Buenas,

Aunque llevo corriendo un año más o menos, con el proposito de bajar peso más que nada, este año me he propuesto como objetivo 2012 el conseguir bajar de los 45' en los 10K. La verdad es que me está gustando bastante esto de correr.
Para ello, y basado en mi tiempo libre, mis ritmos y el metodo first, me he propuesto la siguiente rutina semanal a ver que os parece...
Actualmente peso uno 95 kg, mi record en 10k está en 48'56" y cuando salgo hago tiradas de entre 8 y 10 km a un ritmo de entre 5:30 y 6 '/km. Aunque algun dia he hecho alguna de 12 y 17 km a un ritmo de 6:30'/Km por aquello de bajar peso y ver que tal respodiasn las piernas...

Lunes - Dorsales + lumbares + 50' clase spinning o remo o eliptica

Martes- Series KEY1 metodo First + abdominales

Miercoles- Pecho + trapecio y deltoides + lumbares + 50' clase spinning o remo o eliptica

Jueves - Rodaje rápido Key 2 metodo First + abdominales

Viernes - Piernas +biceps + triceps + lumbares + 50' clase de spinnig o remo o eliptica

Sabado - Descanso o recuperación si he fallado algún dia de lunes a viernes

Domingo - Rodaje largo Key 3 + abdominales

Como os comento los objetivos son 2: bajar de peso y bajar de los 45' en 10K. Algo que añadir o quitar o aumetar o disminuir???

Empezaría a finales de enero el entreno first de cara a la cursa de Bombers del 22 de abril... Creeis que puedo llegar teniendo en cuenta mis ritmos actuales? O me he puesto un objetivo mu heavy??

Espero vuestros comentarios.

Gracias y saludos

esa rutina no entiendo bien q es key ? y dime amigo esa rutina tu recien comienzas?

key no es nada en particular... Son los día 1, día 2 y día 3 del entreno especifico de running. Dia 1 series, dia 2 carrera rápida y día 3 rodaje largo.

No empiezo de cero. Llevo algo más de un año corriendo y haciendo pesos de forma asidúa. Con asidúa me refiero cada semana, con mayo o menor intensidad. Si bien es cierto que lo que más me cuesta y más abandonado tengo es el tema de abdominales...

Hola, el día de series como lo llevas?
Leí que va de 5 4 3 2 1 en minutos o kilómetros, quiero trabajar de forma especial
el día de series para mejorar mi velocidad yo tengo 44 en 10k y busco 40m si tienes
por ahí una rutina? te lo agradeceré mucho.

Hola,

Todavia no he empezado con el entreno del metodo first. Empiezo el 30 de este mes. Son 12 semanas de entreno. He probado de forma aislada a hacer alguna serie y sé que me costará pero estoy motivado a tope. La verdad es que soy novato total en esto de correr y este va a ser mi primer entreno especifico de running... He elegido este por que me parecia sencillo de seguir y sólo exige 3 dias.. Lo que más me preocupa es coger volumen de kms y bajar peso, que mejorar el tiempo. Más que nada es entrenar con algo de lógica y ver resultados...

Lo que no entiendo es a que te refieres con "Leí que va de 5 4 3 2 1 en minutos o kilómetros"

Mira este post del compañero filosofo que es donde descubri el metodo en cuestion...

Excel para metodo FIRST (3 dias por semana)

El excel lo puedes bajar de aqui (lo subio versatil, gracias!!)

https://docs.google.com/spreadsheet/...zODZlVlE#gid=0

A ver que te parece...

Por cierto que envidia me das corriendo por donde estas.... Si un día vuelvo a LA de vacas me marco una salida de running por la playa de Santa Monica fijo!! Y luego una comilona en el Bubba Gump para recuperar fuerzas!!!

Saludos y kms!!!

Gracias por la post ahora mismo lo checo, aparte te cuento que la maratón de los
angeles ahora termina al lado del muelle de santa monica en el mes de marzo y
quiero correrla a ver que tal me va. y cuando dices me marco quieres decir
me poncho porque si es así te tomo la palabra!!!

Saludos y gracias por el link.

Gracias por la post ahora mismo lo checo, aparte te cuento que la maratón de los
angeles ahora termina al lado del muelle de santa monica en el mes de marzo y
quiero correrla a ver que tal me va. y cuando dices me marco quieres decir
me poncho porque si es así te tomo la palabra!!!

Saludos y gracias por el link.