1500

piscinator

hola, necesito que algien si puede me facilite un entrenamiento para bajar los 1500 de 5:15 a 4:45 tengo 31 años con posibilidad de entrenar todos los dias, mi entrenamiento se limita a 5km a 4:15 segido de unos intervalos , peso 85kg y mido 1,83 y tengo 5 meses para consegirlo si es posible
muchas gracias

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Sarah

Hola piscinator, ya que has dicho que tienes bastante tiempo para mejorar (5 meses), te propongo un entrenamiento contando con que puedes entrenar todos los días, ahí va:

Mes 1
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 6,5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: Descanso
Jueves: 6 repeticiones alrededor de un circuito plano de 3 minutos, recuperación de 3 minutos.
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: Descanso
Domingo: 11 km a ritmo normal.

Mes 2
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 1,5 km a ritmo rápido, 5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 6x3 minutos de circuito, 2 minutos de recuperación.
Jueves: Descanso
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: 4 repeticiones alrededor de un circuito plano de 5 minutos, recuperación de 3 minutos.
Domingo: 11 km a ritmo suave/normal.

Mes 3
Lunes: Descanso
Martes: 9,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 2 series de 3x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos, recuperación de 3 minutos entre las series.
Jueves: 9,5 km a ritmo suave.
Viernes: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Sábado: Descanso
Domingo: 5x5 minutos de circuito, recuperación de 3 min.

Mes 4
Lunes: 9,5 km a ritmo suave.
Martes: 6x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos.
Miércoles: 9,5 km a ritmo normal.
Jueves: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 3x8 minutos de circuito, recuperacion de 3 min.
Domingo: 11 km a ritmo normal y, además, 10x100 metros de zancadas rápidas y relajadas, recupera con 100 metros caminando.

Espero haberte ayudado, míralo y si te gusta y pruebas y te parece poco, avisa e intentamos cambiarlo hasta que estés cómodo.

¡Saludos!

Sarah

Después de esto, vendría la fase de precompetición, que es el período de entrenamiento más duro.
Debes mantener la resistencia al mismo tiempo que potenciar la velocidad. A lo mejor notas frecuentemente rigidez en las piernas por trabajar más la velocidad, pero se puede remediar con buenos masajes.
Así por encima, te diría que cubras unas dos veces la distancia de la prueba con series, es decir, para 1500 metros haz series de 8x400 m ó 4x800 metros.
Respecto a la velocidad, con tu objetivo de 4:15 empieza con 66/67 segundos para repeticiones de 400 metros y 2'13/2'14 para repeticiones de 800 metros. La meta es reducir estos tiempos hasta 3-4 segundos más rápidos que el ritmo de carrera.

Niko

Que buen plan Sarah! Gracias!!! _iloveu_

A mi me van las distancias mas largas pero no descarto algún dia probarlo por ver como se me dan las distancias mas cortas. Te lo has currado. _coti_