Atletismo

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Mas perdido que un pulpo en un garaje (estancado)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2007
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    24

    Mas perdido que un pulpo en un garaje (estancado)

    Hola buenos días.
    De mano ya agradezco toda la ayuda que me podais dar.
    Me presento.
    Tengo 40 años y llevo "entrenando" unos 4-5 meses.
    Hace unas semanas hice mi media maraton en 1h 32 minutos largos.
    Actualmente hago tres días de gimnasio y tres tiradas de uno 14-16 km día.
    Logicamente me he estancado y no bajo de los 4:15-4:25 el km, da igual que haga 12 que 21.
    He estado mirando planes de entrenamiento y no se si prepararlos desde la primera semana o ya poder saltarme alguna semana del principio.
    ¿Hay planes de entrenamiento de 3 días a la semana para que se me ajusten con los otros 3 de gimnasio?
    Gracias por vuestra ayuda y atención

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2007
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    350
    Cita Originalmente escrito por cristianguaje Ver Mensaje
    Hola buenos días.
    De mano ya agradezco toda la ayuda que me podais dar.
    Me presento.
    Tengo 40 años y llevo "entrenando" unos 4-5 meses.
    Hace unas semanas hice mi media maraton en 1h 32 minutos largos.
    Actualmente hago tres días de gimnasio y tres tiradas de uno 14-16 km día.
    Logicamente me he estancado y no bajo de los 4:15-4:25 el km, da igual que haga 12 que 21.
    He estado mirando planes de entrenamiento y no se si prepararlos desde la primera semana o ya poder saltarme alguna semana del principio.
    ¿Hay planes de entrenamiento de 3 días a la semana para que se me ajusten con los otros 3 de gimnasio?
    Gracias por vuestra ayuda y atención
    quieres decir que haces siempre los rodajes a 4:15-4:25? Si es así normal que te estanques porque no estás entrenando estás compitiendo constantemente.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Sep 2007
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    24
    Cita Originalmente escrito por nemesis Ver Mensaje
    quieres decir que haces siempre los rodajes a 4:15-4:25? Si es así normal que te estanques porque no estás entrenando estás compitiendo constantemente.
    Si más o menos eso.
    No voy más rápido directamente porque no doy más de mi.
    Por eso quería cambiar el plan de entrenamiento pero no se si empezar por la primera semana o saltarme alguna.
    También me vendría bien cambiar para evitar el sobre entrenamiento y lesiones articulares porque tengo las rodillas y los tobillos quejándose.
    Gracias por molestarte en contestar.
    Un saludo

  4. #4
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    Dec 2014
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    Creo que tienes una buena base ya para ir metiendo series, si metes entrenamientos de este tipo igual las articulaciones dejan de quejarse tanto, ya que no le metes 1h de candela continua 3 veces por semana.

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Sep 2007
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    24
    Cita Originalmente escrito por rotatorix Ver Mensaje
    Creo que tienes una buena base ya para ir metiendo series, si metes entrenamientos de este tipo igual las articulaciones dejan de quejarse tanto, ya que no le metes 1h de candela continua 3 veces por semana.
    Gracias por responder.
    ¿Podrias darme unas pequeñas indicaciones de las series ?
    Sería para tres días de carrera y tres de gimnasio o 4 y 2.
    Gracias por tu atención .
    Un cordial saludo

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Dec 2014
    Localización
    Sevilla
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    25
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    204
    A ver, no soy ningún experto, pero lo lógico es que a distancias más cortas, más a tope (que no a sprint), a distancias más largas ir reduciendo la velocidad.

    Por ejemplo, tomando como series más largas un 2000 si tu ritmo es de 4:15-4:20 pues un poco más rápido, tratar igual de meterlas a 4'-4:05, según te veas que las aguantas. Por otro lado las más cortas, pues un 200 por ejemplo hacerla entorno a 35-40". Aunque te digo esto es muy orientativo lo de las series y, hasta cierto punto, personal.

    Con respecto a los descansos, pues lo mismo, vas aumentando poco a poco conforme sea más distancia. Intenta hacerlas por bloques (sobre todo las más cortitas), por ejemplo: haces 4 series de 200 recuperando un minuto o algo menos, y entre ese bloque y el siguiente pues descansas de 3 a 5' según como te encuentres.

    Yo iría probando, porque el tema recetas tampoco me gusta mucho, si ves que puedes meter un bloque más o una serie larga más y lo aguantas, prueba...
    Al final esto es tmbién un entrenamiento de fuerza (la velocidad está basada en la fuerza) específica de carrera, que trata de poner a tu cuerpo en un estado de stress al que no está acostumbrado (velocidades más elevadas) y al que ha de adaptarse.

    No se si te he ayudado mucho U_U.

    PD: como entrenamiento de calidad, trata de no llegar muy cargado a las series, lo digo porque veo que haces gimnasio y demás.
    PD2: a ver si algún compañero más experimentado puede concretar un poco.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Oct 2015
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    36
    Cristian;

    Yo no soy un pro pero si te cuento como he mejorado yo mucho,tras consejos de gente profesional que llevan grupos de entrenamiento.

    Yo también era como tu de salir sin ningún criterio a lo que pudieran las piernas y ya esta,pero llevo 3 meses preparando mi primera maratón,Madrid,y hay que hacer un poco de todo.

    Para hacer medias,no necesitas tanto machaque ,yo para maraton solo entreno 3 días y uno de Gim,para hacerte una idea.

    Yo te recomiendo algo así;

    Martes; día de series (10/12x500m descansando 1 min,o si las haces largas de 1 km haz 5/6 descansando 2 min).4km a ritmo tranquilo para calentar 5min/km
    Miércoles;Gim,circuito y abdominales
    Jueves;mixto 4km a 5min/km y por ejemplo 3x3000 m descansando 2 min a 4;10
    Viernes;abdomen y pierna(si haces sentadillas 10 km en cada lado como mucho)
    Domingo;15km a 4;40

    Es un ejemplo,a mi me van cambiando semanas con cuestas,con series más largas,mas cortas...pero la idea es hacer un poco de todo.Para avanzar hay que hacer series,como te han indicado .

    Saludos y espero que te ayude

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Sep 2007
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    24
    Cita Originalmente escrito por Puyal Ver Mensaje
    Cristian;

    Yo no soy un pro pero si te cuento como he mejorado yo mucho,tras consejos de gente profesional que llevan grupos de entrenamiento.

    Yo también era como tu de salir sin ningún criterio a lo que pudieran las piernas y ya esta,pero llevo 3 meses preparando mi primera maratón,Madrid,y hay que hacer un poco de todo.

    Para hacer medias,no necesitas tanto machaque ,yo para maraton solo entreno 3 días y uno de Gim,para hacerte una idea.

    Yo te recomiendo algo así;

    Martes; día de series (10/12x500m descansando 1 min,o si las haces largas de 1 km haz 5/6 descansando 2 min).4km a ritmo tranquilo para calentar 5min/km
    Miércoles;Gim,circuito y abdominales
    Jueves;mixto 4km a 5min/km y por ejemplo 3x3000 m descansando 2 min a 4;10
    Viernes;abdomen y pierna(si haces sentadillas 10 km en cada lado como mucho)
    Domingo;15km a 4;40

    Es un ejemplo,a mi me van cambiando semanas con cuestas,con series más largas,mas cortas...pero la idea es hacer un poco de todo.Para avanzar hay que hacer series,como te han indicado .

    Saludos y espero que te ayude
    Cita Originalmente escrito por rotatorix Ver Mensaje
    A ver, no soy ningún experto, pero lo lógico es que a distancias más cortas, más a tope (que no a sprint), a distancias más largas ir reduciendo la velocidad.

    Por ejemplo, tomando como series más largas un 2000 si tu ritmo es de 4:15-4:20 pues un poco más rápido, tratar igual de meterlas a 4'-4:05, según te veas que las aguantas. Por otro lado las más cortas, pues un 200 por ejemplo hacerla entorno a 35-40". Aunque te digo esto es muy orientativo lo de las series y, hasta cierto punto, personal.

    Con respecto a los descansos, pues lo mismo, vas aumentando poco a poco conforme sea más distancia. Intenta hacerlas por bloques (sobre todo las más cortitas), por ejemplo: haces 4 series de 200 recuperando un minuto o algo menos, y entre ese bloque y el siguiente pues descansas de 3 a 5' según como te encuentres.

    Yo iría probando, porque el tema recetas tampoco me gusta mucho, si ves que puedes meter un bloque más o una serie larga más y lo aguantas, prueba...
    Al final esto es tmbién un entrenamiento de fuerza (la velocidad está basada en la fuerza) específica de carrera, que trata de poner a tu cuerpo en un estado de stress al que no está acostumbrado (velocidades más elevadas) y al que ha de adaptarse.

    No se si te he ayudado mucho U_U.

    PD: como entrenamiento de calidad, trata de no llegar muy cargado a las series, lo digo porque veo que haces gimnasio y demás.
    PD2: a ver si algún compañero más experimentado puede concretar un poco.
    Muchas gracias a todos por vuestros consejos .
    Os haré caso.
    Es una verdadera gozada encontrar gente que se molesta en ayudarte .
    Para lo que necesitéis aquí tenéis un amigo.
    Un abrazo muy fuerte

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    561
    Cita Originalmente escrito por cristianguaje Ver Mensaje
    Hola buenos días.
    De mano ya agradezco toda la ayuda que me podais dar.
    Me presento.
    Tengo 40 años y llevo "entrenando" unos 4-5 meses.
    Hace unas semanas hice mi media maraton en 1h 32 minutos largos.
    Actualmente hago tres días de gimnasio y tres tiradas de uno 14-16 km día.
    Logicamente me he estancado y no bajo de los 4:15-4:25 el km, da igual que haga 12 que 21.
    He estado mirando planes de entrenamiento y no se si prepararlos desde la primera semana o ya poder saltarme alguna semana del principio.
    ¿Hay planes de entrenamiento de 3 días a la semana para que se me ajusten con los otros 3 de gimnasio?
    Gracias por vuestra ayuda y atención
    Si no tienes prisa intenta seguirlos desde la primera semana, ajústalos a tu nivel en la medida de lo posible, lo ideal es que lo tomes como referencia siempre una simple guía sin tener que matarte porque no te salga el ritmo, o si te ves excesivamente sobrado le des algo de chispa. El gimnasio hazlo independientemente, no tiene que haber problema en que lo combines, puedes hace una cosa por la mañana y otra por la tarde, si optas por hacerlas juntas yo haría primero gym.
    Las series son importantes para mejorar, pero los rodajes también lo son y trabajar la resistencia en rodajes largos, sobre todo donde se nota de no haberlo trabajado es cuando uno tras correr 10K dice es que iba muy bien hasta el Km7 pero luego "se me ha ido un poco el ritmo", y también para servir de apoyo a los entrenamientos de series sí que tienen bastante importancia.
    Para mejorar tienes que hacer de todo, no sólo darle importancia a las series, y las series debes ir modificándolas ya que el cuerpo se acostumbra y la entrenabilidad desciende, que es más o menos lo que te ha pasado, aparte de que has entrenado bastante fuerte.
    Los rodajes debes hacerlos bastante más cómodo a menos que sean de intensidad, pero tampoco quiere decir que vayas excesivamente relajado sino un mínimo de gracia que a la vez te permita ir cómodo.
    Yo lo que te recomiendo es que si optas por seguir algún plan intentes tenerlo lo más ajustado a tu nivel, y una vez ahí intentar ceñirte lo más que puedas sin saltarte ningún paso, semana, etc. a menos que no te quede otra opción.
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

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