Este domingo he terminado los 10km en 41:52 y dentro de tres semanas tengo una carrera y me gustaría poder bajar de 40, lo que no se es si será posible, para ello que tengo que entrenar mas, series, distancia, resistencia, cuestas....?

A ver si me podéis mas o menos decir por donde tengo que tirar...

esto que nos propones depende de muchos facres que no nos has contado: por ejmplo
Como era ese 10000 en cuestión de desnivel y como va a ser el siguiente.
Cuantos días entrenas
Que volumen de km semanales
como estructuras la semana
cuanto tiempo llevas preparando este 10000
.....

Y en menos, no es necesariamente que tu forma física mejore significativamente sino la preparación para carrera, llegar mas descansado, hacer una buena carga de hidratos, calentar bien, controlar mejor el ritmo de carrera, tener una buena liebre, etc etc y todo esto no esta relacionado con el entrenamiento sino mas bien con una buena planificación de la carrera.

El 10000 de este domingo era bastante llano aunque los dos últimos km picaban hacia arriba, el siguiente será mas llano, entreno 4 dias ( no es incoveniente incluir otro), entre los 5 dias suelo hacer entre 45 o 55, ahora mismo entreno así

Lunes: 1 hora a ritmo tranquilo

Martes: 10 km con 4 cambios de ritmo

Miércoles: descanso

Jueves: 10 km a ritmo de carrera

Viernes: descanso

Sábado: tirada larga de 15 a 18 km

Como lo veis?

Un saludo y muchas gracias!

Sobre entrenamiento se puede escribir una enciclopedia pero como recomendación general, mas días de carrera significa que podrás correr mas, naturalmente es algo progresivo no se pasa de correr 4 días, a 7 en una semana.

Hola,

Lo que propones no lo veo viable para una persona entrenada que ya hace buenos tiempos, como es tu caso,en tan poco tiempo.

La diferencia de marca en tres semanas estará en segundos arriba o abajo y dependerá más del perfil de la carrera, temperatura y descasado que llegues que del entrenamiento.

¡Pero hay que intentarlo! El camino dictará sentencia y no nosotros.

Me sorprende lo de 10K a ritmo de carrera ¿eso significa correr 10K enteros en tiempos de competición? Yo no podría.

Un saludo,

Originalmente escrito por flechaman

Hola,

Lo que propones no lo veo viable para una persona entrenada que ya hace buenos tiempos, como es tu caso,en tan poco tiempo.

La diferencia de marca en tres semanas estará en segundos arriba o abajo y dependerá más del perfil de la carrera, temperatura y descasado que llegues que del entrenamiento.

¡Pero hay que intentarlo! El camino dictará sentencia y no nosotros.

Me sorprende lo de 10K a ritmo de carrera ¿eso significa correr 10K enteros en tiempos de competición? Yo no podría.

Un saludo,

Lo intento, pero esta claro que no llego, ni me aproximo...

Originalmente escrito por Runninglife

Lo intento, pero esta claro que no llego, ni me aproximo...

pues eso es lo primero que tienes que cambiar.
no se pueden hacer tantos km a ritmo de 10km.
para eso estan las series, cambia ese entreno por series.
p.ej. 6 x1000 a ritmo 10-15 seg. menos que el de carrera con 1´-1´30 de rec.
o 2 x 6 x 400
o 3-4 x 2000 a ritmo 5-10 seg menos.

animo.

Originalmente escrito por josmikarri

pues eso es lo primero que tienes que cambiar.
no se pueden hacer tantos km a ritmo de 10km.
para eso estan las series, cambia ese entreno por series.
p.ej. 6 x1000 a ritmo 10-15 seg. menos que el de carrera con 1´-1´30 de rec.
o 2 x 6 x 400
o 3-4 x 2000 a ritmo 5-10 seg menos.

animo.

opinio lo mismo que josmik, si quieres intentar bajar tiempo lo que tienes que empezar es hacer series con unos ritmos mas rápidos que los de la prueba. Lo que te propone josmik es perfecto

Esta semana me pondré a hacer series y cambios de ritmo, con tirada larga el
Domingo...

Otra dudilla, la semana antes de la carrera como la planificáis vosotros, yo suelo salir solo tres dias ( por ejemplo si la carrera es el domingo, salgo L, X, V) de media ahora a un ritmo muy suave, esta bien así o tengo que meter mas carga?

Gracias!

Hola,

El objetivo número 1 de la última semana es llegar descansado a la carrera, el entrenamiento debe estar ya hecho. Eso no significa que no se pueda correr, solo bajar un poco. Tampoco es bueno ir muy lento toda esa semana.
El lunes y el miércoles está bien, pero puedes rodar el miércoles a ritmo vivo (sin series). Y el viernes o sábado una salida tranquila de 20 minutos, para ir imaginándote la carrera.

Un saludo,

Que veis mas provechoso para mi objetivo, una tirada larga (16-18km) o series de 2x2000 o 1x5000?

Gracias!

Como veis estos tiempos para poder bajar de 40

2x2000 a 4.05 y 3:59

1x5000 a 4:25

1X5000 no son series. Y desde luego, si lo haces a 4:25, no es un entrenamiento enfocado a bajar de 40'.

Otra cosa sería que dijeras 5X2000 recuperando 3' a 3'50"/km o 7X1000 rec 2' a 3'40" el Km. Si el volumen de series es inferior a 10.000 metros y quieres bajar de 40', es obvio que las series tendrán que ser a un ritmo más alto que el de competición.

Si hicieras 10X1000 rec. 2' a 4' el km, estarías haciendo un 10.000 con descansos, de modo que sería mucho más fácil (de sensaciones) que con el ritmo que quieres lograr para la competición. Para ser capaz de hacer un 10.000 a menos de 40' hay que ser capaz de hacer 10 series de 1000 por debajo de 3'50", ya que de lo contrario ese entrenamiento sería un paseo. Si haces un volumen de series de 10 km, lógicamente tienes que ir más rápido que el ritmo que quieres lograr en competición.

Si no es así, las series no servirán para nada, salvo para mantener la forma que ya tienes.

Y si haces un rodaje fuerte de 5 o 6 k, debes hacerlo a ritmo de 3'50-3'55", ya que de lo contrario (haciéndolo a 4'10-4'20") estarías paseando.

Digo "paseando" (para que nadie se ofenda) en relación con lo que quieres lograr. Si quisieras hacer un 10000 a 45' estaría bien hacer 6000 metros a 4'20", pero no es el caso.

Como siempre Sancho Panza consejos super sabios.

Gracias por el consejo, el martes haré las series de 7x1000 y ya comentare por aquí como a ido y cual va a ser mi objetivo real, de nuevo gracias!

Bajar el ritmo 12"/km en dos semanas a mí me parece demasiado dificil, salvo que tu marca de 41:50 la hubieses reservando, sin ir a tope. Suerte