Hola, quiero hacer una media maratón y tengo bastantes dudas, me gustaría hacerla antes del verano pero no me obsesiona, estoy pasado de kilos pero siempre lo he estado (1,82 y 88 kilos), no busco un tiempo específico, con hacerla me basta, sólo he corrido 10k y suelo estar sobre los 50', la mejor que hice fueron 47' pero normalmente estoy en 50', ahora estoy haciendo unos 3 días a la semana con tiradas de unos 10km de media en algo menos de una hora, intercalando con algún día de mtb, alguna vez he probado a hacer 20 km y hacerlos se hacen, pero acabo destrozado y no disfruto nada, si encima lo hago en carrera que siempre vas forzando mucho más aunque no quieras no creo que lo pasase demasiado bien :P
El problema que tengo para seguir los planes de entrenamiento es la zona donde vivo, no hay casi zonas planas y siempre hago montaña con bastantes subidas y bajadas, esto hace que la única variación que hago sea la distancia, en ritmo la verdad es que casi siempre voy igual porque al ser ser la primera mitad del recorrido subida voy siempre al 85% mínimo de pulsaciones y no recupero demasiado bien, vamos, que no tengo mucho margen de descanso en las bajadas, en estas condiciones, como platearíais diferentes entrenamientos para la semana? me refiero a que los planes que veo suelen ser un día tirada larga, otro calidad y otro tirada media a ritmo fuerte, pero no se muy bien como hacerlo en la zona que vivo, por ejemplo hacer series en fuertes subidas es muy complicado, y rodar muy suave cuando te encuentras la subida igualmente dificil...

Muchas gracias.

Lo más importante es controlar las pulsaciones, si no trabajas en el protocolo adecuado no estás haciendo nada.El 85% significa que estás por encima del umbral anaeróbico, con lo cual no haces trabajo aeróbico de ninguna clase, ni extensivo ni intensivo. Mi consejo es que bajes esas pulsaciones aunque tengas que ir andando para ello. Has de olvidarte de momento de calidad, ritmos fuertes etc.. Otra muy buena opción es coger la bici y con muy poco desarrollo siempre rodar. Las pulsaciones encima de una bici son menores y te ayudarán. Cualquier duda consultame por aquí o a traves de mi web. www.planificatuentrenamiento.es

Ok en la bici suelo hacer trayectos mucho más planos, hago unos 60 km (30 de ida y 30 de vuelta) y no subo del 75% casi nunca, luego miro bien la página que has puesto, pero por encima, que % debería llevar más o menos? si tengo que bajar mucho como dices voy a tenr que ir casi andando, pero lo intentaré.

Nunca debes subir del 70%. Empieza a trabajar la base. Muchas veces te parecerá que vas parado o la sensación de que puedes ir más rápido. Ese es el momento en que tu mente debe decir NO. Es muy importante ese tema. Y en la bici siempre cadencias altas,o sea 90rpm

Pero eso para que objetivo sería? es que lo veo muy poco, sin forzar en bici voy por encima del 70 seguro y de cadencia yendo cómodo suelo hacer medias entre 65-75, para ir a 90 tendría que bajar mucho el desarrollo.

Siempre había pensado que lo suyo era estar entre el 70 y el 80% y subir hasta el 85% en momentos puntuales, bajar del 70% es ir casi siempre andando por el tema de las subidas.

Puede ser que no haya calculado bien mis pulsaciones máximas y por eso se me disparen los %? siempre uso como referencia lo de los 220 menos la edad, he hecho una par de veces test de estos caseros para comprobarlo y más o menos cuadra, hay muy poca desviación.

Lo de la fórmula de 220 ya está totalmente obsoleta. El cálculo se realiza de otras maneras. La mejor por supuesto es mediante un test de esfuerzo. Pero existen otras fórmulas, que son las que se utilizan ahora.
Aunque lo veas poco sólo te digo que es ese el porcentaje en el que vas a ser capaz de trabajar tu capacidad aeróbica.
Tambien habría q ver tu estado físico claro.

Y cuales son las maneras de mirar la frecuencia máxima? si puede ser de forma casera y sin coste.

La forma física normal tirando a baja, hago unos 4-5 horas reales de entreno a la semana, ya sea mtb o correr, pero a una intensidad normalita.

Acabo de salir a correr intentando no pasar de 130 bpm (tengo 35 años así que mi fr máxima debería ser 185 y el 70% esos 130), subiendo me tengo casi que parar y depende la pendiente es imposible bajar de 135, bueno, me han salido estos datos:

Tiempo 51'43'' Distancia 6,94 km Frecuencia media 130 y trainnig effect 2,2

Hoy lo he hecho con un t6 y gps pod, la semana pasada hice lo mismo con el movil y endomondo, no llevaba pulsómetro pero calculo que como normalmente hago, sobre el 80-85 % de media y me han salido estos datos:

Tiempo 41'04'' distancia 6,54 km

Sin tener en cuenta la diferencia de distancia (no se de cual fiarme más...) porque el recorrido ha sido el mismo así que las diferencias de tiempos son reales, me estáis diciendo que es más beneficioso para mi tardar 10 minutos más??? eso es un 25% más de tiempo para el mismo recorrido... no entiendo muy bien porque eso va a ser mejor. No puede ser que por mi peso o algo tenga el máximo de pulsaciones más alto, es que me cuesta mucho ir a 130 pulsaciones, me podéis decir un plan específico basándome en ese ritmo? me refiero a cantidad de km o tiempo recomendado a la semana, con que otros entrenos tendría que combinarlo.

Os pongo las gráficas que me han salido hoy de la frecuencia y de la altitud, para que veais el tipo de recorrido.



Gracias.

Vamos a ver, nuestro cuerpo depende de unos sistemas energéticos, y hay unos protocolos que han de cumplirse. Si estás intentando ganar capacidad aeróbica es mejor que conserves ese protocolo. Para mi es un buen entreno de capacidad aeróbica el que has hecho.
Segundo, imagínate que si calculas tu frecuencia cardiaca máxima teniendo solo en cuenta la edad, y no tienes en cuenta ni el peso ni la frecuencia cardiaca en reposo, ni un factor de corrección: supuestamente, entonces, cualquier persona de tu edad, independientemente de su peso y de su frecuencia cardiaca en reposo tendría la misma frec card máx.
Por ejemplo un corredor de élite de 28 años tiene la misma frecuencia máxima que un tío de 28 años que no ha hecho nada en su vida?
Dentro de unos días publicaré algo más extenso del tema no te preocupes.

Lo de la frecuencia cardiaca ya lo pensaba, de hecho estuve corriendo con un amigo que no corre casi nunca y pesa lo mismo que yo midiendo casi 20 cm menos, tal como le iba explicando mi paranoia me daba cuenta que era imposible que los dos tubiesemos la misma frecuencia máxima simplemente por haber nacido el mismo año... intentaré hacer algún test para ver mi frecuenci máxima, aunque ya digo que he hecho varión cada ciertos meses y siempre me sale sobre los 185.

Voy a ver si leo más cobre el tema de entrenos que no lo tengo claro, entiendo que para mejorar la capacidad aeróbica tengo que mover el cuerpo a una determinada frecuencia, pero supongo que si ya soy capaz de estar una hora sobre el 85% para mejorar tendré que estar bastante más tiempo al 70%, me refiero que no se si es útil hacer entrenos del mismo tiempo a menos frecuencia, no sería mejor hacer más tiempo a esa frecuencia del 70%? o simplemente, cuando vaya mejorando la capacidad aeróbica podré ir a ese 70% a un ritmo más alto? bueno, voy a ver que leo y espero tu ùblicación a ver si saco cosas en claro.

Muchas gracias.