plan de entrenamiento para los 800 (oposicion)

chinito

busco un plan de entrenamiento para los 800, estoy preparando una oposicion

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r0manTica

Hola! Bienvenido al foro.
Es muy dificil ayudarte, si no dás más datos:
Edad, altura, peso, entrenamiento actual, dieta, entrenamiento de gimnasio, mejor marca tuya actual, marca mínma exigida, marca deseada, marca mínima para mejor puntaje, fecha de la oposición, etc...

Saludos.

chinito

edad 29 años, marca 2 min 25 seg, peso 76 , altura 1,74 y la opo es en octubre. mas q nada busco un metodo de entreno y saber q hacer todos los dias y no entrenar a mi aire .gracias

r0manTica

Si entrenás tres días a la semana, podrías hacer así:

Día 1: Series cortas (50, 80, 100, 120, 150, 200 mts 3 a 5 series por cada distancia)

Día 2: sieries (500, 600, 800 mts) 3 a 5 series por distancia.

Día 3: carrera continua: 45' a una hora.

Y si entrenás 5 días deberías hacer: día 1y3: idem día uno para 3 días. Día 2 y 4: idema día dos para 3 días. Día 5: idem día 3 para 3 días. Es decir: día 1 y 3 series cortas, día 2 y 4 series largas, día 5 carrera continua.

En el gimnasio (es muy importante acompañar el entrenamiento con gimnasio)

Día 1y3: Piernas:

Sentadilla profunda (con la barra al hombro, tipo powerlifting) 5x5 o 6x4 todas fallo -1 y una última serie de 3 repeticiones al fallo. (descanso de 4 ó 5 minutos entre cada serie.
Sentadilla frontal: idem sentadilla profunda.
Peso muerto: idem sentadila profunda.

Día 2: press de banca con barra: 5x5 ó 6x4 (fallo -1) + una serie al fallo de 3 repeticiones.

press militar o press tras nuca con barra (idem press de banca)

Remo con barra para dorsales (idem press de banca)

hacer en el gym 20' de bicicleta fija y 20' de cinta o de step.

mariabordagaray

primero antes de empezar un plan tendrias que hacer una adaptacion de 4 a 6 semanas y despues comenzar con las series tambien hacer trabajos de circuitos como por ejemplo el de oregon otro dia trabajos de tecnica de carrera y en el gimnasio si nunca realizaste pesas hacer una adaptacion tambien esto por 4 o 6semanas y despues si vas a estar preparado para comenzar un plan concreto .

vittorio

HOLA CHINITO YO TB SOY ENTRENADOR, TE ACONSEJO QUE COMBINES TUS CARRERAS CORTAS CONTINUAS PERO QUE HAGAS CAMBIOS EN EL TIEMPO DE 1MIN POR 30 SEG DE VELOCIDAD, POR 40 SEG DE VELOCIDAD POR 2 MIN DE TROTE ESO LOS DIAS MARTES Y JUEVES, Y LOS DEMAS DIAS HACES REPETICIONES COMBINADAS COMO: 2X 6X 200M CON REC.DE 5 Y 8 MIN POR SERIE. OTRO DIA HACES 150 X 5V A 8V Y COMBINAS CON 100M DE A 12 VECES EN EL CAMPO EN DIAGONALES CON TROTE AL REGRESO,MU EFECTIVO. Y OTRO DIA HACES 600,400,200,600M OK ESTE ES EFECTIVO PARA LOS ULTIMOS 300M DECISIVOS. OK SUERTE VICTOR! MI CORREO ES vicbenacos@hotmail.com

franforest

Hola!

Yo tambien mas o menos queria ver que plan de entrenamiento para los 800m me aconsejan, ya tengo un entrenador y todo, pero de todas maneras quiero ver como harian un plan ustedes y compararlo con el que llevo con mi entrenador, principalmente para ver las distintas maneras en que se trabaja esta disciplina. Tengo 21 años, mido 1.75 y en este momento estoy pesando 70,5kg, hasta el momento no se me ha indicado ninguna dieta a seguir, trabajo de gimnasio muy poco, algunas sentadillas para hacer potencia mas que nada y algun ejercicio de brazo, y mas que nada hacemos enfasis en el trabajo de campo y pista, ya sea con progresivos, pasadas en escalera y pasadas largas de distancias como 600, 800 y 1000, y algun que otro ejercicio, pasadas cortas de 200 no recuerdo haber hecho, mi ultima marca fue de 2:12, tuve una primera vuelta de 59' y los ultimos 200m fueron muy duros, con mi marca ya estoy en tiempo de competicion, pero mi objetivo es ser mas de punta, los ganadores estan teniendo marcas de 2:00 y para fin de año tengo como objetivo bajar el 2:10, son mis primeros 2 meses, aunque ya venia haciendo otros deportes antes, si tienen alguna recomendacion la tendre en cuenta, sugerencias siempre son bienvenidas y buenas para plantearselas a mi entrenador.

Saludos.
Franco.

wbrunner

ola ola un saludo oigan yo tambien necesito saber como puedo hacer para poder bajar mi marca llevo 10 años corriendo el 800 pero necesito bajar mi marca para poder aser algo a nivel nacional este año que entra.
tengo Edad -20 años, altura 1.80 mts, peso 65kg, entrenamiento actual a doble sesion de lunes a sabado alternando pista con gym en pista ago tramos distncias velocidades reacciones saltos vallas etc. trabajo gym 3 veces a la semana(media ntadilla,profunda hmbro pecho espalda saltos pliometricos pantorrilla femorales,cuadriceps, prensa triceps bicepstrapecio, dieta pues eso si no tengo como lo que agarro, mejor marca tuya actual 1:57:00, marca mínma exigida necesito un 1:51,

carl_training

Hay que aclarar, que las intensidades de los trabajos van a depender del periodo en el que se encuentren, normalmente cuando se esta en un competitivo, se trabajan, con pocas series y máxima intensidad, y si se esta en un periodo especifico o general, las series aumentan y las intensidades disminuyen respectivamente.
Al plan yo lo dividiría en: Por lo menos con dos días, preferentemente 3, con trabajos en el gimnasio (Pesas) que serian DIA 1, DIA 2, DIA 3. Ya que esos días se harían pliometría (multisaltos) y VO2. Hay muchísima variedad de multisaltos, pueden usar los que ustedes más conozcan y repartirlos en los diferentes días.

DIA 1
Entrada en calor y flexibilidad. (10 min)
Multisaltos. 5x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Verticales.8x5
Trabajos para mejorar la fuerza execentrica (Ej: canguros EXCENTRICOS) 5x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Técnicas de carrera, skiping, taloneos, etc. También se podrían agregar vallas para mejorar dicha técnica
VO2= Si es competitivo 1x800m al 100% de Intensidad, si es especifico 2x800 al 85% o 90%.
Afloje o vuelta a la calma (5 min)

DIA 2 Velocidad.
Entrada en calor y flexibilidad. (10 min)
Velocidad 4x50m con 4min de rec.
Pasadas si es competitivo 1x200 al 100% 8min de rec + 1x300.
Si es especifico 4x200 al 85% o 90% con 6min de rec.
Afloje o vuelta a la calma (5 min)

DIA 3
Entrada en calor y flexibilidad. (10 min)
Multisaltos. 6x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Verticales.8x5
Trabajos para mejorar la fuerza execentrica (Ej: canguros EXCENTRICOS) 5x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Técnicas de carrera, skiping, taloneos, etc. También se podrían agregar vallas para mejorar dicha técnica
VO2= Si es competitivo 1x1000m al 100% de Intensidad, si es especifico 2x1000 al 85% o 90%
Afloje o vuelta a la calma (5 min)

DIA 4 Velocidad.
Entrada en calor y flexibilidad. (10 min)
Velocidad 5x60m con 4min de rec.
Pasadas si es competitivo 1x300 al 100% 8min de rec + 1x350.
Si es especifico 4x300 al 85% o 90% con 8min de rec.
Afloje o vuelta a la calma (5 min)

DIA 5
Entrada en calor y flexibilidad. (10 min)
Multisaltos. 4x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Verticales.8x5
Trabajos para mejorar la fuerza execentrica (Ej: canguros EXCENTRICOS) 5x5 (5 series de 5 multisaltos, dos tipos por lo menos)
Tecnicas de carrera, skiping, taloneos, etc. También se podrían agregar vallas para mejorar dicha técnica
Como es el ultimo día, que seria viernes, es un día para descargar los trabajado durante la semana y descansar en el funde semana. Entonces el lugar de VO2, pueden hacer pasadas cortas (100m, 60) Corriendo cómodos a 3/4.
Afloje o vuelta a la calma (5 min)

P/D: Este plan pude ser muy exigente, por eso recomiendo empezar, sobre todo con el especifico, con menos volumen, es decir si tienen 4x300 la primer semana hacer 2x300 la 2º 4x300 y así ir aumentando.

koton

Buenas noches.
Yo tambien recurro a vosotros para que me aconsejeis en entrenamiento y en dieta, ya que a cada uno que le pregunto me dice una cosa y estoy liado.
Yo tambien tengo una oposicion, creo que las fisicas son a finales de noviembre.
Llevo corriendo 2 semanas pero no se como entrenar.
Corro en el cesped que esta en la parte exterior de la pista de atletismo 3 dias a la semana unos 35min y tardo una media de 2.50 min/vuelta.
Otro problema que tengo es mi peso y cuando llevo 20, 25 minutos me empiezan a doler las rodillas y el tibial. Al terminar hago 5 progresiones de 100 metros y 5 de 50 metros.
Me he comprado una ascics stratus 2 de pisada neutra, ya que no se si soy pronador o supinador. Son aconsejables los tacos para esa distancia??
Mido 204 cm y 125 kg (me sobra grasa aunque estoy bastante musculado)
Quiero bajar kilos, coger fondo y velocidad y sobre todo no lesionarme. jejeje
Gracias de antemano por vuestra ayuda.

kita

Hola q tal, tambien queria consultar sobre planes de entrenamiento y nutricion para el 800mts planos. yo actualmente entreno para 800, hasta el año pasado entrenaba para 400.Algunos de mis datos son mido 1.65,peso 58kg mi mejor marca es 2.15 y busco hacer 2.10 para el proximo año. Siento que al haber empezado a entrenar para 800 mts he perdido mucho mi velocidad del 400,y creo que no me favorece. pues para lograr el 2.10 tambien necesito ser veloz sino no sale.

Ktn_Levin

Me parece razonable dar un plan detallado a alguien que tiene que correr 800 para una oposición. Se le puede decir que haga un test, cuánto hace ahora, y proponerle un plan muy preciso en el que se diga los pasos a seguir y el control que debe llevar. Es importante no pasarse de la raya para evitar lesiones.

Cosa distinta es que atletas que están compitiendo en pista, en una prueba como los 800 metros, y que cuentan con un entrenador pregunten en un foro. Pueden hacerlo, ¿pero no sérá quizá que no confían en el entrenador? Si se ven estancados me parece razonable cambiar de entrenador, pero una cosa está clara, ni el mejor entrenador del mundo puede entrenar a distancia para una prueba tan exigente como los 800 metros.

En cuanto al que hace 1:57 y quiere bajar a 1:51, le diré que es muy exagerado que haga dos sesiones diarias. He conocido atletas de 1'49" que han entrenado una vez al día. Quizá estés estancado porque entrenas demasiado. ¿No te has planteado esta posibilidad? Hay incluso profesionales de la fisiología del deporte que consideran innecesaria la doble sesión incluso para atletas profesionales. No obstante, comprendo que en el profesionalismo la doble sesión se dé a menudo y posiblemente con la ayuda del doping, no nos engañemos. Si no eres profesional, no entrenes dos veces al día nunca. Es mi consejo.

lele

Pues como siempre, la clave está en estudiar bien cada caso y ver que es mas conveniente. Nunca podemos generalizar. Lo que es una locura para algunos puede ser correcto para otros.

Con respecto a lo de las dobles sesiones, me parece un tema super interesante. ¿son innecesarias? ¿son peligrosas? Pues sigo con lo mismo, depende. Depende de los objetivos, de la experiencia deportiva, etc... pero de lo que mas depende es de lo que se haga en esas dobles sesiones.

Por doble sesión se entiende eso mismo, realizar dos sesiones de entreno en un mismo dia. Esto no tiene que ser peligroso o arriesgado ya que dependerá de lo que hagamos en esas sesiones. Por ejemplo, se puede hacer una sesión de mañana solo con algunos ejercicios de estiramientos y trabajo de fuerza suave y por la tarde el volumen de carrera. Existen mil posibilidades e incluso es mejor dividir las sesiones en dos antes que pegarse una paliza de 4h seguidas. Yo durante algunos años hacía sesiones de este tipo, muy largas ya que tenía que trabajar objetivos distintos en una misma sesión y eso no es lo ideal, lo ideal hubiera sido trabajarlos por separado. Pero bueno, no siempre se tiene tiempo para doblar sesiones.

En fin.... cada caso es un mundo!!

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¡No pain, No gain, No PapaFrita!

Ktn_Levin

Yo los atletas que he conocido que doblaban, solían correr carrera continua media hora o tres cuartos de hora por la mañana y un entrenamiento más fuerte por la tarde. Parecía una carrera continua recuperadora, porque no se hacía a ritmos muy intensos. Quizá como dices, podía haber un entrenamiento de fuerza por la mañana y uno de ritmo resistencia o fartlek por la tarde. Pero no son muchos los casos que he conocido. Uno de ellos fue subcampeón de España de 3000 obstáculos y mundialista, era una máquina. Luego en el mundial no pasó ni a segunda ronda, pero llegar a un mundial, para todos los que hemos soñado con eso y sabemos que no valemos, nos parece la hostia.

La cuestión es que se trata de atletas para los que se programa mucho volumen semanal y si no lo partes, pues claro, el entrenamiento pude ser brutal. La gran dificultad está en saber cómo combinar la fuerza con la resistencia. Es muy delicado ese asunto. A veces es mejor quedarse corto durante unas semanas en resistencia, hacer más descansos activos, o entrenamientos de cargas ligeras, de técnica, para que la fuerza no se vea debilitada por el entrenamiento de resistencia.

En un libro de Juan José González Badillo -especialista en entrenamiento de fuerza- que tiene un libro llamado fundamentos de la fuerza, tiene un capítulo que habla de las posibles interferencias de fuerza y resistencia. No es un 2+2=4. Lo que deja claro es que conviene dejar ciclos en que se incida mayoritariamente en la fuerza (3 sesiones semanales) y menos en la resistencia (1 sesión) y viceversa

Se demostró más efectivo en un experimento para un período de 8 semanas hacer las 4 primeras semanas un 25% de fuerza y 75% de resistencia, y las segundas 4 semanas 25% de resistencia y 75% de fuerza, que hacerlo a la inversa. Si se hacía a la inversa, el entrenamiento de fuerza quedaba en parte mermado por el efecto del entrenamiento de resistencia, que hacía perder parte de las ganancias en fuerza de las 4 semanas anteriores.

Pero en esto, la experiencia, criterio y moderación del entrenador es fundamental. Creo que es un terreno del que todavía hay mucho que estudiar. Al respecto, eso que se hablaba en un post de batidos con un 18% de proteinas y 80% de hidratos de carbono justo al terminar una sesión intensa, puede contribuir (no hasta anular) a que las interferencias entre ambos entrenamientos no sean tan fuertes. Yo nunca había tomado estas cosas, pero este año me planteo hacerlo, especialmente en remo, donde hay unos entrenamientos brutales de hipertrofia y de fuerza resistencia. Se llegan a hacer series de 100 levantamientos de prensa de pierna a un 30% de la fuerza máxima. En casos así conviene hacer lo máximo por recuperarse. Los anabolizantes ayudarían, pero son peligrosos para la salud y están prohibidos. Lo que es evidente es que frenan el catabolismo.

Si no fuera porque se hacen controles todo el año, no me extrañaría que incluso los fondistas tomaran anabolizantes en etapas en que no realizan entrenamientos de fuerza (de modo que no se produzca hipertrofia), simplemente para recuperar la musculatura para la siguiente sesión. Suena contradictorio fondista-anabolizante, pero he buscado cosas por internet y me he llevado sorpresas.

Yo desde luego no tengo ninguna intención de probarlos. Además dicen que atrofian los genitales masculinos No me gusta tomar cosas ilegales. He tomado creatina (que es legal), pero no sé si fue mala suerte o qué que las dos veces que la tomé, en un caso acabé con una lesión de cadera y en el otro con una fascitis plantar. Probablemente la creatina no tuviera nada que ver, pero la tengo maldita. Otra sustancia que no tomé (`porque no sabía que ayudara, ni había oído hablar de ella como dopante) es el bicarbonato de sodio. Si en el control descubrieran que te lo has tomado como sustancia dopante te podrían sancionar, pero creo que no es detectable. En cualquier caso tiene el riesgo de provocar molestias intestinales. Y sólo es realmente efectivo en deportes de esfuerzo con alto componente anaeróbico de entre 1 minuto y medio y ocho minutos. A mí me hubiera servido para el 800 y para el 1500. Para el 400 no está probado que tenga utilidad, y a partir del 3000 (a menos que lo corras en menos de 8 minutos, que son poquitos quienes lo hacen) ya no ayuda. Para el remo olímpico, 2000 metros, los que no somos muy buenos, estaremos en torno a 7'30" cuando los mejores del mundo están a 6'45" más o menos. Quizá ellos también lo tomen, jeje.

Mali

Esta claro,q deportistas de elite,si no tira por drogas,tiran por los ultimos avances en nutrición,es mucho el desgaste q se ven expuesto,para no cubrir esas necesidades en suplementos.
La creatina,no voy a decir nada,se sabe sobradamente,q funciona,en el aumento de fuerza y masa muscular,lele ya hablo de ese suplemento,pero claro,hay q tener siempre mucho cuidado en su suplementación,esta claro q hablo para deportes de fuerza,explosividad,en fondo,no,q te hace perder agilidad,por el aumento de peso.

Yo tambien,he oido de medio-fondistas,fondistas,usando testoterona,para desarrollar la fuerza,sobre todo en mujeres,q a algunas pillaron,del este sobre todo.

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Trails,mizuno:263km/adidas tempo:256km
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Momento la temporada, 50%fuerza/30%resistencia aerobica/20%potencia aerobica