Bueno, antes de nada me presento, soy un chaval de 17 años, que llevo ya dos dedicados al mundo de las pesas., ultimamente aabastante enserio.La cuestion es que ahora he tenido que parar porque me estoy preparando para las pruebas de INE, y primero no tenia tiempo, y segundo, pesaba ya 93 kilos para 1,80 y asicomo que no podia pasar las pruebas de agilidad, velocidad y demas.
Ahora, entre varias gastroenteritis, que no me han permitido comer apenas, y que llevo ya casi dos meses pisando el gimnasio solo para hacer piernas, pues estoy en 84 kilos, he bajado 10 kilos ne tres meses...mi metabolismo es un horno y cuanto que bajo las calorias y hago aerobico me consumo.
Pues llevo ya un tiempo preparandome las pruebas y bueno, las llevo regular, enserio llevare un mes, pero nose, me gustaria que me dieseis algunos consejillos, porque aunque me esta ayundando un preparador, nunca esta de mas conocer mas opiniones.

Las pruebas mas " de atletismo" son los 50m y los 2000.
Pues bien, para prepararmelas hago:
lunes: 10 series 100m
5 series de 1000
40m carrera continua

los martes gimnasio, principalmente sentadillas, femoral y gemelos, a 25 repeticiones 10 tandas de cada uno, y bueno despues toco un poco la parte de arriba, porque tengo mono mas que nada, no puedo vivir sin las pesas XD

los miercoles 10 series de 100
5 progresivos de 60-80-100
y 40m carrera.
bueno y 300abdoominales y 100 lumbares

los jueves lo mismo que el martes
y los viernes carrera continua, hoy e echo 50m a un ritmo bajo, 20 a ritmo medio, y 15 dandome bastante caña.
despues 10 series de rectas, mas o menos 100m

Ahora mismo en los 1000 ando en 3:30, en los 50 no me lo he medido, peor en los 100 tardo unos 13 segundos.
Teniendo en cuenta que necesito hacer sobre 7 minutos en los 2000(porque la natacion la llevo fatal y tengo que compensar con las demas pruebas, y 7 minutos seria sobre un 9) y unos 6:80 n los 50, pero haciendo la salida recto, vamos con los pies juntos y las manos caidas se sale, como os parece que voy? y uqe os parece el entrenamiento? toda ayuda se agradece

Hola piedra, bienvenido!

Yo creo que el entrenamiento es bastante bueno. Además si te están preparando, confía en tu entrenador. Yo, personalmente, lo veo

No vas mal para las pruebas por lo que comentas. Con constancia conseguirás pasarlas. Lo que sí que te ayudara mucho será bajar de eos 84kg, porque quieras que no, son un lastre a la hora de hacer sobre todo los 50m, que prácticamente es todo acelerando. Saludos _coti_

bueno gracias por tu contestacion ,la ley hace tiempo pero se me paso contestarte XD


Bueno ahora falta un mes y hoy e echo las pruebas a ver como iba.los resultados:
2000m en 8,4
los 50m en 7,70

teniendo en cuenta que lo minimo que necesito es 7,33 en los 50 y 7:40 en los 2000, lo veis factible en un mes?ya he abandonado la idea de sacar nota en estas pruebas poruqe me hesaltado varios entrenos por enfermedad y estudios.

Que os parece? sobretodo lo del 2000 me tiene preocupadisimo, es mucha tela, auqneu hepensado bajar unos 5 kilos mas con una dieta drastica, y quedarme sobre los 77 o asi(ajora son 82 lo que peso)

Va a estar chungo la verdad. Yo sí que te aconsejo que pierdas más peso, pero eso ya es decision tuya... Cuando dice mínimo, es que eso es el 5, aprobado? La constancia es lo más importante, si entrenas este mes duro, a lo mejor bajas esas marcas, pero no prometo nada!

Buenas...piedra. Me parece que para que mejores rápidamente vas a tener que dejar de "ser una piedra"...

Dónde vives?

antes de nada, en los 2000 veo que puse 8:4, son 8 con 04, con cuatro segundos, por si no estaba claro que asi se puede interpretar como 40 segundos

Originalmente escrito por Niko

Va a estar chungo la verdad. Yo sí que te aconsejo que pierdas más peso, pero eso ya es decision tuya... Cuando dice mínimo, es que eso es el 5, aprobado? La constancia es lo más importante, si entrenas este mes duro, a lo mejor bajas esas marcas, pero no prometo nada!

Bueno gracias por la opinion...creo que voy a intentar bajar lo que pueda la marca y darle muchisima caña a otras pruebas que no son de desgaste y las puedo entrenar mas a saco.esta semana he empezado a doble sesion, gimnasio dos dias en semana y despues correr, los demas dias correr porla mañana y por la tarde, pero asi sobrentreno.por intentarlo no va a quedar.
Los 50 si lo veo factible, depurando un poco la tecnica y ademas la superficie de la prueba es tartan, y hasta ahora entreno en alquitrana, algo se nota
y si, me refiero a que con eso apruebo.
un saludo y gracias por tu respuesta

Originalmente escrito por prosolutionman

Buenas...piedra. Me parece que para que mejores rápidamente vas a tener que dejar de "ser una piedra"...

Dónde vives?

hombre ya he dejado de serlo, he perdido bastante peso ultumamente. Soy de una ciudad de malaga, ronda, porque lo preguntas?

lo preguntaba por si acaso conocía a algun amigo que viviera donde tú para que te ayudara. No es el caso.

Te aporto algunas ideas para que las valores:

1.- Pesas de piernas a estas alturas solo consiguen que te vuelvas patoso corriendo, trastornas la coordinación. Yo las dejaría de hacer.
2.- Para mejorar en el 2000 sigue este plan:
__________________________________________________ _____________
- dia 1: haz en una misma sesión:
- 1x3000 a ritmo de 4:50/km, recupera 7 minutos trotando muy lento.
- 3x2000 a 4:30/km, recup 6,7 y 8 minutos al trote muy suave.
__________________________________________________ ______________
- día 2: mañana 40min trotando suave incluyendo 6x30a60m al 90%
tarde 30 minutos a 5:40/km
__________________________________________________ ______________
- día 3: por la tarde: 20´trote +6 progresivos de 80-100 metros para calentar + 7(500-500m) alternando 500 rápido y 500 lento: a estos ritmos 2:05-2:50/2:00-2:50/1:55-3:00/1:50-3:20/1:45-2:40/1:40-2:00/1:40-trote
__________________________________________________ _______________
- día 4 : descanso de correr
__________________________________________________ _______________
- día 5 : mañana calentar con 20´trote y 6 progresivos + 4x2000 a 4:40 recupera 5 min/4:30-rec 7min/4:40-trota 15 min.
__________________________________________________ _______________ - día 6: 70 minutos a 5:30/km andando 2 minutos de cada 10 minutos tras hacer 30 metros lanzado buscando correr con tu frecuencia máxima de zancada.
__________________________________________________ _______________
- día 7: calentar bien + 7x200 fuerte buscando tu máxima velocidad en 40 de los últimos 100 metros.
__________________________________________________ ________________


3.- cuando hagas las cosas de velocidad busca "golpear-pisar fuerte" a cada paso en el suelo. Sin rompértelos. Y corre con el metatarso(de puntillas) no de ttalones.

4.- La nutrición:
- come todos los días pescado; ensadada con frutos secos, 1 huevo duro y un puñado de legumbre.
- En la cena toma hidratos de carbono en forma de purés de patata calabazín, cebolla, zanahoria con verduras y otra vez pescado. (es necesario que tu cerebro tenga suficiente energía para que puedas tener un sueño reparador).
- tienes que mantener un aporte alto de proteinas y grasas sanas (aceite oliva virgen extra y frutos secos sin tostar; pescado azul) y a la vez, - los días que haces las series tienes que asegurar los hidratos en la cena y desayunar cereales con zumo o yogurt (si no te sienta mal), para tener los depósitos de glucógeno muscular rellenos.
- En la primera media hora después de las series toma pasas, ciruelas secas, orejones y agua.
5.- La sesión de la tarde hazla al atardecer. Mejorará tu biorritmo y dormirás mejor.
6.- trabaja algún ejercicio de técnica (sobre todo aquellos que te hagan aumentar la frecuencia del paso) todos los días que corras, como parte de trote de calentamiento, no más de 10 minutos u 8 series en total. Si te pasas corres el riesgo de lesionarte.
7.- Por último, ánimo. Yo sí creo que puedes conseguirlo.

Haz esta semana así y dentro de 8 días me cuentas.
Un saludo.

uf tio muchisimas gracias por el entrenamiento.
Aunque mi entrenador ahora me habia puesto uno similar, pero con una sesion nada mas, y con pesas 2 veces en semana, perosolo hago arrancada y sentadillas parciales, nada mas terminar la sentadilla, salto un banco, para ganar potencia en el salto que tambien tengo una prueba, se lo comentare a ver que piensa, auqneu no estoy trabajado hipertrofia sino fuerza elastico-reactiva.
Sobre la dieta, pues mas o menos es lo que hacia, de eso entiendo por lo del culturismo y tal, pero solo una cosa, lo de meter hidratos denocho, asi ganare peso creo no? o meto una cantidad baja?

Sobre correr con el metatarso, llevo unas semanas praacticandolo y ya me va saliendo bien, tengo que pulir un poco la tecnica
y entreanr entreno a las 8 y 30. apartir de ahora intentare dormir 8 horas, que vengo durmiendo 7.
Ademas me estoy suplementando con un multivitaminico.
Bueno lo dicho, muchisimas gracias, ya contare que tal me va

para ganar potencia en el salto el ejercicio de sentadilla parcial es muy lento. A un mes de las pruebas, en mi opinión (tampoco te tengo a la vista para valorarlo mejor), es mucho más productivo buscar una coordinación del tren inferior primero y, después de todo el cuerpo, lo más perfecta pobible. Un ejercio de multisalto en el sítio (si la prueba es en salto vertical) o con ligero desplazamiento hacia adelante (si tu prueba lo exige), lastrado con no más de 8-10 kg da buenos resultados en 2-3 semanas (2-3 sesiones/semana).


No te preocupes, si te alimentas como te he dicho, los hidratos en la cena no los verás traducidos en grasa.

Ok, seguire tu consejo, me lastrare con uan mancuernay un cinturon para el salto.ademas entrenare la tecnica.
es salto en el sitio
Los hidratos de la cena pues los metere pero sin pasarme entonces.
Cereales estoy tomando por la mañana yantes de entrenar por la tarde copos de avena con yogurt, que van de lujo, danmucha energia duradera
Una vezmas gracias por todo tio
Aqui dejo todas las prubas por si me dais algun consejillo mas

suerte

Bueno pues te comento, mas o emnos he estado haciendoesto(mas o menos, algunas cosillas han faltado o estan cambiadas) me noto muy bien, el otro dia hice los 2000 en 7:50 y aun creo que podria haberlos bajado, lo que me falla no es el fondo es mas bien saber correr, y alacostumbrarme un poco mas a hacer series largas le voy cogiendo el tranquillo, creo que no es necesario que siga dandole tanta caña al fondo, no estoy tan mal, eso si, todos los dias creo que seraia conveniente hacer un 2000 para "aprender" a correrlo.
Salgo muy flojo, la primera vuelta tarde mas que en la ultima el otro dia...
Bueno muchas gracias por tu ayuda.
Ya he termiando los examenes y ahora me dedicare exclusivamente a entrenar, 3 veces al dia.
mañana piscina y los circuitos y por la tarde series y carrera continua, cuando falte una semana pues ya bajare el ritmo de entrenos

para que tú sistema neurológico aprenda el ritmo de carrera adecuado.
Cada 3 día (uno de entreno, dos de descando para asimilar ese entrenamiento).
el día de entrenamiento haces series de 400 metros al ritmo de 7:50 los 2000m. alternando con otros 500 metros al trote muy lento (unos 3 miutos y 15 segundos), con hacer 8x400 es suficiente para aprender.

descansas 2 días, que puedes entrenar velocidad o trote de fondo.
el cuarto día repites las series de 400 pero esta vez el primero empiezas 4 segúndos más lento, recuperas 400m trotando, el segundo lo haces un poquito más ligero, el cuarto al ritmo del primer día, y cada cuatrocientos nuevo intentas controlar el ritmo bajando 1 segundo por cada 400. La recuperación la graduas para no acumular demasiada fatiga. Con 8 o 10x 400 te sobra.

descansas otros dos días.
si te da tiempo antes del examten repites otros 6x400 a un ritmo 2 ó 3 segúndos más rápidos que el primer día, recuperando 2 minutos. Este ultimo entremaniento tiene que ser como mínimo 3 ó 4 días antes del examen.

si te notas bien asimilando estos entrenamientos y el día de la prueba sales a ritmo constante (cuidado que compitiendo si no tienes experiencia pasarás fácilmente 5 ó 6 segundos demasiado rápido el primer 400 y luego te pasará factura), es factible

decia que es factible que hagas un tiempo alrededor de 7:35-40 siempre y cuando la competición te la tomes como algo emocionalmente positivo.

suerte.

una vesz mas muchas gracias por tus consejos!

Pues ayer los hice en 7:30!!!! un chaval que esta mas acostumbrado a correr que yo y que se esta preparando para inef tambien lo hizo conmigo y fui yo aa su ritmo y al final consegui hacer esa marca...estoy contentisimo.
ahora are lo que dices a ver si soy capaz de hacer yo ese tiempo con mi propio ritmo, proque claro cuando tiran de ti es muy facil pero el dia de la prueba no se como va a ir la cosa

Ajusta el ritmo de las series de 400 y hazlo a ritmo de 7:35-38/2000m en vez de a 7:50.

Si has sido capaz de hacerlo en 7:30, serás capaz de hacerlo el día de la competición, es más, no me extrañaría que hicieras 7:20 si la competición para tí es algo positivo. Te explico. cuando tiran de uno la gente es capaz de hacer mejor marca que cuando vas tú solo. Esto lo dice la mayoría de la gente. Ocurre así, no tanto por que "te quiten el aire" como porque al ir detrás de alguien, te dedicas a seguirle y ya está, si gastar energías "mentales".

Es posible conseguir esa marca corriendo solo, solamente es cuestión de creérselo y estár motivado. Cuando pones a las emociones a favor del esfuerzo físico, te cuesta menos correr. Todos sabemos que estando contento corres más fácil que cuando estás triste.

El día de la competición, cambian dos cosas esencialmente:
1.- corres con gente y si no estás acostumbrado puedes "azararte" y esto supone gastar más energía.
2.- puede aparecer el miedo a... no ser capaz.

Estos dos factores son fácilmente controlables sí:

1) el día de la carrera confias en tí y tus entrenamientos (como vés, cada día te encuentras mejor).

2) sales a un ritmo constante, ligeramente más lento que tus posibilidades (unos 2-3 segundos más lento la primera vuelta) para poder acabar los últimos 500 metros apretando progresivamente. Los corredores inexpertos suelen salir demasiado rápido, pensando que van "a su ritmo". Controla este factor mirando el tiempo cuando pasas por el primer 100, pensando en salir al ritmo de las series, olvida que es una competición, ajusta para pasar por el 200 a ritmo y que algún amigo te cante los tiempos al paso por la primera vuelta y cada 400 metros. No te preocupes si la primera vuelta pasas un poco lento, quedan otras 4 más para ir recuperando poco a poco. Ensaya esto un día y haz 3 vueltas a ritmo de competición, que tu amigo salga contigo y se dedique a complicarte la vida adelantándote a cada rato intentando frenarte.

y 3) de dejas de gilipolleces mentales y te pones a correr, ¡que la vida no depende de un día!. Disfruta de tu esfuerzo.

Un saludo y no hace falta que te desee suerte, no la necesitas.

Te felicito piedra por esos 7.30. Si lo has conseguido hacer con un amigo, es porque te motiva ello. Seguro que el dia de la prueba tendras esa motivacion y lo haras en ese tiempo y pasaras. saludos y suerte! _coti_

pues una vezmas gracias por vuestros comentarios!
Motivacion no me va a faltar
prosolutionman me has ayudado vastante tio, el dia de la prueba me acordare de ti