Me Ayudais?

ANTONIO-XARA

Hola soy totalmente nuevo en este foro y un neofito total en el atletismo;eso para empezar.
Tengo 33 años y hasta hace tres meses fumaba bastante pero ahora me gustaria probar a ver si puedo empezar a correr y en un futuro muuuuyyy legano correr una media maraton o una entera que ya seria la hostia?
Me podeis recomendar como empezar a entrenar,cuanto tiempo al dia,en la calle o en una pista de atletismo plana?donde podria ver un buen plan de entrenamiento.gracias a todos

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Salva

Hola Antonio. Bienvenido!

Si no has corrido nunca entonces te recomiendo que corras por disfrute y no seas exigente contigo. Simplemente trota y trota, carrera continua lenta con el mp3 y a disfrutar, sin cansarte en exceso. Al principio no podrás correr mucho seguido, entonces te funcionaría bien por ejemplo, correr 2 minutos y descansar 2, correr 2, descansar 2, y así durante 30 minutos por ejemplo e ir variando eso cada semana hasta que puedas completar correr 15 minutos seguidos por ejemplo...

Tengo un plan de entrenamiento por ahí para gente en tu lugar. A ver si encuentro el libro y lo copio vale? Un saludo!

ANTONIO-XARA

Muchisimas gracias,a ver si lo encontraras y me lo dices,estoy muy interesado.me lo estoy tomando myu en serio.
gracias. a ver si me hechais una manita y lo consigo

Niko

Yo también te recomiendo lo que dice salva, correr 2 minutos, parar uno y cosas así. En poco tiempo estaras corriendo continuamente bastante tiempo. Nada mejor que un foro para aprender desde cero. _coti_

ANTONIO-XARA

hombre dos minutos seguidos si que aguanto,he empezado esta semana he salido 4dias, 10minutos cada dia y cinco minutos de estiramientos despues.que os parece? es mejor correr en pista que por la calle?lo que me gustaria es seguir un plan que me diseñeis para guiarme y tenerlo como referencia

teresita

Antonio,estas empezando no puedes seguir ningun plan,empieza como te ha dicho Salva cuando aguantes una hora de carrera continua y hayan pasado por lo menos 3 o 4 meses desde q empezaste ,te puedes planificar un plan con algunas variantes en la carrera ,pero aqui hay q ir poco a poco,ademas tus pulmones y tu corazon han de ponerse a tono,no tengas prisa ,eres joven,no te marques correr una media ,primero has de hacerte con una buena base _andar_ _andar_

teresita

otra cosa ,yo te recomiendo q si vas a calle intentes correr por tierra y evitar en lo posible el asfalto,la pista es muy monotona y aburrida ,pero para gustos no hay nada escrito_andar_ _andar_

AlmendritA

Tenés que ver cuánto es el máximo tiempo que podés trotar manteniendo un ritmo ontinuo, constante y parejo y de allí, sabiendo cómo estás, ver que es lo más adecuando para tus espectativas y pretenciones.

Saludos.

ANTONIO-XARA

Gracias a todos de corazon.a ver sabado y domingo he salido a correr un poco os cuento ;corri en pista por cierto (muchisimo mejor que por carretera por lo menos a mi ahora al principio me ha gustado bastante y muchisimo menos duro que por carreteras,)estuve corriendo 15minutos seguidos al trote descanse 10minutos hice algunos estiramientos no se si los hago bien o si tengo que hacer +,y despues corri otros 10 minutos.la verdad que me fui a casa contentisimo por que me costo mucho menos que la durante la semana por la calle,asi que seguire esta tarde en pista otros 15minutillos y 10 de descanso y estiramientos.me compro un pulsometro?
gracias.

Niko

Yo me lo compraría si vas a correr asiduamente. Ayuda aunque hay gente que corre sin el. Eso depende de cada persona, pero yo si que lo veo muy util! _coti_

prosolutionman

hola a todos/as...

Antonio, ten en cuenta que lo siguiente que escribiré son principios generales, suponiendo que tu salud es medianamente correcta. Intentaré ser breve, evitando tecnicismos: disfrutar; no pasarse, ir progresivamente -respetando al cuerpo y a sus mensajes-; variar en lo posible -hora, ritmo, lugar, ...-; y cualquier otro factor que se te antoje, son importantes para que saques el mejor provecho de esto del correr.

Con esta premisa como base, hay tantos métodos para empezar como corredores y técnicos. Una manera que me gusta, que esta casi completamente exenta de riesgos y que me permito aconsejarte es la siguiente:

1. No menos de 40 minutos de tiempo total por sesión (más que suficiente para ir mejorando "el aguante". En todo momento tienes que poder ir cantando sin que se te altere la respiración (así aseguras ir a un ritmo "aeróbico" y, esto es la base sobre la que tienes que ir progresando, siempre).

2. Los 40 minutos los haces alternando andar y trotar (al trotar desplázate más lentamente que al andar): primer minuto andas, el segundo a trotar; tercer y cuarto andas; quinto trotas,... cada ciclo aumentas un minuto al andar y mantienes un único minuto de trote, y así, hasta completar los 40 minutos. Al acabar, puede que tengas sensación de no haber hecho apenas nada, es correcto. En sucesivas sesiones, ve en la búsqueda de, al finalizar, sentirte ligeramente cansado, pero "mejor" que antes de empezar.

3. 3 sesiones a la semana, te mantienen a corto plazo, te hacen perder forma después de unos meses. 4 sesiones/semana, bien planificadas te permiten mejorar los primeros años. 5, pueden comprometer tu capacidad de recuperación entre una y la siguiente. 6, permíteme desaconsejartelas en tus comienzos. 7 y conseguirás lesionarte... y lo que es peor, desanimarte.

4. Variación, una de las claves del progreso. Previene la adaptación al estímulo. Este principio "complica" los planes... los hace también más amenos. Mucho mejor 40-30-70-50 minutos por un parque buscando aleatoriamente el recorrido que, 40-40-40-40 dando vueltas a una pista, totalmente llana, con la misma gente, a la misma hora,...; mucho mejor 1trote-1 andar, 1-2, 1-3, 30"-1, 1-6, 1-3, 1-4, 2-5,... que, 1-1,1-2,1-3,1-4,1-5, etc.

5. Respeta tus energías. No conviene que salgas a "entrenarte" en días agotadores, quizá un paseo te ayude a "regenerarte", o quizá también lo consigas por otros métodos naturales, dormir, compartir emociones... (el masaje deportivo no te lo recomiendo...). No seas extricto con tu plan y, respeta-te.

6. Siempre que puedas... sal a correr en ayunas, el ser humano lo tenía que hacer para ir a buscar comida mucho antes de que existieran los bares y los frigoríficos, ja ja. Corriendo aeróbicamente gastas "sólo" grasas como fuente energética. Si el cuerpo te pide dulces, tienes hambre poco después de comer, te "atontas" o te "pones irritable" entre comidas y mejora comiendo algo... son señales de trastornos con tu autoabastecimiento energético y quizá te sea conveniente leer este libro: El mono obeso, editorial crítica...

En resumen y algo más: disfruta, un promedio de 40 min/sesión, variar, 4 sesiones/semana, las primeras 6 semanas. Pudiendo llegar a 60 minutos si no acumulas cansancio. Estiramientos, ejercicios añadidos... ocasionalmente al empezar.

Andar y trotar es natural para el ser humano, y si quieres "entrenar a tu cuerpo" un poco más, te recomiendo, mucho mejor que cualquier "ejercicio artificial", que mientras andas y trotas, de vez en cuando, pases por encima de algún banco, subas y bajes de y por algún que otro escalón, o algúna cuesta, zigzaguees entre los árboles del parque... ¡vamos! queeeee... sin que parezcas el loco del barrioooooo, ¡no te dediques solamente a correr, correr y correr! ... ja ja.

Un saludo y no tengas prisa.

PD. breve, breve... creo que no he sido. Tampoco era cuestión de ser telegráfico, ¿no?.

Salva

Buenas premisas prosolution

Lo prometido es deuda antonio, así que toma el entrenamiento para principiantes, a ver qué te parece:
Programa de entrenamiento para principiantes de 10 semanas

Raquel87

Madre mía prosolutionman, he estado leyendo tus mensajes y se ve que te lo curras mogollón, y además desinteresadamente...se nota que sabes del tema. Un saludo!_coti_

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ANTONIO-XARA

Muchisimas gracias de corazon a todos,mañana os ire contando mis progresos ahora estoy currando.GRACIAS