hola a todos!

bueno pues como dice el titulo de mi post, estoy empezando a prepararme las oposiciones de policia nacional. dentro de las pruebas fisicas tengo que correr dos kilometros en 8´ 04´´ (eso seria una nota de un 5) o menos.

queria que me ayudarais con algun plan de entrenamiento para poder hacer esa marca, y para ello voy a comentaros como estoy ahora de fisico.

mido 1,68 y peso unos 68 kilos de peso.
el ultimo deporte que he hecho ha sido body pump 2 veces a la semana (1 hora cada dia) pero de esto hace ya 5 meses, osea, que llevo 5 meses parado. el otro dia sali a correr a ver que tal me respondia el cuerpo y el resultado fue 1 kilometro 200 metros aproximadamente en 13 minutos (osea a ritmo "trote cochinero").

despues de esos minutos ya empezaba a estar cansado y me costaba respirar. quizas podria haber corrido algo mas pero para ser el primer dia tampoco quise hacerme el valiente.

bueno pues ya sabiendo esto (y si necesitais saber algo mas pues preguntadmelo) pido ayuda a todos los foreros para ver como puedo entrenar ese maldito "2K". tengo todo un año entero para preparar las pruebas (yo me presentare para 2012) asi que tengo mucho tiempo aun para ir pasito a paso.

bueno pues muchas gracias por todo y perdonadme por todo el toston que he escrito jajaajj

Buenas pues desde mi humilde opinion y para nada profesional, yo empezaria acostumbrando el cuerpo a correr un poco de medio fondo, empieza poco a poco hasta que te corras entre 8 y 10km, despues ve buscandote una pista para meterte de vez en cuando, para que vayas cogiendo sensaciones de lo que es correr en pista, que no veas si cambia de correr por la calle a correr en pista, cuando hallas cogido algo de fondo, pues me meteria series una vez a la semana, de 200 y de 400, ya tu mismo te vas midiendo y te vas poniendo el nº de series, pero empezar siempre y cuando ya tengas una base, empezaria por 5 series de 200 a un ritmo vivo y 4 de 400, y cuando ya veas que vas cogiendo forma, te mides los 2km, tampoco tienes que correr todos los dias, creo que con correr 3 veces en semana, y un par de dias de gimnasio para el tema de las barras, y musculacion en plan poco peso y repeticiones, en un año te iria bien incrementando series y ritmo de carrera continua,tambien le meteria de vez en cuando un poco de fartlek, cambios de ritmo, es mi opinion, seguro que algun forero mas experto te podra guiar mejor, yo te digo por lo que yo hice y por el tiempo que llevo haciendo deporte que es toda la vida, pero no ha sido el running, gracias

Originalmente escrito por emimar1978

[...]el otro dia sali a correr a ver que tal me respondia el cuerpo y el resultado fue 1 kilometro 200 metros aproximadamente en 13 minutos (osea a ritmo "trote cochinero").

Uhm... me parece mucho tiempo 13 minutos para esa distancia. Espero que fuera muuuuuuuuuuuy cochinero el trote... : P

De todas formas esa prueba no sirve de mucho. Tienes que hacer una simulación, YA, de la prueba de los 2 kms. para ver tu estado actual. Escoge un terreno llano sin curvas ni desniveles (acera, calle) y corre los dos kilómetros a tu máximo esfuerzo. Usa marcas visuales para los distintos puntos, por ejemplo, a los 500 metros, primer kilómetro... etc, eso te ayudará a dosificar el esfuerzo y a no desfondarte al comienzo.

Cuando sepas cuál es tu estado inicial, podrás hacer el entrenamiento adecuado. Un año puede parecer mucho pero si nunca has corrido, bajar un minuto llegado a cierto tiempo puede costar mucho trabajo y entrenamientos muy específicos.

Lo 1º vete al medico para que te haga análisis de sangre,orina y pruebas de corazón (date cuenta que le vas a meter caña a la patata y puede ser peligroso,después debes bajar de peso (te irá bien bajar para las barras,el circuito y el mismo 2000) después empezaría a correr a trote cochinero pero distancia "larga" `por ejemplo el 1º día 20 minutos a la semana siguiente 23-25 y así vete subiendo hasta completar unos 45(en un par de meses lo tienes listo) obviamente metete en el gym y dale a las barras y un poco de musculación en general y tambión te irá bien la natación e incluso el pilates (sirve para estirar todos los músculos,con eso previenes lesiones y ganas agilidad).
Cuando tengas los 45 min consolidados subimos a 4 días de carrera y le metes cambios de ritmo,cuestas,tirada corta (sería un 2000 a lo que des) y después tirada larga (puedes aumentar los 45 min hasta los 60 o también subir el ritmo de los 45 para ir mas rápido o hacer una semana una cosa y la otra,lo otro) y en 1 año estás como una moto si cuidas la alimentación y haces caso a los entrenos...
Por cierto no te olvides de descansar 2 días en semana (cuando no corras se considera descanso,aunque hagas otra actividad,se llama descanso activo)
Ah también si en tu gym hay actividades dirigidas puedes probar el body pump y el body combat que están muy bien.

es lo que yo haría


Un saludo y ya nos vas contando

agradezco todos los consejos que me habeis dado, y creo que de momento lo que voy a hacer va a ser lo que ha dicho "mariete88". como veo que ahora solo aguanto 15 minutos corriendo, y ni de coña puedo intentar hacer el 2000 a un ritmo condiserable para tomar unos tiempos reales como me decia "fenix" voy a seguir corriendo a mi ritmo y cada semana intentar aumentar 5 minutos hasta llegar a los 45, de esta forma poco a poco cogere fondo y luego podre ir haciendo otro tipo de entrenamientos, es que si no consigo esto primero........dificilmente voy a poder aguantar los 2000 a un ritmo rapido.

pues muchas gracias de nuevo a todos y ya os ire contando cuantas veces me ha dado el flato jajajajaa :-P

un saludo