Hola a todos.

básicamente en el título pongo lo que quiero, correr el km en menos de 3:15, preferiblemente quisiera llegar a 3:05 más o menos.

He visto muchos programas de entrenamiento y creo que precisamente por eso lo que he terminado teniendo es un lío de aúpa. Así es que he llegado a un punto en el que necesito preguntar.

¿cómo entreno para conseguir esa marca?

altura: 174
peso: 85Kg
edad: 26
tiempo para entrenar: 1,5 horas todos los días.
Mi tiempo actual: 3:49 (sin forzar, mi entrenamiento es sólo carrera continua por montaña)

No sé si necesiatais saber algo más.


Un saludo y gracias.

David.

ah! sí se me olvidaba, es para unas oposiciones que saldrán a finales de este año, o eso dicen...jajaja que ya se sabe como es esto.

Hoy empiezo con este entrenamiento que me han recomendado, a ver que os parece.

Día 1: CC intensidad media 35 min+ estiramientos + 3x300 a intensidad media.
Día 2: CC intensidad media 20min + estiramientos + 1x800 + 2x600 + 3x400
Día3: CC intensidad media 25min + estiramientos + 3x1000 a intensidad media
Día 4: CC intensidad media 20min + estiramientos + 3x300 a intensidad progresiva.

¿Alguien me puede comentar algo?

Si, jejeje. El entreno que te han pasado no esta mal, pero puede ser pronto aun. Según tu constitución quizá deberías bajar de peso para no tener problemas con las rodillas.
Ahora estás en 3´49´´, ¿no?, entonces te queda bastante por hacer.
Haz menos carrera continua, con calentamiento - 50 minutos - descalentamiento, tres dias por semana vale.
Con las repeticiones de 1000 empieza a 3´45´´, o mejor, 2 dias por semana juega con todas las combinaciones de 2000 metros bajando unos segundos al disminuir la distancia, por ejemplo:
4x500 a 1´50´´ recupera 1´15´´
5x400 a 1´30´´ recupera 1´
6x300 a 1´04´´ recupera 45´´
10x200 a 40 ´´ recupera 45´´
Cuando no tengas problema una semana en hacer estos tiempos, a la siguiente baja de 4 a 1 segundo respectivamente.
Alterna distancias en escalera: 500 400 300 200 300 400 500, calcula como hacer los 600 metros y haz tambien repeticiones de esa distancia... en fin, apréndete de memoria las tablas de cada fracción de 1000 y juega con ellas hasta completar alrededor de esos 2000 metros en total. Y no olvides bajar unos segundos segun distancia cada vez que tu cuerpo se habitue.
Importante: controla tu peso, persevera, sin prisa y ten disciplina, por lo demás, si las pruebas son en diciembre podrías hacerlo, ten en cuenta que bajar 35 segundos de 1000 metros en un pellizco importante.

Lo que te recomendaría es hacer mas que rodaje sobre todo, técnica de velocidad y series cortas, aunque el rodaje tampoco está de más. Pero el 1000 es una carrea bastante corta.

Muchas gracias a los dos, voy a darle tres semanitas al entrenamiento ese que me pasaron, quizas reduciendo un poco los tiempos de CC y ya os cuento.

en cuanto al peso, según soy(de constitución) hasta 80-81 sí podría bajar pero más....creo que no podré.

Mucha suerte

gracias, he abierto un post nuevo para ir haciendo un "diario de entrenamiento" para obligarme en la cosa de la fuerza de voluntad y constancia y para que así me podais decir si hago las cosas mal jejeje.