hola compañeros,voy a daros mis datos.peso 90 kilos,mido 1,70,ysalgo 3 dias a la semana,mi problema es que corro muy despacio para no ahogarme y mi ritmo es de risa 6,20 minutos el kilometro ,he hecho 4 media maratones y el mejor tiempo ha sido 2,05 horas,de fondo voy bastante bien pero quiero correr mas rapido para bajar de las 2 horas y poder entrenar con mis amigos que cuando salimos a los 100 metros ya se me han ido,de verdad que necesito que me ayudeis a hacer algun entrenamiento para la media de santa pola que es a finales de enero,gracias

Bajar de peso ayudaria mucho y meter Un dia de cuestas o Fartlek y los otos 2 de fondo, ojala fuera Posible un cuarto dia para hacer 2 dias de fondo 1 de cambios de ritmo y uno de cuestas :/

hazme el favor ,es que voy perdido,me podias especificar,tiempos,velocidades,como deben ser las cuestas,ritmos,gracias por todo

pues Si ruedas digamos a 6.20 en competicion Intenta hacerlo Un poco mas lento, Tiempo pues haslo por sensaciones, si un dia te haces 10km bien, si otro te salen 8 bien tambien e intenta hacer un dia Una sesion larga; 13km creo que seria bastante bien.
-Cambios de Ritmo me seria muy Dificil darte velocidades pero puedes hacerlo por ejemplo 200metros Fuertes (un poco mas alto que ritmo de competicion (Ojo solo un poquito)) y 200 mas lentos que ritmo de competicion, o por tiempo por ejemplo 1 minuto mas fuerte del rtmo de competicion 1'30' mas suave.
-Cuestas: pues subelas a tu ritmo, el cual debe ser Inversamente proporcional ala elevacion de la cuesta, es decir entre mas empinada sube mas lento para que no te estalles al hacerla, bajala caminando e intenta volver a hacerla, puedes dividir por bloques, 3 cuestas y digamos 3 minutos de descanso al volver al punto de partida o ya tu verás como te sientes igual depende de la inclinacion tambien.

ojala te sirva de ayuda y disculpen si me exedi o no fui concreto o logico en lo que dije