preparando oposicion

cokemon

Hola,

estoy preparando una oposicion y estaria interesado en que alguien me asesorara en planes de entrenamiento para 60m, 300m y 2000m.

Un saludo
Alvaro

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gcortizas

es que es tan relativo, :

1.depende de cuales sean tu objetivos en las pruebas

(no es lo mismo que saques un 8,30 en cada prueba y ahora pretedasllear al 10, O simplemente te conformas con un 5 raspadillo)

2.depende de tu forma física actual

(en cuanto te haces el 2.000m?)

3.depende de cuanto tiempo tengas para prepararlo

(en unos 7 meses aprox. se pueden conseguir buenos resultados, si solo tienes un mes . pues bueno mal vas.)

4.depende de la disponibilidad y las ganas tuyas


Vamos a intentar centrar un poco.

60m-

prueba anaeróbica, en la cual no metabolizas oxígenos y es ALÁCTICA, quiere decir que no generas en grandes cantidades ÁCIDO LÁCTICO.
el entrenamiento sería muscular, con:
sentadillas isométricas
squat
skipping
paso de cangrejo
multisaltos
E.A.G (ejercicios de acondicionamiento general)

--300m--

Es una prueba de velocidad no muy dura, la deberías de hacer en 43seg.
Irías muy por encima de tu UMBRAL AERÓBICO MÁXIMO.
Aunque se genera ACIDEZ no es una prueba Láctica.
Entrenalo como la anterior y ya vete metiendo series
ejem:
5x300 al 120% V.A.M (valor aeróbico máximo)

--2.000m--

Prueba de RESISTENCIA LÁCTICA 100%
a parte de lo anterior hay que meterle series de 600 y de 800
ejem:
5x600m al 110% V.A.M
4X800m al 110% V.A.M
3x2.000m al 95% V.A.M

Con los dos primeros ejercicios se pretende hacer CAPACIDAD LÁCTICA
acostumbrarte a sufrir.
Que quiero decir. terminas con vómitos mareos etc.....entoces estás entrenando bien.
Con la última 3x2000 con esta lo que se pretende es que sufras durante mucho tiempo pero con poca intensidad (No vómitos ni mareos)

(asi es como entreno yo)

NOTAS:
-nunca debes hacer dos días seguidos series, entrena 6 días a la semana.

-para calcular tu V.A.M es necesario e imprescindible hacer unos test de esfuerzo(hasta el desfallecimiento)
*test concconi
*test montreal
-Cuanda hagas series. antes calentamiento 15 min(movilidad articular+C.C)

-si entrenas sólo es IMPRESCINDIBLE pulsometro BUENO
min. Polar s625X, Polar rs400sd. Garmin forerunner 301(éste te lo vendo yo y te lo programo.para que puedas ir entrenando ,y te adjunto un entrenamiento detallado en EXCEL.)150€
(solo el pulsómetro. lo otro de regalo.)

**ESPERO AVERTE SIDO ALGO DE AYUDA**

Se me olvidaba. entre serie y serie 3 min de descanso, excepto en la del 2.000 que son 4min.después de terminar estiramiento.

cokemon

muchisimas gracias, te lo agradezco muchisimo
Te cuento:

me estoy preparando la oposicion de bombero, el atletismo es lo que peor llevo con diferencia en comparacion con las otras pruebas, yo creo que es un problema psicologico, es ponerme el pantalon corto para correr...y ya lo paso mal. La oposicion saldra probablemente para el proximo año ( a finales se rumorea ), aunque todavia no hay fecha. Los dias que puedo entrenar la carrera son los lunes, miercoles viernes y domingo, me gustaria estar con alguien experto, como hay compañeros mios de entrenamiento que tienen entrenadores personales, pero la pasta no da para mas( dependiendo del precio...eso si ). LLevo un par de meses que estoy corriendo pero de forma discontinua y corriendo a lo mejor 30min y algun que otro dia haciendo series, y asi no voy a ningun lado, estaba interesado en algo mas, y con lo que me envias estoy bastante contento. Soy consciente que el 10 es imposible, pero si me gustaria hacerlo lo mejor posible.
Mido 1.80 y peso 79 kg. la natacion es la prueba que mejor llevo, y la cuerda y el pecho voy bastante bien, aunque hay que mejorar. La marca del 2000m, todavia no he tenido coj... para tomar tiempo, me da verguenza. Tengo todas las ganas del mundo en aprobar la oposicion y creo que todavia estoy a tiempo de mejorar en atletismo.
Soy de Mostoles y si entrenas a otras personas, estaria interesado en entrenar contigo.
Respecto al pulsometro, a lo mejor de regalo de reyes estaria bien, ya te lo comentaria.

Muchas gracias de verdad
Un saludo
pd:este es mi correo electronico---- alvaro.citi@gmail.com---

gcortizas

Me alegro de que algo te sirva, te comento , Yo no me dedico a entrenar a personas , basicamente por falta de tiempo.Todos estos entrenos los practico, también depende de la temporada, en mi caso particular termino en Novimbre y llevo este mes sin hacer practicamente nada, ya me entiendes un par de horas de montain, jugar a fronton y porsupuesto jeje eso NO es broma.

Antes de comenzar ha practicar las series es neceserio y muy muy recomendable (ya que dispones de tiempo) de coger base.

La base es hacer volumen, que es esto, esos días que tienes para poder correr .corres de la siguiente manera

mov.articular + 5' trote borriquero + 35´CC(140-160 ppm) + estiramientos(esquiotibiales,cuadriceps,gemelos 20'' por músculo)
Lo de las PPM es la media de los 35' y es categorico,no debes de sobrepasarte, ni quedarte corto , pero eso ya es más difícil.

La siguiente semana 40' CC
las dos siguientes semanas a 45' CC


De todos los entrenamientos de atletismo lo más importante es la base.
Este entrenamiento que aparentemente es sencillo es pura base y se llama

CAPACIDAD AERÓBICA. tus células se acostumbran a trabajar durante un periodo largo de tiempo
trabajar

cokemon

muchas gracias de nuevo.

Para resumir, tengo que estar el mes de Diciembre corriendo los tiempos que me indicas y en Enero empezar con las series que me comentaste, lo que no entiendo muy bien es lo de V.A.M, si tengo que ir al 110%, es ir a toda leche, ¿puedo "medirlo" por p.p.m? ( a lo mejor es una pregunta absurda pero...), por cierto los tiempos de descanso en las series de velocidad, ¿de cuanto seria ?, por cierto tengo la rodilla izquierd un poco cascada, los dias que he estado entrenando, ha sido en pista, y me comentan que el dolor puede ser de eso, lo conveniente seria no entrenar en pista y buscarme algun sitio donde poder tomar las medidas ( digo yo ), en fin.....ire probando y espero de esTar a tiempo de poder hacer marcas decentes

gcortizas

Bien primero si tienes tiempo que es así, YO en mi caso particular , y corro bastante, hago 3 meses de volumen, en el siguiente mes corro sobre 50-55' y en el siguiente sobre 60-80'.ASI LO HAGO YO.

Efectivamente correr en pista no es muy bueno, incluso auque el tartan esté en buenas condiciones.
Sería recomendable pista de tierra,yo entreno en pista de tierra(caminos).
Para ello, y medir las distancias utilizo el GARMIN FORERUNNER 301 que es GPS. o un polar.

tercero , imposible hacer series es funcion de las PPM, debido a que con los test que te recomiendo es para calcular tu V.A.M, y por lo tanto la velocidad a la que debes de ir.

Sin mas,Saludos

gcortizas

se me olvidaba lo tiempos de descanso
300m,600m,800m 3'
2.000m 4'

cokemon

siento ser pesado,con lo que me indicas, si puedo correr lunes, miercoles y viernes, estar 5 meses corriendo para coger volumen y en el 6º mes correr por ejemplo:
-lunes, correr 60'
-miercoles, hacer series para preparar los 2000m
-viernes , hacer series de velocidad o
podria a partir de enero ir intercalando este entrenamiento ?

gcortizas

Creo que tres dias son pocos, pero bueno, y yo los haría así:
Lunes 5x300
Marte (gimnasio)
Miercoles 5x600 o 4x800
Jueves 30' a K1 o gimnasio
Viernes 3x2.000
Sábado 30' a K1

Y macho me vas a tener que pagar , que me estás sacando mucha información.

Yo te puedo hacer una planificación total (de todos las pruebas de bombero) , pero te las cobro (pero también te garantizo resultados).
Te lo mandaría en formato excel. Con sus correspondientes gráficos y formas de ejercicios, ya incluiría hipertrofia.repeticiones ejercicios.etc..

Todo el plan de entrenamiento aeróbico se basa es los test que ya te comenté.

Y también como ya te he dicho antes AHORRA porque es IMPRESCINDIBLE comprarte un buen pulsómetro, con medidor de distancia y ritmo.

Todos los entrenamientos los tienes que apuntar.
Ritmo máximo ,ppm máxima, ppm media por serie etc.......

También ,podemos llegar a algún acuerdo, todo es hablarlo.
Garmin 301 + Entrenamiento Personalizado 150€(creo que no verás una oferta mejor)

Acepto propuesta. jeje

cokemon

la verdad es que me estas ayudando un huevo. Necesitaria que una persona me "contralese" los entrenamientos. El entrenamiento de natacion, pecho y cuerda, lo entreno con un bombero que no entrena atletismo, con lo cual, lo unico que necesitaria es asesoramiento para las carreras.......hacemos una cosa, en un principio estaria interesado, pero tendriamos que hablar para fechas navideñas, ya sabes, Papa Noe, Reyes Magos.
Sinceramente, pagar mensualmente....tengo demasiados gastos, lo que me propones esta bastante bien. Me gustaria saber cuanto tiempo tiene el pulsometro ( si ya esta usado )

Tave

HOLA GCORTIZAS. HE VISITADO ESTA PAGINA PORQUE NECESITO MUCHA AYUDA. ESTOY PREPARANDO OPOS A POLICIA NACIONAL, Y NECESITO MUCHA AYUDA EN DOMINADAS Y 2000M QUE LOS LLEVO FATAL (12min), tengo 3 meses para prepararlo, puedes ayudarme? ponte en contacto conmigo al e-mail: tavemyliu@hotmail.com ESTOY DISPUESTO A PAGARTE PORFAVOR.. ESPERO RESPUESTA URGENTEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE

Entrenador personal

Totalmente de acuerdo en casi todo, básicamente, lo que dice gcortizas.
Como siempre digo, no os la jugueis con las oposiciones y buscad a alguien que caritativamente os haga un plan de entrenamiento personalizado o si quereis aseguraros más, contratadlo. Sale bastante rentable.

SUERTE

Tave

HOLA, ESTE MENSAJE VA PARA ''ENTRENADOR PERSONAL''... LLEVO FATAL LA PRUEBA DE LA CARRERA, ME CANSO MUCHO Y NECESITO AYUDA, ESTOY DISPUESTO A PAGARTE, O POR LO MENOS QUE ME DIGAS LO QUE PUEDO IR HACIENDO N ESTOS CASI 3 MESES QUE ME QUEDAN...PORFAVOR!!!! ESCRIBEME A MI MAIL Y SEGUIMOS POR ALLI PORFAVOR.. TE LO AGRADEZCO.. tavemyliu@hotmail.com.

GRACIAS Y ESPERO RESPUESTAURGENTE

Entrenador personal

Ya te he enviado un correo.

SALUDOS