Muy buenas amigos, una duda que tengo es la siguiente:
A la hora de planificar un entrenamiento, ¿Cómo se calculan las series y sus tiempos para preparar una distancia? ¿Qué distancias hacer en las series y qué tiempos marcarse atendiendo a la prueba que quieras preparar y los objetivos que quieras conseguir?
Gracias

La pregunta que haces es como se planifica un corredor, ya que eso depende del nivel,edad, tipo prueba,tiempo disponible,etc...
La planificación se debe de individualizarse ya que hay factores que limitan a cualquier corredor.Saludos

Esperaba ver si había algunas pautas generales que se pudiesen aplicar a cada corredor, teniendo en cuenta su propia ideosincrasia... pero veo que es una pregunta demasiado amplia.
Gracias.

Efectivamente, josemanu está en lo cierto.

Si fuera tan fácil no existirían los entrenadores, tendríamos todos nuestra tablita de excel y arreando...

Como orientación te puede servir, pero no esperes milagros

suerte!

Lo mejor es que vayas viendo lo que a ti te funciona, empezar de poco e ir aumentando frecuencia y resistencia. Y pues una vez encontrada tu fórmula, aplicarla. Eso si, no te mates.

La mejor opción es acudir a un club de atletismo donde un entrenador puede planificar sus objetivos sean del color que sean,si le sigue picando ese gusanillo de correr y ¡¡ por que nó competir ¡¡ a su nivel en alguna carreras.
No se debe comer el tarro pudiendo ser negativo ese camino o avanzar poco con mucho esfuerzo.Saludos

Hombre el gusanillo me lleva picando desde hace varios años, jejeje. Lo que pasa es que la mayor parte de mis entrenamientos han sido autodidactas...
Simplemente, creía que diseñar las series se ajustaba a unos pocos parámetros, pero ya veo que es un tema mas complejo de lo que en un principio parece.
Gracias por vuestras respuestas.

Hola Anther,

Hombre, el tema de las series es complicado pero tampoco vamos a pasarnos, claro que un entrenador personal es lo mejor pero hay tablas de referencia que pueden servir.

Si me dices que distancia quieres correr y que marcas tienes en otras distancias conocidas y te doy datos sobre las series (y luego juzgas tu mismo). El objetivo en tiempo para la distancia que quieres correr no sirve de momento, ya que no se sabe si es realista no no.

Un saludo,

Pues la distancia que me estoy preparando son los 3000m,
actualmente los corro en 11:30 y me gustaria hacerlo en 10:45.

Habia pensado en el siguiente entrenamiento:
5 dias a la semana de la siguiente forma:
1.- 10 series de 400 m a 1.20
2.- Rodaje de 60 min.
3.- 5 series de 1000m a 3.30.
4.- Rodaje de 60 min.
5.- Farlelk o pesas especificas(sentadilla, avances, etc).
Que te parece? El tiempo estipulado serian unos 2 meses.

Lo prometido es deuda, pero antes de nada explicarte algo sobre series: Las series nos permiten mejorar en velocidad (siempre que tengamos margen de mejora, hay límites). Las series hay que calcularlas con respecto a nuestros tiempos actuales, no con respecto al objetivo. Con el entrenamiento, nuestros tiempos mejoraran y entonces, periódicamente se hacen test y se recalculan las series hasta conseguir el objetivo. Si hiciéramos las series ahora con respecto al objetivo lo que conseguiríamos es: No poder terminar los entrenamientos o lesionarnos, por trabajar por encima de nuestra capacidad. Es importante comprender esto.

Para tus tiempos actuales y un entrenamiento de 3000 metros las series tendrían que ser:

- 400 metros (entre 1:26 y 1:30)
- 800 metros (entre 2:56 y 3:04)
- 1000 metros (entre 3:50 y 4:00)

Si, has leído bien, el ritmo de las series de 1000 es el de la competición de 3000. No te sorprendas ¡Es que en las competiciones hay que correr mucho!
Otra cosa es que algún día hagas algún sprint, es decir, que te apuntes a una carrera de 1K o que te cronometres un 400 (solo uno sin hacer repeticiones). En ese caso corre como alma que lleva el diablo.

Lo de marcar plazos no lo veo, la mejora vendrá cuando venga. Como muy pronto en un mes habría que hacer una competición de 3000 a tope, ver el resultado y recalcular esas series.

Te pongo un par de ejemplos intermedios que se solapan para cuando mejores el tiempo del 3000. Fíjate que las series de 1000 son fáciles, es el tiempo de paso por Km del 3000:

Cuando llegues a 11:10

- 400 (entre 1:23 y 1:27)
- 800 (entre 2:51 y 2:58)
- 1000 (entre 3:43 y 3:53)

Cuando llegues a 10:45:

- 400 (entre 1:20 y 1:24)
- 800 (entre 2:44 y 2:52)
- 1000 (entre 3:35 y 3:45)

Por supuesto, todo esto no me lo he inventado yo. Se basa, como todos los métodos , en la experiencia y la estadística. Y como cada corredor es un mundo, tú podrías ser diferente. Para que tengas referencias por si quieres profundizar por tu cuenta, esto está basado en el método mcmillan, aunque luego hay que poner criterio. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. Mira a ver cómo te va lo que haces y saca tus propias conclusiones.

En cuanto a qué me parece el plan de entrenamiento. Puedes incluir también series de 800, y subre todo haz rodaje. No soy especialista en 3000, supongo que por Internet habrá planes buenos, pero en distancias más largas las series tienen que ser un 10% del total de kilómetros como máximo. A ti te salen más.

Un saludo y suerte con ese 3000,

Flechaman no sabes como te agradezco todas estas pautas que me has marcado.
En los proximos dias experimentare con las indicaciones que me has comentado,
asimismo, estudiaré y tratare de asimilar algunos magnificos conceptos que me has
expuesto.
Saludos...

Originalmente escrito por flechaman

Las series hay que calcularlas con respecto a nuestros tiempos actuales, no con respecto al objetivo.

Datalle importante que no tenía claro, pues como muy bien has deducido, calculaba el tiempo en base al objetivo que tenía en mente y no a mi condición física actual.

Originalmente escrito por flechaman

Lo de marcar plazos no lo veo, la mejora vendrá cuando venga. Como muy pronto en un mes habría que hacer una competición de 3000 a tope, ver el resultado y recalcular esas series.

Otro detalle que no tenía claro y que he comprendido.

Originalmente escrito por flechaman

Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. Mira a ver cómo te va lo que haces y saca tus propias conclusiones.

Totalmente de acuerdo, tal y como se demuestra en mi entrenamiento de hoy.

Lo has bordado Flechaman, esta mañana he hecho 10 series de 400m
y me ha resultado difícil cumplir el objetivo que tenía en mente.

Estos han sido mis tiempos:
1.- 1.19 m 6.- 1.28 m
2.- 1.23 m 7.- 1.28 m
3.- 1.24 m 8.- 1.27 m
4.- 1.26 m 9.- 1.29 m
5.- 1.25 m 10.- 1.26 m

Antes de nada decir que tengo 34 años, mis pulsaciones máximas son 182, pulsaciones en reposo son 46 y que iniciaba cada serie cuando recuperaba a menos de 125 pulsaciones (60% aprox.).

Conclusión, que he de correr los 400 metros entre 1.26 y 1.30 tal y como habías dicho, hasta que consolide y domine esas marcas y las del entrenamiento global, claro está, para pasar a la siguiente fase.

Se me olvidó comentarte que el tiempo de 2 meses, era algo indeterminado, simplemente un fin para no fallar en los entrenamientos, pero está claro, que la mejoría debe de venir a base de trabajo constante y sin fecha límite. Los rodajes los suelo realizar entre 140 y 150 pulsaciones, tal y como te dije durante 60 minutos.

Otra cosa Flechaman, ¿por qué series de 800m? ¿No bastaría con las de 1000m? En ese caso, el número de series por semana serían 3 (400m, 800m y 1000m)?

Gracias.

Hola,

Me alegro de haber podido ayudar.

Las series de 800 son una alternativa más, por variar de vez en cuando si te apetece. No para añadir más carga de series. A mi me gustan entrenando maratón porque por alguna extraña causa, el maratón y el 800 están bastante unidos.

También son importantes los rodajes, para que el corazón se desarrolle de forma armónica en cuanto a volúmen y grosor de las pareces. La regla del 10% es bastante buena, pero no se aplica por semanas. La idea básica es que de todos los kilómetros anuales, solo el 10% tendrían que ser series o competición. Luego puede haber épocas de más rodaje y épocas de más calidad. Pero es importante vigilar este dato.

Un saludo,

Gracias Flechaman, seguiré la línea que me has marcado
y profundizaré en varias de las cosas que me has comentado.

Gracias y un saludo.