Hola a todos, a ver si me podeis ayudar.

Soy jugador de futbol 7 y actualmente me canso enseguida en los partidos (he vuelto a jugar depues de una temporada sin hacerlo). LLevo 3 semanas saliendo a correr pero me gustaria realizar entrenos mas especificos para este deporte. Es decir, actualmente salgo 2 o 3 veces por semana unos 50-60 minutos y suelo hacer unos 11Km (espero ir mejorando) cada vez.
Suelo hacerlos a una media de 150 pulsaciones (el ultimo km lo hago a 160 y el ultimo medio km a 175 para exprimirme al maximo).

Con esto mejoro mi capacidad de resistencia pero a marchas continuas, que no es el caso del futbol donde vas a trote-sprint-trote-sprint. Y ahi es donde me asfixio enseguida y donde quiero mejorar. Me gustaria poder realizar estos esfuerzos de forma continuada sin sentirme exhausto tan rapido (en 3 o 4 sprints ya necesito contemporizar mucho antes de el siguiente esfuerzo).

Por eso queria que me dijeseis como mejorar mi capacidad de realizar esfuerzos explosivos continuados.

Habia pensado continuar con 2 veces por semana de carrera continua y hacer 1 de series (3 entrenos en total + 1 partido por semana). Pero no se como se realiza lo de las series. Si hago algo de calentamiento (15 minutos de carrera continua) y luego empiezo a hacer series de 20 segundos de carrera a casi el maximo y 20 a trote unas 4 veces, luego trote de recuperacion durante 3 minutos y vuelta a empezar... Es que no tengo ni idea. Tened en cuenta que los partidos de futbol 7 duran 1 hora pero yo suelo jugar unos 30 minutos (se pueden realizar todos los cambios de jugadores que quieras, como en futbol sala).

A ver si alguien sabe algo del tema.

Gracias y un saludo.

Se me ha olvidado comentar que tengo 31 años, peso 66kg y mido 1,70m.
Voy a jugar a nivel amateur, con los colegas, pero me gustaria poder aguantar bien los partidos y no estar quemado a los 3 minutos de juego.

Aparte me gusta el deporte y por eso tambien el salir a correr, por salud.

Si alguien me va a aconsejar como hacer las series, que me diga que dia es mejor hacerlas sabiendo que juego los viernes y podria entrenar domingo, lunes y miercoles. O sabado, lunes y jueves o domingo, martes y jueves(depende de los horarios del curro).

Gracias y un saludo.