de 1'30" antes de empezar la siguiente. ¡Eso no es entrenar a tope ni aquí ni en China! Entrenar a tope sería hacer un 10.000 alrededor de 40' y eso no es lo que está haciendo, sino que se lo deja para la competición.

Es el error que veo siempre en este foro. Se asimila carrera continua a leve y series a dureza. Gran error. Si se hacen series es para ir a ritmos rápidos sin que los niveles de fatiga sean tan elevados que nos impidan mantener esos ritmos, y que a la vez podamos realizar volúmenes considerables de entrenamiento.

No si no he interpretado nada. Simplemente tenia la duda y lo he preguntado...

Esta claro que de vez en cuando me encuentro cansado y rindo algo menos, pero igualmente dando el 100% aunque el resultado obtenido sea peor...