llevo tres meses corriendo y he terminado un plan de entrenamiento hasta conseguir correr 60 minutos seguidos y ahora no se como continuar, si meter series, aumentar minutos, he de deciros que mi ritmo es muy lento.

Cualés son tus objetivos???? Un plan sin objetivo es dificil de elaborar...

me gustaría poder terminar alguna popular a un buen ritmo sobre 5:00 el km, y en series de velocidad terminar el km sobre 4:00 minutos.

Josem, tienes que tener en cuenta que no es lo mismo una popular de 3km que una media maraton, que también son populares.

Lo mejor es fijarse un objetivo, y en función de eso preparar una rutina de entrenamiento. Si lo que quieres es hacer 1km por debajo de 4, el entrenamiento es radicalmente diferente que intentar terminar un 10.000 por debajo de 5m/km.

Tu mismo te fijaste un objetivo, que era correr una hora y cogiste un plan para ello. Ahora toca uno más ambicioso, jejeje...

Gracias gadir, mi objetivo es una popular de 8.300 en octubre, la resistencia la tengo superada pero mi ritmo es demasiado lento, por eso quiero mejorarlo y ganar un poco de velocidad pero no se que rutina seguir, me gustaria correr tres días a la semana y dedicar otro a tecnicas de carrera o fortalecimiento.

Un 8300 es una distancia relativamente corta.

Quizás lo primero sea ver cual es tu ritmo actual de carrera. Para ello trata de hacer alguno de los test que existen por ahí un día de esto. Test de Cooper te va a dar una visión de tu estado de forma y de tu ritmo actual (es correr lo máximo posible en 12 minutos - échale un vistazo a la wikipedia).

Una vez con esos resultado, establecería los ritmo. Una rutina tipo sería:

L-D; M-10; X,J(Series,D;V-10km;S-D;D-12km

Series: Empezaría con series rapidas las primera 3-4 semanas (3x3x400; 2x4x500) con recuperaciones de 60-90" entre repeticiones y 3-4' entre series. En la segunda parte, iría por series más largas, a ritmo de competición, del estilo 6x1000, 4x1500, 3x2000, 2x3000 o 2x4000, con descanso de 45"-60". Antes 15-20' de calentamiento y para terminar lo mismo.

Además, metería progresivos los días de rodaje, 4,6x100-250. De menos a más, terminando por encima del ritmo de competición.

Si vas a rodar solo tres días, mete los dos de descanso seguidos tras el día de calidad.

De los tres dias de rodaje, uno a ritmo vivo. El día de antes o después de la calidad, siempre a ritmo tranquilo.

Espero que te sirva. A ver si alguién aporta un poco más

gracias por la información, cuando tenga claro que plan voy a seguir ya te contare para que me des tu opinión.