Un Cordial saludo para todos

Quiero comenzar que llevo poco en esto del Running y de tanto leerlos se han generado una gran cantidad de Dudas respecto a Como Entrenar correctamente.

Quiero añadir que suelo hacer 10k unas 2 o 3 veces ala semana en aproximadamente 1hora y pico, y Cada domingo Salgo a correr unos 18 km (2horas aproximadamente)

Recientemente hice un Test De Cooper y Mi resultado fueron 2770 metros que segun mi Rango de edad (18 primaveras ) es bueno (creo)

Me gustaria mejorarlo en unos 400/500 metros y realmente siento que no progreso solo con Carrera continua, pero Realmente tengo muy poca idea de como hacer las series correctamente y No dispongo de Un Asesoramiento Deportivo optimo.

Tambien me gustaria añadir que recientemente (2 semanas) me hice a un Pulsometro (Polar rs100) y pues he notado las ppm Un poco altas (170-185) en los dias de carrera continua... pero no tengo problemas de fatiga ni cansancio durante el entrenamiento, puedo sostenerme toda la carrera aproximadamente en ese rango (tambien procuro mantenerme ahi asi sienta que pueda acelerar un poco mas para evitar No lograr mi objetivo del dia)

Que me aconsejan? mas Carrera continua? o series? y de ser asi, Que distancia y con que intensidad? con cuanto de Recuperacion en tiempo? o Con cuanta fc deberia comenzar la siguiente serie?


Cordial Saludo para todos
desde Colombia

Andres Felipe Nieto

Alguien que me pueda asesorar? :/