Atletismo

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Metodo first - excel - run less run faster

  1. #381
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    Nov 2013
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    Hola, buenas:

    a ver si alguien me puede solucionar una duda. Estoy preparando con el FIRST una MM (Donosti, 31 mayo) Mi objetivo es estar entre 1:35-1:40. el caso es que me ha salido un compromiso, una carrera de 10 km, el 10 de mayo, justo el fin de semana que me toca la tirada más larga (25 km). ¿Qué me recomendáis hacer, adelantar la esa tirada una semana o posponerla una semana? Si la pospongo... ¿tendré el tiempo suficiente para recuperar, teniendo en cuenta que dos semanas más tarde es la carrera?

    Muchas gracias

  2. #382
    Fecha de Ingreso
    Mar 2013
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    Cita Originalmente escrito por Mikelcom Ver Mensaje
    Hola, buenas:

    a ver si alguien me puede solucionar una duda. Estoy preparando con el FIRST una MM (Donosti, 31 mayo) Mi objetivo es estar entre 1:35-1:40. el caso es que me ha salido un compromiso, una carrera de 10 km, el 10 de mayo, justo el fin de semana que me toca la tirada más larga (25 km). ¿Qué me recomendáis hacer, adelantar la esa tirada una semana o posponerla una semana? Si la pospongo... ¿tendré el tiempo suficiente para recuperar, teniendo en cuenta que dos semanas más tarde es la carrera?

    Muchas gracias
    Hola. Yo creo que es mejor dejar la tirada de 25k para el dia 17.
    Si no me equivoco, hoy dia 26 harás tirada de 22k. Si la semana que viene en principio te tocan 16k y haces 25k estás haciendo una carga extra en una semana "de recuperación". Entre esas 2 semanas harias más km de lo habitual.
    En cambio el dia 17 te tocaria hacer 19k, que se acerca más a 25k.
    Pienso que haciéndolo así tampoco afecta al taper de las dos últimas semanas previas a la MM. Haciendo los 25k el dia 3 creo que te alejas un poco de la fecha objetivo y no aprovecharás tanto dicha tirada.
    Es mi humilde opinión, aunque creo que habrá gente que te dirá que sigas el plan y hagas lo que te toque ese día, anulando la tirada de 25k.

    Saludos!!
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  3. #383
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    Feb 2014
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    34
    Hola, estoy pensando en seguir este método para entrenar mi primera maratón, tengo 43 años, 4 años corriendo, una media maratón en 2 horas y mejor marca en 10 kms 52 minutos. Alguien que lo haya hecho con mis características? Que tal os a ido?
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  4. #384
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    Nov 2013
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    40
    Cita Originalmente escrito por Run76 Ver Mensaje
    Hola. Yo creo que es mejor dejar la tirada de 25k para el dia 17.
    Si no me equivoco, hoy dia 26 harás tirada de 22k. Si la semana que viene en principio te tocan 16k y haces 25k estás haciendo una carga extra en una semana "de recuperación". Entre esas 2 semanas harias más km de lo habitual.
    En cambio el dia 17 te tocaria hacer 19k, que se acerca más a 25k.
    Pienso que haciéndolo así tampoco afecta al taper de las dos últimas semanas previas a la MM. Haciendo los 25k el dia 3 creo que te alejas un poco de la fecha objetivo y no aprovecharás tanto dicha tirada.
    Es mi humilde opinión, aunque creo que habrá gente que te dirá que sigas el plan y hagas lo que te toque ese día, anulando la tirada de 25k.

    Saludos!!

    Me has sido de mucha ayuda. Haré tal y como dices.

    Muchas gracias!!

  5. #385
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    Sep 2009
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    Pregunta absurda...para este Excel es imprescindible usar ordenador? Lo digo por el Excel del 2003 que parece que es el que mejor va.
    Se puede usar en el iPad en alguna aplicación concreta?


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  6. #386
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    Mar 2013
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    Cita Originalmente escrito por Ne nike kamen Ver Mensaje
    Pregunta absurda...para este Excel es imprescindible usar ordenador? Lo digo por el Excel del 2003 que parece que es el que mejor va.
    Se puede usar en el iPad en alguna aplicación concreta?


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    Yo desde una tablet Xperia Z puedo usarlo. No recuerdo si tambien va con smartphone e ipad
    Saludos!!


    Enviado desde el Xperia Z1
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  7. #387
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    Cita Originalmente escrito por Run76 Ver Mensaje
    Yo desde una tablet Xperia Z puedo usarlo. No recuerdo si tambien va con smartphone e ipad
    Saludos!!


    Enviado desde el Xperia Z1
    Solucionado. Con el iPad puedo hacerlo con la aplicación Excel.


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  8. #388
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    Cita Originalmente escrito por iban80 Ver Mensaje
    Olvídate del iPad. La hoja tiene macros. Necesitas un pc
    Yo uso el iPad Air 2 y va perfecto

  9. #389
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    Cita Originalmente escrito por emildia Ver Mensaje
    Hola, estoy pensando en seguir este método para entrenar mi primera maratón, tengo 43 años, 4 años corriendo, una media maratón en 2 horas y mejor marca en 10 kms 52 minutos. Alguien que lo haya hecho con mis características? Que tal os a ido?

    Saludos
    yo lo he utilizado y la verdad es que va bien, osea sin lesiones, haz la prueba que te indica de cinco km y despues si ves que el tu mejora es buena la repites y actualizas. Mis tiempos de salida eran 1:52 pra MM y con 45 años al final me salieron 4h y 40 seg para la maraton ANIMATE

  10. #390
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    entiendo que los entrenamientos cruzados, o bien natación o ciclismo, tanto fuera como en casa?

  11. #391
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    En la columna OBJE. en el dia de series figura realizarlas a 1:45, inserto mi valor en TIE.R: 1:47 y aparece en TIER.R.: 47:00 y en DIF: 15. ¿que estoy haciendo mal?

  12. #392
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    Cita Originalmente escrito por artrosico Ver Mensaje
    En la columna TIE.R. en el dia de series figura realizarlas a 1:45, inserto mi valor: 1:47 y aparece en TIER.R.: 47:00 y en DIF: 15. ¿que estoy haciendo mal?
    Mete como si fueran horas. 00:01:47. A mi me pasaba igual.


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  13. #393
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    Cita Originalmente escrito por Ne nike kamen Ver Mensaje
    Mete como si fueran horas. 00:01:47. A mi me pasaba igual.


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    muchas gracias. Solucionado. Supongo que en la nueva versión se arreglará.

  14. #394
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    Dos cuestiones:

    - no puedo guardar cambios cuando inserto mis datos.

    - según el libro, entre los entrenamientos y en vez de entrenamiento cruzado, recomiendan carrera de carrera a ritmo de recuperación, 20 0 30 minutos.

    ¿es recomendable estas carreras a ritmo lento?

  15. #395
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    Antes de nada, enhorabuena por la currada de app y sobre todo por compartirla!!!

    En cuanto al método FIRST, por lo que voy leyendo, es una apuesta exigente. Lo primero sería ver las características, edad y nivel del practicante. Como persona que se dedica al mundo del deporte y del entrenamiento, tengo mis dudas de que las intensidades que aquí se plantéan sean realmente saludables para cualquier perfil de deportista. Personalmente apostaría por asesorarme por un profesional antes de empezar un plan de entrenamiento como éste. Una intensidad alta de entrenamiento no es solo desgaste a nivel muscular o de impacto, también es poner en juego el sistema anaeróbico, la alta acumulación de lactacto y por tanto una serie de variables que pueden condicionar una actividad física saludable si no se controlan correctamente, más aún si encima se combinan con el entrenamiento cruzado de otras modalidades como el ciclismo o la natación.
    Yo vengo de ese ámbito competitivo, el triatlón, y os aseguro que planificar entrenamientos de tres disciplinas más musculación, propiocepción, flexibilidad, etc. y encima aplicar volúmenes e intensidades importantes es, sin duda, bastante complicado...
    Yo he introducido mi marca en 5 K para ver que ritmos de entrenamiento me aparecían y os aseguro que para un tiempo de 16:40 los ritmos que se me presentan son imposibles de realizar, ni en series, ni en carreras cortas o largas.
    Eso sin tener en cuenta que a parte de las 3 sesiones de running, me quedan otras tantas de bici, agua,...
    En definitiva, creo que como punto de partida, el plan tiene un interés innegable, pero habría que analizar muchas más variables y revisar los ritmos de entrenamiento resultantes para poder llevar a cabo una planificación realista, controlada y saludable. Un saludo foreros!!!

  16. #396
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    @rumenigue

    Está claro que el método se basa en una "exigencia" que roza los límites; partiendo de la base de que el tiempo del 5K sobre el que se construye debe ser obtenido "al límite", es decir, dándolo todo.

    En mi caso, lo he utilizado para preparar la última maratón (la Madrid 2015) y -aunque los resultado no han sido los esperados por motivos que no vienen al caso- el desarrollo del plan me ha supuesto una mejora considerable tanto en VO2máx como en velocidad punta.

    Viendo tu tiempo en 5K (16:40 es un tiempo excelente y entra dentro de los "pro"), es normal que a los populares mediocres (dicho sin ánimo de ofender a nadie) *nos* asuste ver los tiempos indicados para realizar las series, rodajes y demás. El plan te está pidiendo que corras el 1.000 a 3:01 y te prevee una MMP en maratón de 2:40:34 ... ¿de verdad lo ves imposible con tu bagaje actual?

    Lo que sí que tengo claro es que si a las sesiones planificadas en el plan, le metes doblete de bici, agua y gimnasio ... bufff, entonces la cosa cambia y deja de ser un plan asumible a ser un reto.

    Lo mejor del plan, para mí, que mejoras muy notablemente (dependiendo de qué tipo de entrenamientos cruzados e intensidades de éstos) de forma física.

    En cualquier caso, de acuerdo contigo en que lo ideal es que todos tengamos al alcance de nuestras posibilidades el mejor asesoramiento posible: entrenador personal, nutricionista, fisio, psicólogo deportivo, etc. pero es que "solo" somos populares (mediocre en mi caso)

    Un cordial saludo
    Mi equipo:
    - Asfalto: Asics Noosa Tri 10 + Saucony Guide 9 + Nike Structure 19
    - Trail: Inov8 Race Ultra 270
    - Garmin Fénix 3 + Scosche Rhythm Plus

  17. #397
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    Jun 2015
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    Buenas de nuevo!

    La verdad es que entré a investigar este método precisamente porque se ajusta a mis posibilidades de entrenamiento de la carrera, ya que rara vez hago más de 3 sesiones por semana, no solo porque deba compaginar con el resto de sesiones de bici, natación o gimnasio, sino porque el estrés a nivel muscular que me supone correr dos días seguidos es bastante alto. Supongo que al venir del mundo de la natación, mi musculatura aún no está del todo hecha a tanto impacto.
    Para mí es fundamental la prevención de lesiones y trato de tomarme bastante en serio este asunto. Estoy harto de ver a compañeros afrontar retos de gran exigencia con preparaciones que casi siempre acaban en lesiones crónicas. En este sentido, la carrera se lleva la palma, casi el 80% de las lesiones en el mundo del triatlón proceden del entrenamiento de este segmento. Si hablamos de lesiones musculares, el origen de las mismas apunta a dos causas: sobrecarga por cantidad de entrenamiento (acumulación de km en las piernas) o lesiones agudas en sesiones de alta intensidad (contracturas en el mejor de los casos e incluso roturas fibrilares en el peor de ellos).
    Cada cual debe conocer y escuchar a su cuerpo e interpretar con la experiencia qué tipos de entrenamiento asimila mejor o peor. El entrenamiento de alta intensidad aporta unos beneficios y mejoras innegables, pero ojo con llevar el cuerpo al límite, porque podemos pasarnos de rosca y acabar sobre-entrenados o, en el peor de los casos, lesionados. Hablo por propia experiencia.
    En mi modesta opinión, el método FIRST, lo contemplo para deportistas con un nivel y experiencia previa importante. La exigencia e intensidades aquí planteadas no me parecen asumibles o saludables para una persona que se está iniciando en el running, por ejemplo. Creo que en el entrenamiento debe guiarse siempre por el sentido común y un pricipio muy básico como es el de progresión de la carga. Veo compañeros triatletas que en su primera temporada ya se plantéan realizar un Ironman. Igual pasa con corredores populares que sin haber hecho ejercicio en años se plantéan retos demasiado exigentes y en un plazo muy corto. A menudo estos casos acaban en lesiones crónicas y en largos periodos de recuperación.
    Por tanto, mi recomendación para un practicante iniciado sería la de empezar con métodos menos 'agresivos', basados en ritmos aeróbicos suaves a moderados e incremento progresivo del volumen de entrenamiento. Tampoco veo claro aplicar este método en según qué edades, en la mayoría de casos no lo contemplaría para un veterano de 60, por ejemplo. Si por contra partes con un nivel previo de condición físca y una cierta experiencia como corredor y quieres provarte con un método más exigente, adelante, ve con prudencia y busca tus límites con este sistema. Yo puede que lo pongan en práctica para preparar una media maratón en Diciembre, aunque insisto en que los ritmos que el método me marca para el trabajo fraccionado de series son totalmente inasumibles!!!, tendría que bajar un par de puntos la intensidad marcada...

    Una pregunta al respecto... Cuando aparece en descanso '400 m.', cómo se interpreta dicho descanso? 400 metros a trote suave? Andando? El tiempo de recuperación puede variar mucho según cómo nos tomemos esos 400 m.!!!

  18. #398
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    Totalmente de acuerdo en todo

    Al respecto de las recuperaciones, el autor indica que se deben hacer al trote ... cosa que, en algunos casos es viable y en otros no (en esos casos, se recupera andando)
    Mi equipo:
    - Asfalto: Asics Noosa Tri 10 + Saucony Guide 9 + Nike Structure 19
    - Trail: Inov8 Race Ultra 270
    - Garmin Fénix 3 + Scosche Rhythm Plus

  19. #399
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    Jun 2015
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    Ok... Muchas gracias!!!
    Otra pregunta para los que tenéis la app en el ipad... Me he bajado la versión de excel para ipad (solo tenía el numbers), pero los macros no los habre y no puedo generar los planes de entrenamiento. Alguien comentaba que sí que le funcionaba, alguna orientación??? Gracias!!!

  20. #400
    Fecha de Ingreso
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    773
    Cita Originalmente escrito por rumenigue Ver Mensaje
    Ok... Muchas gracias!!!
    Otra pregunta para los que tenéis la app en el ipad... Me he bajado la versión de excel para ipad (solo tenía el numbers), pero los macros no los habre y no puedo generar los planes de entrenamiento. Alguien comentaba que sí que le funcionaba, alguna orientación??? Gracias!!!
    Olvídate del IPad. Usa un PC que te permite habilitar Macros.

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