Muy buenas;
lo primero que quiero decir es que soy un novato, bastante novato, para que os hagais una idea mi mejor tiempo en un 10k (de entrenamiento), nunca he corrido una carrera, es de 54:53 a un ritmo de 5:29/Km, lo se no es gran cosa, pero estoy empezando en esto del running, bueno la cuestion es que me gustaria empezar a variar mis entrenamientos, ya que hasta ahora lo unico que hacia eran tiradas de entre 7 y 10km al ritmo que podia (es decir lento), procuro correr tres veces a la semana ynadar otros tres, descansando un dia a la semana, me gustaria empezar a hacer cuestas y series, sobre las cuestas no tengo ninguna duda, no existe lugar a ellas, pero sobre las series, no se exactamente como hacerlas, ayer lo intente y fue un desastre, ademas de que me quede hecho polvo, corri 2km a 5:20, luego 500m a unos 4:00, luego subo otra vez a unos 5:20, despues 400m a 4:10, 600m 5:30, 400m a 4:15, aqui ya estaba muertisimo y corri a una media de 5:40 hasta los ultimos 200m que baje otra vez a unos 4:00 hasta hacer 6km.
Esta bien asi? o lo hago mal, os agredeceria encarecidamente que algun alma caritativa me orientara para hacerlo bien teniendo en cuenta mi poca experiencia.
mil gracias.

Puedes empezar dividiendo esos 8-10km en varias partes y haciéndolos un poquito más rápido,descansando parado en medio entre 2 y 3 minutos. Siempre calentando un poquito al principio con una carrera continua o trote muy suave de 10 minutos.

Las series son un tipo de entrenamiento con un fin,no hay que hacerlas porque sí!De hecho,se mejora mucho más al principio perdiendo peso,fortaleciendo el cuerpo y aumentando el número de km semanales que haciendo series.

lo primero, gracias por contestar. Entoces que me recomiendas que haga para ir mejorando?

Que vayas asentándote en los km que vas haciendo semanalmente,que poco a poco vayas subiendo de km y luego de ritmo,y cuando lleves unas semanas haciendo eso y tu cuerpo lo asimile,puedes empezar a hacer cosas diferentes,como cambios de ritmo,carrera continua fraccionada,etc.

Nos encantaría poder ayudarte con un plan de entrenamiento personalizado,pero de momento,no trabajamos gratis.

ok gracias, ire subiendo los Kms poco a poco y haciendo alguna salida con cuestas para coger fuerza y cuando este un poco mas asentado no descartes que te pida un plan de entrenamiento personalizado, se me podira hacer uno corriendo tan solo tres dias por semana, o tendria q sacrificar un dia de natacion para poder hacerlo?

Los planes personalizados son personalizados,para cualquier nivel,para cualquier objetivo,para cualquier persona.

Puedes empezar algún plan descrito la web.
Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Principiante - Foroatletismo.com

Las series no tienen por que ser dificiles, si las adaptas bien a tu ritmo. Si tu ritmo crucero es de 5:29 /km con que las hagas ligeramente por debajo ya vas a hacerlas bien. Al principio haz pocas y de distancias cortas que se te haga facil y a las semanas ve ampliando, por ejemplo esta sesion:

5x500 a 5' km, recupera 500 metros al trote (6' /km)

Originalmente escrito por versatil

Las series no tienen por que ser dificiles, si las adaptas bien a tu ritmo. Si tu ritmo crucero es de 5:29 /km con que las hagas ligeramente por debajo ya vas a hacerlas bien. Al principio haz pocas y de distancias cortas que se te haga facil y a las semanas ve ampliando, por ejemplo esta sesion:

5x500 a 5' km, recupera 500 metros al trote (6' /km)

vale, 5x500, que significa que haga 5 series de 500 a 5' km con 5 recuperaciones a 6'/km, verdad?

Significa que hagas 500m en 2'30" y 500m en 3' y lo repitas 5 veces sin parar. En total son 2500 metros seguidos.Por supuesto, deberías calentar antes y soltar después.

Originalmente escrito por Entrenador personal

Significa que hagas 500m en 2'30" y 500m en 3' y lo repitas 5 veces sin parar. En total son 2500 metros seguidos.Por supuesto, deberías calentar antes y soltar después.

pero...., son 5000m, en total, no?

Si,2500 de "series" y 2500 de "recuperación activa" todo seguido.En realidad este entreno es lo que se conoce normalmente como fartlek.
Para hacerlo un día a la semana no está mal. Poco a poco debes ir reduciendo el tiempo de descanso activo y subiendo la intensidad del tiempo de series,intentando no modificar la distancia total.

ayer por fin hice mis priemras series o "fartlek" como se diga no se, que por una cosa o por otra no habia podido hacerla todavia, os dejo el enlace para ver si lo he hecho bien.

Fartlek by edus1981 at Garmin Connect - Details

y me comentais, gracias...