Atletismo

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Necesito un Plan para mantenerme por debajo de 40 en el 10K

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2015
    Localización
    Felanitx
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    60

    Necesito un Plan para mantenerme por debajo de 40 en el 10K

    Hola a tod@s. Tras 2 carreras en 15 días. Y bajar de 40 en ambas, y tras seguir el plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en el 10k, necesito ideas para mantener esta forma o mejorar ligeramente.

    Ahora no tengo ninguna carrera en mente pero me gustaría seguir así o algo mejor.

    Si me podéis decir algo para poder seguir entrenando lo agradeceré.

    Un saludo y gracias
    Marcas desde el 23-07-15

    1Km--> 03' 17"

    1Milla--> 5' 23" (Milla Portocolom 15)

    5Km--> 18' 55" (primer 5k del 10k del 18-10-15)

    10Km--> 38:20 (Palma Marathón 18-10-15)

    FINALIZADO: Plan entrenamiento < 40' en el 10K del 18-10-15 en Palma:

    OBJETIVOS: Seguir mejorando


    Diario de entrenamiento:

    Diario de un atleta Mallorquín

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    Lloret de Mar
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    Buenas,

    Pues por el momento recuperate bien de esas carreras y cuando ya estes bien recuperado puedes seguir dándote caña. Durante la recuperación trotes suaves, como mucho 3 o 4 días la semana posterior a la carrera. Una vez hecho esto, puedes empezar por salir a correr suave 4 días y un día de cambios de ritmo. Por ejemplo el día de cambios puede ser: 4km z2 + 2km z4 + 2km z2 + 2km z4 + 4 km z2 Algo así, puede irte bien.

    Y cuando ya tengas un objetivo claro, serie hacer lo mismo pero añadiendo un día más de calidad tipo series o cambios de ritmo.

    Un saludo,


    «No hay que llorar cuando se pierde, hay que llorar cuando se traiciona el compromiso».


    Mi diario



  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jul 2015
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    Cita Originalmente escrito por a_didac Ver Mensaje
    Buenas,

    Pues por el momento recuperate bien de esas carreras y cuando ya estes bien recuperado puedes seguir dándote caña. Durante la recuperación trotes suaves, como mucho 3 o 4 días la semana posterior a la carrera. Una vez hecho esto, puedes empezar por salir a correr suave 4 días y un día de cambios de ritmo. Por ejemplo el día de cambios puede ser: 4km z2 + 2km z4 + 2km z2 + 2km z4 + 4 km z2 Algo así, puede irte bien.

    Y cuando ya tengas un objetivo claro, serie hacer lo mismo pero añadiendo un día más de calidad tipo series o cambios de ritmo.

    Un saludo,
    Hola S€rg1087
    te paso un plan que me funcionó a mi para hacer 35 a 36 en 10 km
    lunes:1 hora rodaje + 12 pasadas de 100 mts en lijera subida con 1 o 2 min. de recuperacion
    martes. 1 hora fartleck ( 20 min. suave+ 20 minutos lomas subir fuerte bajar suave + 20 min.suave)
    miercoles: 1 hora de bici con 6 a 10 aceleraciones de 30 segundos
    jueves.1 hora rodaje + 12 pasadas de 100 mts en ligera subida con 1 o 2 min. de recuperacion
    viernes: 1 hora rodaje + 12 pasadas de 100 mts en lijera subida con 1 o 2 min. de recuperacion
    sabado.descanso
    domingo: rodaje entre 1 hora 20 min. a 1 hora 40 min.
    + 6 a 8 aceleraciones en ligera subida.
    en la semana 2 aumentar 5 minutos el rodaje de una hora
    en la semana tres te vas a 1 hora 10 minutos el rodaje
    en la semana 4 te vas a 1 hora 15
    y en la semana 5 volves a 1 hora el rodaje
    Son tres semana de carga por una de descarga.
    saludos javier
    pd: con este entreno llegas a 35 o 36 como yo!
    y en dos años llegas a tu maximo nivel si lo seguís con 8 horas de sueño,buena alimentacion, peso correcto, buenos estiramientos y sin lesiones.

    - - - Updated - - -

    si te parece mucho 6 dias por semana en entreno
    Entrena 5 dias y descansa 2 dias sacando un dia de rodaje de 1 hora por ejemplo el del lunes (descanso)
    Es duro el entreno pero te acostumbras sobre todo a hacer despues del rodaje de una hora las 12 aceleraciones de 100 mts, o tambien podés variar con 8x200 mts.en ligera subida.
    Yo como no tengo subida en el final del entreno. hago 6 subidas en la mitad del rodaje y 6 aceleraciones en recta al final del rodaje.
    saludos y espero que te sirva.
    Cualquier duda consultame. yo tambien estaba en 38 minutos en 10 km y pasé a hacer 35 minutos en 10 km con este entreno.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2012
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    Cita Originalmente escrito por S€rg1087 Ver Mensaje
    Hola a tod@s. Tras 2 carreras en 15 días. Y bajar de 40 en ambas, y tras seguir el plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en el 10k, necesito ideas para mantener esta forma o mejorar ligeramente.

    Ahora no tengo ninguna carrera en mente pero me gustaría seguir así o algo mejor.

    Si me podéis decir algo para poder seguir entrenando lo agradeceré.

    Un saludo y gracias
    Estaría bien que nos dijeras qué vienes haciendo hasta ahora, cómo entrenas, para poder aconsejarte mejor.

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