Hola a todos/as. Soy nuevo en este mundo y la verdad es que me he quedado enganchado. Mi juventud la he pasado practicando ciclismo de montaña, y como ahora no tengo mucho tiempo, correr me va como anillo al dedo. Además, veo muy buenos consejos en este foro y os quería pedir vuestra opinión:

Tengo 30 años, mido 1'75 y peso 72 Kg. Empecé a correr hace 4 meses a raíz de una carrera popular en mi pueblo de 5 Km (entonces pesaba 80). Desde entonces he cambiado mi alimentación, no he parado de correr, y cada semana he ido aumentando la intensidad, he introducido las series y las tiradas largas. Actualmente nado 1 día y salgo a correr 5 o 6 días por semana, una media de 30 Km (unos días 10 Km a una media aprox de 4'30-4'50, otros días series de 1500 metros durante 6 Km).

Hace 2 semanas participé en mi primera 10 Km. Hice 45min37s. Y ayer por la mañana hice mi primera tirada larga de 21 Km, en 1h52min.

Actualmente, lo que me da un poco de miedo es que tengo una retracción de la cadena posterior de la pierna (triceps y sobretodo soleo) y también de los isquios. A veces me duelen las rodillas (la parte externa de la rótula) sobretodo al ir cuesta abajo. La fisioterapeuta me recomienda que estire bien por mi cuenta antes y después de correr, además de unos ejercicios que me ha enseñado, unos 15-20 minutos al día durante un par de meses para ir estirando la musculatura que está acortada, ya que de lo contrario puede aparecer alguna lesión. A veces las rodillas me dicen "cuidado chaval, que nos estresamos!" Tengo la zancada bastante corta debido a este aspecto.

Dentro de 6 semanas hay una carrera, a elegir entre 10 Km o media maratón. ¿Que haríais en mi situación? ¿Perfecciono primero los 10 Km y espero a otra media maratón? ¿O os apuntaríais a la media?

¿Que me aconsejais?

Muchas gracias de antemano.

Hola,

Si te apetece apúntate a la media. Esto no es como los cursos que tienes que ir aprobando. Si estás preparado para la distancia y tienes ganas, adelante. Además, tienes todavía seis semanas.

Vigila esos problemillas y ten cuidado. Si hay que aflojar se afloja.

Un saludo,

S_ll_v yo tambien e sido principiante y aun no e dejado de serlo, como tu provengo de la bici de montaña y me aficiono un compañero del trabajo a salir algunos dias a correr, al poco tiempo corri un 10000 y a los dos meses de empezar en esto de correr me apunte a mi primera media, la acabe con algunas molestias en los femorales, pero no preste mucha atencion, al poco volvi a apuntarme a otra media y ahi en esta es donde las page bien, en el kilometro 11 en una bajada larga un pinchazo en el femoral y un fuerte dolor, corri unos pocos metros pero nada no podia, me echaron reflex creo y estire un poco pero nada intentaba correr pero no podia mas que unos metros, la acabe andando, al dia siguiente fui al fisio y resulto ser una rotura en el femoral, no tiene porque pasarte igual a ti, pero controlate, si quieres hacer la media ve a un ritmo suave, estira un poco antes de empezar pero habiendo calentado antes, de la bici los femorales estan muy fuertes pero tienen poca elasticidad, tienes que ir poco a poco calentando estirando suavemente y al acabar de correr igual, los musculos tardan un poco en adaptarse yo ahora ya no me dan problemas ninguno

Hola de nuevo,

Un error muy típico de los corredores que empiezan es apuntarse a muchas carreras, y además mejorar, lo que les lleva a darlo todo.

Leí una vez a un reputado entrenador la regla del 10% y me gustó. Significa que cuando termines una carrera, no compitas en otra hasta que no hayas entrenado como de forma aerçobica mínimo 10 veces la distancia que vas a correr. Si la próxima carrera es un medio maratón, habría que hacer 210 kilómetros aeróbicos como mínimo.
Digo lo de aeróbico porque las series de alta intensidad también las consideraba como carrera.

No se por qué pero me gustó el planteamiento y lo sigo. No se lo que es una lesión, si esto me ha ayudado o no, no lo se. Supongo que todo ayuda.

Un saludo,

OK. Muchas gracias flechaman y anntonyo por vuestra ayuda. Todavía no me he decidido...

Una pregunta para flechaman respecto a la regla del 10%: cuando te refieres a ese porcentaje, te refieres a lo que serían los kilómetros acumulados en rodajes largos, cortos y tiradas, sin tener en cuenta los kilómetros correspondientes a las series, no?

Un cordial saludo.

Hola,

Hal Higdon dice en uno de sus libros de entrenamiento de maratón (pero se puede aplicar al entrenamiento de fondo en general) que la suma de los kilómetros hechos en competición + series a alta velocidad tienen que ser como mucho el 10% de los hechos en rodajes. Serían todo tipo de rodajes, largos, cortos, fartlek.

En mi opinión, este es un gran consejo que sin duda nos evitará lesiones musculares y nos ayuda a crecer como corredores porque compensa el trabajo aeróbico y el anaeróbico, lo que es muy bueno para el corazón.

Especialmente cuando se empieza.

También es verdad que si eres un corredor experimentado esto se hace a largo plazo, en el cómputo total de la temporada. Hay periodos con más de una cosa y periodos con más de otra.

Un saludo,

OK. Muchas gracias de nuevo. Al final he decidido que me prepararé bien y correré los 10 km, ya que prefiero no arriesgar hasta que esté más aclimatado. Seguro que en breve anunciarán más carreras.

Un saludo!

Te diría que un 10000, yo debuté en una media,y a medio plazo ví que fué un error, aunque el problema de empezar por el 10000 es que si sufres un poco,puedas coger miedo a la media maratón

10km sin lugar a dudas!!!Y más viendo los km semanales que haces!!
Una media maratón es una cosa seria,aunque muchos se lo tomen a guasa. Y produce un daño muscular y articular mucho más alto.¿Podrías acabarla?Sí,y mi madre también.

Y en cuanto al problema de acortamiento muscular y molestias en las rodillas,lo de siempre: no solo hay que correr. Tendrás que habituarte a hacer un trabajo muscular y de elasticidad todas las semanas al menos dos días.

Suerte y con calma.

OK. Muchas gracias a todos por vuestros consejos. Decidido: 10 km. Y con el tiempo, según vaya estirando y notando mejores sensaciones, ya veremos. Carreras habrá siempre.

Un saludo!!

Según vayas estirando y haciendo más kilómetros (IMPORTANTE).

OK. Empezaré con el plan de entrenamiento para 10 Km que aparece en la web, desde el principio hasta la semana 6, justo antes de la carrera. ¿Pensais que es mejor descansar el día anterior, o hacer un rodaje corto? Leí una vez en una revista que era recomendable correr el día antes de los 10 km unos 30 minutos a un 70-75 % del máximo de ppm. ¿Que os parece?

Bueno,hay gente que descansa y hay gente que "trota" un poquito para activar las piernas y estira.
Depende del entrenamiento de la última semana de trabajo, y depende de la costumbre de cada uno. Puedes descansar 2 días antes y el día antes trotar y estirar, o hacer este "calentamiento" 2 días antes con unos progresivos suaves y el día antes descansar.

Nosotros normalmente recomendamos hacer lo primero,descansar dos días antes para que el organismo,y sobre todo las piernas,no lleven más de 24h sin "hacer algo". A veces cuando descansas 48h (un día sin entrenar) las sensaciones al principio son raras,como de adormecimiento.