Entrenos de fuerza

Sporty · 25-05-2007, 23:58

hola a todos:
mi nombre es David y llevo tiempo preparando 3000 pero me noto q llegado a un límite me flaquean las fuerzas. Mi pregunta es la siguiente :¿Sabría alguien aconsejarme en como debo guiar mi entrenamiento de fuerza para correr el 3000m?
Muchas gracias

AlmendritA · 26-05-2007, 03:45

Hola!
A ver si entendí tu inquietud: Aeróbicamente estas, bien, no tienes cansancio aeróbico, pero sí muscular...Necesitas más fuerza muscular.

Lo ideal es un entrenamiento en gimnasio con una mayor importancia puesta en las piernas. Series pesadas, con pocas repeticiones, ejercicios báscicos.

Lo ideal serian tres días.

Un ejemplo:

Lunes: Piernas

Sentadilla frontal: Una serie de calentamiento liviana con poco peso 15 a 20 repeticiones.
5x5 (5 series de 5 repeticiones) de sentadillas bien pesasadas (lo más cercano posible al fallo muscular) descanso entre serie de 3'
5x5 de sentadilla powerlifting
5x5 de peso muerto piernas rígidas.

Miercoles: torso: Una serie de press de banca liviano con barra de 15 a 20 repes
5x5 de press de banco con barra, bien pesado (cerca del fallo, pausa de 3')
5x5 de press militar o press tras nuca (sentado o parado según como te resulte más cómodo)
una serie de 15 a 20 liviana de remo con barra para dorsales
5x5 de remo con barra pesado.

Viernes: piernas: IDEM DÍA LUNES.

Espero que te sirva.
Saludos.

En la parte aeróbica y del entrenamiento específico para los 3.000 metros te pueden ayudar otros foristas que saben mucho más que yo en la parte de entrenamientos específicos para distintas distancias.

Sporty · 27-05-2007, 22:35

GRacias Almendrita por tu consejo. empezare a aplicarlo mañana lunes.Ademas intentare compaginarlo con trabajo de cuestas y tecnica de carrera.
La veradad es que aerobicamente voy bien en el 3000 m pero en cuanto quiero meterle algo mas de intensidad de la q tengo es lo q te digo me noto q las piernas no tienen el empuje necesario para aguantar el ritmo.
GRacias de nuevo y un saludo, ya ire comentando progresos.
PD. si alguien conoce algun consejo para mejorar en la prueba sera bien recibido y por supuesto puesto en practica. un saludo a todos

strongwoman · 05-07-2008, 15:47

Otro tipo te entrenamiento es que combines carreras tipo Fartlek, es decir a intervalos, por ejemplo dependiendo de tu nivel una vez calentado, corre a una velocidad que solo puedas mantener no más de 1 minuto (para complicarlo puedes hacerlo más difícil si corres con inclinación), luego baja el ritmo a una velocidad comoda durante 2-3 minutos (descanso activo) y vuelves a subir la velocidad durante otro minuto y asi lo vas alternando. Este tipo de entrenamiento no son muy largos alrededor de unos 20 minutos, a medida que se vallan haciendo mas facil entonces intenta reducir los tiempos de descanso activo o incrementa la intensidad en ese minuto. Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es bastante intenso por lo que debes de descansar lo suficiente entre ellos, por ejemplo hadlo solamente 1 o 2 veces por semana, segun tu nivel.... Con esto coseguiras incrementar el nivel de velocidad en los días que vallas ha hacer fondo. Y si tambien combinalos con pesas pero deja descansar tus piernas lo suficiente, no vallas hacer en días seguidos entrenamientos de fuerza en piernas y luego al día siguiente un entrenamiento tipo Fartlek o al revés en cuyo caso mejor had una carrera de fondo.

Entrenador personal · 10-07-2008, 21:59

A mi entender, aparte de trabajar específicamente el tema de la fuerza en el gimnasio, lo que te falta es tolerancia al lactato y resistencia específica a la velocidad, dos de los factores limitantes de esta prueba.
Para ello deberías hacer entrenamientos para desarrollar estos dos aspectos, sin olvidar el gimnasio como bien te han indicado.

Por solo 20 euros al mes tienes tu entrenamiento totalmente personalizado en entrenamientosonline.wordpress.com.

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25-05-2007, 23:58	#1 (permalink)
Sporty La vida empieza hoy Fecha de Ingreso: May 2007 Localización: Logroño Edad: 31 Mensajes: 36	Entrenos de fuerza hola a todos: mi nombre es David y llevo tiempo preparando 3000 pero me noto q llegado a un límite me flaquean las fuerzas. Mi pregunta es la siguiente :¿Sabría alguien aconsejarme en como debo guiar mi entrenamiento de fuerza para correr el 3000m? Muchas gracias

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26-05-2007, 03:45	#2 (permalink)
AlmendritA Saxofón,Clarinete&cerezas Fecha de Ingreso: Feb 2007 Localización: Cabana Mensajes: 206	Hola! A ver si entendí tu inquietud: Aeróbicamente estas, bien, no tienes cansancio aeróbico, pero sí muscular...Necesitas más fuerza muscular. Lo ideal es un entrenamiento en gimnasio con una mayor importancia puesta en las piernas. Series pesadas, con pocas repeticiones, ejercicios báscicos. Lo ideal serian tres días. Un ejemplo: Lunes: Piernas Sentadilla frontal: Una serie de calentamiento liviana con poco peso 15 a 20 repeticiones. 5x5 (5 series de 5 repeticiones) de sentadillas bien pesasadas (lo más cercano posible al fallo muscular) descanso entre serie de 3' 5x5 de sentadilla powerlifting 5x5 de peso muerto piernas rígidas. Miercoles: torso: Una serie de press de banca liviano con barra de 15 a 20 repes 5x5 de press de banco con barra, bien pesado (cerca del fallo, pausa de 3') 5x5 de press militar o press tras nuca (sentado o parado según como te resulte más cómodo) una serie de 15 a 20 liviana de remo con barra para dorsales 5x5 de remo con barra pesado. Viernes: piernas: IDEM DÍA LUNES. Espero que te sirva. Saludos. En la parte aeróbica y del entrenamiento específico para los 3.000 metros te pueden ayudar otros foristas que saben mucho más que yo en la parte de entrenamientos específicos para distintas distancias.

27-05-2007, 22:35	#3 (permalink)
Sporty La vida empieza hoy Fecha de Ingreso: May 2007 Localización: Logroño Edad: 31 Mensajes: 36	GRacias Almendrita por tu consejo. empezare a aplicarlo mañana lunes.Ademas intentare compaginarlo con trabajo de cuestas y tecnica de carrera. La veradad es que aerobicamente voy bien en el 3000 m pero en cuanto quiero meterle algo mas de intensidad de la q tengo es lo q te digo me noto q las piernas no tienen el empuje necesario para aguantar el ritmo. GRacias de nuevo y un saludo, ya ire comentando progresos. PD. si alguien conoce algun consejo para mejorar en la prueba sera bien recibido y por supuesto puesto en practica. un saludo a todos

05-07-2008, 15:47	#4 (permalink)
strongwoman Miembro Junior Fecha de Ingreso: Jul 2008 Mensajes: 1	Otro tipo te entrenamiento es que combines carreras tipo Fartlek, es decir a intervalos, por ejemplo dependiendo de tu nivel una vez calentado, corre a una velocidad que solo puedas mantener no más de 1 minuto (para complicarlo puedes hacerlo más difícil si corres con inclinación), luego baja el ritmo a una velocidad comoda durante 2-3 minutos (descanso activo) y vuelves a subir la velocidad durante otro minuto y asi lo vas alternando. Este tipo de entrenamiento no son muy largos alrededor de unos 20 minutos, a medida que se vallan haciendo mas facil entonces intenta reducir los tiempos de descanso activo o incrementa la intensidad en ese minuto. Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es bastante intenso por lo que debes de descansar lo suficiente entre ellos, por ejemplo hadlo solamente 1 o 2 veces por semana, segun tu nivel.... Con esto coseguiras incrementar el nivel de velocidad en los días que vallas ha hacer fondo. Y si tambien combinalos con pesas pero deja descansar tus piernas lo suficiente, no vallas hacer en días seguidos entrenamientos de fuerza en piernas y luego al día siguiente un entrenamiento tipo Fartlek o al revés en cuyo caso mejor had una carrera de fondo.

10-07-2008, 21:59	#5 (permalink)
Entrenador personal Miembro Junior Fecha de Ingreso: Jun 2008 Mensajes: 23	A mi entender, aparte de trabajar específicamente el tema de la fuerza en el gimnasio, lo que te falta es tolerancia al lactato y resistencia específica a la velocidad, dos de los factores limitantes de esta prueba. Para ello deberías hacer entrenamientos para desarrollar estos dos aspectos, sin olvidar el gimnasio como bien te han indicado. Por solo 20 euros al mes tienes tu entrenamiento totalmente personalizado en entrenamientosonline.wordpress.com. ¡¡PON UN ENTRENADOR EN TU VIDA.NO TE ARREPENTIRÁS!!