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Plan de Entrenamiento para Maratón - Nivel Intermedio

  1. #1
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    Plan de Entrenamiento para Maratón - Nivel Intermedio

    IMPORTANTE:
    • Añada esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario. Otras opciones son imprimirlo o copiarlo.
    • Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
    • Si tiene alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior se explica más detalladamente.



    EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
    • C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
    • Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
    • Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
    • Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).


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  2. #2
    Jonimelavo no está en línea Miembro Trotón
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    entrenamiento maraton

    Hola me parece muy interesante estos entrenamientos para maraton porque llevo unos cuantos años estancado en 3:15 - 3:20 y no avanzo, al contrario cada vez tengo mas problemas. Me gustaria que me indicaras un poco que nivel coger de los planes que hay y tambien lo que podria hacer para que a partir del km 35 no se me bloqueen los cuadriceps porque ultimamente voy bien de pulsaciones pero las piernas no van.

  3. #3
    gui
    gui no está en línea Miembro Trotón
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    Estoy planteándome prepararme la Maratón de Málaga con este plan. Quería hacer el método Abel Antón para bajar de las 4 horas pero no lo encuentro en la web. He corrido ultimamente dos maratones, Estambul en octubre 4 horas 29 minutos y Londres 4 horas 23 minutos y quiero bajar de las 4 horas.

  4. #4
    telmo04 no está en línea Miembro Trotón
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    Hola a todos.

    El plan me gusta mucho. Hice mi primer maratón, en Bilbao, en 3 horas 43', cuando mi objetivo era acabar, sin más. Y ahora quiero un poquito más; me gustaría bajar de 3:30.

    Veo que este plan incluye una tirada de 42 kms a falta de tres semanas para la carrera. ¿Es correcto?

    A un ritmo lento, entiendo que no vas a hacer la tirada a tirmo de carrera, ¿de cuanto tiempo estamos hablando? Para una marca de 3h30' en el maratón es necesario un ritmo de 5' por km. Haciendo esta tirada a, pongamos, 5'45'' por km, sería un rodaje de más de 4 horas. ¿No es un poco excesivo con sólo tres semanas para recuperarte?

    Gracias y mucha suerte a todos.

  5. #5
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    Hecha un vistazo a mi portal
    hay unos cuantos planes media maratón (enlace en mi firma)
    Elije el nivel facil y selecciona el plan que corresponde al numero de entrenamiento por semana.
    Tu plan sera uno para VMA menos de 18km/h
    VAM: velocidad maxima aerobica , que es la velocidad de carrera al 100% del VO2MAX

  6. #6
    telmo04 no está en línea Miembro Trotón
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    Cita Originalmente escrito por lorenzocolas Ver Mensaje
    Hecha un vistazo a mi portal
    hay unos cuantos planes media maratón (enlace en mi firma)
    Elije el nivel facil y selecciona el plan que corresponde al numero de entrenamiento por semana.
    Tu plan sera uno para VMA menos de 18km/h
    VAM: velocidad maxima aerobica , que es la velocidad de carrera al 100% del VO2MAX
    Muy interesante, lorenzocolas. Aún no he podido leer toda la información, pero tine muy biena pinta. Gracias.

    Casualmente desde que empecé a correr he estado muy interesado en controlar o medir el entrenamiento para poder sacarle el máximo rendimiento. He jugado a fútbol muchos años y pertenezco a una generación que nunca a prestado demasiada antención a la monitorizazión del esfuerzo, medir el entrenamiento, realizar los estiramientos adecuados,... En fin, siempre haciéndolo todo por sensaciones y un poco a lo bruto.

    En cualquier caso, hace ya un par de meses que salgo a correr sin pulsómetro, dejándome guiar un poco por mis propias sensaciones, sin obsesionarme mucho. Creo que en general estoy disfrutando más, pero también soy consciente de que aprovecho menos el entrenamiento, y lo normal es que lleve ritmos más altos de los que debiera.

    Muchas gracias por el vínculo a tu portal, espero sacarle partido.

    Salud

  7. #7
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    Gracias telmo04
    Lo de salir y correr a las sensaciones, una vez que el corredor se conoce bastante es el mejor método de medición
    Trabajo con Véronique Billat y hemos comprobado en Francia durante 6 meses y 50 corredores un nuevo tipo de sesión (R2PH) a través de Internet y de mi portal en francés
    esta sesión de desarrollo del VO2MAX que no funciona con series se puede hacer con 3 mediciones diferentes después de una prueba "sensación":
    -pulso
    -velocidad
    -sensación

    lo que hemos visto en las estatificas es que:
    El mejor es a la sensación.

    El entrenamiento del futuro???

  8. #8
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    hola lorenzocolas, he estado mirando los planes que citas y dado que voy ha preparar mi tercera maraton para primeros de marzo ( barcelona ) estaba pensando en seguir uno de ellos, el que mas se pudiera adaptar a mi objetivo.
    he corrido los dos anteriores en marcas de 3:17 el primero y 3:03 el segundo, este año queria intentar bajar de las tres horas, entrenare 5 dias a la semana y parto de un estado de forma mejor que el pasado año, hare la behobia este fin de semana con el objetivo de andar por 1:18, que plan seria el mas adecuado ? tendre desde primeros de diciembre aprox. 12 semanas. gracias

  9. #9
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    Puedes darme el ultimo plan que has seguido, le necesito par darte uno abordable.
    Si el método es muy diferente necesitaras tiempo de adaptación.
    Esto seria posible con un plan de 10km de 4/5 semanas con footing largo para poder hacer una buena transición para el plan maratón
    Con tu nivel,un plan maratón de 8 semanas es suficiente

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por lorenzocolas Ver Mensaje
    Puedes darme el ultimo plan que has seguido, le necesito par darte uno abordable.
    Si el método es muy diferente necesitaras tiempo de adaptación.
    Esto seria posible con un plan de 10km de 4/5 semanas con footing largo para poder hacer una buena transición para el plan maratón
    Con tu nivel,un plan maratón de 8 semanas es suficiente
    Hola.
    Para el maratón que corrí en mayo (3h43') seguí un plan no demasiado riguroso; entrenaba 5 días por semana, hacía tres días seguidos 10, 13 y 15 kms, descansaba un día, y hacía dos días seguidos 20 y 25 kms. La cantidad de kms iba aumentando. Así, acabe haciendo 15, 18 y 20 los tres primeros día, y 25 y 28 los dos siguientes. Este "plan" duró unas 10 semanas.

    Antes había estado corriendo entre 30 y 50 kms por semana durante un año aproximadamente. Participando en carreras populares desde 10 kms hasta medias maratones.

    El problema del entrenamiento para el maratón es que empecé sin sabr seguro si iba a correr o no. Así que me dedique a sumar kms, todos los que pude. Sé que no era un buen entrenamiento, pero me sirvió para acabar.
    Despues he seguido corriendo, y he mantenido el ritmo que tenía antes del maratón de 30-50 kms por semana.

    Ahora quiero preparar el maratón de Berlín, septiembre de 2011. Me gustaría prepararme mejor. Y me encantaría intentar bajar de 3h30'.

    Muchas gracias por tu ayuda y por tu interés, de verdad.
    Me ha gustado mucho vuestra web, el método y los planes,... todo tiene bastante lógica.

    Salud

  11. #11
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    hola lorenzocolas, para el ultimo maraton segui el plan que ponia el club correcaminos en la pagina del maraton, en terminos generales era un dia de tirada larga llegando hasta 32 km. un dia de rodaje con fartlek de aprox. 14 km. uno de series alternando dias de series mas largas ( hasta 4.000 ) y otro mas cortas ( a partir de 800 ) las seies suponian aprox. entre 8 km los dias cortos y hasta 12 los de 3 x 4000. completando 1:20 de entreno, otro dia era de recuperacion, seguido del de tirada larga ( lunes ) y hacia 7-8 km. y otro dia era de rodaje de 15 km segun sensaciones. si hace falta algun dato mas te comento. gracias.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por josmikarri Ver Mensaje
    hola lorenzocolas, para el ultimo maraton segui el plan que ponia el club correcaminos en la pagina del maraton, en terminos generales era un dia de tirada larga llegando hasta 32 km. un dia de rodaje con fartlek de aprox. 14 km. uno de series alternando dias de series mas largas ( hasta 4.000 ) y otro mas cortas ( a partir de 800 ) las seies suponian aprox. entre 8 km los dias cortos y hasta 12 los de 3 x 4000. completando 1:20 de entreno, otro dia era de recuperacion, seguido del de tirada larga ( lunes ) y hacia 7-8 km. y otro dia era de rodaje de 15 km segun sensaciones. si hace falta algun dato mas te comento. gracias.
    Ups! Creo que he contestado a un mensaje que no era para mí.
    Lo siento.

  13. #13
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    Cita Originalmente escrito por josmikarri Ver Mensaje
    hola lorenzocolas, para el ultimo maraton segui el plan que ponia el club correcaminos en la pagina del maraton, en terminos generales era un dia de tirada larga llegando hasta 32 km. un dia de rodaje con fartlek de aprox. 14 km. uno de series alternando dias de series mas largas ( hasta 4.000 ) y otro mas cortas ( a partir de 800 ) las seies suponian aprox. entre 8 km los dias cortos y hasta 12 los de 3 x 4000. completando 1:20 de entreno, otro dia era de recuperacion, seguido del de tirada larga ( lunes ) y hacia 7-8 km. y otro dia era de rodaje de 15 km segun sensaciones. si hace falta algun dato mas te comento. gracias.
    Lo que veo y la diferencia fundamental con nuestro métodos es que como lo indica V Billat incorporamos siempre series cortas de trabajo de desarrollo del VO2MAX
    Para nosotros las cortas son bajo 1' de trabajo en continuo, es decir sesiones tipos: 30''/30'', 200m, 300m , (400m para élite unicamente) y esto se hace al 100% VAM y VO2MAX
    Los 400 hasta 1000m o 4' son fraccionado largo, desarollo de la capacidad aerobica
    De 1500m à 3000 trabajo de la zona umbral anaérobico
    de 3000 a 5000 trabajo de resistencia
    Nuestros planes mezclan todas esta intensidades durante la preparación

    Para ti el plan que corresponde sera un plan de nivel intermediario maratón con VAM mas de 18km/h

  14. #14
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    Cita Originalmente escrito por telmo04 Ver Mensaje
    Hola.
    Para el maratón que corrí en mayo (3h43') seguí un plan no demasiado riguroso; entrenaba 5 días por semana, hacía tres días seguidos 10, 13 y 15 kms, descansaba un día, y hacía dos días seguidos 20 y 25 kms. La cantidad de kms iba aumentando. Así, acabe haciendo 15, 18 y 20 los tres primeros día, y 25 y 28 los dos siguientes. Este "plan" duró unas 10 semanas.

    Antes había estado corriendo entre 30 y 50 kms por semana durante un año aproximadamente. Participando en carreras populares desde 10 kms hasta medias maratones.

    El problema del entrenamiento para el maratón es que empecé sin sabr seguro si iba a correr o no. Así que me dedique a sumar kms, todos los que pude. Sé que no era un buen entrenamiento, pero me sirvió para acabar.
    Despues he seguido corriendo, y he mantenido el ritmo que tenía antes del maratón de 30-50 kms por semana.

    Ahora quiero preparar el maratón de Berlín, septiembre de 2011. Me gustaría prepararme mejor. Y me encantaría intentar bajar de 3h30'.

    Muchas gracias por tu ayuda y por tu interés, de verdad.
    Me ha gustado mucho vuestra web, el método y los planes,... todo tiene bastante lógica.

    Salud
    Pues el portal en español es una versión mejorada de su hermano en francés que lleva 10 anos dando consejos
    Cada anos lo mejoramos para estar siempre a la punto del entrenamiento y ofrecer a los corredores los ultimos y lo que pensamos ser mejor
    No pretendemos ser los mejores porque en entrenamiento no hay una sola verdad, hay varios métodos y filosofía y nadie tiene la verdad
    Entonces hay varios caminos para llegar al mismo sitios , y cada coredor tiene un "motor" diferente en su coche.
    La aventura española es muy interesante, primero porque me siento español mas que francés y mi corazón es murciano, y en segundo porque la cultura del entrenamiento es muy diferente, y es una requisa aprender lo que se hace en otros país. Voy (y vamos, con mi amigo Jean-Pierre Monciaux) aprender mucho con vosotros
    Como lo abeis leído seguramente, nuestros planes son mas orientado en la qualidad de las sesiones que el volumen. esto por dos razones:
    -Limitar el aburrimiento y la fatiga nervosa con una gran variedad de sesiones
    -trabajar todas las intensidades para mejorar cada parámetro fisiologico del esfuerzo aerobico
    Tenemos la suerte de ser apoyado y de trabajar con Véronique Billat(soy su webmaster, programador de software para sus estudios y su alumno) y de tener siempre los resultados en directo de sus últimos estudios y esto antes que sean publicado en revistas científicas
    Trabajamos actualmente con y por sus 2 nuevos métodos para incorporarlos en preparaciones y adaptar lo para que sean fácilmente utilizado por el publico y esto que sea en deportes de carrera o en deportes como fútbol
    Bueno , vuelvo a lo tuyo

    He puesto un plan mas en el portal:
    Plan maratón 611
    Sera muy bien por tu primero con nuestro metodo si lo elijes, te acostumbrara a el fraccionado
    Por informe, el dia 4 del plan el una salida larga con dentro momentos mas rapidos.

    No se si conoceis el portal futbol-tactico.com, trabajamo de vez en cuando con ellos para contenido sobre el VO2MAX

  15. #15
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    hola lorenzocolas, primero gracias por el interes y la rapidez en tus respuestas, queria plantearte algunas dudas:
    el plan seria el 607bis ?
    para calcular el VAM se introduce la marca prevista para el maraton ( en mi caso 2:59 ) o seria mas recomendable realizar la prueba de los 4´
    cuando pone min. de footing seria a ritmo comodo ?
    el realizar repeticiones cortas a una cierta intensidad, podria inplicar mas riesgo de lesion ?
    gracias por la paciencia, pero suelo ser bastante " cuadriculado " a al hora de seguir los planes y queria tenerlo claro antes de empezar.

  16. #16
    lorenzocolas no está en línea Entrenador de fondo
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    min. de footing es un ritmo cómodo y suave

    Es mejor hacer la prueba de 4'

    Pues para las series a 100% VAM, como siempre mas rápido se corre, mas riesgo de lesión hay, pero esta velocidad para la mayoría no hay problema

    Si tienes un punto débil , puedes hacer la primera repetición al 100% y despues pasar a 95 y la recuperación en vez de ser cómoda hacerla a 65% VAM, de hesta manera, con la recuperacion mas rapida los pulsos ne bajan demasiado y los pulsos promedio de la sesión se quadean iguales que si fuera la sesión del inicio.
    Pasando de 100 a 95 se trabaja menos la potencia muscular y la parte anaerobica láctica pero con este artefacto el trabajo del VO2 se queda similar

  17. #17
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    hola lorenzocolas, al final tengo decidido que voy a seguir el plan de entrenamiento de maraton nivel intermedio que pones en la pagina. la behobia ha salido bien 1:18:10 a 3:54 el km. voy a correr dentro de dos semanas la santurce- bilbao (17.350 mts ) aprovechando el momento de forma, despues tenia previsto tomarme una semana de descanso y a partir de ahi empezar con la preparacion para el maraton. cual seria el mejor momento para la prueba del VAM ? y que seria mas aconsejable hacer hasta empezar el plan especifico de las 8 semanas ?
    muchas gracias por los consejos.

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