Buenas noches:

Datos:

Ritmo maximo de carrera en 10 km: 5.00 min/seg
Ritmo deseado en Media maraton: 5.12 min/seg

Pregunta:
¿a que ritmo tengo que correr las tiradas largas que hago cada domingo antes de la Media Maraton? Son tiradas de 12, 13 14 15. 16 y 18 km ...

Un saludo.

Yo lo haria asi: 80/90% de la tirada, a 5:40 como muy rapido y el tiempo restante a ritmo competicion, es decir: en una tirada de una hora, 50 minutos a 5:40 o algo mas despacio, máximo 6:00/km y los ultimos 10´a 5:12 (si es media maraton lo que estas entrenando).

Un saludo

El dia de la Media hay que tirar a 5:12 ...

¿ya podre durante 21 km?

Hombre lo suyo seria meter series etc...
Es decir hacer mas calidad.

Súmale "efecto dorsal" Yo sólo corro a velocidad de competición en competición, en los entrenos no llego ni de coñaaaa

Originalmente escrito por agila

Yo lo haria asi: 80/90% de la tirada, a 5:40 como muy rapido y el tiempo restante a ritmo competicion, es decir: en una tirada de una hora, 50 minutos a 5:40 o algo mas despacio, máximo 6:00/km y los ultimos 10´a 5:12 (si es media maraton lo que estas entrenando).

Un saludo

+1

yo añadiria dias de series largas cerca de tu ritmo objetivo para que el cuerpo memorice ese ritmo, pj: 3x3000 a 5:12 ó 2x4000 a 5:12 (si te sientes comodo en esas series intenta bajar el ritmo en la ultima serie)

Basauri, yo estoy en tu mismo nivel aproximado y te contare mi experiencia, mi ritmo de 10 km estaba en 4:53 e hice tiradas buenas de 17 a 17,5 entre 5:26 y 5:30 el km, eso si empezando despacio 5:50-6 y acabando en 5 el km los 3 ultimos km, las series de mil las hacia en 4:45. Pues al llegar a la media empece bien los primeros 12 km en 5:10 de media pero luego pinche y acabe en casi 1:51, mi experiencia es que quiza me faltaron fortalecimiento de gomas y demas. Tu objetivo es arriesgado puesto que una media es mucho mas del doble de 10 km, planteate ir a 5:20 de media y sobre todo empiece los 10 primeros km comodo. Las series de 1000 debes correrlas por debajo de tu ritmo de 10.000 y los rodajes terminarles con km de 5:10 por lo menos 2-3.

yo voy hacer mi primera media este domingo y me por lo que me dicen los que saben de esto hay que ir en una media maraton 20-25 segundos por encima del ritmo de un 10k sino se acaba mal la media, yo por lo menos eso es lo que voy hacer me gustaria acabarla bien y no acabar destrozado.
por eso 12 segundos me parece una diferencia arriesgada
ya os contare como sale la cosa

25 seg por encima del ritmo del 10.000 es un sabio ritmo para la media, veras que es muy distinto al 10,000, como te pases de ritmo a partir del 15 lo pasas mal. Suerte anaconda

Coincido en que si tu marca en 10k es de 5'/km tirar a por 5,12/km es un ritmo practicamente suicida, a los 16km explotas seguro y sino lo haces es pq tu marca de 10k esta por debajo de tus posibilidades. Mira de salir a 5,20 en la media y reza :P

Buenas, me parece bastante interesante este tema, porque por lo que estoy leyendo, creo que me he equivocado en la planificacion de mis entrenamientos, os cuento, yo llevo haciendo deporte toda mi vida, primero en plan federado, jugando al baloncesto y despues ya por mi cuenta los ultimos 15 años, pero dandome caña, tanto de pesas como de carrera continua, corriendo despues de hacer pesas en tiempos entre 30 y 50 minutos dependiendo el dia, y en los ultimos dos años jugando al futbol, fuerte, bueno no me enrrollo mas, los ultimos tres meses me ha dado por prepararme una media maraton, ya se que es mucha distancia para empezar, pero tambien debo decir en mi defensa que corria sin problemas 10km por debajo de 50 minutos cualquier dia de entrenamiento, total que habia una media que me dijeron que estaba bien y decidi prepararmela, empece con el objetivo de acabarla, pero a medida que iba corriendo y viendo los tiempos que iba marcando en las tiradas largas, decidi bajar de 1h50, total que segui entrenando y he hecho dos tiradas de 20km en 1h33´, lo que me lleva a este hilo es que por lo que veo he estado entrenando mal porque siempre hacia las tiradas largas al ritmo que queria llevar en carrera, y por lo que leo se deben hacer a un tiempo algo superior, vamos que me tenia marcado ir sobre 4´ 52 el km y no se si el entrenamiento me ha sentado muy bien, o las series, pero la ultima tirada larga acabe con una media 4´39 el km, un saludo gracias

Cuando hablamos de hacer tiradas al 80% del ritmo de carrera, es porque el ritmo de carrera (100%) es un objetivo a conseguir. Pero tú ya lo has conseguido, ya que entrenas por debajo del ritmo objetivo. No tiene sentido entrenar a 4,40 para luego ir a competir tratando de hacer 4,50.

Lo que tienes que hacer es bajar tu ritmo "objetivo" por debajo de 4,39. Quizá 4,20 o 4,30 pueda ser un buen objetivo dado el ritmo de tus entrenos.

ok,pero es que cuando empece a ntrenar al ritmo q iba comodo era 4:50 no podia imaginar q iba a bajar tanto, ntiendo q para ir 4:40 mas o menos se debe ntrenar las tiradas largas un poco por encima de este tiempo

puede ser que te marques como ritmo objetivo al principio del plan segun tu marca en 10k + 20 sg, pero si en los rodajes largos vas comodo a ese ritmo o por debajo esta claro que tu objetivo debe actualizarse con los nuevos datos, y que tambien puedes hacer un 10k mas rapido.

Estoy de acuerdo con versátil. Actualiza tus objetivos.

Originalmente escrito por basauri

Buenas noches:

Datos:

Ritmo maximo de carrera en 10 km: 5.00 min/seg
Ritmo deseado en Media maraton: 5.12 min/seg

Pregunta:
¿a que ritmo tengo que correr las tiradas largas que hago cada domingo antes de la Media Maraton? Son tiradas de 12, 13 14 15. 16 y 18 km ...

Un saludo.

Por si te sirve.
Plan de Entrenamiento para Media Maratón - Nivel Principiante - Foroatletismo.com

actualizare mis objetivos como me aconsejais, este domingo tengo media maraton haber como voy y el tiempo que hago cuando la acabe, y segun el tiempo que haga empezare a marcarme nuevos objetivo.

Me recuerdas a mí hace años, ya que andaba parecido de tiempos y con una correlación positiva hacia la media maratón. Con que hagas las tiradas a 5'25'' o 5'30'' y aumentes el kilometraje de las tiradas, no deberías tener problemas para mejorar más aún,tanto en 10 como en media

Buenas noches, haber mañana como me va, porque ayer en la ultima salida que hice a rodar, me surgio un problema que traigo de atras, pero que habia medio desaparecido o por lo menos habia ido a menos, el caso que se me queda dormida la pierna izq, y me da que es el sindrome piramidal, hoy he hecho estiramientos especificos un par de sesiones mañana y tarde, pero estoy un poco acojonado porque las veces que me ha pasado, cuando llevo unos 50 minutos tengo que pararme porque o me paro o me caigo porque se me queda la pierna totalmente acartonada y dormida, espero que no pueda acabar porque ademas es curioso hay veces que tengo que parar y veces que voy super bien y sin ningun problema, espero que mañana sea esta ultima, porque entre lo de la pierna y que estoy nerviosillo aunque supongo que esto ultimo sera normal y hasta bueno,despues de todo lo que he entrenado, tiradas largas,series,fartlek,subir escaleras,rodadas normales, vamos 3 meses corriendo mas que forrest, un saludo

Bueno por fin he corrido mi primera Media, y super satisfecho, se me ha hecho hasta corta, que rapido se me ha pasado el tiempo,parecia que iba en volandas, de verdad me sentia super bien, tanto de piernas como de respiración asi como mentalmente, para empezar dire que no han sido 21 y pico ni de coña, porque el gps no me lo marcaba, ni a mi ni a nadie de los que he podido hablar con ellos incluso habia gente que lo iba comentando, a mi me ha marcado el mio 20km 600metros, sumandole el margen de error de unos 10m por km, se pone en unos 20km800metros, arriba o abajo, el tiempo que he hecho ha sido 1h34m16segundos, he salido desde atras del todo, tampoco entiendo gente que va por encima de 5 o 6 minutos porque se ponen delante del todo, ritmo medio 4:34 aprox, los primero 2 km a 4.52, el tercero a 4.45 y a partir de ahi 4.40 muchos y otros a 4.35 hasta el km 15 me tomo mi gel powerbal, que me ha sentado muy bieny he empezado a tirar el 15 a 4,28, 16 a 4,34, 17 a 4,27, 18 a 4,20, 19 a 4, 10, 20 igual que el 19, me he encontrado muy bien incluso reservon al principio por el miedo a desfondarme, cuando pasaran los km, las pulsaciones han ido a entre 148 y 152 quitando los ultimos km que he subido que se han ido de 155 a 165, la pierna no me ha molestado para nada, y eso que estaba acojonado con que se me estropeara despues de 3 meses de entreno, asi que ya tengo un objetivo y un ritmo para marcarme los entrenamientos, cosa que ya os ire preguntando, mañana descanso y de momento voy a bajar un poco la carga de series y me voy a dedicar un poco a correr tiradas de 50minutillos o por ahi, un saludo